Comment arrêter un régime céto sans prendre de poids?
En raison de la teneur en eau des glucides, il est pratiquement inévitable que vous preniez du poids au début de votre transition d'un régime céto.
Les régimes céto, riches en protéines et en graisses et très faibles en glucides, sont devenus un moyen populaire de démarrer la perte de poids. Cependant, la plupart des gens trouvent que les régimes céto sont peu pratiques ou même malsains à maintenir à long terme, il est donc important d'avoir une stratégie pour arrêter le céto. La prise de poids se produit souvent lorsque vous arrêtez le céto, mais cela est moins probable et plus gérable si vous passez lentement du céto et réintroduisez progressivement les glucides. Il est également important de ne pas retomber dans vos habitudes pré-céto et d'avoir un réseau de soutien en place lorsque vous effectuez l'ajustement.
Méthode 1 sur 2: réintroduire progressivement les glucides
- 1Ajoutez lentement les glucides sur une période d'au moins 2 semaines. Une stratégie, par exemple, consiste à augmenter votre apport en glucides de 10 grammes (0,35 oz) chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau recommandé par votre médecin ou votre diététicien. Alternativement, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides de 1 portion par jour pendant la première semaine, puis de 2 portions par jour la deuxième semaine. Votre diététiste peut vous aider à déterminer vos portions de glucides.
- Après avoir recyclé votre corps pour qu'il fonctionne avec un apport minimal en glucides, vous devez le recycler pour qu'il fonctionne à nouveau avec des glucides. Attendez-vous à ce que ce processus prenne un minimum de 2 semaines, et éventuellement 4 semaines ou plus.
- 2Créez un plan de repas pour vous aider à réintroduire les glucides au bon rythme. Il est beaucoup plus facile d'ajouter 10 grammes (0,35 oz) de glucides par jour, par exemple, si vous avez un plan en place. Au lieu d'ajouter des glucides au hasard, notez les plans de repas hebdomadaires lorsque vous passez du céto, en ajoutant des aliments comme les suivants dans l'ordre à vos repas:
- Lundi: lentilles cuites (10 grammes de glucides par portion) ajoutées à votre salade au déjeuner.
- Mardi: plus soupe aux haricots noirs (10 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Mercredi: plus des fraises (12 grammes de glucides par portion) au petit déjeuner.
- Jeudi: plus courge musquée cuite au four (11 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Vendredi: plus les carottes miniatures (12 grammes de glucides par portion) au déjeuner.
- Samedi: plus kiwi (12 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Dimanche: plus flocons d'avoine (14 grammes de glucides par portion) au petit déjeuner.
- Si vous avez besoin d'aide pour élaborer un plan de repas, consultez votre diététiste.
- 3Mesurez votre consommation de nourriture pour la maintenir stable tout en ajoutant des glucides. Vous êtes probablement devenu habile à mesurer votre consommation de nourriture pendant votre céto, peut-être même en utilisant une balance pour peser vos portions. Continuez à observer de près la quantité que vous mangez lorsque vous réintroduisez des glucides afin de ne pas commencer à manger plus que vous ne l'avez fait avec le céto. Sinon, l'ajout de glucides peut simplement augmenter votre apport calorique et, par conséquent, votre gain de poids post-céto.
- N'ajoutez pas, par exemple, simplement une pomme de terre cuite au four ou un côté de pâtes à la même portion de steak que vous avez mangée pendant le céto. Au lieu de cela, réduisez votre portion de protéines (steak) lorsque vous ajoutez la portion de glucides (pâtes) à votre repas.
- Utilisez des étiquettes nutritionnelles, des suiveurs de calories basés sur le Web ou une application, un journal alimentaire ou peut-être votre fidèle balance de cuisine pour surveiller de près la quantité que vous mangez. La taille des portions peut être difficile à visualiser correctement, même si l'utilisation de vos doigts, de votre paume et de votre poing, car les comparaisons de taille peuvent aider.
