Comment devenir plus fort émotionnellement?

Avez-vous constaté que vous pleurez à la baisse d'un chapeau? Se mettre en colère inutilement? Peut-être que vous vous sentez tout le temps nerveux. Quoi que vous ressentiez, vous devez commencer par comprendre que ressentir des émotions fait partie de la vie humaine. Il n'y a rien de "mauvais" en soi avec une émotion. Vous n'avez pas besoin d'éliminer ou d'ignorer vos sentiments pour les gérer. Devenir plus fort émotionnellement, c’est un peu comme développer sa force physique. Commencez lentement, soyez cohérent, développez votre endurance et continuez.

Méthode 1 sur 4: faire face à l'instant

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Arrêtez ce que vous faites et recentrez-vous. Dans le feu de l'action, il peut être facile de se laisser emporter par ce que vous ressentez. Si l'émotion est positive, elle peut être agréable, mais s'il s'agit d'un sentiment de tristesse ou d'anxiété, elle peut rapidement devenir incontrôlable. Faites une pause dans tout ce qui se passe et concentrez-vous sur les cinq sens de votre corps. Cela vous aidera à vous rappeler le présent et à empêcher l'anxiété ou la colère de devenir incontrôlables.
- Essayez de faire le point sur les réactions de votre corps, mais ne les jugez pas. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, pensez à ce que ressent votre corps. "Ma peau est chaude. Mon cœur bat très vite. Je respire faiblement. Mes mains tremblent." Ne vous concentrez pas sur ces sentiments. Remarquez-les simplement et laissez-les passer.
- Vous recentrer sur votre moment présent peut également vous aider à réduire la «réactivité automatique». Votre cerveau forme des habitudes de réaction aux stimuli, y compris aux expériences émotionnelles. Le cerveau active instantanément ces schémas chaque fois que ce stimulus, comme l'anxiété ou la colère, se produit. Remettre votre attention sur votre expérience sensorielle actuelle rompt ce circuit dans votre cerveau. Si vous pratiquez ce changement de manière cohérente, cela deviendra une nouvelle «habitude» pour votre cerveau.
- «L'auto-observation», la pratique consistant à prêter attention à la conscience et à l'expérience de votre propre esprit, peut vous aider à déceler les multiples choses qui peuvent se produire au cours d'une seule expérience. Par exemple, de nombreuses personnes ignorent que la «conscience» consiste en fait en de nombreux chemins d'information. Souvent, nous vivons une réaction émotionnelle sous la forme d'un fouillis de sentiments et d'expériences sensorielles qui peuvent sembler accablantes. Ralentir et se recentrer sur certaines expériences du présent, telles que ce que vous voyez, entendez et sentez, peut vous aider à restructurer les anciennes habitudes de votre cerveau et à apprendre à voir ces différents «flux d'informations».
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Respirer. Lorsque votre corps éprouve une émotion intense, il peut réagir par une «réponse au stress». Cette sensation de "combat ou fuite" se produit lorsque votre système nerveux sympathique est activé par des hormones comme l'adrénaline. Votre fréquence cardiaque monte en flèche, votre respiration devient plus rapide et moins profonde et vos muscles sont tendus et tendus. Respirer profondément peut vous aider à vous détendre et à revenir à la «normale».
- Respirez par votre abdomen, pas par votre poitrine. Vous devriez sentir la partie inférieure de votre ventre se dilater lorsque vous inspirez et tomber lorsque vous expirez.
- Pour vous aider, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Tenez-vous droit, allongez-vous à plat ou asseyez-vous droit pour garder votre poitrine ouverte. Inspirez lentement et profondément par le nez. Sentez vos poumons et votre abdomen se dilater lorsque vous inspirez. Ensuite, expirez par le nez ou la bouche. Visez 6 à 10 respirations profondes par minute.
- Concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes. Cela fournira de l'oxygène à votre corps (et vous aidera à vous distraire de votre état émotionnel actuel).
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Le sourire. Cela peut sembler ringard au début, mais des recherches ont montré que le fait de sourire peut en fait vous faire vous sentir plus positif.
- Le sourire peut également diminuer le stress. Essayez de sourire en utilisant tous vos muscles faciaux, pas seulement ceux autour de votre bouche. Les sourires qui s'étendent sur votre visage et jusqu'à vos yeux semblent plus naturels, ce qui augmente la sensation de positivité de votre corps.
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Utilisez la visualisation. Visualiser une expérience apaisante et relaxante peut vous aider à reprendre le contrôle de vos réponses émotionnelles. Vous constaterez peut-être que cette technique demande un peu de pratique, mais elle peut vous aider à transformer des pensées stressantes en pensées que vous vous sentez plus à l'aise de gérer.
- Commencez par choisir votre «endroit sûr». Cela peut être n'importe quel endroit que vous pouvez imaginer que vous trouvez relaxant et paisible. Il peut s'agir d'une plage, d'un spa, d'une montagne ou de tout autre endroit qui, selon vous, vous aidera à vous sentir en sécurité et détendu.
- Trouvez un endroit pour pratiquer la visualisation. Si vous le pouvez, trouvez un endroit calme et confortable pour utiliser votre visualisation. Ce devrait être un endroit où vous ne serez pas interrompu pendant quelques minutes.
- Fermez les yeux et imaginez-vous dans votre lieu sûr. Imaginez à quoi cela ressemble. Que se passe-t-il ici? Qu'est-ce que ça sent? Quels sons entendez-vous? Essayez de vous immerger dans votre lieu sûr.
- Respirez lentement et uniformément. Essayez de détendre les muscles si vous sentez qu'ils sont tendus. Si vous vous sentez mal à l'aise ou anxieux, ne vous jugez pas pour cela. Essayez simplement de vous imaginer dans votre endroit apaisant et ce que cela fait de se détendre.
- Imaginez votre émotion négative comme un objet physique. Vous pouvez vous sentir étrange d'essayer cela au début, mais continuez. Imaginez ce sentiment négatif comme quelque chose que vous pouvez supprimer de votre lieu sûr visualisé. Par exemple, vous pourriez imaginer que votre colère est une flamme. Les flammes ne peuvent pas brûler sans oxygène. Imaginez cette colère comme une flamme et regardez-la s'éteindre. Ou, vous pourriez imaginer un sentiment de stress comme un bâton. Vous pouvez jeter ce bâton loin de votre plage sûre et imaginer que le stress vous quitte au fur et à mesure.
