Comment faire du yoga pour améliorer votre course?
Pour faire du yoga pour améliorer votre course, concentrez-vous sur des postures qui augmenteront la flexibilité de vos jambes, renforceront votre tronc et amélioreront votre posture.
Si vous êtes un coureur régulier, le yoga peut corriger les désalignements de votre corps et augmenter la flexibilité, ce qui se traduit par des temps de course plus rapides et une plus grande puissance. En raison de l'accent mis sur la respiration, une pratique constante du yoga vous donne également un meilleur contrôle de la respiration et de la force cardiovasculaire. Pour faire du yoga pour améliorer votre course, concentrez-vous sur des postures qui augmenteront la flexibilité de vos jambes, renforceront votre tronc et amélioreront votre posture.
Méthode 1 sur 3: renforcer la force du noyau
- 1Commencez avec un chien à la baisse. Le chien vers le bas est un étirement de tout le corps et est une bonne pose pour faire circuler le sang et commencer votre pratique. Cela peut vous aider à trouver la longueur de votre colonne vertébrale et à construire un noyau actif et stable.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules ou un peu en avant. Rentrez vos orteils sous, et sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en étendant vos bras et vos jambes de sorte que vous soyez dans une position «V» à l'envers.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, concentrez-vous sur la traction vers le plafond, loin de vos poignets. À chaque expiration, concentrez-vous sur la pression de vos talons vers le sol.
- 2Étirez le haut de votre corps avec le chien vers le haut. Le chien vers le haut est une bonne pose pour renforcer la force du haut du corps, en ciblant en particulier vos muscles abdominaux et en renforçant votre colonne vertébrale.
- Une façon de commencer cette pose est de s'y déplacer du chien orienté vers le bas. Abaissez vos hanches vers l'avant lors d'une expiration dans une position de planche modifiée avec vos genoux sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour appuyer vos hanches sur le sol et dégagez vos orteils pour reposer le dessus de vos pieds sur le tapis.
- Appuyez sur vos paumes vers le bas et soulevez la couronne de votre tête vers le plafond, en faisant rouler vos épaules vers l'arrière afin que vos omoplates fondent le long de votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir un étirement lorsque votre poitrine s'ouvre.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez plier vos coudes et les appuyer vers le tapis, ou même descendre pour vous reposer sur vos coudes. Assurez-vous simplement d'appuyer sur vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis soulevez vos hanches en expirant pour revenir au chien orienté vers le bas.
- Vous pouvez créer un flux se déplaçant entre le chien descendant et le chien ascendant au rythme de votre respiration, avec un mouvement pour chaque respiration.
- 3Renforcez vos jambes et vos fessiers avec la pose de chaise. La pose de chaise est une pose simple mais efficace qui convient même aux débutants dans la pratique du yoga. Cette pose mettra au défi votre cœur et renforcera la force de vos jambes.
- Pour faire la pose, commencez en position debout, les pieds, les genoux et les cuisses se touchant. En expirant, abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Rentrez votre bassin sous, soulevez votre poitrine et tirez l'avant de votre cage thoracique ensemble pour engager votre tronc. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Revenez au stand.
- Vous pouvez également ajouter une touche à la pose de la chaise en pressant vos paumes ensemble devant votre cœur. Sur une expiration, tournez le haut de votre corps, amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Assurez-vous que vos genoux sont alignés. Inspirez au centre et répétez la torsion de l'autre côté.
La pose de chaise est une pose simple mais efficace qui convient même aux débutants dans la pratique du yoga. - 4Entrez dans une fente. La posture de la fente renforce tout votre corps, en mettant l'accent sur la construction et la stabilisation de votre tronc pour aligner votre corps. Pour adopter cette posture de la position debout après la pose de la chaise, reculez simplement la jambe droite.
- Votre jambe droite doit être droite derrière vous, votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Si vous avez ajusté votre corps et que vous avez toujours du mal à aligner votre genou et votre cheville, assurez-vous simplement que votre genou suit la même direction que votre gros orteil.
- Placez vos hanches vers l'avant du tapis et appuyez sur votre talon gauche vers l'arrière pour redresser votre jambe arrière.
