Comment limiter la consommation de cigarettes?
Alors que les cigarettes électroniques simulent les bouffées de fumée, ce qui peut aider à sevrer les gens des cigarettes traditionnelles, elles peuvent en fait remplacer le tabagisme au lieu de sevrer les gens de la cigarette.
Si vous avez eu du mal à arrêter de fumer ou à réduire votre consommation de tabac, c'est probablement parce que les cigarettes contiennent un produit chimique hautement addictif, la nicotine. La nicotine incite votre cerveau à avoir envie de la stimulation et de la relaxation simultanées qui découlent de la consommation d'une cigarette. Vous pouvez également trouver difficile de réduire ou d'arrêter en raison des associations que vous avez avec le tabagisme, comme prendre des pauses cigarettes ou fumer en buvant ou après le dîner. Parce que l'acte de fumer peut toujours être très agréable, arrêter complètement de fumer n'est peut-être pas quelque chose que vous voulez faire. Apprenez à limiter votre consommation de tabac, à gérer votre stress et à envisager d'arrêter de fumer.
Partie 1 sur 3: planification pour suivre et réduire le tabagisme
- 1Suivez votre consommation de cigarettes. Avant de modifier votre comportement, vous devez comprendre votre situation actuelle. Faites une base de référence ou comptez le nombre de cigarettes que vous fumez par jour. Vous pouvez utiliser un calendrier, un cahier, un journal, un tableau d'affichage ou tout ce qui vous aide à le suivre de manière cohérente. Lorsque vous suivez votre consommation, essayez de remarquer s'il existe des tendances.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que le mercredi, vous avez tendance à fumer 5 à 8 cigarettes de plus que le reste de la semaine. Que se passe-t-il le mercredi? Peut-être que vous avez une réunion hebdomadaire stressante le mercredi qui vous épuise et que vous fumez pour soulager l'anxiété.
- 2Décidez d'une indemnité journalière. Fixez-vous un objectif une fois que vous avez déterminé le nombre de cigarettes que vous fumez habituellement par jour. Étant donné que cesser de fumer (arrêter complètement de fumer) est forcément stressant, difficile et peut entraîner un taux de rechute plus élevé, commencez par limiter votre consommation de tabac. Vous pouvez essayer de passer d'un paquet par jour, 20 cigarettes, à 15 par jour.
- Vous seul pouvez décider quelle est la bonne quantité à réduire, mais un bon début peut être de réduire d'un quart. Par exemple, si vous fumez 16 par jour, passez à 12. Ou passez de 12 à 8.
- 3Établissez un horaire pour fumer. Si vous vous autorisez cinq cigarettes par jour, décidez quand vous les fumerez. Cela supprime la possibilité de fumer une cigarette lorsque vous vous ennuyez ou que vous n'avez rien d'autre à faire. Au lieu de cela, vous avez désigné des heures de fumer pour vous tenir responsable.
- Par exemple, vous pourriez en fumer un le matin, deux au travail, un le soir et un avant de vous coucher.
- 4Mettre en place des conséquences. Il peut être difficile de renoncer à la gratification instantanée de fumer, surtout s'il n'y a pas de récompense immédiate pour la réduction. Vous devez créer un système de récompenses et de conséquences immédiates. Donc, si vous fumez 2 cigarettes de plus par jour que vous ne vous en êtes autorisé, il devrait y avoir une conséquence. Choisissez des conséquences qui vous seront bénéfiques d'une manière ou d'une autre.
- Par exemple, pour chaque cigarette supplémentaire que vous fumez, dites-vous que vous devez faire 10 minutes d'étirement, mettre un dollar dans un bocal, nettoyer la salle de bain ou tenir un journal pendant 10 minutes supplémentaires. Bien que cela soit censé servir en quelque sorte de punition, au moins vous aurez travaillé d'une manière ou d'une autre pour compenser le manque de discipline.
- 5Mettre en place des récompenses. Récompensez-vous lorsque vous atteignez ou dépassez vos objectifs. Cela vous rendra plus susceptible de continuer à réduire. Les récompenses n'ont pas besoin d'être des choses tangibles. Vous pourriez vous rappeler que vous investissez dans votre avenir en santé et que c'est une récompense en soi.
