Comment traiter la dépression pendant la grossesse?

Sachez qu'il y a un plus grand risque de dépression continue — Type de personnalité vulnérable à la dépression et à l'anxiété Si ces facteurs existaient avant la grossesse, sachez qu'il y a un plus grand risque de dépression continue et qu'une adaptation fonctionnelle est nécessaire pour la traiter.

Attendre un enfant est généralement associé à la joie et au plaisir. C'est pourquoi certaines femmes sont choquées et confuses lorsqu'elles ressentent plutôt de la tristesse et de la mélancolie. La dépression pendant la grossesse n'est pas si rare et même si elle rend une période difficile de la vie encore plus difficile pour la future mère, la bonne nouvelle est qu'elle peut être traitée avec beaucoup de succès. Il existe de nombreuses façons de traiter ce problème; trouvez celui qui convient le mieux à vos préférences ou combinez-les tous. Quoi que vous décidiez de faire, prendre des mesures immédiates est ce qui compte le plus.

Partie 1 sur 5: changer votre routine quotidienne

1
Planifiez et structurez votre journée. La dépression ne devrait pas déterminer votre emploi du temps. Quand c'est le cas, vous évitez les interactions sociales et la productivité et, par conséquent, vous continuez à rouler dans son cycle négatif. Essayez de rendre votre journée bien remplie et remplie d'activités utiles et pratiques pour rester occupé et accomplir des tâches pour vous encourager. Rester occupé et productif est l'un des meilleurs moyens de soulager la dépression.
- Les routines peuvent aussi aider. En tant qu'êtres humains, nous aimons nous sentir en sécurité et savoir à quoi nous attendre - ce qui est exactement ce que peut faire une routine. Ayez des rituels sur lesquels vous pouvez compter tous les jours, qu'il s'agisse de déjeuner avec un ami, de faire du yoga, de préparer un dîner ou un bain. Il est temps que vous sachiez que votre cerveau peut ralentir.
2
Prenez du temps pour les choses que vous aimez. Lorsque vous planifiez votre journée bien remplie, assurez-vous de toujours prévoir du temps pour vos activités préférées. Cela mettra en valeur votre motivation et améliorera votre humeur. Ne culpabilise pas pour ce film! C'est maintenant plus que jamais que vous méritez suffisamment de temps pour être heureux.
- Si vous vous surprenez à vous sentir coupable d'avoir fait cette pédicure ou d'avoir planifié un bain d'une heure, n'oubliez pas qu'être maman est un travail 20,57. Avec le temps, vous n'aurez plus de temps pour vous. Il s'agit simplement de vous débarrasser de tout ce qui figure sur votre liste de tâches pendant que vous le pouvez.
3
Faites de l'exercice régulier une priorité. Tout comme les lumières vives, l'exercice et l'activité sexuelle libèrent deux hormones qui vous rendent joyeux: la dopamine et les endorphines. Ces hormones sont responsables de sentiments tels que l'euphorie, l'excès d'énergie et l'espoir. Ce sont tous très importants à vivre tout au long de votre vie, mais surtout pendant la grossesse. Naturellement, vous n'avez pas besoin d'exercer vigoureusement. Le Pilates, le yoga et d'autres exercices similaires sont tous deux très appropriés pendant une grossesse.
- En plus d'aider votre corps à libérer ces hormones «du bonheur» et ainsi à combattre la dépression, l'exercice vous aidera à maintenir votre poids initial. Très souvent, les femmes enceintes deviennent déprimées à cause des changements corporels qu'elles subissent, ce qui les rend peu attrayantes. Les entraînements, même légers, vous aideront à vous sentir en forme et fort et apaiseront donc le sentiment d'être déprimé.
- Néanmoins, avant de commencer une routine d'exercice, assurez-vous d'en discuter avec votre obstétricien, car il ou elle pourra vous dire quels entraînements spécifiques conviennent à votre cas.
4
Faites également de la détente une priorité. Être enceinte peut être une période très stressante et angoissante. Cela vous prépare à la dépression, surtout lorsque vous avez l'impression que vous devriez être ravi de votre situation actuelle et que vous ne l'êtes pas. Deux choses que vous pouvez faire pour combattre le stress? Méditation et siestes.
- La méditation peut réduire vos niveaux de cortisol, ce qui réduit votre stress, vous permet de mieux dormir et de vous sentir plus heureux. Alors, quand vous n'avez pas tout à fait le temps de vous retrouver pour des cocktails vierges avec les filles, essayez de passer ce temps libre à méditer. Même seulement 15 minutes de zen peuvent faire la différence.
- Les siestes, en revanche, signifient plus de sommeil, ce qui vous aide à vous sentir plus énergique et équilibré. Essayez simplement de les limiter à une heure ou moins afin de ne pas perturber votre horaire de sommeil.
5
Rejoignez un groupe de soutien. Les femmes souffrant de dépression pendant la grossesse ne sont pas un problème rare. La plupart des femmes que vous connaissez sont passées par elles-mêmes ou connaissent quelqu'un qui l'a fait. Bien qu'avoir des amis et de la famille à vos côtés soit inestimable, avoir un groupe de soutien composé de femmes qui vivent la même chose peut vous aider à réaliser à quel point vous n'êtes pas seul.
- Parlez à vos amis, votre famille, vos collègues ou même votre médecin des ressources. Votre hôpital peut soit offrir un programme, soit connaître une organisation de femmes qui le fait. Si vous êtes actuellement en thérapie, votre psychologue peut également avoir des idées. Et, comme toujours, Internet regorge également de ressources.

