Comment se concentrer sur des solutions pour apaiser l'anxiété?
Une fois que vous avez mis le problème en perspective, vous pouvez commencer à vous concentrer sur des solutions pour soulager l'anxiété.
Lorsque vous êtes confronté à un problème, il peut être facile de laisser l'anxiété prendre le dessus. Vous pouvez vous sentir nerveux, accablé et tendu. Vous pouvez être bloqué en pensant à ce qui ne va pas ou à la façon dont vos efforts pour résoudre le problème peuvent échouer. Pour résoudre votre problème, cependant, vous devez briser le cycle de l'inquiétude. Il y a des choses que vous pouvez faire pour soulager votre anxiété lorsque vous avez un problème. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur des solutions au lieu de laisser l'anxiété vous envahir. Vous avez juste besoin de garder le problème en perspective, de réfléchir à des solutions, puis de les essayer.
Méthode 1 sur 3: garder le problème en perspective
- 1Respirez profondément ou deux. Parfois, le simple fait de penser à un problème peut être accablant et augmenter l'anxiété. Faire des choses comme prendre une profonde respiration peut vous calmer et réduire votre stress afin que vous puissiez penser clairement au problème et le garder en perspective. Une fois que vous avez mis le problème en perspective, vous pouvez commencer à vous concentrer sur des solutions pour soulager l'anxiété.
- Inspirez lentement et profondément par le nez. Tenez-le pendant quelques secondes. Relâchez lentement votre souffle par la bouche.
- Si cela vous aide, fermez les yeux pour pouvoir vous concentrer complètement sur votre respiration. Si fermer les yeux vous rend plus anxieux, trouvez un point focal non distrayant à regarder, comme le sol ou une table.
- Concentrez-vous sur l'adoucissement et la relaxation de votre corps. Lâchez toute tension que vous pourriez retenir à l'intérieur.
- Répétez cette opération 3 à 4 fois ou autant de fois que nécessaire pour vous calmer.
- 2Prendre une pause. Un moment ou deux loin du problème, en pensant à autre chose et en faisant quelque chose d'autre, peut aider à vider votre esprit des pensées anxiogènes que vous avez. Cela peut vous permettre de vous concentrer plus facilement sur les solutions au problème. Que ce soit pour vous éloigner ou simplement pour faire une pause mentale, faites quelque chose pour vous séparer de votre problème.
- Par exemple, si vous êtes assis à votre bureau et que vous vous sentez anxieux à l'idée de prendre la parole lors de la réunion, allez vous promener à l'extérieur.
- Pensez à autre chose pendant que vous prenez votre pause. Imaginez-vous calme et paisible pendant que vous continuez votre respiration profonde.
- Si vous êtes dans une situation où vous ne pouvez pas partir physiquement, faites une pause mentale. Par exemple, si vous venez de laisser tomber la tablette de votre mère dans la piscine, vous ne devriez pas vous promener. Vous pouvez baisser le son, fermer les yeux et vous imaginer ailleurs pendant quelques secondes.
Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur des solutions au lieu de laisser l'anxiété vous envahir. - 3Appelez un ami de confiance pour vous distraire. Demandez-leur de vous parler de leur journée, de leurs animaux de compagnie, de quelque chose qui les fait sourire - de tout ce qui vous donnera quelque chose d'autre sur lequel vous concentrer pendant quelques minutes. Vous pouvez également leur confier votre problème et leur demander de vous en parler. Cela vous rappellera que vous n'êtes pas seul et fournira une perspective si vous êtes trop contrarié pour penser clairement.
- 4Rédigez une liste d'affirmations positives. Avant de commencer à vous attaquer au problème, rappelez-vous toutes les choses positives de votre vie. Notez ces remerciements sur une feuille de papier et relisez-les si vous commencez à vous sentir anxieux. Ces pensées positives vous aideront à garder l'urgence perçue en perspective, vous rappelant que dans le cadre plus large de votre vie, ce n'est pas un problème aussi grave qu'il n'y paraît en ce moment.
