Comment dormir plus?

Pour vous aider à changer votre approche du sommeil — Si ces autres méthodes ne fonctionnent pas, améliorez votre routine de sommeil, comme décrit ci-dessous, pour vous aider à changer votre approche du sommeil et à améliorer votre qualité de sommeil.

Une nuit blanche peut être misérable, et peut-être encore pire si cela arrive souvent. La privation de sommeil, ou le manque de sommeil, augmente le risque de maladies chroniques et de dépendances. Les maladies chroniques comprennent l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et la dépression. Les adolescents ont besoin de neuf à dix heures par nuit tandis que les adultes ont besoin de sept à neuf heures. Si vous vous retrouvez à dormir moins que ce dont vous avez besoin, il existe un certain nombre d'approches pour vous aider à dormir plus.

Méthode 1 sur 6: dormir plus chaque jour

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Rattraper le sommeil. Si vous vous retrouvez à dormir moins que les sept à neuf heures requises par nuit, vous pouvez accumuler une dette de sommeil. Si vous le faites régulièrement, vous pourriez vous retrouver constamment fatigué et avoir besoin de plus de sommeil. Cela réduit la productivité et diminue votre santé globale. Pour rattraper votre sommeil (ou «rembourser» votre dette de sommeil), essayez de faire une sieste régulière tous les jours pendant quelques jours. Cela peut aider à rattraper les heures que vous avez manquées les jours précédents.
- Vous pouvez également essayer de rattraper votre sommeil le week-end, mais cela peut perturber votre routine de sommeil normale, alors faites attention à la durée de votre sommeil. Ce changement de rythme de sommeil peut vous empêcher de vous endormir le dimanche, ce qui peut recommencer le processus la semaine prochaine.
- Cela peut être utile si vous êtes étudiant et que vous devez vous préparer à des examens ou passer toute la nuit à rédiger un article. Assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour rattraper le sommeil les prochaines nuits.
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Faites des changements graduels. Si vous avez un emploi du temps chargé qui vous empêche de dormir suffisamment, vous devez commencer à modifier votre emploi du temps pour inclure plus de sommeil. N'essayez pas de tout changer d'un coup. Si vous vous couchez habituellement à minuit ou à 1 heure du matin, essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt pendant quelques nuits. Continuez à faire cela chaque nuit, en revenant 15 minutes supplémentaires toutes les quelques nuits.
- Finalement, vous pouvez reculer l'heure du coucher d'une heure ou deux, ce qui vous aidera à dormir davantage chaque nuit. Cela vous aidera à éviter les dettes de sommeil, puisque vous dormirez davantage chaque nuit.
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Faites du sommeil une priorité. Si vous travaillez avec un emploi du temps chargé et constamment rempli de choses à faire, prenez le temps de dormir. Si vous planifiez chaque partie de votre journée, déplacez les choses dans votre emploi du temps pour avoir le temps de dormir. Cela peut signifier abandonner certaines activités supplémentaires qui ne sont pas nécessaires ou requises.
- Même si vous avez un emploi du temps chargé qui ne laisse que peu de place au changement, apportez ces changements au profit de votre horaire de sommeil. Plus vous dormez, plus vous serez productif pour le reste de vos activités nécessaires.
- C'est vraiment utile si vous êtes étudiant. Même si vous avez une tonne d'engagements liés à l'école et une tonne de devoirs, vous devriez toujours faire du sommeil une priorité. Sinon, vos notes et votre productivité globale échoueront.
- Si ces autres méthodes ne fonctionnent pas, améliorez votre routine de sommeil, comme décrit ci-dessous, pour vous aider à changer votre approche du sommeil et à améliorer votre qualité de sommeil.

Puisque vous dormirez davantage chaque nuit — Cela vous aidera à éviter les dettes de sommeil, puisque vous dormirez davantage chaque nuit.