- Par exemple, si votre objectif était de ne pas fumer plus de 8 cigarettes par jour et que vous n'en fumiez que 5, vous pourriez vous récompenser avec un verre de vin, 20 minutes de jeu vidéo préféré ou du temps libre. Choisissez quelque chose que vous aimez, mais auquel vous n'avez pas nécessairement accès tout le temps.
- 6Continuez à suivre vos habitudes de tabagisme. Cela créera un rapport d'avancement. Vous pouvez même représenter graphiquement votre consommation de cigarettes afin de voir les pics et les creux. Voici quelques points à considérer lorsque vous surveillez vos habitudes tabagiques:
- Déclencheurs: Surveillez les facteurs qui déclenchent des taux plus élevés de tabagisme.
- Coût: suivez combien d'argent vous dépensez en cigarettes chaque semaine. Si vous économisez de l'argent pendant la semaine, commencez à le mettre de côté. Après quelques semaines, utilisez l'argent pour vous acheter une récompense.
- Conséquences/Récompenses: Notez si certains plans d'intervention (comme l'augmentation ou la diminution des conséquences et des récompenses) fonctionnent ou non. De cette façon, vous pouvez les modifier pour rendre la réduction plus efficace.
Combien de cigarettes seraient considérées comme limitant le tabagisme?
Partie 2 sur 3: limiter votre tabagisme
- 1Changez votre environnement. Bien qu'il puisse être difficile de changer votre environnement, sachez que certains indices environnementaux peuvent en fait entraîner des taux plus élevés de tabagisme. Vous voudrez peut-être limiter le temps passé avec les groupes sociaux qui tournent autour du tabagisme. Au lieu de cela, trouvez de nouveaux endroits et activités à apprécier. Si vous aimez prendre quelques verres et fumer sur la terrasse d'un bar local, vous aurez peut-être du mal à vous asseoir sur la terrasse et à ne pas fumer. Dans ce cas, essayez de vous déplacer à l'intérieur où il est interdit de fumer. Cela ajoutera un certain inconvénient au fait de fumer puisque vous devrez quitter le groupe avec lequel vous êtes pour sortir.
- Donnez-vous la règle: ne pas fumer dans la voiture. Fumer avant ou après le trajet en voiture. Rendre le tabagisme aussi incommode et inconfortable que possible.
- 2Changer de cigarette. Bien que ce ne soit pas un changement écrasant, changer de marque peut vous aider à réduire votre consommation de nicotine. Par exemple, si vous fumez des Marlboro Red 100, essayez de passer à un short ou à une marque de cigarettes plus «naturelle» comme Sherman's. Ne laissez pas le mot «naturel» vous faire croire que ces cigarettes sont sans danger. Ce sont très certainement des cigarettes qui contiennent encore de la nicotine. Recherchez les cigarettes en fonction de leur teneur en nicotine, qui sont généralement:
- faible teneur en nicotine: cigarettes filtrées avec la mention "Ultra Light"
- nicotine moyenne: cigarettes filtrées avec les mots «Light» ou «Mild»
- riche en nicotine: cigarettes filtrées ou non filtrées qui ne disent pas «Légère» ou «Ultra légère»
- 3Ne fumez pas toute la cigarette. Une autre façon de réduire le tabagisme est de fumer un quart ou la moitié d'une cigarette. Attendez ensuite votre prochaine pause cigarette pour fumer la seconde moitié ou le quart.
- De cette façon, vous fumez aussi souvent que d'habitude, mais seulement une demi-cigarette à la fois. Vous pouvez toujours prendre vos pauses pour fumer, mais cela réduit de moitié votre consommation de cigarettes.
- 4Réglez une minuterie. Si vous avez tendance à fumer en chaîne dans certains lieux comme un bar ou lorsque vous êtes assis dehors à discuter avec des amis, essayez de régler une minuterie. Il peut être facile de perdre le fil et d'allumer une autre cigarette lorsque vous passez un bon moment. Après chaque cigarette, réglez une minuterie sur votre téléphone pour une limite de temps de votre choix. Attendez que la minuterie se déclenche avant de fumer une autre cigarette.
- Au fil du temps, essayez d'augmenter le temps entre les cigarettes. Par exemple, si vous réglez la minuterie sur 20 minutes, forcez-vous à attendre 2 minutes supplémentaires. Si vous et votre ami essayez tous les deux de réduire, vous pouvez en faire un petit jeu compétitif sur qui peut attendre plus longtemps.