- Par exemple, vous pourriez écrire que vous avez une famille et des amis aimants, un foyer confortable et une bonne santé. Soyez aussi précis ou général que vous le souhaitez.
- Une fois que vous aurez commencé à rédiger votre liste, vous vous surprendrez à penser à de plus en plus de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Lentement mais sûrement, vous commencerez à vous détendre et à vous mettre dans un bon état d'esprit pour commencer à vous attaquer au problème.
- 5Notez le problème spécifique. Écrivez les faits tels que vous les connaissez, et seulement les faits! Aucune hypothèse n'est autorisée ici. Évitez de vous attarder sur ce qui pourrait arriver à cause du problème ou de laisser votre anxiété faire croire que le problème est plus grand qu'il ne l'est en réalité. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à vous concentrer sur les solutions si vous déterminez exactement quel est le problème auquel vous êtes confronté et vous rappelez que vous pouvez le surmonter.
- Par exemple, ne vous dites pas: «J'ai cassé la tablette de maman. Elle va perdre tout son travail dessus. Sans son travail, elle va perdre son travail. C'est de ma faute si maman va perdre son travail. Comment puis-je l'aider garder son travail? Je ne peux pas gérer ça!
- Au lieu de cela, pensez à vous-même: «J'ai mouillé la tablette de maman. C'est mon problème. C'est ce à quoi je dois trouver une solution. Je peux gérer ça.»
Lorsque vous essayez vos solutions, le soutien d'autres personnes peut vous aider à résoudre votre problème et à soulager votre anxiété.
Méthode 2 sur 3: solutions de remue-méninges
- 1Faites une liste de toutes les solutions possibles. Même si une solution semble irréaliste, notez-la. Vous déciderez plus tard quelles solutions sont de bonnes options. Cette liste vous aidera à soulager votre anxiété de plusieurs manières. Cela occupera votre esprit afin que les pensées anxiogènes ne puissent pas entrer et cela vous montrera que vous pouvez surmonter votre problème.
- Par exemple, si votre problème est que vous êtes anxieux à l'idée de parler lors d'une réunion, vous pouvez écrire: demandez à quelqu'un d'autre de parler, de se cacher, de s'entraîner et de se préparer.
- Ou, par exemple, si le problème est que vous avez oublié votre présentation à la maison, vous pouvez écrire: demandez à maman de l'apporter, demandez à reprogrammer la présentation ou faites-la voler.
- Si cela vous aide, demandez l'aide d'amis avec votre liste. Ils auront un point de vue différent, plus objectif et pourront proposer des solutions auxquelles vous n'auriez peut-être pas pensé. Ils vous rassureront également que vous pouvez surmonter le problème.
- 2Déterminez quelles solutions pourraient fonctionner. Une fois que vous avez une liste de tout ce que vous pouvez faire pour résoudre votre problème, vous pouvez évaluer chacun pour trouver des solutions qui peuvent réellement fonctionner. Faire cela sera une autre étape vers la résolution de votre problème et cela vous aidera à soulager votre anxiété en gardant vos pensées concentrées sur les solutions.
- Ne vous contentez pas de regarder chaque solution que vous avez répertoriée et de trouver les raisons pour lesquelles cela ne fonctionnera pas. Cela laissera l'anxiété prendre le dessus. Par exemple, ne vous dites pas: «ça ne marchera pas parce que je vais me mettre dans l'embarras, les gens vont rire, ma réputation va en pâtir».
- Demandez-vous à quel point la solution est efficace. Par exemple, vous pourriez vous demander: «Est-ce que le fait de me cacher résoudra réellement le problème? Non, je devrai toujours parler lorsqu'ils me trouveront».
- Demandez-vous si vous disposez des ressources nécessaires pour essayer cette solution. Par exemple, vous pourriez penser: «Tina est une excellente oratrice. Je peux lui demander de m'aider à me préparer et à m'entraîner.