Méthode 2 sur 6: dormir davantage en tant que nouveau parent

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Nuits alternées. Si vous êtes un nouveau parent, il peut sembler difficile de dormir suffisamment tout en prenant soin du bébé. Si vous et votre partenaire avez du mal à dormir suffisamment, répartissez les quarts de nuit. Alternez les nuits les uns avec les autres, de sorte que vous êtes responsable de vous réveiller avec le bébé une nuit et que votre partenaire soit responsable la nuit suivante.
- Cela peut vous aider à avoir quelques nuits de sommeil suffisant par semaine, ce qui est mieux que rien.
- Vous pouvez même faire dormir la personne qui veille avec le bébé dans une pièce séparée afin que vous puissiez dormir plus tranquillement.
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Prenez-le à tour de rôle. Pour que vous et votre partenaire puissiez dormir au moins quelques bonnes heures par nuit, vous pouvez également essayer de travailler par équipes. Divisez la nuit en deux quarts égaux, où vous prenez un quart et votre partenaire prend l'autre. De cette façon, vous serez responsable de votre enfant pendant que votre partenaire dort profondément et vice versa.
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Préparez votre lait à l'avance. Pour ces séances d'alimentation de fin de soirée, tirez votre lait avant d'aller vous coucher. De cette façon, vous n'aurez pas à vous réveiller à chaque fois que votre bébé a besoin de téter et votre partenaire pourra s'en occuper pendant la nuit.
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Allez vous coucher quand votre bébé le fait. Une façon de dormir davantage est d'aller au lit quand votre bébé le fait. De cette façon, vous dormez davantage avant qu'elle ne se réveille pour la première fois. Cela peut être difficile avec tout ce que vous devez faire dans une journée, mais si vous vous retrouvez avec un grave déficit de sommeil, cela peut vous aider, vous et votre partenaire, à dormir un peu pendant les premières heures où elle dort profondément.
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Dormez avec votre bébé. Pour aider votre bébé à mieux dormir la nuit, vous pouvez choisir de dormir avec lui dans le lit avec vous. Cela peut l'aider à se sentir plus à l'aise la nuit, à se réveiller moins lorsqu'il est juste agité et à ne se réveiller que lorsqu'il a faim.
- Il y a certains risques à faire dormir votre bébé avec vous, alors assurez-vous de demander à votre pédiatre s'il existe des directives que vous devez suivre avant de le faire.

Pour aider votre bébé à mieux dormir la nuit, vous pouvez choisir de dormir avec lui dans le lit avec vous.

Méthode 3 sur 6: créer le bon environnement de sommeil

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Créez une routine nocturne. Vous devez établir une routine nocturne qui signale à votre corps qu'il est temps de dormir. Ce qui se passe dans votre routine devrait varier en fonction de vos besoins, mais une fois que vous avez une routine, respectez-la. Vous pouvez boire une tasse de tisane, lire un livre ou un magazine, vous laver le visage, mettre vos vêtements de nuit ou préparer vos vêtements et votre nourriture pour le lendemain.
- Assurez-vous que l'activité que vous choisissez n'est pas trop excitante ou énergisante, comme faire de l'exercice ou lire un livre stressant. Vous voulez vous calmer, pas rester éveillé plus longtemps.
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Rendez votre lit confortable. Pour que vous dormiez davantage chaque nuit, vous devez vous assurer que votre lit est confortable. Si vous êtes mal à l'aise, vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit. Obtenez des draps qui se sentent bien contre votre peau dans un tissu respirant. Vous ne voulez pas avoir un matériau qui vous irrite ou qui vous fasse trop chaud la nuit. Votre couette doit également être suffisamment légère ou lourde selon la période de l'année et la température de votre chambre.
- Assurez-vous également que la température dans votre chambre est à un niveau confortable pour que vous puissiez dormir. Ce qui est confortable peut changer à différentes périodes de l'année. Assurez-vous de déterminer ce qui est le mieux pour vous.
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Portez des vêtements de nuit confortables. Lorsque vous vous endormez, vous devez vous assurer que vous portez des vêtements confortables et qui ne vous feront pas vous réveiller pendant la nuit. Le type de vêtements dépendra de vos préférences personnelles. Vous ne pourrez peut-être pas porter autre chose que des sous-vêtements et un t-shirt ou vous vous sentirez peut-être plus à l'aise en pyjama complet. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Le matériel que vous portez doit également être pris en considération. Le coton respire mieux que la plupart des tissus, alors cherchez des vêtements de nuit mobiles et respirants.
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Détendez-vous avant de vous coucher. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez effectuer des exercices de respiration pour détendre votre esprit et calmer votre corps. Vous pouvez essayer la relaxation musculaire progressive, au cours de laquelle vous contractez puis relâchez tous les muscles de votre corps. Ceux-ci vous aideront à être plus calme dans l'ensemble, ce qui facilitera l'endormissement.
- Si vous constatez que votre esprit ne s'éteint pas, essayez la visualisation positive, qui vous aide à vous concentrer sur des pensées plus heureuses et plus calmes plutôt que sur votre vie trépidante.
- Ces méthodes peuvent vous aider à dormir davantage, car elles peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela conduit à plus de sommeil chaque nuit.

