Comment perdre 1 kg par semaine?
Pour perdre 1 kg par semaine, essayez de remplacer tous les aliments transformés que vous mangez par des alternatives plus saines. Par exemple, au lieu de manger des spaghettis, essayez plutôt la courge spaghetti. Vous pouvez également remplacer l'eau par du soda, du café sucré ou de l'alcool, des boissons qui contiennent beaucoup de calories mais n'ont aucune valeur nutritive. Si vous le pouvez, passez 1 heure à faire de l'exercice chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire de la course à pied ou de la randonnée. Si vous devez travailler jusqu'à cela, commencez par marcher pendant votre pause déjeuner et après le travail. Pour savoir comment calculer si vous mangez la quantité de calories recommandée chaque jour, lisez la suite!
Perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine est un rythme légèrement plus rapide que les 1-2 lb (0,45-0,91 kg) recommandés par semaine, mais c'est possible.
Perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine est un rythme légèrement plus rapide que les 1-2 lb (0,45-0,91 kg) recommandés par semaine, mais c'est possible. Tout d'abord, parlez-en à votre médecin pour déterminer un poids santé pour vous. Ensuite, déterminez combien de calories vous aurez besoin de brûler chaque jour et créez ce déficit en combinant une alimentation saine et de l'exercice. Pour perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine comme objectif permanent, vous devrez également trouver des moyens de rester motivé et énergique.
Méthode 1 sur 3: ajuster votre alimentation
- 1Trouvez votre métabolisme de base. Avant de pouvoir réduire les calories pour perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine, vous devez savoir combien de calories vous brûlez généralement en une journée. C'est ce qu'on appelle votre taux métabolique de base (BMR) et vous pouvez l'utiliser comme base pour décider combien de calories vous devez manger chaque jour et combien de calories vous devrez brûler en faisant de l'exercice.
- Vous pouvez faire le calcul pour calculer votre BMR, mais c'est assez compliqué. Vous trouverez peut-être plus facile d'utiliser une calculatrice en ligne. Il existe de nombreux sites Web qui proposent des calculatrices gratuites.
- Il existe plusieurs formules différentes pour calculer votre métabolisme de base et elles sont toutes différentes. Cependant, vous devrez convertir votre taille et votre poids en centimètres et en kilogrammes. Par exemple, pour utiliser l'équation Harris-Benedict BMR révisée en tant qu'homme, vous devez ajouter 88,4 à 13,4 multiplié par votre poids en kilogrammes, puis ajouter ce montant à 4,8 fois votre taille en centimètres.. Ensuite, soustrayez 5,68 fois votre âge au total de ces 2 sommes.
- 2Fixez-vous un nouvel objectif calorique quotidien pour créer un déficit de 1500 par jour. 1,4 kg (3 lb) équivaut à 10500 calories, ce qui signifie que vous devrez réduire de 1500 calories par jour en suivant un régime et de l'exercice. Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez en une journée, soustrayez-en 1500 pour obtenir votre objectif calorique quotidien. Cependant, ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1500 par jour si vous êtes un homme.
- Par exemple, si votre taux métabolique de base est de 2756, vous pourriez manger jusqu'à 1256 calories par jour et vous créeriez un déficit de 1500 par jour. Cela devrait entraîner une perte de poids de 3 lb (1,4 kg) par semaine.
- Si votre métabolisme de base est de 2300, votre limite calorique ne serait que de 800 par jour. Cependant, cela est trop faible et vous risqueriez de développer des problèmes de santé en mangeant un régime aussi faible en calories, comme des problèmes cardiaques et des calculs biliaires. Mangez au moins 1200 calories par jour et visez à brûler 400 calories supplémentaires par jour grâce à l'exercice.
- 3Suivez votre alimentation avec une application ou un journal alimentaire. La seule façon de vous assurer que vous ne dépassez pas votre objectif calorique quotidien est de suivre tout ce que vous mangez et buvez chaque jour à l'aide d'une application de suivi ou d'un journal alimentaire. Assurez-vous de mesurer tout ce que vous mangez afin de savoir combien vous en avez mangé. Ensuite, enregistrez la nourriture dans votre application ou votre journal de suivi.