- 5Satisfaire la fixation orale. Parfois, c'est la stimulation orale qui doit être satisfaite en plus de l'envie de nicotine. Emportez des choses comme des bonbons à la menthe, de la gomme, des sprays pour rince-bouche, de petits bonbons durs, des graines de tournesol ou d'autres petites collations (idéalement saines) pour chaque fois que vous ressentez l'envie de fumer.
- Évitez les friandises riches en sucre ou en gras qui ne feront que vous rassasier. Assurez-vous de ne pas utiliser de friandises comme substitut oral à long terme.
Une autre façon de réduire le tabagisme est de fumer un quart ou la moitié d'une cigarette.
Partie 3 sur 3: augmenter vos chances de réduire ou d'arrêter
- 1Obtenir de l'aide. Dites à votre entourage que vous travaillez sur cet objectif. Cela peut créer un bon réseau de soutien social pour vous aider à réduire votre consommation. Ils peuvent également vous tenir responsable en vous demandant comment vous vous en sortez avec votre objectif. Si vous avez des amis qui fument, dites-leur que vous essayez de réduire leur consommation afin qu'ils ne vous tentent pas.
- Vous pouvez même inspirer vos amis ou votre famille à réduire également. Envisagez de référer certains de vos amis proches et de votre famille à ce site Web pour les aider à vous aider: http://smokefree.gov/social-support.
- 2Travaillez avec un thérapeute. Un thérapeute vous aidera à résoudre les problèmes et les facteurs de stress qui vous ont poussé à fumer en premier lieu. Vous pouvez travailler avec un thérapeute en individuel ou en groupe. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à apprendre à gérer le stress et à vous sentir plus en confiance pour arrêter de fumer.
- Vous pouvez rechercher des thérapeutes certifiés dans la base de données de l'Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux. Votre médecin généraliste pourra également vous recommander un thérapeute. Assurez-vous de vous renseigner à l'avance sur les frais qui ne sont pas couverts par l'assurance.
- 3Gérez votre stress. Le stress est un déclencheur courant du tabagisme. Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le stress, la mise en place d'une stratégie d'adaptation aidera à prévenir le tabagisme lié au stress. Si vous commencez à vous sentir stressé et que vous avez envie de quelque chose pour vous détendre, essayez de remplacer le tabagisme par l'un des produits suivants:
- Une courte conversation avec un ami
- 10 minutes pour vous asseoir tranquillement et méditer ou vous étirer
- Une petite promenade autour du pâté de maisons, du bureau, du parc ou du bâtiment
- Rédaction d'un journal pendant 10 minutes
- Regarder une vidéo amusante
- Faire de l'exercice, qui peut améliorer votre santé et vous aider à contrer la prise de poids qui peut parfois accompagner l'arrêt du tabac.
- 4Tenez-vous-en. Le soutien social peut réduire le tabagisme, mais en fin de compte, c'est à vous de décider. S'y tenir est l'une des parties les plus difficiles et des revers se produiront. L'important est de ne pas abandonner complètement lorsque vous avez ces manquements à la discipline. Ça arrive à tout le monde. Vous apprenez à vivre votre vie sans une habitude qui est une partie centrale de votre journée et qui est souvent associée à de nombreux domaines de votre vie tout au long de la journée. Apprendre à réduire demande de la persévérance, de la patience, de la cohérence et beaucoup de bienveillance envers soi-même.
- Gardez le suivi, même si vous rechutez. Continuez à mettre en œuvre de plus grandes récompenses et conséquences au fil du temps.
- 5Envisagez d'arrêter. Une fois que vous aurez commencé à limiter et à réduire votre consommation de cigarettes, vous constaterez peut-être que vous êtes prêt à arrêter complètement. Vous voudrez peut-être rejoindre un groupe de soutien où vous pourrez parler de vos envies de fumer et de la façon de les réduire. Vous pouvez également essayer d'incorporer l'un des éléments suivants:
- Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN): cela comprend les inhalateurs de nicotine, les médicaments oraux, les timbres et les gencives. Ils délivrent la nicotine sans l'acte de fumer. N'utilisez pas de TRN si vous fumez encore, car ils peuvent provoquer une augmentation toxique des niveaux de nicotine. Si vous essayez de réduire votre consommation de tabac, mais que vous n'êtes pas nécessairement prêt à arrêter, la TRN n'est peut-être pas la meilleure option pour vous.