Vous pouvez également essayer de rattraper votre sommeil le week-end, mais cela peut perturber votre routine de sommeil normale, alors faites attention à la durée de votre sommeil.

Méthode 4 sur 6: éviter certaines choses avant de se coucher

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Évitez d'autres activités dans votre lit. Pour mieux dormir, vous devez vous assurer que votre lit n'est associé qu'à deux choses: le sommeil et le sexe. Pour vous en assurer, utilisez votre lit uniquement pour les activités qui devraient y être faites.
- Essayez de ne pas regarder la télévision, travailler, lire ou manger au lit. Cela vous fera considérer votre lit comme un lieu d'activité, ce qui peut vous faire perdre le sommeil.
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Buvez moins de caféine. La caféine est un stimulant qui peut vous aider à passer la journée. Cependant, si vous buvez de la caféine en fin de journée, cela peut vous tenir éveillé. Essayez d'éviter la caféine en fin de journée.
- Le moment précis où vous devez arrêter de boire de la caféine dépend de votre sensibilité à celle-ci. Pour certains, toute caféine après midi peut provoquer des insomnies. Pour d'autres, la caféine peut être consommée plus tard dans la journée sans perte de sommeil. Apprenez vos limites et coupez la caféine suffisamment tôt pour que cela n'affecte pas votre sommeil. Et n'oubliez pas que le chocolat contient de la caféine, vous devriez donc l'éviter aussi tard le soir!
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Évitez les aliments lourds la nuit. Manger de grandes quantités de nourriture ou des aliments lourds tard dans la nuit peut vous faire perdre le sommeil. La digestion peut causer de l'agitation et votre corps gagnera de l'énergie grâce à la nourriture que vous avez mangée. Essayez d'éviter de manger au moins deux heures avant de vous coucher.
- Cependant, si vous devez manger tard dans la journée, essayez des aliments qui peuvent vous aider à vous endormir. Ces aliments comprennent le lait, les amandes, l'avoine, les œufs et les bananes.
- Essayez également les cerises ou le jus de cerise. Les cerises sont l'un des seuls aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Buvez un verre de jus de cerise ou mangez un petit bol de cerises si vous avez faim avant de vous coucher.
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Faites de l'exercice plus tôt dans la journée. Faites de l'exercice le matin ou en début d'après-midi pour vous débarrasser de votre excès d'énergie chaque jour. Cependant, assurez-vous qu'il est plus tôt dans la journée au lieu de tard dans la nuit. Si vous faites de l'exercice trop tard le soir, l'intensité supplémentaire et les activités corporelles vous permettront de rester éveillé.
- Si vous devez vous entraîner plus tard dans la journée, choisissez des activités moins intenses comme la marche, les étirements ou la musculation.
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Essayez de ne pas penser à ne pas pouvoir dormir. Si vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas au lit. Au lieu de cela, levez-vous de votre lit pour éviter une frustration supplémentaire. Essayez de refaire une partie de votre routine nocturne pour vous remettre dans l'état d'esprit du sommeil. Si cela ne fonctionne pas, essayez n'importe quelle activité relaxante, comme lire un livre, boire du lait chaud ou des exercices de respiration profonde décrits plus loin.
- Si cela ne fonctionne pas, essayez de vous étirer pour vous aider à vous détendre. Assurez-vous simplement que c'est un étirement calme et doux.
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Réduisez l'exposition à la lumière. Une exposition à trop de lumière la nuit peut en fait nuire à votre sommeil. Cela peut provenir de l'éclairage extérieur de la rue, d'un téléviseur ou d'appareils électroniques. Avoir trop de lumière tard dans la nuit réduit la production de mélatonine, une hormone naturellement produite par votre corps qui induit la somnolence.
- Plus vous êtes exposé à l'obscurité, plus votre corps produira de mélatonine.