Les domaines que vous pourriez vouloir aborder afin de traiter votre dépression — Ceux-ci vous aideront à comprendre votre propre état et les domaines que vous pourriez vouloir aborder afin de traiter votre dépression.

Partie 2 sur 5: prendre le contrôle de vos émotions

1
Entourez-vous de vos proches. Si vous souffrez de dépression, parler de vos sentiments à vos amis et à votre famille peut être très utile. Ils ne seront pas forcément en mesure de vous donner des conseils, mais le fait qu'ils soient là et qu'ils soient prêts à entendre tout ce que vous avez à dire est généralement suffisant pour que vous vous sentiez aimé et moins isolé.
- La dépression pendant la grossesse est souvent causée par des problèmes relationnels, des inquiétudes quant à l'avenir et une anxiété concentrée autour du bébé tant attendu. De plus, il est bien connu que les femmes ont des expériences plus approfondies pendant leur grossesse, en raison d'un déséquilibre hormonal. Ainsi, même si le soutien des autres est généralement un facteur important de la vie humaine, il est particulièrement essentiel pendant la grossesse d'une femme.
2
Soyez ouvert sur ce que vous ressentez. Il est très important de savoir que vous avez des gens sur qui compter. Cependant, ce qui est plus important, c'est de réellement compter sur eux. Le plus souvent, la dépression est causée par des sentiments comme la solitude - demander de l'aide quand vous en avez besoin peut vous faire vous sentir infiniment mieux.
- Porter un enfant change votre esprit et votre corps de nombreuses manières et cela peut parfois vous faire vous sentir incompris, effrayé et isolé des autres. C'est pourquoi le soutien est un élément clé de la gestion de la dépression pendant la grossesse - si vous demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin, vos proches peuvent aider ces sentiments misérables à disparaître. De plus, vos mères/soeurs/cousines/amies étaient peut-être là aussi!
- Même si actuellement vous ne ressentez pas beaucoup de soutien de la part de vos proches, vous devez leur expliquer pourquoi vous en avez besoin - gardez à l'esprit qu'ils n'ont aucun moyen de savoir ce qui se passe dans votre esprit et ont besoin qu'on leur dise que leur aide est requis.
3
Essayez de pardonner et d'oublier plus souvent. Souvent, dans la dépression, nous ne parvenons pas à nous pardonner et à pardonner aux autres des erreurs mineures. Nous sommes inutilement cruels envers nous-mêmes et envers les autres. Essayez d'accepter les choses avec un cœur ouvert. Personne n'est parfait et une pensée rigide n'est jamais utile. La guérison passe par le pardon et le lâcher prise.
- Les femmes enceintes se retrouvent souvent de mauvaise humeur et irritables sans raison. Ils se voient harceler et blesser quand ils savent à l'intérieur qu'ils ne le pensent pas - ce sont juste les hormones qui parlent. Votre entourage sait que vous êtes au gré de vos sautes d'humeur, alors pardonnez-vous aussi! Pas seulement ceux qui vous entourent.
4
Identifiez les pensées négatives qui vous causent des problèmes. Les pensées négatives fondamentales sous-jacentes (également appelées pensées négatives automatiques) restent souvent méconnues. Ceci est crucial car ils sont la principale source de rumination dépressive. Identifiez ces pensées, notez-les et entraînez-vous à les remplacer par des pensées positives.
- Lorsque vous vous surprenez à penser: «La vie n'a jamais été bonne pour moi», arrêtez-vous une seconde. Après cette pensée, pensez à vous-même: «Non, ce n'est pas bien. Bien qu'il y ait eu des moments difficiles, la vie m'a aussi donné du bonheur et du plaisir.»
- Essayez d'omettre le must et les musts de votre vie. N'exigez pas trop de vous-même, de l'environnement ou des autres. Cela vous aidera beaucoup.
5
Faites votre trousse à outils pour une meilleure adaptation. Il s'agit de petites cartes d'adaptation, sur lesquelles vous avez écrit des déclarations positives pour vous-même. Voici quelques idées:
- Vous pouvez créer des cartes d'adaptation en utilisant du papier coloré, des graphiques ou tout autre matériau. Découpez-le en petites cartes et écrivez des déclarations positives et énergiques qui vous aident à changer et à faire face à la négativité. Par exemple, «je me suis toujours bien débrouillé et j'ai la force de le faire à nouveau».
- Les cartes aide-mémoire peuvent être collées n'importe où dans votre chambre et chaque fois que vous commencez à vous sentir déprimé ou à penser négativement, elles peuvent vous rappeler d'arrêter. Ils sont très utiles pour distraire et réduire les cycles de pensées négatives.
- Faites votre programme d'activités sur une feuille ou une carte A4 et collez-le sur votre placard ou à proximité. Chaque jour, marquez les activités que vous avez effectuées pour vérifier vos progrès. Ceci est très utile pour faire face à la dépression et vous donnera un aperçu de vos progrès et vous motivera à aller plus loin.
6
N'oubliez pas de vivre dans le présent. Vivre dans le passé, penser constamment à des événements négatifs ne permet pas de se concentrer sur le présent. Profitez d'aujourd'hui, concentrez-vous sur ce que vous avez et essayez de vivre ici et maintenant. Vous êtes sur le point de donner vie au monde!
- Vivre dans le futur est presque aussi mauvais. Vous soucier constamment de la façon dont vous allez joindre les deux bouts ou du genre de mère que vous serez ne vous mènera nulle part. Le fait que vous vous inquiétez du tout signifie que vous vous souciez - ce qui est la première étape. Se concentrer sur ce que vous pouvez faire maintenant pour améliorer le présent améliorera également l'avenir.

Certains facteurs communs augmentent le risque de dépression et, s'ils sont traités à temps, pourraient atténuer la dépression prénatale.