- Rayez toutes les solutions qui ne fonctionneront pas de la liste.
- 3Décidez des solutions à essayer. Identifiez les facteurs qui comptent le plus, puis classez vos solutions par ordre de priorité. Quelques facteurs à prendre en compte: la rapidité avec laquelle la solution fonctionnera, l'efficacité de la solution, l'efficience et le degré de confidentialité requis par le problème. Considérer les différentes facettes de chaque solution vous aidera à hiérarchiser votre liste de manière logique et vous fera gagner du temps lorsque vous déciderez des solutions à essayer.
- Énumérez les avantages et les inconvénients de chaque solution de votre liste. Par exemple, si vous avez cassé un vase dans votre maison, une solution pourrait être d'acheter un nouveau vase. Les points positifs de cette piste incluent la vitesse et le manque d'effort majeur requis de votre part - ce sera plus facile que d'essayer de recoller le vase, ce qui pourrait être difficile et prendre du temps. Les inconvénients? Vous ne pourrez peut-être pas trouver un remplaçant exact, ou cela pourrait être coûteux.
- Si penser aux aspects négatifs vous cause de l'anxiété, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'utiliser cette solution. Vous avez beaucoup d'autres options à votre disposition que vous n'avez même pas encore examinées!
Faire cela sera une autre étape vers la résolution de votre problème et cela vous aidera à soulager votre anxiété en gardant vos pensées concentrées sur les solutions.
Méthode 3 sur 3: essayer vos solutions
- 1Demander de l'aide. Lorsque vous essayez vos solutions, le soutien d'autres personnes peut vous aider à résoudre votre problème et à soulager votre anxiété. Les amis et la famille peuvent vous aider avec des ressources, vous encourager et vous aider à rester concentré sur les solutions.
- Par exemple, vous pourriez dire à votre meilleur ami: «J'essaie de ne pas m'inquiéter à propos de cette situation. Pourriez-vous m'aider en m'accompagnant?
- Ou, vous pourriez demander à votre collègue: «Ce gros projet me rend un peu nerveux. Cela vous dérangerait-il de passer en revue la chronologie avec moi?»
- 2Évaluez vos résultats. Lorsque vous essayez une solution, vous devez évaluer si elle fonctionne ou non. Évaluer vos résultats et passer immédiatement à une autre solution si vous en avez besoin vous permettra de continuer à agir au lieu de laisser des pensées négatives s'infiltrer.
- Demandez-vous si les choses se passent comme vous l'aviez prévu et s'il semble probable que la solution aura les résultats que vous souhaitez. Par exemple, si vous êtes
- S'il ne semble pas qu'une solution fonctionne, changez de vitesse et essayez la solution suivante. Par exemple, si vous avez besoin d'imprimer des invitations rapidement et que votre premier choix ne peut pas le faire, passez à votre deuxième choix.
- 3Encouragez-vous. Votre première solution peut ne pas fonctionner, mais ne vous laissez pas décourager. Accordez-vous un court laps de temps prédéterminé pour être contrarié - cinq minutes, par exemple - puis dites-vous que vous avez terminé votre deuil et passez à votre prochaine solution. Rappelez-vous les points positifs: cette solution n'a peut-être pas résolu votre problème, mais vous avez acquis de l'expérience en l'essayant. Par simple processus d'élimination, vous vous rapprochez de la solution qui fonctionnera. Ces pensées positives garderont les pensées anxiogènes hors de votre esprit.
- Rappelez-vous qu'il vaut mieux essayer une solution que de ne rien essayer du tout. Par exemple, vous pourriez vous dire: «Cette solution n'a pas fonctionné, mais il vaut mieux essayer que ne rien faire».
- Lorsque vous trouvez une solution qui fonctionne, félicitez-vous ensuite. Par exemple, si vous faites réparer la tablette de votre mère, vous pourriez vous offrir un film et une glace.
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