La même chose est vraie lorsque vient le temps de quitter votre régime céto. - 4Évitez les sucres ajoutés et les aliments à haute teneur en sucre naturel. Si les boissons sucrées et les bonbons emballés faisaient partie de votre alimentation avant le céto, résistez à l'envie d'y revenir après le céto. Il est particulièrement important d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pendant votre transition, car ce sont des «bombes de glucides» riches en calories et pauvres en nutriments qui augmenteront votre gain de poids initial.
- L'étiquetage nutritionnel s'est amélioré ces dernières années, vous pouvez donc souvent voir si un aliment particulier contient des sucres ajoutés. Dans la mesure du possible, évitez les aliments contenant plus de 4 grammes (0,14 oz) de sucres ajoutés par portion.
- Bien que les aliments avec une teneur en sucre naturellement élevée ne soient généralement pas un problème aussi important, essayez d'éviter les aliments riches en sucre comme le miel et les dattes pendant votre transition hors céto.
- Travaillez avec votre diététiste pour obtenir de l'aide pour identifier les sucres ajoutés et les aliments riches en sucre.
- 5Pesez-vous tous les 1 à 3 jours pour suivre votre transition hors céto. Une pesée quotidienne convient tant qu'elle ne vous cause pas de stress ou d'anxiété excessifs. Sinon, peser aussi peu que deux fois par semaine est acceptable pendant votre transition. Gardez à l'esprit que l'objectif est de vérifier les tendances générales et non de traiter une prise de poids mineure comme un problème majeur.
- Si vous gagnez moins de 5 lb (2,3 kg) au cours des 1 à 2 premières semaines de votre transition, considérez-le comme un succès. Une certaine prise de poids est pratiquement inévitable lorsque vous réintroduisez des glucides.
- Des pesées fréquentes vous aideront à identifier plus tôt un schéma de gain de poids plus important , afin que vous puissiez identifier et corriger plus rapidement le (s) problème (s) qui en est à l'origine.
- 6Ralentissez votre transition si vous ressentez des symptômes gênants. Certaines personnes peuvent abandonner le céto en une semaine, tandis que pour d'autres, cela peut prendre un mois. Écoutez votre corps et ne précipitez pas le processus. Si vous ressentez l'un des symptômes énumérés ci-dessous, essayez de réduire de moitié la vitesse de votre transition. Si les symptômes persistent ou s'aggravent, contactez votre médecin pour obtenir des conseils. Les symptômes peuvent inclure:
- Ballonnements et constipation.
- Pics de sucre dans le sang, qui peuvent provoquer des épisodes d'irritabilité et / ou de fatigue.
- Augmentation de l'appétit global.
- Envies de sucre intenses.
Méthode 2 sur 2: gérer votre stratégie et vos attentes
- 1Choisissez de quitter Keto lorsque le moment est venu pour vous. Les experts ne sont toujours pas d'accord sur l'efficacité et la sécurité globale des régimes céto, mais la plupart d'entre eux semblent convenir qu'il ne devrait pas s'agir d'un changement alimentaire permanent. Lorsque vous commencez le céto, ayez en tête un objectif sain et réaliste - généralement un objectif de perte de poids - et prévoyez de quitter le céto une fois que vous avez atteint votre objectif.
- Alternativement, si votre corps ne s'adapte tout simplement pas à un régime céto - par exemple, vous ne pouvez pas secouer les symptômes de la «grippe céto» - considérez-le comme un signe que vous devriez commencer à planifier votre sortie céto.
- Pour de meilleurs résultats, consultez votre médecin avant de commencer le céto pour vous assurer que c'est un bon choix pour vous, puis consultez-le à nouveau pour déterminer la meilleure façon de faire la transition hors de votre régime céto.
- Le but du céto est d'atteindre la cétose - le moment où votre corps brûle vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie en raison du manque de glucides. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, ce n'est généralement pas conseillé comme stratégie à long terme.