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Apprenez à gérer le stress. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez constater que vous n'avez pas autant de contrôle sur vos émotions. Bien qu'il soit presque impossible de supprimer toutes les choses stressantes de votre vie, vous pouvez apprendre à gérer le stress que ces choses créent. Voici quelques façons de vous calmer dans des situations vraiment stressantes:
- Prendre cinq respirations profondes. Inspirez par le nez, retenez l'air dans votre corps pendant un moment, puis expirez par la bouche. Se concentrer sur votre respiration vous aidera à vous rassembler et à calmer vos nerfs.
- Compter jusqu'à 10. Si quelque chose de stressant se produit, accordez-vous 10 secondes pour vous ressaisir. Pour prolonger la durée, comptez «un Mississippi, deux Mississippi, 3...etc.»
- S'éloigner de la situation. Faire cela ne signifie pas que vous ne gérerez pas la situation - cela vous permet simplement de vous évader, de respirer et d'envisager les options. Si vous avez affaire à une personne qui vous stresse, dites-lui que vous avez besoin d'un moment pour reprendre vos esprits et que vous allez vous promener.
Pour devenir plus fort émotionnellement, apprenez à prendre du recul lorsque vous êtes émotif.
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Apprenez à reconnaître les distorsions cognitives. Sur le moment, il peut être facile de se laisser entraîner par des manières habituelles de répondre à une émotion, même lorsqu'elles sont malsaines. Ces réponses fonctionnent souvent ensemble pour vous laisser vous sentir accablé par vos sentiments. Apprendre à reconnaître certains «pièges» courants dans lesquels vous pourriez tomber peut vous aider à devenir plus résilient émotionnellement. Le catastrophisme, la généralisation excessive et la pensée tout ou rien sont trois distorsions courantes.
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Reconnaître et défier le catastrophisme. Cela se produit lorsqu'un événement ou une expérience - généralement insignifiant - devient disproportionné. Vos pensées commencent à devenir incontrôlables jusqu'à ce que vous vous retrouviez dans le pire des cas. Cela peut vous amener à vous sentir en colère, triste ou anxieux.
- Par exemple, imaginez que vous appelez votre partenaire amoureux et qu'il ne réponde pas au téléphone. Vous rappelez dans quelques minutes et recevez à nouveau la messagerie vocale. Une pensée catastrophique pourrait commencer à faire boule de neige: «Il/elle ne répond pas au téléphone. Il/elle est probablement en colère contre moi. Je ne sais même pas ce que j'ai fait de mal. Il/elle ne me dit pas ce que j'ai fait de mal. Il/elle ne veut pas me parler. Peut-être qu'il/elle s'ennuie avec moi.
- Défiez les pensées catastrophiques en ne laissant pas votre esprit sauter d'une pensée à l'autre jusqu'à ce que vous ayez examiné les preuves de votre supposition. Par exemple, dans cet exemple, un bon défi pourrait ressembler à ceci: «Mon partenaire ne répond pas au téléphone. Il/elle n'était pas en colère contre moi plus tôt dans la journée, donc il/elle ne l'est probablement pas contre moi maintenant. S'il/elle l'est, je peux lui en parler plus tard et discuter des choses." Vous pouvez également vous rappeler que les gens ont de nombreuses raisons logiques pour ne pas répondre au téléphone à un moment donné: être occupé, conduire, ne pas voir/entendre le téléphone, etc.
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Reconnaître et remettre en question la généralisation excessive. La généralisation excessive se produit lorsque vous faites une déclaration générale sur une situation spécifique. Cela peut vous amener à avoir des croyances malsaines (et inexactes) à votre sujet.
- Par exemple, imaginez qu'on ne vous propose pas d'emploi après avoir passé un entretien. Une vue générale de cela pourrait être quelque chose comme: «Je suis un perdant. J'ai vraiment foiré cet entretien. Je ne vais jamais trouver de travail.
- Défiez les pensées trop générales en vous en tenant aux preuves et aux détails. Vous n'avez aucune preuve pour suggérer que vous êtes un «perdant». Les raisons habituelles de ne pas trouver d'emploi sont que vos compétences ne correspondent pas à celles de l'entreprise ou que votre personnalité peut ne pas correspondre à celle des autres. Peut-être que vous avez bâclé l'interview, peut-être que non. Cet incident spécifique, cependant, ne s'applique pas à chaque facette de vous en tant que personne. Pensez à la situation aussi précisément que possible et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour changer les détails à l'avenir: «Je ne pense pas avoir fait un excellent travail lors de cet entretien. J'étais vraiment nerveux. La prochaine fois, je m'entraînerai avec un ami avant de passer un entretien."
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Reconnaître et remettre en question la pensée du tout ou rien. En pensant tout ou rien, vous ne vous permettez pas (ou, parfois, quelqu'un d'autre) d'atterrir au milieu. Si les choses ne sont pas parfaites, elles sont un échec. La pensée tout ou rien peut rendre la critique utile difficile à gérer. Cela peut également vous amener à vous sentir triste ou sans valeur pour vous-même parce que vous vous tenez à une norme impossible et improductive.
- Par exemple, considérez que vous êtes au régime. Vous sortez déjeuner avec un ami et vous finissez par avoir un morceau de gâteau pour le dessert. Une réponse tout ou rien considérerait cela comme un échec et pourrait conduire à des jugements sévères sur vous-même: «J'ai totalement fait exploser mon régime avec ce gâteau. Je savais que je ne pouvais pas gérer ce nouveau plan. Je suppose que je devrais juste manger tout ce que je veux."
- Défiez le tout ou rien en vous traitant avec compassion. Jugeriez-vous sévèrement un ami pour avoir mangé une part de gâteau? Improbable. Alors pourquoi tu te ferais ça? Évitez de considérer le succès comme l' un ou l'autre, où tout doit aller parfaitement pour réussir. Essayez de regarder succès et un processus continu de croissance et de changement: «J'ai mangé ce morceau de gâteau, qui ne me aider avec mes objectifs de régime, et ce n'est pas une catastrophe, je vais manger un repas sain pour obtenir. me remettre sur les rails."