Méthode 5 sur 6: utiliser des remèdes à base de plantes

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Utilisez de la mélisse. La mélisse est une plante qui aurait des propriétés anti-anxiété et peut vous aider à mieux dormir. La mélisse peut être trouvée dans de nombreuses tisanes ainsi que dans les huiles essentielles. Obtenez de la mélisse séchée à ajouter pour en faire un thé.
- Vous pouvez également acheter des huiles essentielles 100% pures de mélisse.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de thyroïde ou si vous êtes enceinte avant d'utiliser de la mélisse. Cela peut avoir un effet néfaste.
- Le thé à la mélisse est sans danger pour les enfants. Pour tout enfant de trois ans et plus, préparez une version diluée de votre thé en ajoutant une demi-tasse d'eau à une demi-tasse de thé normalement infusé.
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Essayez la camomille. La camomille est une tisane populaire qui est censée induire la relaxation et aider à réduire les niveaux d'anxiété. Il existe deux types de camomille, allemande et romaine, qui peuvent être utilisées dans les thés. L'un ou l'autre est sûr à boire.
- Les enfants peuvent également prendre du thé à la camomille, mais ajoutez une demi-tasse d'eau à chaque demi-tasse de thé que vous préparez.
- Dites à votre médecin que vous buvez de la camomille si vous prenez des médicaments sur ordonnance. Ils ont des interactions médicamenteuses possibles.
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Prenez du kava kava. Le kava Le kava est une herbe, parfois appelée simplement kava, qui a été utilisée dans la médecine traditionnelle polynésienne pour réduire les niveaux d'anxiété. Bien qu'il y ait eu des recherches négatives associées à ce supplément, l'herbe séchée devrait être sûre à boire dans le thé.
- Avant d'utiliser le kava kava (ou tout supplément), parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il ne réagit pas aux médicaments que vous prenez.
- Cette herbe n'a pas de cote de sécurité pour les femmes enceintes, celles qui allaitent ou toute personne de moins de 18 ans.
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Utilisez la passiflore. La passiflore est un remède d'Europe du Sud qui aide à réduire votre niveau d'anxiété. L'herbe a été utilisée historiquement dès les Aztèques et est connue pour son goût agréable.
- Il peut être sans danger pour les enfants, mais il n'a pas été testé. Parlez à votre pédiatre des doses saines possibles pour vos enfants.
- L'herbe a tendance à abaisser la tension artérielle, alors consultez votre médecin avant de la prendre si vous prenez des médicaments contre l'hypertension.
- Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de passiflore. Il peut provoquer des contractions de l'utérus.
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Essayez l'ashwaganda. L'ashwaganda est une plante utilisée en Inde pour vous aider à dormir. L'herbe peut être mélangée à du thé ou du lait pour vous aider à dormir la nuit. Pour les enfants, donnez-leur la moitié d'une dose adulte normale d'ashwaganda dans du lait.
- Demandez à votre médecin avant de l'utiliser si vous êtes diabétique ou avez une pression artérielle élevée, car il peut interagir avec les médicaments qui traitent ces conditions.
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Prenez de la racine de valériane. La racine de valériane peut vous aider à dormir car elle a les mêmes qualités qu'un sédatif. En plus de vous aider à vous endormir, il peut également vous aider à dormir plus longtemps. La valériane est généralement transformée en thé, mais elle peut être assez écoeurante, alors ajoutez du citron, du miel, des clous de girofle ou de la cannelle à votre thé pour aider à cacher le goût étrange.
- La racine de valériane n'est pas sans danger pour les personnes de trois ans ou moins.
- Demandez à votre médecin avant de prendre de la racine de valériane si vous prenez des médicaments. Il peut provoquer des interactions, en particulier avec les médicaments contre l'anxiété et la dépression.
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Faites un sachet d'herbes. Si vous ne voulez pas essayer la tisane, vous pouvez sentir les herbes pour obtenir les qualités relaxantes de certaines d'entre elles. Procurez-vous une petite taie d'oreiller ou un sac en tissu. Ajoutez 0,5 tasse de l'une de ces herbes dans le sac, puis attachez l'extrémité. Placez-le à côté de votre oreiller ou sur votre table de chevet. Ces herbes comprennent:
- Houblon
- Mélisse
- Fleurs de lavande
- Fleurs de camomille
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Faites un bain de pieds chaud. Une autre bonne façon d'utiliser des herbes pour se détendre est d'utiliser des huiles essentielles dans un bain de pieds. Remplissez une petite baignoire d'eau tiède. Ajoutez une à deux gouttes d'huiles essentielles de lavande ou de camomille à l'eau.
- Assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude. Vous ne voulez pas vous brûler les pieds.
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Mélangez un baume aux herbes. Si vous préférez utiliser un remède topique, vous pouvez faire un baume. Obtenez du beurre de karité ou de l'huile de ricin et ajoutez un gramme dans un petit plat. Incorporez-y une à deux gouttes d'huile de lavande ou de camomille. Une fois mélangé, frottez-le sur vos tempes.
- Cette méthode est sans danger pour les enfants.