Partie 3 sur 5: changer vos habitudes de sommeil

1
Prenez en charge la façon dont vous dormez en créant un horaire de sommeil. L'un des symptômes les plus répandus de la dépression est la perturbation du sommeil - dormir trop ou pas assez. Le sommeil est un élément important pour rester en bonne santé mentale et lorsque vous n'obtenez pas la bonne quantité, les sautes d'humeur et la dépression en résultent souvent. Pour éviter ces conséquences négatives, préparez un horaire de sommeil.
- L'établissement d'un horaire de sommeil dépend de vos besoins personnels - certaines personnes ont besoin de dormir plus que d'autres. Cependant, lorsqu'il s'agit de dépression pendant la grossesse, la règle généralement acceptée est de dormir environ 9 heures par nuit et de faire deux courtes siestes dans la journée (environ une heure chacune).
2
Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour et chaque nuit. Pour profiter des avantages de votre horaire de sommeil, vous devrez vous endormir et vous réveiller chaque nuit et matin à la même heure. Il est préférable de l'avoir à la même heure tous les soirs afin que votre corps puisse s'habituer à l'horaire et éventuellement trouver plus facile de dormir.
- Cela signifiera des sacrifices, oui. Si vous choisissez 22 heures comme heure de coucher, cela inclut également les week-ends. Il y aura de temps en temps la nuit où vous voudrez rester éveillé (ou le matin où vous voudrez dormir), mais l'horaire doit toujours être respecté.
3
Respectez strictement votre horaire de sommeil. Cela peut être difficile à faire au début, et il est très probable que les premières fois vous vous retournez sans pouvoir vous endormir, mais dans quelques jours votre corps s'habituera au nouveau régime et les choses deviendront plus faciles..
- La dépression elle-même affecte généralement aussi votre sommeil. Le plus gros problème avec ce symptôme est qu'il alimente un cercle vicieux. Afin de vous sortir de ce piège du sommeil et de vous sentir plus heureux, vous devez vous consacrer à cette idée d'un horaire de sommeil et vous y tenir. La normalité et la routine sont essentielles.
4
Si vous sortez de votre emploi du temps, faites une sieste. Le sommeil est particulièrement important lorsque vous souffrez de dépression pendant la grossesse, car c'est ce qui permet à votre cerveau de se reposer et de se recharger complètement. Comme votre cerveau est l'organe qui contrôle vos émotions, et donc la dépression, le priver d'une bonne quantité de sommeil peut être très nocif. Si vous passez une nuit à vous retourner et à vous retourner, rattrapez-vous en faisant une sieste pendant la journée.
- Deux siestes d'une heure sont appropriées pendant la grossesse si vous n'avez pas dormi suffisamment la nuit précédente. Cependant, assurez-vous que ces siestes ne vous empêchent pas de vous endormir et de vous réveiller à l'heure le lendemain!

Le sommeil est particulièrement important lorsque vous souffrez de dépression pendant la grossesse, car c'est ce qui permet à votre cerveau de se reposer et de se recharger complètement.

Partie 4 sur 5: traiter la dépression par la thérapie

1
Essayez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour changer votre façon de penser. La TCC est un type de psychothérapie qui a montré des effets très positifs sur des conditions telles que la dépression. Cependant, en ce qui concerne la grossesse, la TCC est très utile même si vous ne vous sentez pas déprimée, car elle vous aidera à mieux accepter et comprendre votre nouvelle situation et peut vraiment vous préparer à la nouvelle joie de votre vie - le bébé.
