Comment introduire des glucides après avoir suivi un régime céto?
Si vous essayez de quitter le régime céto, vous pouvez réintroduire les glucides et éviter de nombreux effets secondaires négatifs en ajoutant les bons types de glucides à votre alimentation et en passant du céto de manière saine.
Réduire les glucides dans le régime céto peut être un moyen efficace de perdre du poids et de gérer certaines conditions médicales. Parce que le régime céto est si contraignant, cependant, il n'est pas toujours bénéfique de le suivre pendant longtemps. Si vous essayez de quitter le régime céto, vous pouvez réintroduire les glucides et éviter de nombreux effets secondaires négatifs en ajoutant les bons types de glucides à votre alimentation et en passant du céto de manière saine.
Méthode 1 sur 3: ajouter des glucides et équilibrer votre alimentation
- 1Mangez 1 à 2 portions de glucides pendant les 2 premières semaines. En règle générale, essayez de limiter votre consommation de nouveaux glucides à 1 ou 2 portions, soit environ 10 g de glucides par semaine pendant les 2 premières semaines. L'introduction progressive des glucides donnera à votre corps le temps de s'adapter et vous aidera à éviter les problèmes gastro-intestinaux.
- La quantité de glucides que chaque personne peut réintroduire chaque jour ou semaine varie, donc si vous limitez votre consommation mais que vous ressentez toujours de l'inconfort, contactez votre médecin ou parlez à un diététicien pour trouver un plan qui vous convient.
- Vous pouvez également essayer d'augmenter votre consommation de glucides de 10% chaque jour pendant les 2 premières semaines.
- 2Augmentez votre consommation de glucides à la quantité recommandée après 2 semaines. Après avoir réintroduit progressivement les glucides dans votre alimentation pendant les 2 premières semaines, commencez à manger la quantité quotidienne recommandée par votre médecin ou généralement recommandée pour votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Le fait d'ajouter des glucides sains à votre alimentation habituelle peut vous donner plus d'énergie, vous protéger contre certaines maladies cardiovasculaires, améliorer votre santé digestive et vous aider à contrôler votre poids.
- Bien que les recommandations varient d'une personne à l'autre, il est généralement recommandé que les glucides représentent 45 à 65% de vos calories totales par jour.
- Si vous mangez environ 2000 calories par jour, par exemple, environ 900 à 1300 de ces calories devraient provenir des glucides.
- 3Faites des protéines maigres un aliment de base. Lorsque vous quittez le céto, essayez d'introduire plus de protéines maigres dans votre alimentation pour garder votre énergie et aider votre corps à s'adapter plus facilement. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de glucides à votre alimentation, vous devrez naturellement diminuer la quantité d'autres aliments que vous consommez pour éviter de trop manger. Cependant, il est important de commencer ou de continuer à faire des protéines maigres un aliment de base pour vous aider à rester rassasié et à éviter de prendre du poids.
- La quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement varie considérablement en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité. Par exemple, il est généralement recommandé à une femme de 50 ans qui pèse 64 kg (64 kg) et qui fait peu d'exercice de manger environ 53 grammes (1,9 oz) de protéines par jour.
- Le saumon, le tour, la dinde, le poulet, le yogourt grec, les noix et les œufs sont tous des sources saines de protéines.
Réduire les glucides dans le régime céto peut être un moyen efficace de perdre du poids et de gérer certaines conditions médicales. - 4Continuez à manger des graisses saines pour lutter contre la faim. Lorsque vous recommencez à introduire des glucides dans votre alimentation, vous constaterez peut-être que vous avez faim plus souvent, même après les repas. Cela peut entraîner une suralimentation et une prise de poids. Pour éviter toute faim inutile, assurez-vous de continuer à inclure les graisses saines que vous avez consommées pendant le céto dans votre alimentation après le céto.
- Bien que cela varie d'une personne à l'autre, il est généralement recommandé que les graisses monoinsaturées représentent 15 à 20% de votre alimentation, les graisses polyinsaturées représentent 5 à 10% de votre alimentation et les graisses saturées représentent moins de 10% chaque jour.
- L'huile d'olive, les noix et les avocats sont tous une excellente source de graisses monoinsaturées saines.
- L'huile de tournesol, les graines de lin, les graines de chia et les poissons d'eau froide sont tous d'excellentes sources de graisses polyinsaturées.
Méthode 2 sur 3: manger les bons glucides
- 1Réintroduisez d'abord les fruits et légumes pour faciliter la transition. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, il est important que vous donniez à votre corps le temps de s'adapter en commençant par des glucides non transformés et entièrement naturels. De nombreux fruits et légumes sont riches en antioxydants et en fibres qui vous aideront à rester rassasié lorsque vous réduisez votre consommation de graisses.
- Les fraises, les carottes et les courges sont d'excellentes options riches en fibres pour commencer.
- 2Choisissez des glucides riches en protéines et en fibres. Au fur et à mesure que vous réintroduisez progressivement les glucides dans votre alimentation, concentrez-vous sur les options riches en protéines et en fibres pour vous aider à éviter la faim et les problèmes d'estomac. Les haricots, les craquelins avec des graines et les pains germés sont tous d'excellentes options qui rendront votre transition hors céto plus facile et plus saine.
