Comment sortir du lit avec un sommeil insuffisant?

Faites des étirements ou d'autres exercices légers. Cela vous aidera à faire circuler votre sang et vous fournira une secousse supplémentaire pour commencer votre journée. Vous n'avez pas besoin de faire un long entraînement. 15 minutes devraient suffire, voire moins si vous êtes pressé par le temps.

Prends une douche. Une douche froide peut vous aider à vous réveiller. Une douche chaude peut avoir le même effet. Si vous souffrez de congestion due à des allergies ou à un rhume, une douche chaude peut vous aider à dégager vos sinus et vous rendre plus alerte.

Obtenez beaucoup de soleil le plus tôt possible. Votre horloge interne est sensible aux changements de lumière. En recevant beaucoup de lumière naturelle le plus tôt possible, vous pouvez rappeler à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller. Pensez à prendre votre petit-déjeuner à l'extérieur. Vous pouvez également ouvrir tous les rideaux de votre chambre immédiatement après votre réveil.

• Si votre travail exige que vous vous réveilliez avant l'aube, pensez à acheter une lampe puissante utilisée pour traiter les troubles affectifs saisonniers.

Mangez un petit-déjeuner riche en énergie. Un petit-déjeuner plein de protéines et de glucides complexes vous donnera beaucoup d'énergie à combustion lente pour vous assurer que votre glycémie ne baisse pas trop avant le déjeuner. Un faible taux de sucre dans le sang peut vous rendre somnolent.

• Les aliments comme les œufs, le pain de blé entier et les fruits sont de bons choix.
• Évitez les pâtisseries du petit-déjeuner comme les gâteaux au café, les muffins et les scones. Ceux-ci sont souvent remplis de sucre raffiné. Le sucre peut vous donner un regain d'énergie rapide, mais il disparaîtra rapidement et vous vous sentirez à nouveau fatigué.

Buvez de petites quantités de café ou de thé tout au long de la journée. Plutôt que de boire un grand café le matin, buvez de plus petites quantités à intervalles réguliers. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie sans devenir nerveux ou nerveux.

Faites attention au «plongeon de midi». La plupart des gens ressentent une baisse de leur niveau d'énergie vers 14 heures. Cette baisse est souvent pire chez les personnes en manque de sommeil. Cela peut également être pire si vous mangez un déjeuner copieux et copieux.

Faites une sieste. Une courte sieste peut vous aider à vous sentir rafraîchi et à améliorer votre humeur si vous êtes privé de sommeil. Ne faites pas de sieste plus de 10 à 30 minutes. Plus longtemps que cela peut vous rendre étourdi par la suite et peut également interférer avec votre sommeil nocturne.

• Faire une sieste l'après-midi, vers le creux de midi, peut aider à abaisser votre tension artérielle.
• Ne faites pas plus d'une sieste par jour, car cela peut également interférer avec votre sommeil nocturne.

Obtenez beaucoup de lumière. Étant donné que votre horloge interne est sensible à la lumière, vous voudrez maximiser la quantité de lumière que votre corps reçoit pendant la journée pour vous assurer de ne pas somnoler. La lumière du soleil est meilleure, mais n'importe quelle lumière vaut mieux que rien.

• Sortez régulièrement si possible pour prendre l'air frais et la lumière du soleil. Ne restez pas trop longtemps dehors, surtout par temps chaud, car une surexposition à la lumière directe du soleil pourrait vous fatiguer.

Gardez la pièce froide. Trop de chaleur peut même rendre les personnes bien reposées somnolentes. Garder votre bureau au frais pendant la journée peut vous aider à rester éveillé en stimulant vos sens.

Rester actif. Gardez votre corps et votre esprit actifs en interagissant avec les autres autant que possible. Discutez avec vos collègues de projets de travail ou de sujets que vous trouvez mutuellement intéressants. Faites des pauses régulières pour vous promener dans votre bureau ou chez vous.

Établissez un cycle veille-sommeil régulier. Vous dormirez mieux à long terme si votre cerveau associe un moment particulier de la journée au coucher et au réveil. Faites-le progressivement en réglant votre heure du coucher en arrière ou en avant de 20 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Donc, si vous vous couchez généralement entre 23 h 00 et minuit, mais que vous voulez vous coucher à 10 h 30, essayez de vous coucher à 23 h 30 la première nuit, puis à 11 h 10 la deuxième nuit, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous arriviez. ton but.

• Si votre travail implique beaucoup de déplacements, essayez de vous coucher à la même heure pour chaque fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. Donc, si vous vous couchez normalement à 22 h 30, heure normale de l'Est, mais que vous voyagez en Californie, restez éveillé jusqu'à 22h30, heure normale du Pacifique.

Établissez une période de relaxation qui dure au moins 1 heure avant le coucher. Cela vous aidera à vous calmer et à vous préparer pour le lit. Si vous vous couchez avec beaucoup de soucis, vous dormirez probablement mal.

• Évitez d'utiliser votre téléviseur, votre ordinateur, votre tablette et votre téléphone pendant au moins 1 heure avant de vous coucher. Ces appareils produisent tous une forme de lumière qui inhibe la production de mélatonine, qui est l'hormone qui vous fait vous endormir.
• Vous pouvez trouver des suppléments de mélatonine dans la plupart des pharmacies. Ceux-ci sont généralement sans danger pour une utilisation à court et à long terme, mais vous devez toujours en parler avec votre médecin avant de les utiliser.

Évitez l'alcool. Bien que la consommation d'alcool puisse vous donner de la somnolence, vous ne dormirez pas bien en raison de la consommation d'alcool. C'est parce que l'alcool réduit le sommeil paradoxal (REM), qui est la partie du sommeil dans laquelle les rêves se produisent et une partie critique du cycle du sommeil. Cette perturbation survient généralement dans la seconde moitié du cycle de sommeil. En conséquence, vous n'en êtes pas conscient jusqu'à ce que vous vous réveilliez fatigué.

Ne consommez pas de caféine en fin de journée. La caféine peut nuire aux habitudes de sommeil si elle est consommée dans les 10 à 12 heures suivant le coucher. Même le café et le thé décaféiné peuvent encore contenir de petites quantités de caféine. Par conséquent, si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez toutes les formes de café et de thé après le déjeuner.

• Si vous fumez du tabac, ne fumez pas dans les heures qui précèdent le coucher. Comme la caféine, la nicotine est également un stimulant.

Assurez-vous que votre chambre est aussi sombre que possible. La lumière provenant de sources nocturnes comme la lune ou les lampadaires peut vous empêcher de dormir, surtout si vous avez le sommeil léger.

• Accrochez des rideaux occultants sur vos fenêtres.
• Mieux encore, placez votre lit dans une pièce sans fenêtre.

Essayez de n'utiliser votre chambre que pour dormir. Si votre cerveau associe votre chambre à des activités non liées au sommeil comme regarder la télévision, faire du travail ou faire de l'exercice, il vous sera plus difficile d'établir des habitudes de sommeil saines. Une bonne façon d'atteindre cet objectif est de placer votre lit dans la plus petite pièce possible.