- Cette approche a été construite autour de la conviction que nos pensées influencent nos actions et donc que les pensées négatives entraînent des actions négatives.
- Cependant, cette thérapie n'est pas simplement une approche de «pensée positive»; ça va beaucoup plus loin que ça. La TCC examine les pensées que vous avez tendance à avoir et vous aide à avoir une vision positive de la vie, ce qui est incroyablement utile pour lutter contre la dépression.
- Les pensées négatives, telles que «Pourquoi cela m'arrive-t-elles toujours?», entraînent des expériences et des comportements négatifs, comme être victime de dépression. C'est pourquoi la TCC vise à transformer les pensées négatives en pensées positives et plus réalistes, telles que «Oui, cette situation n'est pas la plus facile, mais au lieu de me sentir vaincu, que puis-je faire pour me sentir heureux?»
2
Tournez-vous également vers la TCC pour vous préparer pour votre enfant. La TCC peut également être très utile pour vous préparer à l'arrivée de votre enfant car cet événement de la vie, aussi excitant soit-il, peut également être très stressant et accablant et pourrait, en soi, être la cause de la dépression. Dans ces cas, votre thérapeute vous aidera à trouver le sens profond de pensées telles que «J'ai peur de ne pas être une bonne mère» et à les transformer en points de vue plus sains tels que «Tout le monde fait des erreurs et j'en ferai probablement aussi avec mon enfant, mais ce n'est pas grave parce que je ferai toujours de mon mieux pour être un bon parent."
- Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la dépression pendant la grossesse est souvent le résultat de problèmes relationnels ou d'une incapacité à comprendre et à accepter la nouvelle situation dans laquelle vous vous trouvez. La TCC peut être vraiment utile ici car elle trouve les raisons sous-jacentes de vos problèmes et vous aide à changer les choses..
3
Essayez la luminothérapie. Cette approche de traitement de la dépression est relativement nouvelle, mais elle est prometteuse et sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes. Ce type de thérapie est particulièrement utile pendant la saison hivernale, ou lorsque votre état ne vous permet pas d'exposer votre peau au soleil trop longtemps.
- Fondamentalement, la luminothérapie signifie une exposition à des lumières très vives, en utilisant une boîte à lumière spéciale (un simple éclairage domestique ne suffit pas) à un niveau d'éclairage de 10000 lux, le plus souvent pendant 30 à 40 minutes.
- Le principe de fonctionnement de cette thérapie repose sur le fait que notre corps fonctionne d'une manière intéressante - la lumière le stimule pour libérer des hormones qui vous rendent heureux et même euphorique.
4
Sinon, passez plus de temps à l'extérieur. Si votre situation de vie le permet, vous pouvez choisir la voie naturelle - passer plus de temps au soleil et dans la nature. L'explication scientifique derrière ce phénomène intéressant est que les gens sont capables de fonctionner mieux pendant la journée et sont très dépendants de la chaleur du soleil. C'est pourquoi, au fil du temps, notre cerveau s'est adapté pour rechercher la lumière et pour s'assurer que nous le fassions, nous avons évolué pour ressentir du plaisir lorsque nous y sommes exposés.
- Même si la luminothérapie n'a pas encore fait ses preuves chez toutes les personnes souffrant de dépression, elle aide plus de la moitié des personnes qui l'essaient, comme l'a découvert une étude menée par le Medical Journal of Psychiatry en 2005. Donc, si vous êtes un femme enceinte souffrant de dépression, essayez-la.