Méthode 2 sur 4: se connaître et s'aimer

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Acceptez la vulnérabilité. Développer une force émotionnelle n'est pas la même chose que devenir invulnérable. En fait, la vulnérabilité est cruciale pour développer votre capacité à vous connecter avec les autres et à vous expérimenter et à vous accepter pleinement. La vulnérabilité signifie être ouvert aux expériences, et aussi accepter qu'elles ne se déroulent pas comme vous l'espérez.
- Sans vulnérabilité, il est difficile de s'ouvrir à des expériences qui comportent un élément fondamental d'incertitude, comme l'amour, la confiance, la créativité.
- Essayez de rejeter le perfectionnisme. Le perfectionnisme est souvent confondu avec une saine ambition ou un désir d'excellence. En réalité, le perfectionnisme vient souvent d'une peur de la vulnérabilité, du désir «d'être parfait» afin de ne pas subir de perte ou de peur. Le perfectionnisme vous maintient à un niveau impossible et exige que vous obteniez les éloges des autres. La vulnérabilité vous permettra de viser le succès et la réussite tout en comprenant que les revers se produisent.
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Découvrez vos croyances fondamentales. Afin de devenir plus fort émotionnellement, vous devez comprendre ce que vous pensez de vous-même et du monde. Ces pensées ont grandi au fil du temps et façonnent vos réponses émotionnelles. Parfois, les croyances fondamentales sont trop rigides et peuvent vous empêcher de développer une force émotionnelle.
- Recherchez les croyances qui utilisent des mots tels que toujours ou jamais. La plupart des situations de la vie sont quelque part sur une échelle. Le maintien de croyances fondamentales qui reposent sur la pensée du tout ou rien peut vous empêcher d'essayer de respecter une norme impossible.
- Par exemple, réfléchissez à ce que vous pensez de la responsabilité. Croyez-vous que vous êtes responsable de vos actions et de votre comportement? C'est sain et utile. Croyez-vous également que vous êtes responsable des actions et du comportement des autres? Il est courant de croire que nous avons la responsabilité de gérer les expériences et le comportement de tout le monde autour de nous ainsi que les nôtres, mais c'est en fait une erreur.
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Examinez les «devraient» dans votre vie. L'expression «vous devez vous-même» a été inventée par le psychologue Clayton Barbeau pour décrire la distorsion cognitive de se sentir comme si vous étiez obligé de faire quelque chose. Cela se produit généralement lorsque vous comparez vos actions ou vos sentiments à une norme externe. Lorsque vous utilisez des déclarations «devrait», vous pouvez finir par vous sentir coupable et avoir honte de vous-même, au lieu d'avoir l'énergie nécessaire pour changer votre comportement d'une manière qui satisfasse vos valeurs. Face à des pensées «devrait», examinez pourquoi vous sentez que vous «devriez» faire ceci ou cela.
- Par exemple, si vous envisagez de suivre un régime parce que vous «devriez» perdre du poids, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous «devriez» le faire. Est-ce parce que vous avez un objectif de santé particulier en tête? Votre médecin vous a-t-il parlé de votre poids? Voulez- vous regarder d'une certaine manière? Ou pensez-vous que cela "devrait" parce que vous vous sentez poussé par les autres à ressembler ou à se comporter d'une certaine manière?
- La société fait souvent pression sur les individus avec de nombreux «devraits» auxquels nous pouvons penser devoir nous conformer: vous devez ressembler aux gens dans les magazines. Vous devez porter une certaine taille de vêtements. Vous devriez avoir beaucoup/pas de sexe. Tu devrais etre content. Vous devez être un «bon» partenaire/parent/frère/frère/étudiant/employé/employeur. Céder à cette pression des autres, plutôt que de faire les choses pour nous-mêmes parce qu'elles correspondent à nos valeurs, peut nous laisser émotionnellement anéanti.
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Pratiquez l'auto-compassion. Parfois, les gens se sentent émotionnellement faibles parce que les peurs ont évincé d'autres pensées sur eux-mêmes, comme être digne d'amour, d'acceptation et de bonheur. Ces peurs contribuent à l'anxiété («Les autres m'accepteront-elles?») et à la dépression («Je ne vaux rien»). Pratiquer l'auto-compassion vous aidera à apprendre à vous aimer et à vous accepter, et cela vous permettra de devenir plus fort dans vos interactions émotionnelles avec les autres. Selon les psychologues, l'auto-compassion implique trois éléments: la bienveillance envers soi-même, l'humanité commune et la pleine conscience.
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Pratiquez la bonté de soi. C'est le contraire de l'autocritique. On nous apprend souvent à rechercher la perfection, et qu'un manque de perfection est un échec. Cependant, il est beaucoup plus gentil de se considérer (et les autres) comme un «travail en cours». La recherche a en fait montré que le perfectionnisme peut vous empêcher de réussir.
- La force émotionnelle vient du fait d'étendre à nous-mêmes la même compréhension que nous le ferions avec un ami. Après tout, si un ami proche faisait une erreur, vous reconnaîtrez probablement l'acte répréhensible, mais vous répondriez quand même avec pardon et amour. Essayez de le faire pour vous aussi.
Afin de devenir plus fort émotionnellement, vous devez comprendre ce que vous pensez de vous-même et du monde.
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Reconnaître l'humanité commune. C'est le contraire de l'auto-isolement. Il peut être facile de croire que nous sommes les seuls à avoir souffert de nos erreurs et de nos expériences de vie, comme si personne d'autre n'avait connu le même chagrin ou fait quelque chose d'aussi mal que nous. Reconnaître votre humanité commune signifie reconnaître que la douleur et la souffrance font partie de l'expérience humaine partagée, et cela vous permet d'aborder vos propres expériences avec moins de jugement.
