Comment déterminer votre apport en macronutriments requis?
Vous en aurez besoin pour effectuer vos autres calculs afin que vous puissiez trouver votre apport en macronutriments requis.
La surveillance de votre apport en macronutriments fait partie d'un régime flexible, également appelé «If It Fits Your Macros» (IIFYM pour faire court). Votre corps a besoin de 3 macronutriments - protéines, glucides et graisses - pour fonctionner. La proportion de ces nutriments que vous incluez dans votre alimentation dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de forme physique. Selon le régime alimentaire, une fois que vous avez déterminé votre ratio de macronutriments, vous pouvez manger ce que vous voulez, à condition que cela corresponde à ces proportions.
Partie 1 sur 3: Calcul de votre dépense énergétique quotidienne totale
- 1Mesurez votre taille et votre poids. Votre taille et votre poids sont essentiels pour vous aider à déterminer votre composition corporelle. Vous en aurez besoin pour effectuer vos autres calculs afin que vous puissiez trouver votre apport en macronutriments requis.
- Si vous vous pesez sur un pèse-personne standard, effectuez 3 lectures et faites la moyenne. Vous voudrez peut-être vous peser à différents moments de la journée.
- La façon la plus simple de mesurer votre taille par vous-même est de vous tenir pieds nus sur un sol plat (pas de tapis) à côté d'un mur. Faites une petite marque au crayon sur le mur en haut de votre tête. Ensuite, mesurez du sol à votre marque.
- 2Estimez votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Certains sont plus précis que d'autres. Cependant, si vous voulez juste un chiffre de départ afin de pouvoir déterminer votre apport en macronutriments, une estimation générale suffira.
- Vous pouvez estimer votre pourcentage de graisse corporelle à la maison à l'aide d'un ruban à mesurer. Vous n'êtes pas obligé de prendre rendez-vous avec un nutritionniste, un entraîneur physique ou un autre professionnel de la santé, et vous n'avez pas à acheter d'équipement coûteux.
- Une fois que vous avez obtenu vos mesures, vous pouvez les brancher sur une calculatrice en ligne gratuite, telle que celle trouvée sur https://active.com/fitness/calculators/bodyfat, pour trouver votre indice de graisse corporelle.
- 3Trouvez votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR est la quantité de base de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner. En tant que personne active, vous brûlerez plus de calories que cela, mais vous avez besoin de ce chiffre pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
- Il existe plusieurs formules différentes que vous pouvez utiliser pour calculer votre BMR à la main. Ces formules varient en complexité et en précision.
- Pour obtenir une estimation approximative, vous pouvez utiliser une calculatrice BMR gratuite en ligne, telle que celle trouvée à http://myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator.
Cela équivaut à 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et environ 70 grammes de matières grasses par jour. - 4Multipliez votre BMR par un facteur d'activité précis. Une fois que vous avez votre BMR, choisissez un multiplicateur qui tient compte de votre niveau normal d'activité tout au long de la journée. Soyez honnête et réaliste avec vous-même, en gardant à l'esprit que vous pouvez ajuster cela à mesure que votre niveau d'activité change.
- Multipliez votre BMR par 1,2 si vous avez un mode de vie relativement sédentaire. Utilisez ce multiplicateur si vous avez un travail de bureau et n'êtes pas très actif en dehors du travail ou tout au long de la journée.
- Multipliez votre BMR par 1,3 ou 1,4 si vous avez un mode de vie légèrement actif. Utilisez ce multiplicateur si vous faites de l'exercice 1 à 3 jours par semaine ou si vous vous entraînez moins de 30 minutes par jour.
- Multipliez votre BMR par 1,5 ou 1,6 si vous êtes modérément actif. Utilisez ce multiplicateur si vous faites de l'exercice 4 ou 5 jours par semaine et que vous avez un mode de vie relativement actif où vous êtes beaucoup debout.
- Multipliez votre BMR par 1,7 ou 1,8 si vous êtes très actif. Utilisez ce multiplicateur si vous avez un travail difficile ou si vous vous entraînez dur, plusieurs fois par jour, pour un sport ou un objectif spécifique.
- 5Ajustez votre apport calorique en fonction de vos objectifs de mise en forme. Votre BMR multiplié par votre facteur d'activité vous donne votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Il s'agit de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.
- Si vous souhaitez perdre du poids, vous souhaitez consommer moins de calories que votre TDEE. D'un autre côté, si vous essayez de développer vos muscles, vous voudrez peut-être consommer plus de calories que votre TDEE.
- 6Utilisez ces chiffres comme point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez vers votre alimentation et vos objectifs d'exercice, ces chiffres changeront. Revoyez-les au moins une fois par mois environ et corrigez-les si nécessaire afin que vous utilisiez toujours des chiffres précis.
- N'oubliez pas d'ajuster également votre multiplicateur si vous commencez à faire plus d'exercice que lors de vos premiers calculs.
Partie 2 sur 3: Déterminer votre ratio idéal de macronutriments
- 1Définissez votre objectif calorique total. En fonction de votre TDEE et de vos objectifs de mise en forme, déterminez le nombre total de calories que vous souhaitez consommer chaque jour. Commencez avec votre TDEE et ajustez-le à la hausse ou à la baisse selon que vous souhaitez prendre ou perdre du poids.