- Il existe plusieurs variantes de cette pose, alors trouvez celle qui vous convient. Vous pouvez garder vos bras au niveau de vos hanches ou les atteindre au-dessus de votre tête, en gardant votre dos droit et vos épaules roulées le long de votre colonne vertébrale.
- Pour faire la fente de la flèche, gardez vos bras étendus au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant. Pour ajouter une torsion, appuyez sur vos paumes ensemble devant votre cœur et tordez votre torse, en gardant vos hanches droites. Reposez votre coude droit sur l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Tenez cette pose pendant quelques respirations, puis, en expirant, revenez à la position centrale et répétez de l'autre côté.
- 5Ouvrez vos épaules avec la pose du pont. La pose du pont est une courbure arrière qui non seulement crée de l'espace dans votre poitrine et à l'avant de votre corps, mais renforce également votre tronc. Cette pose peut servir de contrepoids à votre position de course, en particulier si vous vous penchez vers l'avant.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés et ramenez vos talons en ligne avec vos doigts.
- Rentrez votre bassin et engagez votre tronc pour aplatir le bas du dos contre le tapis.
- Sur une expiration, gardez votre tronc engagé, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches, en gardant vos genoux à la largeur des hanches. Vous pouvez placer un bloc entre vos genoux (ou simplement en imaginer un là-bas) pour les empêcher de s'écarter.
- Sur une inspiration, abaissez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé. Soulevez à nouveau avec la prochaine expiration.
- Répétez le mouvement 5 à 10 fois dans le temps avec votre respiration, en gardant vos omoplates rentrées et vos épaules roulées vers l'arrière de sorte que votre coude se plisse face vers le plafond.
Méthode 2 sur 3: améliorer votre posture
- 1Pratiquez l'équilibre avec une fente basse. Les fentes basses peuvent être une bonne pose pour commencer une pratique de yoga axée sur la posture, car elles engagent tout le corps pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles, ainsi que pour étirer vos jambes et ouvrir vos hanches.
- À quatre pattes ou avec un chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains en expirant de sorte que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite. Faites glisser votre pied gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre aine, en roulant sur vos orteils pour que le dessus de votre pied repose sur le tapis.
- Lors d'une inspiration, soulevez votre torse en position verticale, en tirant votre coccyx vers le bas, en redressant vos hanches et en soulevant votre poitrine. Pour approfondir la pose, enfoncez vos hanches vers le tapis en expirant.
- Maintenez la position pendant une minute, puis abaissez vos mains au sol en expirant, tournez vos orteils gauches en dessous et revenez à quatre pattes. Répétez en changeant de jambe.
- 2Utilisez l'équilibre des jambes étendues pour stabiliser vos jambes. L'équilibrage sur une jambe est une bonne pratique pour tout athlète, et la posture d'équilibre des jambes étendues renforcera vos jambes et vos fessiers tout en améliorant votre posture.
- En position debout, soulevez votre jambe droite et tenez-la devant vous en fléchissant le pied. Gardez vos mains sur votre taille et raffermissez votre tronc.
- Si nécessaire ou souhaité, vous pouvez plier votre genou et le tenir devant vous.
- Respirez profondément à travers cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez votre jambe pour vous lever et répétez avec l'autre jambe.
- 3Augmentez votre équilibre avec la pose de l'arbre. L'équilibre est important pour tous les athlètes, mais surtout pour les coureurs. La pose de l'arbre aidera à entraîner votre tronc à stabiliser votre colonne vertébrale pour un meilleur alignement et une meilleure posture, évitant ainsi les douleurs et les blessures de course.
- Commencez en position debout avec les pieds, les genoux et les cuisses ensemble. Soulevez votre jambe droite, pliez votre genou et saisissez votre cheville droite avec votre main. Tirez votre pied droit vers le haut pour placer la plante de votre pied droit sur votre aine intérieure gauche avec vos orteils pointés vers le sol.
- Si vous pouvez atteindre votre pied aussi haut, vous pouvez le poser sur n'importe quelle partie de votre jambe à part votre genou.