- Ces glucides prennent plus de temps à digérer que les glucides sucrés, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et donnera à votre corps le temps de s'adapter lorsque vous réintroduisez ces nutriments.
- 3Évitez les glucides riches en sucre. Bien que vous attendiez avec impatience une indulgence occasionnelle après le céto, il est préférable d'éviter de consommer des glucides riches en sucre jusqu'à ce que votre corps ait eu au moins 2 semaines pour s'adapter. Les glucides comme les biscuits et les beignets peuvent faire grimper votre glycémie, ce qui peut vous rendre fatigué et irritable tout en augmentant vos envies de sucre.
- En règle générale, évitez tout ce qui contient plus de 4 grammes de sucre ajouté pendant votre transition hors céto.
- Les aliments transformés riches en sucre contiennent souvent des calories vides qui ne vous rassasieront pas longtemps. Par conséquent, essayez de les éviter et continuez à manger certaines de vos options céto préférées pour les collations et les repas.
Pour aider votre corps à traiter les glucides lorsque vous quittez le régime céto, prévoyez de manger la plupart de vos glucides juste avant ou juste après votre entraînement. - 4Ajoutez plus de glucides avec des probiotiques pour lutter contre les ballonnements. Lorsque vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation, il est probable que vous rencontriez des problèmes gastro-intestinaux, tels que des ballonnements. L'ajout de plus de probiotiques à votre alimentation peut aider à garder ces symptômes à distance afin que vous puissiez commencer à manger des glucides progressivement sans aucun inconfort.
- Le yogourt et les aliments fermentés, tels que le miso et la choucroute, sont d'excellentes options pour les glucides sains qui contiennent des probiotiques qui peuvent faciliter votre transition hors du céto.
Méthode 3 sur 3: transition saine de céto
- 1Donnez à votre corps environ 14 jours pour s'adapter à vos changements alimentaires. Lorsque vous quittez le céto et que vous commencez à réintroduire des glucides dans votre alimentation, votre corps aura naturellement besoin de temps pour s'adapter au changement. Même si vous réintroduisez lentement les glucides, vous pouvez toujours ressentir des fluctuations de poids, des ballonnements, des pics de glycémie et une augmentation de la sensation de faim pendant les premières semaines.
- Bien que le choix des bons glucides puisse aider à éviter certains de ces effets, soyez patient avec votre corps et comprenez que certains effets secondaires sont à la fois normaux et attendus.
- 2Passez à un régime paléo ou méditerranéen pour aider à surveiller votre consommation. Si vous souhaitez réintroduire des glucides mais que vous ne savez pas comment réguler votre consommation, essayez de passer au régime paléo ou méditerranéen. Ces deux régimes sont similaires au céto en ce qu'ils nécessitent des graisses et des protéines saines, mais ils incluent également des glucides avec modération. Par conséquent, si vous avez du mal à quitter le céto sans vous en tenir à un régime strict, ces deux options peuvent vous aider.
- Comme le régime céto, le régime paléo nécessite que vous supprimiez les céréales, les légumineuses et les produits laitiers, mais vous permet de manger des glucides de fruits et de légumes.
- Le régime méditerranéen exige que vous supprimiez le sucre et les glucides transformés, mais vous encourage à manger des grains entiers, des fruits et des légumes.
- 3Mangez la plupart de vos glucides juste avant ou après l'exercice. Pour aider votre corps à traiter les glucides lorsque vous quittez le régime céto, prévoyez de manger la plupart de vos glucides juste avant ou juste après votre entraînement. Votre corps utilisera les glucides pour alimenter votre travail ou se reconstituer par la suite, ce qui accélérera votre métabolisme et les rendra plus faciles à digérer.
- Le maintien d'un régime d'exercice régulier vous aidera également à éviter de prendre du poids en réintroduisant progressivement des glucides dans votre alimentation.
Lorsque vous quittez le régime céto et réintroduisez des glucides, votre corps peut être particulièrement sensible aux problèmes gastro-intestinaux, à l'inflammation, aux pics de sucre dans le sang et aux changements de votre taux d'insuline. - 4Dormez suffisamment pour aider votre corps à traiter les glucides. Lorsque vous quittez le régime céto et réintroduisez des glucides, votre corps peut être particulièrement sensible aux problèmes gastro-intestinaux, à l'inflammation, aux pics de sucre dans le sang et aux changements de votre taux d'insuline. Le sommeil permet à votre corps de traiter plus facilement les glucides et de les réintégrer confortablement dans votre alimentation.
- De plus, dormir suffisamment vous aidera à gérer votre stress, ce qui peut également avoir un impact sur la capacité de votre corps à gérer de nouveaux aliments et à traiter les glucides.
- 5Rencontrez une diététiste pour vous aider à évaluer vos besoins nutritionnels. Si vous avez du mal à comprendre comment passer du céto et réintroduire les glucides de manière saine, rencontrer un diététicien peut être une bonne option pour vous. Bien que vous puissiez réintroduire les glucides par vous-même en toute sécurité et efficacement, consulter un diététiste avant de quitter le céto peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins nutritionnels spécifiques.
- La quantité de glucides dont chaque personne a besoin et peut manger confortablement pendant la transition hors céto peut varier considérablement. Par conséquent, si vous avez du mal à trouver ce qui fonctionne pour votre corps, parlez-en à un diététicien pour voir ce que vous devrez peut-être changer.
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