- Par exemple, il peut être facile de sombrer dans un discours intérieur négatif qui vous isole, vous et votre expérience, des autres, par exemple: «Personne ne pourrait jamais s'intéresser à moi parce que je suis un tel raté.» Ce langage totalise injustement: vous n'êtes pas «un échec» simplement parce que vous pouvez échouer à quelque chose. Il ne reconnaît pas non plus que tout le monde échoue de temps en temps. Cela vous maintient à un niveau plus élevé que quiconque, ce qui n'est pas juste pour vous (ou pour eux).
- Au lieu de cela, essayez de recadrer ce discours intérieur. "Je n'ai pas atteint tel ou tel objectif alors que je l'avais prévu. Tout le monde a des revers de temps en temps, y compris moi."
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Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est le contraire de l'égocentrisme. Plutôt que de rester coincé dans un cycle de déni ou de concentration sur les émotions négatives, la pleine conscience vous permet de reconnaître et d'accepter tous vos sentiments, sans jugement, au fur et à mesure que vous les vivez.
- Par exemple, si vous ressentez fréquemment la pensée «Je suis tellement peu attirant, personne ne voudra jamais être en couple avec moi», essayez de la recadrer à travers une lentille de pleine conscience: «Je pense que je ne suis pas attirant. Ce n'est qu'une des nombreuses pensées et sentiments que j'éprouverai aujourd'hui."
- Une autre bonne technique consiste à pratiquer la méditation de pleine conscience. Ce type de méditation se concentre sur le fait d'être «inconditionnellement présent», c'est-à-dire d'être conscient et d'accepter ce qui se passe à ce moment-là. Cela peut aider à soulager l'anxiété et peut vous aider à être plus conscient de la façon dont vous vous vivez.
- Le UCLA Mindful Awareness Research Center propose des méditations guidées gratuites à télécharger en ligne. Ceux-ci sont organisés selon la situation - conscience corporelle, préparation au sommeil, etc. - et durent entre 3 et 19 minutes. Il existe également plusieurs applications mobiles, telles que Calm, qui proposent des mini-méditations guidées.
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Identifiez votre «meilleur moi possible». Plusieurs études ont montré que visualiser votre «meilleur moi possible» augmente les sentiments de positivité et de bien-être. Identifier le meilleur de vous-même nécessite deux actions de base: visualiser le «futur» que vous avez atteint vos objectifs, et considérer les caractéristiques que vous devrez utiliser (ou développer) pour y arriver.
- Commencez par imaginer un moment dans le futur où vous êtes le «vous» que vous voulez être. Considérez quels seraient les développements les plus significatifs pour vous. (Il est important que ce soit le moi que vous voulez être, pas celui que vous ressentez sous pression ou comme vous «devriez» être.)
- Visualisez votre meilleur moi possible d'une manière positive. Imaginez tous les détails de la situation. Vous pouvez imaginer cela comme un rêve de vie, une étape importante ou un autre grand objectif pour vous-même. Par exemple, si votre meilleur moi est un entrepreneur avec sa propre entreprise prospère, imaginez à quoi cela ressemble. Combien d'employés avez-vous? Quel type de patron êtes-vous? Combien travaillez-vous? Que vendez-vous ou inventez-vous?
- Notez les détails de cette visualisation. Pensez aux caractéristiques que votre meilleur moi utilise dans ce scénario imaginaire. Par exemple, si vous dirigez une entreprise, vous aurez probablement besoin de créativité, de résolution de problèmes, de compétences en réseau et de persévérance.
- Pensez aux caractéristiques que vous possédez déjà. Vous allez probablement vous surprendre! Ensuite, réfléchissez aux caractéristiques qui doivent être développées davantage. Imaginez des façons de développer ces compétences et ces traits de caractère.
- Il est très important que cela ne se transforme pas en un exercice d'auto-jugement. Ne vous jugez pas pour où vous en êtes maintenant! Au lieu de cela, imaginez que vous êtes qui vous souhaitez être.
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Ne prenez pas les choses personnellement. Vous ne pouvez pas contrôler les pensées ou les actions des autres, mais vous pouvez contrôler votre propre réaction à leur égard. Rappelez-vous que la plupart du temps, ce que les autres disent ou font ne vous concerne pas, mais concerne eux et une projection de leur propre réalité. Prendre les choses personnellement donne aux autres un pouvoir sur vous qu'ils ne devraient pas avoir.
- La «personnalisation» est une distorsion cognitive courante. Cela se produit lorsque vous interprétez tout ce qui vous arrive comme une réponse directe et personnelle à quelque chose qui vous concerne. Cela peut vous amener à penser que les autres «s'en prennent à vous». Cela peut également vous amener à assumer la responsabilité de choses dont vous n'êtes pas responsable.
- Par exemple, si quelqu'un vous interrompt dans la circulation, vous pouvez choisir de le prendre personnellement et de penser à quel point le conducteur a été impoli avec vous. Ou vous pouvez l'interpréter comme votre faute pour avoir "permis" que cela se produise. Ce sont deux réponses personnalisées qui sont malsaines. Une réponse plus forte serait de vous rappeler que vous ne contrôlez pas le comportement ou les actions de ce conducteur et que vous ne savez pas pourquoi il a fait ce qu'il a fait. Peut-être que le chauffeur passe une mauvaise journée. Peut-être qu'ils ne se soucient pas des sentiments des autres. Vous n'avez pas causé ce comportement.
- Ne pas prendre les choses personnellement ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous sentir blessé par ce que les autres disent. Cependant, refuser de prendre quelque chose personnellement vous aidera à vous distancer de la réaction négative immédiate.