- Concentrez-vous sur un point situé à quelques mètres devant vous sur le sol. Raffermissez votre cuisse de levage et votre tronc pour trouver un équilibre stable. Appuyez sur votre genou droit vers le bas et vers l'arrière, et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Étendez vos bras au-dessus de la tête et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement votre pied droit au sol dans un mouvement contrôlé. Répétez la pose de l'autre côté.
En raison de l'accent mis sur la respiration, une pratique constante du yoga vous donne également un meilleur contrôle de la respiration et de la force cardiovasculaire. - 4Desserrez votre colonne vertébrale avec une torsion de la colonne vertébrale assise. Courir n'implique pas beaucoup de torsion, alors utilisez cette torsion pour ouvrir de l'espace dans votre colonne vertébrale et vous étirer à travers votre cou.
- Adoptez une position assise confortable, puis croisez votre jambe droite sur votre gauche de sorte que votre pied droit soit à plat sur le sol à côté de votre cuisse gauche, le genou pointé vers le haut.
- Sur une expiration, atteignez votre bras droit en arrière et placez votre main à la base de votre colonne vertébrale, en redressant à la fois votre bras et votre colonne vertébrale. Soulevez votre bras gauche, tournez votre torse vers la droite et posez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit. Si vous le souhaitez, vous pouvez regarder par-dessus votre épaule droite.
- Ramenez-vous au centre sur une inspiration, puis répétez la torsion de l'autre côté. Vous pouvez également maintenir la torsion pendant une minute ou deux si vous préférez, en respirant profondément. À chaque expiration, essayez d'approfondir un peu plus la torsion, mais n'oubliez pas de garder vos vertèbres empilées vers le haut car il s'agit d'une rotation axiale de la colonne vertébrale. Utilisez votre bras de soutien arrière pour vous aider.
- 5Renforcez votre colonne vertébrale avec la posture de l'arc. La posture de l'arc ouvrira votre poitrine, étirera votre épaule et allongera votre colonne vertébrale. Préparez-vous à la pose de l'arc en vous couchant à plat ventre sur votre tapis.
- En expirant, pliez les genoux et ramenez vos bras en arrière pour attraper vos chevilles ou le dessus de vos pieds. Écartez vos pieds de votre tête pendant que vous les tirez vers vous avec vos bras, créant une opposition et potentiellement un mouvement de bascule lorsque ces forces s'équilibrent.
- Évitez de laisser vos genoux s'élargir au-delà de vos hanches. Tirez-les vers la ligne médiane.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes, en gardant vos épaules neutres, les omoplates fondre dans votre dos. Puis abaissez lentement vos pieds et votre poitrine au sol.
Méthode 3 sur 3: augmenter votre flexibilité
- 1Étirez vos ischio-jambiers avec une pose en triangle. La pose triangulaire vous donne un excellent étirement latéral, ce qui peut profiter aux coureurs qui passent la plupart de leur temps à se déplacer dans le plan vertical. La pose améliore également votre flexibilité au niveau des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses.
- Mettez-vous dans la posture du triangle en vous tenant debout avec les pieds à environ 3-4 mètres (0,91-1,22 m) l'un de l'autre. Tournez légèrement vos orteils gauches vers l'intérieur et pointez vos orteils droits vers le côté. Sur une inspiration, étendez vos bras à hauteur d'épaule.
- Sur une expiration, empilez vos hanches et placez-les vers l'avant du tapis. Tendez votre main droite aussi loin que possible, puis faites pivoter vos bras de manière à ce que votre main droite se penche vers le bas et votre main gauche vers le haut. Posez votre main sur le sol, ou sur votre tibia droit ou sur un bloc de yoga si vous n'êtes pas encore assez flexible pour atteindre le sol.
- Gardez votre corps dans un seul plan, car il était pressé entre 2 panneaux de verre.
- Prenez 5 respirations, puis appuyez sur vos pieds pour ramener votre corps au centre. Ajustez vos pieds et répétez de l'autre côté.
- 2Ouvrez vos hanches avec la pose de cordonnier. La pose du cordonnier étire l'intérieur de vos cuisses pour vraiment ouvrir l'aine et les hanches. Les hanches ouvertes peuvent augmenter considérablement votre vitesse de course avec une pratique constante.
- Arrivez à une position assise stable. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur une serviette roulée ou une couverture pour soutenir vos hanches en les inclinant vers l'avant. Placez les plantes de vos pieds ensemble devant vous.