- Cigarettes électroniques: Les cigarettes électroniques peuvent vous aider à réduire ou à arrêter de fumer. Alors que les cigarettes électroniques simulent les bouffées de fumée, ce qui peut aider à sevrer les gens des cigarettes traditionnelles, elles peuvent en fait remplacer le tabagisme au lieu de sevrer les gens de la cigarette. Bien que les cigarettes électroniques soient moins toxiques que les cigarettes traditionnelles, les recherches sur leur sécurité sont limitées. Des précautions doivent être prises lors de l'utilisation d'une cigarette électronique, car elle a tendance à donner l'impression qu'il s'agit d'une alternative sûre.
Si vous avez eu du mal à arrêter de fumer ou à réduire votre consommation de tabac, c'est probablement parce que les cigarettes contiennent un produit chimique hautement addictif, la nicotine.
- N'oubliez pas que vous aurez des revers, ce qui est normal. Ne laissez pas cela complètement faire dérailler votre objectif.
- Si vous pouvez arrêter la dinde froide, allez-y. Soyez simplement prêt à relever tous les défis et apprenez à gérer le stress sans fumer.
- La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est recommandée pour les personnes qui fument 15 cigarettes ou plus par jour. Les TRN ne s'avèrent pas efficaces pour les personnes qui fument moins de 10 cigarettes par jour. Le dosage dépend du nombre de cigarettes que vous fumez par jour et doit être progressivement réduit.
- La TRN est plus efficace lorsqu'elle est utilisée en conjonction avec un programme comportemental/de conseil.
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Questions et réponses
- Quels sont les symptômes que je ressentirai pendant la réduction et l'arrêt du tabac?Vous obtenez des retraits, ce qui vous énerve. Cela vous donnera des maux de tête et un sentiment apathique que vous ne pouvez penser à rien d'autre. Distrayez-vous en marchant pour prendre l'air, généralement l'envie passe en 5 minutes. Bois de l'eau; faites quelque chose de nouveau avec vos mains (comme le tricot) ou jouez à un jeu sur votre téléphone pour passer le temps jusqu'à ce que l'envie s'en aille.
- Est-ce que le fait de réduire ma consommation de cigarettes peut améliorer mes dents?Oui. Mais cela peut prendre un certain temps, et cela doit s'accompagner d'une bonne hygiène bucco-dentaire.
- Combien de cigarettes seraient considérées comme limitant le tabagisme?Cela dépend du nombre de cigarettes avec lesquelles vous avez commencé. Si vous fumez un paquet par jour et que vous réduisez à 10, vous limitez la quantité que vous fumez.
- Comment puis-je rendre la cigarette plus sûre?Il n'y a aucun moyen de le rendre "plus sûr". La meilleure chose à faire est d'arrêter de fumer ou de penser à vous procurer une vape à la nicotine. Elles sont moins nocives que les cigarettes, car elles n'ont pas le goudron du papier, etc.
- Au cours de la dernière année, j'ai réduit ma consommation à trois cigarettes par jour, mais il semble que je me heurte à un mur. Comment le réduire davantage?Essayez de remplacer vos cigarettes par du café ou de la gomme. Faites de petits sacs de seulement deux cigarettes et ne fumez ces deux cigarettes que pour la journée. Gardez-les pour quand l'envie est trop forte ou quand vous êtes stressé. Ensuite, essayez de réduire à un par jour et finissez par arrêter complètement. L'utilisation d'une e-cig ou d'un vapoteur peut vous aider à arrêter de fumer.
Les commentaires (3)
- Après avoir lu cet article et diminué pour la première fois en 24 ans, je vais maintenant commencer par tenir un journal, identifier les déclencheurs, arrêter de fumer au volant et à la maison, et définir les conséquences. Fumer est un gros mensonge!
- J'ai déjà réduit de plus de moitié le nombre de cigarettes que je fume par jour en utilisant quelques-unes de ces méthodes. Il y a aussi quelques nouveaux conseils à ajouter qui, je le sais, aideront à les réduire de moitié. Merci.
- Cela m'a vraiment aidé à arrêter, surtout en fumant moitié/quart.
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