Pour maintenir la perte de poids ou les gains de santé que vous obtenez en faisant du céto, vous devez le suivre avec un régime alimentaire et un mode de vie équilibrés et sains. - 2Traitez la transition comme un processus holistique, tout comme le démarrage de céto. Commencer un régime céto réussi ne se fait pas sur un coup de tête. Au lieu de cela, cela nécessite de la préparation, de la concentration et du dévouement lorsque vous apportez des changements majeurs à votre mode de vie, et c'est beaucoup plus gérable lorsque vous disposez d'un réseau de soutien solide. La même chose est vraie lorsque vient le temps de quitter votre régime céto.
- Si vous n'avez pas dit "Je pense que je vais commencer le céto demain" à l'improviste, ne dites pas "Je pense que je vais arrêter le céto demain" sans le planifier.
- Votre réseau de soutien peut inclure votre médecin, votre diététiste, votre famille, vos amis, vos collègues et d'autres personnes qui offrent des encouragements et des conseils judicieux.
- 3Rejetez l'envie de reprendre vos anciennes habitudes après la céto. Traitez le céto comme la première étape d'un changement permanent d'alimentation et de mode de vie. Pour maintenir la perte de poids ou les gains de santé que vous obtenez en faisant du céto, vous devez le suivre avec un régime alimentaire et un mode de vie équilibrés et sains. Sinon, vos gains en céto seront rapidement perdus.
- En d'autres termes, ne considérez pas le céto comme des «vacances» diététiques que vous suivrez en rentrant chez vous selon vos habitudes habituelles.
- 4Consultez un diététicien pour planifier vos nouvelles habitudes alimentaires. Commencer le céto signifie apprendre un nouveau régime et une nouvelle façon de se rapporter à la nourriture. Mettre fin au céto et faire la transition vers votre alimentation équilibrée à long terme nécessite encore plus de la même chose. Même si vous avez réussi à passer au céto sans l'aide d'un diététicien, envisagez fortement d'en consulter un lorsque vous vous préparez à quitter le céto.
- Travaillez avec un diététicien agréé qui, si possible, a de l'expérience de travail avec des patients qui ont utilisé des régimes céto. Votre médecin de soins primaires pourra peut-être vous donner des recommandations de diététiste.
Si votre poids se stabilise à un nombre légèrement supérieur à ce que vous avez atteint sur le céto, votre meilleur pari est de l'accepter comme votre objectif de poids hors céto. - 5Tenez-vous-en au programme d'exercice que vous faisiez pendant votre céto. Espérons que votre régime céto incluait le démarrage ou le maintien d'un régime d'exercice sain et adapté à chaque individu. Si tel est le cas, il est important que vous continuiez ce programme d'exercices lors de la transition vers votre régime post-céto. N'oubliez pas que quitter le céto ne signifie pas faire de l'exercice!
- Quel que soit votre régime alimentaire, un exercice régulier et équilibré est essentiel à la fois à la gestion du poids et à la santé en général.
- Si votre régime céto n'incluait pas de programme d'exercice, travaillez avec votre médecin et un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour développer un régime approprié pour vous.
- 6Attendez-vous à un petit gain de poids initial dans le cadre de votre transition. En raison de la teneur en eau des glucides, il est pratiquement inévitable que vous preniez du poids au début de votre transition d'un régime céto. Tant que vous faites une transition lente, maintenez de saines habitudes alimentaires, n'augmentez pas votre apport calorique global et maintenez votre programme d'exercice, cependant, cette prise de poids en eau devrait être temporaire.
- Si votre poids se stabilise à un nombre légèrement supérieur à ce que vous avez atteint sur le céto, votre meilleur pari est de l'accepter comme votre objectif de poids hors céto. Si votre poids continue de grimper après les 1 à 2 premières semaines, parlez à votre médecin et à votre diététicien des ajustements potentiels de votre stratégie.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