- Le bon montant à la hausse ou à la baisse varie considérablement d'une personne à l'autre. Commencez petit, puis ajustez si nécessaire. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez commencer par consommer 10% moins de calories que votre TDEE.
La surveillance de votre apport en macronutriments fait partie d'un régime flexible, également appelé «If It Fits Your Macros» (IIFYM pour faire court). - 2Commencez avec un minimum de matières grasses. Contrairement à la croyance populaire, la consommation de graisse ne fait pas nécessairement grossir. Votre corps a besoin d'un minimum de graisse pour fonctionner correctement. Cependant, surtout si vous essayez de perdre du poids, vous voulez garder votre consommation de graisse aussi faible que possible.
- En règle générale, vous devez consommer au moins 1 gramme de graisse pour chaque 2 kg (1,8 kg) de poids corporel. Par exemple, une femme qui pèse 68 kg (68 kg) aurait besoin de consommer un minimum de 37,5 grammes de matières grasses par jour, mais en réalité aurait besoin de plus comme deux fois cette quantité.
- 3Calculez la protéine dont vous avez besoin. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de vos objectifs de mise en forme. Si vous essayez de développer vos muscles, vous voudrez généralement consommer plus de protéines que si vous essayez simplement de perdre du poids.
- Si vous essayez simplement de maintenir votre poids, optez pour 0,8 gramme de protéines par 2,1 kg (1,00 kg) de poids corporel. Si vous essayez de développer vos muscles ou si vous avez plus de 65 ans, vous pouvez opter pour 1,2 gramme de protéines par 2,1 kg (1,00 kg) de poids corporel.
- Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pourriez avoir des besoins en protéines plus importants. Cependant, vous ne voulez généralement pas consommer plus de 1,4 grammes par 2,1 kg (1,00 kg) de poids corporel.
- 4Convertissez les grammes en calories et découvrez combien il vous en reste pour les glucides. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les protéines contiennent 4 calories par gramme. Multipliez les grammes de matières grasses par 9 et les grammes de protéines par 4. Additionnez les nombres et soustrayez la réponse de votre nombre total de calories par jour.
- Ensuite, prenez le nombre de calories qu'il vous reste et divisez-les par 4 (qui est le nombre de calories par gramme des glucides). C'est le nombre de grammes de glucides que vous devriez consommer chaque jour.
- 5Convertissez vos nombres en pourcentages. Prenez le nombre de calories que vous avez trouvé pour chacun de vos macronutriments et divisez-les par le nombre total de calories que vous souhaitez consommer en une journée. Cela vous indique le pourcentage de vos calories qui devrait être constitué par ce macronutriment particulier.
- Par exemple, si vous suivez un régime de 2000 calories et que vous souhaitez gagner du muscle, vous pourriez vous retrouver avec un ratio de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Cela équivaut à 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et environ 70 grammes de matières grasses par jour.
- Notez que des programmes comme Weight Watchers suggèrent un régime composé de 20 à 35% de matières grasses, de 10 à 35% de protéines et de 45 à 65% de glucides.
Cependant, si vous voulez juste un chiffre de départ afin de pouvoir déterminer votre apport en macronutriments, une estimation générale suffira.
Partie 3 sur 3: maintenir votre apport
- 1Tenez un journal alimentaire. Écrire tout ce que vous mangez est le moyen le plus simple de suivre votre alimentation lorsque vous suivez un régime. Incluez également de petites collations, même s'il ne s'agit que d'une poignée d'amandes.
- Ne vous inquiétez pas de calculer immédiatement les calories et les grammes, si vous ne disposez pas de ces informations. Vous pourrez réconcilier votre journal alimentaire plus tard et trouver les bonnes valeurs.
- Recherchez des applications mobiles qui vous aideront à garder une trace de votre nourriture. Beaucoup d'entre eux ont également des outils qui évaluent les calories et les macronutriments dans ce que vous mangez, vous n'avez donc pas à faire ce travail vous-même.
- 2Trouvez des recettes qui reflètent votre ratio. S'armer avec même quelques recettes diverses qui incluent le ratio idéal de macronutriments que vous avez calculé peut vous faire économiser beaucoup de travail. Au lieu de rechercher les pourcentages de macronutriments pour chaque aliment individuel, vous pouvez simplement faire la recette.
- Certaines applications et blogs sur les macronutriments proposent également des recettes. Par exemple, vous pouvez trouver des recettes de macronutriments sur https://healthyeater.com/macro-friendly-healthy-meals. Les recettes y décomposent les calories, les glucides, les lipides et les protéines dans chaque portion.
- 3Surveillez vos performances. Ce que votre corps vous dit peut être plus important que les calculs. Ce qui fonctionne le mieux pour votre corps peut ne pas refléter un idéal calculé. Lorsque vous commencez à suivre un régime flexible, soyez prêt à ajuster fréquemment votre ratio de macronutriments jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convient.
- Par exemple, si vous remarquez que votre corps fonctionne mieux lorsque vous mangez plus de glucides, ajustez votre ratio pour qu'il soit plus riche en glucides.
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