Astuce: Si vous utilisez une application de suivi des aliments, elle totalisera automatiquement les calories que vous mangez chaque jour. Cependant, si vous enregistrez votre apport alimentaire manuellement, vous devrez ajouter les quantités vous-même. Vous pouvez rechercher la quantité de calories dans vos aliments en ligne ou obtenir un livre de décompte des calories à utiliser comme référence.
Il est préférable de viser une perte de 2 kg sur 2 à 3 semaines, voir: Comment perdre 2 kg rapidement. - 4Mangez plus de fruits et de légumes pour réduire les calories. Les fruits et légumes sont plus riches en nutriments qu'en énergie, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, mais faibles en gras et en calories. Essayez de remplir votre assiette à moitié de fruits et légumes à chaque repas. Cela vous aidera à réduire les calories tout en restant satisfait et en nourrissant votre corps.
- Par exemple, vous pourriez avoir une pomme et une orange au petit-déjeuner, inclure une salade verte au déjeuner et des légumes cuits à la vapeur avec votre dîner.
- 5Passez aux protéines maigres et aux produits laitiers faibles en gras. Les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras vous aideront à vous sentir rassasié et rassasié tout en ajoutant moins de calories que les viandes d'engraissement et les produits laitiers gras. Optez pour une poitrine de poulet sans peau, des coupes maigres de bœuf et de porc, des haricots, du tofu et des blancs d'œufs. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, optez pour du lait écrémé ou à 1%, du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras ou sans gras.
- Visez 1 portion de protéines maigres ou de produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Par exemple, vous pourriez avoir des céréales avec du lait à 1% pour le petit-déjeuner, une salade avec du poulet grillé pour le déjeuner et un bol de pâtes de blé entier avec de la mozzarella faible en gras et des boulettes de dinde pour le dîner.
- 6Réduisez votre consommation de glucides raffinés et de sucre. Les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc peuvent avoir le même nombre de calories que leurs homologues de blé entier, mais ils ont été dépouillés de leurs fibres. Cela signifie que vous ne resterez pas rassasié longtemps après avoir mangé des glucides raffinés, et vous pourriez finir par trop manger.
- Passez aux pâtes de blé entier, au pain de blé entier et au riz brun pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation.
Astuce: vérifiez les étiquettes sur tous les aliments que vous achetez et évitez les articles contenant du sucre ajouté, de la farine blanche ou d'autres glucides et sucre raffinés.
- 7Essayez le jeûne intermittent pour un régime alimentaire plus structuré. Le jeûne intermittent se produit lorsque vous consommez vos repas et collations dans la même fenêtre de 8 à 10 heures chaque jour. Cela garantit que votre système digestif bénéficie d'une pause de 14 à 16 heures chaque jour et vous aide à manger naturellement moins puisque le laps de temps dans lequel vous pouvez manger est limité.
- Désignez un laps de temps pendant la partie la plus active de votre journée qui fonctionne bien pour vous. Par exemple, vous pouvez manger entre 7h00 et 15h00 chaque jour. En suivant ce plan, vous pourriez prendre le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00 et le dîner à 14h45.
- Ou, vous pouvez manger entre 10h00 et 18h00 et prendre le petit-déjeuner à 10h00, le déjeuner à 14h00 et le dîner à 17h30.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour brûler plus de calories
- 1Pratiquez au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours. Un total de 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée est recommandé pour rester en bonne santé. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être faire plus d'exercice que cela. Tirez pendant 30 minutes sur 5 jours de la semaine comme objectif minimum. Cela vous aidera à atteindre votre déficit calorique de 1500 par jour.
- Choisissez une activité que vous aimez. Cela vous aidera à vous y tenir plus facilement.
- Essayez de diviser vos séances d'exercices en petits morceaux si vous manquez de temps. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant 10 minutes à la fois 3 fois par jour, ou faire deux séances d'entraînement de 15 minutes chaque jour si vous n'avez pas le temps pour une séance d'entraînement de 30 minutes.
Avant de pouvoir réduire les calories pour perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine, vous devez savoir combien de calories vous brûlez généralement en une journée. - 2Recherchez des moyens simples de faire plus de pas tout au long de la journée. Chaque calorie supplémentaire que vous brûlez tout au long de la journée vous rapprochera de votre objectif, alors soyez toujours à l'affût des moyens d'être plus actif. Certaines choses faciles que vous pouvez faire incluent:
- Stationnement plus éloigné des entrées
- Descendre du bus ou du métro 1 ou 2 arrêts plus tôt et marcher le reste du trajet
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire du vélo ou de la marche lorsque vous faites des courses ou sur le chemin de l'école ou du travail
- Faire des pompes ou des squats pendant une pause publicitaire lorsque vous regardez la télévision
- 3Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez pendant vos entraînements. Pour ce faire, alternez entre l'exercice à un rythme modéré et l'exercice vigoureux, puis répétez ces intervalles. Essayez de faire du HIIT en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant.