Méthode 3 sur 4: établir et maintenir des habitudes saines

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Commencez chaque journée avec des affirmations de soi. Cela peut vous sembler ringard au début, mais répéter des affirmations de soi vous aidera à pratiquer l'auto-compassion. Pendant que vous vous brossez les dents ou que vous vous préparez pour le travail, répétez un mantra qui a du sens pour vous et qui exprime de la gentillesse envers vous-même.
- Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme «Je m'accepte aujourd'hui pour qui je suis» ou «Je m'aime complètement».
- Si vous avez des domaines de faiblesse particuliers, tels que l'anxiété ou des problèmes d'image corporelle, essayez de concentrer vos affirmations sur ceux-ci. Par exemple, si vous ressentez fréquemment de l'anxiété, une affirmation de soi utile pourrait être «Je ferai de mon mieux aujourd'hui. Je ne peux pas faire plus que de mon mieux. Je ne peux pas contrôler les actions des autres.» Si vous rencontrez des problèmes d'image corporelle, essayez de trouver quelque chose de positif sur lequel vous concentrer: «Je serai gentil avec mon corps aujourd'hui, car je mérite la gentillesse» ou «J'ai l'air heureux et en bonne santé aujourd'hui».
2
Développez votre confiance. La confiance est la clé pour devenir plus fort émotionnellement. Être confiant dans le fait que vous êtes une personne unique et digne vous aidera à vous sentir plus en contrôle de vos émotions. Quand quelque chose de mauvais arrive, rappelez-vous que vous avez la capacité de surmonter cet obstacle, quel qu'il soit.
- Rappelez-vous que même les difficultés que vous avez traversées sont des expériences d'apprentissage. Vous pouvez puiser force et courage en sachant que vous avez traversé des moments difficiles, et vous pouvez le faire à nouveau.
- Faites une liste des choses que vous aimez chez vous. Il peut s'agir de compétences, de forces personnelles, de réalisations... n'importe quoi. Ne minimisez pas vos capacités et vos qualités. Si vous avez du mal à réfléchir, demandez à un ami de vous aider. Ils voient probablement beaucoup de choses merveilleuses à votre sujet dont vous n'êtes peut-être même pas conscient.
- Fixez-vous un défi (raisonnable) à accomplir. Par exemple, vous pourriez apprendre à cuisiner un repas pour vos amis, ou apprendre quelques nouvelles poses de yoga, ou apprendre à prendre des photos artistiques. Si vous aimez faire de l'exercice, entraînez-vous pour un 5 ou 10 km. Une fois cet objectif atteint, célébrez-le! Honorez vos succès, aussi petits qu'ils vous paraissent.
- Ne vous comparez pas aux autres. C'est un moyen infaillible de nuire à la confiance en soi de quiconque. Vous seul êtes la personne unique qui est vous. La seule personne dont vous devez demander l'approbation est la vôtre. Fixez-vous des objectifs qui comptent pour vous et ne vous inquiétez pas s'ils ne sont pas les mêmes que ceux des autres.
3
Prenez soin de votre santé physique. Votre santé physique peut affecter directement votre santé émotionnelle, et vice versa. Prendre soin de votre santé physique peut vous aider à vous sentir moins stressé. Cela peut également augmenter votre sentiment de bien-être et vous permettre de gérer plus facilement vos émotions.
- L'exercice est un élément important pour rester en bonne santé émotionnelle. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines qui vous rendent heureux. La prochaine fois que vous vous énervez, marchez, courez ou allez au gymnase. Des études ont montré que l'exercice régulier et modéré vous fait vous sentir plus calme et plus heureux.
4
Améliorez votre «endurance» émotionnelle. Vous pouvez développer votre force émotionnelle en vous concentrant sur des émotions positives telles que la compassion et la gratitude. Le maintien d'une attitude compatissante et reconnaissante vous aidera à comprendre que bon nombre de vos peurs et de vos angoisses sont partagées par d'autres. Cela vous permettra d'être gentil avec vous-même et avec les autres.
- La recherche a montré que les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude active sont plus résilientes dans la gestion des traumatismes. Cela peut également vous aider à interpréter même les souffrances et les choses négatives de la vie comme des expériences d'apprentissage et de survie qui ont contribué au moi que vous êtes maintenant. La gratitude peut vous empêcher de juger les autres.
- La gratitude est plus que de se sentir reconnaissant. Nous ne pouvons souvent pas contrôler les sentiments qui apparaissent. Essayer de contrôler ces sentiments peut nous submerger. Au lieu de cela, la gratitude est un exercice actif pour reconnaître et savourer le positif. Tenir un journal de gratitude, apprendre des prières de gratitude dans votre tradition spirituelle et vous arrêter pour savourer une expérience belle ou positive peuvent tous vous aider à pratiquer la gratitude.
5
Faites preuve d'empathie. Faire preuve d'empathie pour les autres peut vous aider à établir des relations plus solides et plus saines. Cela peut également vous aider à développer des façons plus saines de gérer vos propres émotions et sentiments.