- Placez vos doigts autour de vos orteils ou de la voûte plantaire et faites rouler vos épaules en arrière.
- Pendant que vous inspirez, pliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, permettant à vos coudes de tomber afin que vos avant-bras soient alignés avec vos tibias. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relevez en inspirant.
- 3Relâchez davantage la tension avec la pose du cordonnier incliné. Après la pose régulière du cordonnier, la pose allongée du cordonnier vous permet d'ouvrir un peu plus vos hanches et de soulager les tensions qui pourraient y être présentes.
- Depuis la pose du cordonnier, inclinez-vous simplement pour vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés. Si vous ne pouvez pas reposer vos genoux sur le sol, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos genoux pour les soutenir afin de pouvoir appuyer pour augmenter l'étirement.
- Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire ou si vous avez mal au bas du dos, ajoutez un traversin, un oreiller ou une couverture sous votre dos pour que votre torse soit incliné.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis remettez-vous en position assise.
Si vous êtes un coureur régulier, le yoga peut corriger les désalignements dans votre corps et augmenter la flexibilité, ce qui permet des temps de course plus rapides et une plus grande puissance. - 4Utilisez la pose du héros pour étirer vos tibias. Si vous êtes un coureur régulier, vous avez peut-être remarqué une certaine tension dans vos tibias et sur le dessus de vos pieds. La posture du héros peut les étirer et les renforcer pour vous donner une plus grande stabilité de course et aider à prévenir les blessures.
- Montez sur votre tapis avec les genoux joints, les pieds juste à l'extérieur de vos hanches, et abaissez-vous dans un siège entre vos pieds. Si cela ne vous convient pas, vous voudrez peut-être un bloc de yoga ou une couverture pour vous asseoir afin d'être soutenu et de maintenir un alignement approprié de votre colonne vertébrale.
- Appuyez avec vos pieds sur une inspiration, puis relâchez sur une expiration. Répétez cette opération 10 fois.
- Vous pouvez presser vos paumes ensemble devant votre cœur ou ajouter des bras d'aigle en enroulant vos bras les uns autour des autres, les paumes se touchant et en pliant les coudes à angle droit devant vous. Les bras d'aigle peuvent vous aider à ouvrir vos épaules.
- 5Soulagez la tension de la hanche et des ischio-jambiers avec une pose grand angle inclinée. La pose grand angle inclinée peut étirer encore plus les hanches et les ischio-jambiers sans mettre de tension supplémentaire sur le bas du dos.
- Allongez-vous sur le sol devant un mur et glissez vers l'avant pour pouvoir reposer vos jambes sur le mur. Vos hanches doivent être aussi proches que possible du mur.
- Sur une expiration, abaissez vos jambes aussi loin que confortable de chaque côté. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et posez-les sur le sol en tenant les coudes opposés.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- 6Pli vers l'avant pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers. En plus de l'intégrer à une pratique régulière du yoga, un pli vers l'avant est un bon étirement à effectuer après une course si vous voulez relâcher les muscles de vos jambes.
- Adoptez une position assise confortable et allongez vos jambes devant vous, les genoux et les pieds ensemble. Lors d'une expiration, reculez vos hanches pour trouver vos os abdominaux afin que votre torse soit naturellement légèrement penché vers l'avant. Charnière à la taille pour se replier vers l'avant sur vos jambes, étendant vos bras au-dessus de votre tête et gardant votre dos aussi plat que possible.
- Arrêtez-vous au point où vous avez l'impression que votre dos est sur le point de s'arrondir vers l'avant. Laissez votre menton tomber vers votre poitrine et placez vos mains sur vos jambes.
- Pliez légèrement les genoux si vous en avez besoin. Tenez le pli pendant 5 à 10 respirations, puis remontez lentement pour vous centrer sur une inspiration.
- Consultez votre professionnel de la santé avant de faire du yoga ou d'autres activités physiques.
- Le yoga peut être inconfortable, mais il ne devrait jamais être douloureux. Si vous avez mal, quittez la pose et consultez un médecin si nécessaire.
Lisez aussi: Comment faire de l'huile de truffe?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