Les symptômes courants de la dépression pendant la grossesse sont les suivants.

Partie 5 sur 5: comprendre la grossesse et la dépression

1
Connaître les symptômes courants de la dépression pendant la grossesse. Ceux-ci vous aideront à comprendre votre propre état et les domaines que vous pourriez vouloir aborder afin de traiter votre dépression. Les symptômes courants de la dépression pendant la grossesse sont les suivants:
- Appétit perturbé (augmentation ou diminution)
- Sommeil perturbé (augmenté ou diminué)
- Fatigue extrême et perte d'énergie
- Sorts de pleurs
- Mauvais attachement fœtal
- Manque de sensations de plaisir
- Irritabilité
- Idées suicidaires
- Pensées et sentiments d'inutilité
2
Identifier les facteurs de risque. Certains facteurs communs augmentent le risque de dépression et, s'ils sont traités à temps, pourraient atténuer la dépression prénatale. Ces facteurs comprennent:
- Pensée dysfonctionnelle et styles d'adaptation avec les facteurs de stress permanents de la vie
- Problèmes avec les relations importantes dans la famille
- Événements de vie négatifs/stressants actuels
- Antécédents de violence physique, psychologique ou sexuelle
- Fausse couche précoce ou mortinaissance
- Détresse liée à l'accouchement
- Type de personnalité vulnérable à la dépression et à l'anxiété
  - Si ces facteurs existaient avant la grossesse, sachez qu'il y a un plus grand risque de dépression continue et qu'une adaptation fonctionnelle est nécessaire pour la traiter.
3
Sachez que vous n'êtes pas seul. La dépression pendant la grossesse peut être une expérience très effrayante et surprenante. La plupart des mères s'attendent à être submergées de joie tout le temps, même si ce n'est guère le cas. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une période éprouvante pour votre corps et votre psychisme et que la façon la plus saine de gérer les choses est de demander de l'aide et du soutien dès que vous sentez que vous pourriez être déprimé.
- Un peu plus d'une femme sur 10 souffre de dépression pendant ou après la grossesse. Vous n'êtes guère seul! Parlez aux femmes de votre famille ou à vos amis - il y a de fortes chances que l'une d'entre elles ait été là aussi.

Conseils

Votre médecin généraliste peut vous aider à trouver une liste de spécialistes de TCC respectables dans votre région.
Si vous vous sentez déprimé, vous devez informer votre réseau dès que possible que vous en avez besoin autour de vous. Expliquez vos sentiments et vos expériences. Le simple fait d'avoir une oreille pour écouter vos malheurs peut être tout ce dont vous avez besoin pour commencer à vous sentir mieux.

Lisez aussi: Comment gérer le SPM de votre partenaire?