- Des études ont montré que la méditation de «bienveillance» ou de «compassion» peut être un bon moyen d'exercer vos muscles d'empathie. La méditation de compassion n'améliore pas seulement vos sentiments envers les autres, il a également été démontré qu'elle diminue les symptômes dépressifs. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation de compassion, bien que plusieurs méthodes découlent des traditions bouddhistes.
- Lire des romans. La fiction peut vous encourager à imaginer ce que ce serait de vivre des émotions et des situations différentes des vôtres. Certaines études suggèrent que la lecture de romans peut augmenter votre capacité à sympathiser avec les autres.
- Évitez de sauter aux conclusions. Des études ont montré que lorsque nous pensons à ce que les autres «méritent», nous ressentons moins d'empathie pour eux. Essayez de ne pas supposer que les autres «méritent» ou sont responsables de leur souffrance. Étendez également cette même compassion à vous-même. Nous sommes tous humains.
Apprendre à tolérer l'inconfort et l'incertitude des nouvelles façons de penser et de se comporter est un excellent moyen de devenir plus fort émotionnellement.
6
Apprenez à accepter l'incertitude. L'incertitude peut être effrayante, et elle peut être la cause de beaucoup de problèmes émotionnels. Être incapable de vivre avec l'incertitude peut vous amener à vous inquiéter constamment, à éviter les situations incertaines et à devenir trop dépendant du réconfort des autres. L'incertitude est également un fait inévitable de la vie humaine. Vous pouvez développer votre force émotionnelle en vous entraînant à accepter l'incertitude.
- "L'intolérance à l'incertitude" joue un grand rôle dans l'anxiété. Lorsque vous avez une faible tolérance à l'incertitude, vous avez du mal à accepter qu'il n'est pas impossible que quelque chose de négatif se produise. Vous pouvez poser des questions «Et si» ou surestimer les risques et les conséquences d'une situation ou d'un événement négatif. Vous pouvez vous retrouver consumé par l'inquiétude.
- Tenez un journal tout au long de la journée lorsque vous vous sentez incertain ou anxieux. Notez, aussi précisément que possible, ce qui a déclenché ces sentiments. Comment leur avez-vous répondu?
- Classez vos incertitudes. Essayez de placer les choses qui vous mettent mal à l'aise ou anxieux sur une échelle de 0 à 10. Par exemple, "faire du shopping sans liste" peut être classé 2, mais "déléguer un projet à quelqu'un d'autre au travail" peut être classé 8 ou 9.
- Entraînez-vous à tolérer l'incertitude. Commencez en toute sécurité et petit. Apprenez à gérer votre peur de l'incertitude en vous y exposant dans des situations sûres et gérables. Par exemple, si vous n'allez que dans un seul restaurant parce que vous craignez de ne pas aimer la nourriture ailleurs, essayez de choisir un nouvel endroit et de manger quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant. Vous pouvez ou non apprécier la nourriture. Cependant, vous vous serez montré que vous pouvez gérer l'incertitude et sortir bien de l'autre côté. Travaillez progressivement vers de plus grandes incertitudes.
- Enregistrez vos réponses. Lorsque vous essayez quelque chose d'incertain, notez ce qui s'est passé lorsque vous l'avez fait. Qu'est-ce que tu as fait? Comment vous sentiez-vous pendant que vous le faisiez? comment cela s'est passé? Si les choses ne se sont pas déroulées comme prévu (et cela arrivera), comment avez-vous réagi? Avez-vous été capable de gérer le résultat inattendu?
7
Évitez de ruminer. Ruminer est une réponse courante à de nombreuses émotions, en particulier des sentiments de tristesse ou de colère. Lorsque vous ruminez, vous êtes obsédé par les choses. Vous pensez encore et encore à une situation, à une pensée ou à un sentiment particulier. C'est comme un disque rayé qui continue de jouer les mêmes 5 secondes d'une chanson. Ruminer peut vous empêcher de trouver une solution utile à un problème. Cela peut également vous piéger dans un cycle de pensées négatives qui peut conduire à la dépression et au stress.
- Le perfectionnisme peut favoriser la rumination. Il en va de même pour une «concentration relationnelle excessive», où vous surévaluez tellement vos relations que vous ferez tout pour les garder, même si cela est coûteux ou malsain.
8
Remplacez les pensées négatives par des pensées productives. Une partie d'une boucle de rumination reste bloquée sur la même pensée négative. Plutôt que de vous permettre de penser les mêmes pensées encore et encore, défiez ces pensées négatives! Recadrez les pensées négatives en termes positifs.
- Par exemple, si vous avez récemment rompu avec un partenaire romantique, il peut être facile de se concentrer sur tout ce qui s'est mal passé. Ces pensées peuvent devenir exagérées, au point que vous pourriez avoir l'impression que la situation était entièrement de votre faute. Vous pourriez répéter des pensées «et si». Vous pourriez avoir l'impression que vous êtes un échec et que vous ne pouvez rien faire de bien.
- Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur une pensée productive et réaliste. Par exemple: «Ma relation avec cette personne a pris fin. Je ne voulais pas que cela se produise, mais je peux former une autre relation saine. Je peux utiliser tout ce que j'ai appris de celle-ci pour avoir une relation plus forte avec la personne suivante.»