- Un exemple d'entraînement HIIT sur un tapis roulant peut inclure la marche pendant 4 minutes, puis la course pendant 4 minutes, puis la marche à nouveau pendant 4 minutes, et ainsi de suite pour un total de 30 minutes d'exercice.
- Si vous faites du HIIT à vélo, vous pouvez rouler à une allure modérée pendant 4 minutes, puis sprinter pendant 3 minutes, puis revenir à une allure modérée pendant 4 minutes, et ainsi de suite.
Astuce: Consultez votre salle de sport locale pour les cours de HIIT. C'est un excellent moyen d'apprendre comment fonctionne le HIIT et de brûler des calories dans le processus.
- 4Renforcez vos muscles avec l'entraînement en résistance. La construction musculaire vous donne plus de masse musculaire maigre, ce qui brûle plus de calories. Cela aidera à augmenter votre taux métabolique et facilitera la création d'un déficit calorique. Visez deux séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine.
- Vous pouvez utiliser n'importe quel type d'équipement que vous aimez pour développer vos muscles. Essayez d'utiliser des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou allez sans équipement et faites des exercices au poids du corps.
- Assurez-vous de travailler tous vos principaux groupes musculaires lors de chacune de vos séances de musculation. Les principaux groupes musculaires comprennent les bras, les jambes, le dos, les fesses, l'abdomen et la poitrine.
Méthode 3 sur 3: s'en tenir à votre plan
- 1Fixez-vous des objectifs réalistes à court terme et récompensez-vous pour les avoir atteints. Habituellement, les professionnels de la santé recommandent un taux de 1-2 lb (0,45-0,91 kg) par semaine. Ce rythme de perte de poids nécessite de couper 500 à 1000 calories par jour. Si vous constatez qu'après environ une semaine à essayer de perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine, vous avez du mal à atteindre vos objectifs, envisagez de passer à 2 lb (0,91 kg). Ce sera un objectif un peu plus facile à atteindre, et atteindre vos objectifs vous aidera à rester motivé. Vous pouvez également mettre en place un système de récompense pour vous aider à rester motivé.
- Par exemple, vous pourriez vous promettre une petite gâterie pour chaque semaine où vous atteignez votre objectif, comme vous faire une manucure, acheter une nouvelle chemise ou aller à la plage.
- 2Trouvez le soutien de vos amis et de votre famille. Il peut être difficile de rester motivé si vous n'avez personne avec qui partager vos succès et vos défis. Essayez de parler de votre objectif de perte de poids à au moins un ami de confiance ou un membre de votre famille et dites-leur comment ils peuvent vous soutenir. Cela peut être aussi simple que de leur demander de ne rien vous offrir qui ne soit pas adapté à votre régime ou de vous appeler ou de vous envoyer un SMS une fois par semaine pour obtenir une mise à jour.
- Si vous n'avez pas de famille ou d'amis avec qui vous êtes à l'aise pour parler de notre perte de poids, consultez un groupe de soutien local ou un forum de perte de poids en ligne.
Astuce: Si vous avez du mal à suivre un régime ou à changer vos habitudes alimentaires, travailler avec un thérapeute peut également être bénéfique. Ils peuvent vous apprendre à résister à une alimentation émotionnelle et à être plus attentif aux aliments que vous mangez.
Si vous constatez qu'après environ une semaine à essayer de perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine, vous avez du mal à atteindre vos objectifs, envisagez de passer à 2 lb (0,91 kg). - 3Prend bien soin de toi. Pratiquer de bons soins personnels est un autre élément important du maintien d'un programme de perte de poids à long terme. Si vous espérez perdre 3 lb (1,4 kg) chaque semaine, vous devrez maintenir un état d'esprit positif et vous assurer que vous êtes au mieux de votre forme. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs d'alimentation et d'exercice et à atteindre votre objectif de perte de poids chaque semaine. Voici quelques façons de prendre soin de vous:
- Dormir 7 à 9 heures par nuit
- Prendre le temps de faire des choses que vous aimez
- Réduire le stress avec des techniques de relaxation
- Commencez par apporter de petits changements à votre alimentation. Une fois que cela devient une habitude, commencez à faire de nouveaux changements. Les changements graduels sont plus susceptibles de rester et de devenir une habitude que les changements brusques.