Ces méthodes peuvent vous aider à dormir davantage, car elles peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Méthode 6 sur 6: utiliser des suppléments

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Achetez le bon supplément à base de plantes. Il existe de nombreux suppléments à base de plantes spécialement conçus pour aider à dormir. Suivez toujours les instructions du fabricant sur le flacon pour le dosage et la fréquence d'utilisation. Ceux-ci changent en fonction du type de supplément que vous prenez. Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer tout supplément - tout comme les médicaments que vous obtenez en pharmacie, les suppléments peuvent avoir des interactions négatives avec d'autres médicaments et peuvent être nocifs pour certains.
- Lorsque vous achetez un supplément, assurez-vous qu'il est de bonne qualité. Les suppléments de qualité peuvent être biologiques, doivent être frais et doivent être vérifiés avec un sceau d'approbation. Ces sceaux peuvent provenir de sociétés telles que Consumer Labs, la US Pharmacopeia (USP) ou la Natural Products Association (NPA).
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Prenez de la mélatonine. En plus des suppléments à base de plantes, vous pouvez également prendre un autre supplément naturel appelé mélatonine. La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le corps, mais si vous avez du mal à dormir, vous pouvez la prendre en complément. Cela aidera à augmenter la mélatonine déjà présente dans votre corps, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.
- Ne prenez pas plus de 1 à 3 mg de mélatonine par nuit, sauf indication contraire de votre médecin.
- Demandez à votre médecin si vous prenez des médicaments, car un supplément de mélatonine peut interagir avec certains d'entre eux.
- Ne prenez pas de mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
3
Essayez le 5-hydroxytryptophane (5-htp). Le 5-HTP aide à produire de la sérotonine dans votre corps, ce qui favorise le sommeil. La posologie est de 50 à 100 mg le soir. Cependant, ne prenez pas plus que cela, sauf indication contraire de votre médecin. Cela peut avoir des effets indésirables.
- Ne prenez pas de 5-HTP si vous êtes enceinte ou allaitez.

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