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Travailler sur la résolution de problèmes. Ruminer se concentre souvent sur des questions abstraites et sans réponse telles que «Pourquoi cela m'arrive-t-il toujours?» ou "Qu'est-ce qui ne va pas avec moi?" Plutôt que de vous concentrer sur des idées énormes et vagues qui peuvent même ne pas être exactes, essayez de penser aux détails que vous pouvez faire pour résoudre votre problème.
- Par exemple, si vous craignez que votre travail ne se passe pas bien, dressez une liste des mesures spécifiques que vous pouvez prendre pour remédier à cette situation. Appelez un ami ou quelqu'un en qui vous avez confiance pour obtenir de l'aide, si vous ne pouvez penser à rien par vous-même.
- Autre exemple, vous êtes peut-être frustré parce que vos relations amoureuses semblent toujours se terminer de la même manière. Pensez spécifiquement aux traits que vous recherchez chez un partenaire romantique. Par quels types de personnes êtes-vous attiré? Qu'avez-vous tendance à faire dans vos relations avec eux? Qu'ont- ils tendance à faire? Certains de ces éléments sont-ils liés à la fin de vos relations?
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Apprenez à communiquer avec assurance. Si vous vous sentez faible sur le plan émotionnel, il peut être plus difficile pour vous d'exprimer vos sentiments, vos pensées et vos besoins aux autres. Pratiquer une communication assertive vous aidera à vous assurer que vous communiquez clairement vos besoins et vos désirs. Cela peut aussi vous aider à avoir plus confiance en vous.
- Être assertif est très différent d'être arrogant. Être assertif à propos de vos émotions ne signifie pas que vous ne tenez pas compte des sentiments des autres. En fait, vous respectez les émotions et les besoins des autres. Vous respectez également vos propres émotions et besoins. En établissant une communication basée sur le respect mutuel et l'ouverture, vous deviendrez un communicateur plus fort.
- Les personnes arrogantes fondent souvent leur force et leur confiance sur des facteurs externes, comme la façon dont les autres pensent d'elles. Cela peut amener les individus arrogants à donner la priorité à leurs propres sentiments par rapport à ceux des autres. Être assertif signifie que vous savez que vous avez de l'estime de vous-même. Vous pouvez communiquer vos sentiments ouvertement, honnêtement et avec respect parce que vous ne vous inquiétez pas de la façon dont les autres vous jugeront.
- Utilisez les déclarations "I". Cela vous aidera à maîtriser vos émotions sans «lire dans les pensées» ou faire en sorte que les autres se sentent blâmés. Par exemple, si votre partenaire a oublié votre anniversaire, ne présumez pas que c'est parce qu'il ne se soucie pas de vous et réagissez en conséquence. Au lieu de cela, utilisez une déclaration «Je» pour exprimer ce que vous ressentez: «Je me suis senti blessé lorsque vous avez oublié mon anniversaire. J'aimerais parler de ce qui s'est passé.» Plutôt que de blâmer et de mettre l'autre personne sur la défensive, vous avez exprimé vos sentiments et invité l'autre personne à partager son expérience.
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Faites semblant jusqu'à ce que vous le fassiez. Si vous attendez d' avoir envie de changer votre vie affective, vous risquez d'attendre longtemps. Entraînez - vous à vous comporter comme si vous aviez déjà fait des progrès. Apprendre à tolérer l'inconfort et l'incertitude des nouvelles façons de penser et de se comporter est un excellent moyen de devenir plus fort émotionnellement.
- Par exemple, si vous vous sentez isolé et triste parce que vous avez tendance à être timide et à ne pas approcher de nouvelles personnes, choisissez de vous comporter différemment. Vous n'aurez peut-être pas envie de sortir ou d'engager une conversation au début, mais vous deviendrez plus à l'aise avec la pratique. Plus important encore, vous saurez que vous prenez des mesures pour devenir plus fort et en meilleure santé.
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Cherchez l'aide d'un professionnel. C'est un mythe courant que la thérapie est réservée aux personnes dont les problèmes sont si «graves» qu'elles n'ont pas d'autre choix. Ce n'est pas vrai. Un thérapeute ou un conseiller peut vous aider à apprendre à comprendre et à traiter vos émotions. Ils peuvent vous aider à apprendre des techniques d'adaptation et à devenir une personne plus forte et en meilleure santé.
- Il existe plusieurs types de professionnels de la santé. Les psychiatres et les infirmières praticiennes psychiatriques sont généralement les seuls à prescrire des médicaments. Ils peuvent également offrir des conseils. Les psychologues cliniciens, les travailleurs sociaux cliniciens agréés, les thérapeutes conjugaux et familiaux agréés et les conseillers professionnels agréés peuvent tous offrir des services de counseling.
- De nombreux services offrent des conseils et des thérapies. Discutez avec votre médecin ou votre compagnie d'assurance pour trouver quelqu'un dans votre région.

Méthode 4 sur 4: surmonter les événements difficiles de la vie

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Arrêtez d'éviter vos émotions. Éviter vos émotions peut apporter un soulagement temporaire, mais en fin de compte, ignorer ou nier ce que vous ressentez causera plus de problèmes qu'il n'en résoudra. La recherche a même montré que les patients cancéreux qui évitent de traiter leurs émotions se détériorent plus rapidement que ceux qui acceptent et traitent ce qu'ils ressentent. Voici des exemples de stratégies d'évitement:
- Vous rendre trop occupé pour réfléchir au problème
- Nier que le problème existe
- Ignorer le problème ou refuser d'en parler
- Utiliser des distractions pour vous sentir mieux (télé, alcool, nourriture, jeu, etc.)
- Se concentrer sur le pire des cas
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Apprenez comment les émotions sont traitées après un événement difficile. Les émotions liées à un événement de vie difficile ou traumatique peuvent être incroyablement douloureuses, et il peut sembler accablant de savoir par où commencer pour essayer de traiter ces sentiments profonds. Cependant, il y a quatre étapes de traitement émotionnel que tous les individus doivent traverser pour amorcer le rétablissement.
- «Rupture de circuit». Cette étape survient souvent peu de temps après le traumatisme et est parfois décrite comme une sensation «engourdie» ou «en état de choc». Lorsque votre corps est surchargé, comme lors d'événements traumatisants, vos systèmes s'arrêtent. Votre cerveau perd entre 50 et 90% de son fonctionnement maximal. Vos autres systèmes corporels peuvent également s'arrêter, de sorte que vous ressentez des symptômes soudains, tels que l'insomnie ou des maux de tête, que vous n'aviez pas auparavant. Vous pouvez également voir d'autres symptômes que vous aviez s'atténuer, comme l'arthrite et même l'acné.
- ''Retour des sentiments.'' Une fois que l'engourdissement initial s'estompe - et cela varie considérablement selon chaque individu - les sentiments reviendront. Ils peuvent revenir progressivement, ou ils peuvent vous frapper tous en même temps. Vous pouvez également ressentir une fluctuation sauvage entre les états émotionnels au cours de cette étape, où vos sentiments varient au jour le jour et même à chaque instant.
- ''Action constructive''. Cette étape est fortement liée à l'étape 2, et vous aurez du mal à faire l'une sans l'autre. Au fur et à mesure que vous devenez plus en contact avec vos sentiments, prenez des mesures pour restaurer votre sentiment de pouvoir et de sens. Par exemple, si vous étiez dans une relation de violence émotionnelle, vous pourriez vouloir faire du bénévolat au refuge pour femmes local. Prendre des mesures qui ont du sens pour vous contrecarreront le sentiment d'impuissance ou de perte de contrôle qui sous-tend souvent la fragilité émotionnelle.
- ''Réintégration''. Cette étape ne peut avoir lieu tant que les trois premières n'ont pas été vécues. À ce stade, vous devenez en contact avec vos émotions et vos valeurs. Vous apprenez à pratiquer une vie «congruente aux valeurs», dans laquelle vous vivez selon vos principes fondamentaux (honnêteté, compassion, assurance, etc.).
Devenir plus fort émotionnellement, c’est un peu comme développer sa force physique.
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Traitez vos sentiments. Exprimer vos sentiments à quelqu'un d'autre est important pour les traiter. Cependant, ceci est différent de simplement parler de votre expérience. Parfois, les gens parlent de manière très déconnectée de choses difficiles ou traumatisantes qui leur sont arrivées, comme si ces choses étaient arrivées à quelqu'un d'autre. Cette déconnexion vous empêche de vraiment traiter vos émotions à propos de ce qui s'est passé.
- Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à rester présent au moment où vous discutez d'un événement difficile ou traumatisant. L'utilisation de techniques de pleine conscience peut vous aider à réguler vos émotions afin de ne pas vous effondrer. Ils peuvent vous empêcher de ruminer ou d'être «obsédé» par un sentiment ou une émotion en particulier. Ils peuvent également réduire l'anxiété et les symptômes dépressifs, ce qui vous permet de mieux gérer vos sentiments. Voir la méthode 1 pour savoir comment pratiquer les techniques de pleine conscience.
- De nombreux traitements du trouble de stress post-traumatique, par exemple, encouragent les clients à se souvenir du traumatisme de manière contrôlée pour les aider à gérer les sentiments que le traumatisme a pu causer.
- Bien que parler avec des amis ou des membres de la famille puisse suffire pour certaines personnes, d'autres peuvent avoir besoin de consulter un professionnel de la santé mentale. Il n'y a pas de honte à cela! Les conseillers et les thérapeutes sont là pour vous apporter soutien et acceptation afin que vous puissiez être honnête avec vos sentiments.
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Exprimez-vous. L'expression personnelle, que ce soit à travers l'art, la musique, la danse, l'écriture ou la conversation avec les autres, s'est avérée utile pour surmonter des événements difficiles de la vie. En vous engageant avec vos émotions de plusieurs manières, vous êtes encouragé à les explorer et à les comprendre.
- Concentrez-vous sur les activités que vous trouvez sûres et apaisantes. Explorer les émotions négatives dans un environnement sûr et positif vous aidera à les traiter et à récupérer.
- Si vous n'êtes pas à l'aise ou ne savez pas comment exprimer vos émotions de cette manière, vous voudrez peut-être consulter un thérapeute en arts expressifs professionnel, au moins dans un premier temps. De nombreux conseillers et thérapeutes professionnels ont également une formation dans ce domaine.
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Formez un réseau de soutien et utilisez-le. Essayer de gérer un traumatisme ou le stress par vous-même peut être accablant. La recherche a démontré à maintes reprises que le soutien social et personnel aide au rétablissement. Parler avec des amis proches et la famille, un thérapeute ou un conseiller professionnel, un membre de votre religion et/ou un groupe de soutien sont tous de bons moyens d'obtenir le soutien des autres.
- Cherchez le soutien de ceux qui vous acceptent tel que vous êtes. Si vous avez des cicatrices émotionnelles de votre passé, la dernière chose dont vous avez besoin est de vous ouvrir et d'être vulnérable à quelqu'un qui vous jugera. Partagez avec des personnes en qui vous avez confiance, qui vous offriront leur amour et leur soutien inconditionnels.
6
Apprenez de votre passé. Lorsque vous pensez à vos expériences passées, reconnaissez-les comme des expériences d'apprentissage et des sources de force, au lieu de les considérer comme une faiblesse. Même des événements difficiles et stressants peuvent vous apprendre à développer votre résilience émotionnelle et à réagir plus efficacement à l'avenir. Voici quelques questions que vous pourriez envisager de vous poser:
- Quels types d'expériences ou d'événements sont les plus stressants pour moi?
- Quelles ont été mes réactions à ces expériences?
- De quelles manières ai-je été affecté par ces expériences?
- Qu'ai-je appris sur moi-même et comment j'interagis avec les autres grâce à cette expérience?
- Serait-il utile pour moi d'aider quelqu'un d'autre à gérer une expérience similaire?
- Comment ai-je surmonté les obstacles dans le passé?
- Que puis-je appliquer de ces actions aux futurs obstacles?

Lisez aussi: Comment commencer une nouvelle vie quand on est au plus bas?

Comment devenir plus fort émotionnellement?

Pas

Méthode 1 sur 4: faire face à l'instant

Méthode 2 sur 4: se connaître et s'aimer

Méthode 3 sur 4: établir et maintenir des habitudes saines

Méthode 4 sur 4: surmonter les événements difficiles de la vie

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