- La caféine contenue dans le thé ou le café peut augmenter vos résultats de perte de poids. Prenez 1 à 2 tasses de café ou de thé au petit-déjeuner ou avant de faire de l'exercice pour plus d'énergie.
- Évitez les régimes draconiens et autres modes de régime qui semblent dangereux. Ceux-ci peuvent promettre une perte de poids rapide, mais les résultats ne sont pas durables.
Lisez aussi: Comment suivre le régime soupe aux choux?
Questions et réponses
- Est-il possible de perdre 18 kg en 3 mois?Oui, cela est possible, mais vous devrez réduire considérablement votre apport calorique et faire de l'exercice et rester beaucoup actif. Il est important d'en parler à votre médecin avant de vous lancer dans cet objectif de perte de poids. Soyez réaliste quant à votre perte de poids, car différentes personnes perdront du poids à des rythmes différents en fonction de la composition de votre corps et de votre situation personnelle. Fixez-vous un objectif et respectez-le jusqu'à ce que vous l'atteigniez, même si cela prend plus de temps que prévu; c'est la persistance et le changement vers de nouvelles habitudes saines qui comptent.
- Qu'est-ce qui est considéré comme du cardio «intense» d'après la ligne de l'article qui dit «Un homme de 30 ans qui a coupé 25% de ses calories a fait 1 heure de cardio intense...»?Courir, faire du vélo, faire des longueurs de natation ou un mélange d'exercices cardio comme des jumping jacks, des squats, etc. Assurez-vous simplement d'aller aussi fort que possible le plus longtemps possible, les pauses ne comptent pas dans l'heure.
- Comment perdre trois kilos par semaine si je suis diabétique? Est-ce que cela fonctionnera pour moi?Vous ne devriez essayer aucun type de régime extrême si vous êtes diabétique. Vous devriez commencer par marcher quotidiennement et/ou faire d'autres exercices de faible intensité. Votre alimentation doit répondre à vos besoins (comme la glycémie et le glucose), mais essayez de manger principalement des légumes et des protéines, comme des salades de poulet ou des tacos à la dinde enveloppés de laitue. Essayez de manger suffisamment de calories pour perdre du poids, mais aussi de maintenir une glycémie saine. Assurez-vous que quelqu'un dont vous êtes proche sait ce que vous faites afin qu'il puisse être là en tant que soutien et en cas d'urgence. Aussi, c'est toujours une bonne idée d'obtenir des conseils d'un médecin à propos de quelque chose comme ça.
- Pouvez-vous perdre 2 kg par semaine?Bien que cela puisse être possible, ce sera un régime très dur et un régime d'exercice. Habituellement, cela est fait pour une raison spécifique, comme s'habiller avant un grand événement et il est irréaliste et malsain de suivre au-delà de cette première semaine. Pour plus de détails, consultez Comment perdre 2 kg en 5 jours. Il est préférable de viser une perte de 2 kg sur 2 à 3 semaines, voir: Comment perdre 2 kg rapidement. Sachez simplement que continuer à perdre 2 kg par semaine pendant plus d'une semaine initiale n'est pas une façon saine de suivre un régime à long terme.
- Comment perdre 1 kg en quelques jours?Vous ne le faites pas. Une semaine est faisable (dans certaines circonstances - pas pour tout le monde) mais rien de plus est irréaliste et malsain.
- Puis-je perdre 3 livres par semaine?Oui, il est possible de 1 kg (1,4 kg) par semaine, bien que cela nécessite un travail acharné, une volonté concentrée et, pour la plupart des gens, ne soit pas durable à long terme. Vous devrez manger environ 10500 calories de moins que d'habitude pour la semaine, faire de l'exercice et être beaucoup actif et être autorisé par votre médecin à suivre un régime. Sachez également que la capacité à perdre du poids dépend de votre poids actuel, de votre métabolisme et de votre composition personnelle; il n'y a aucune garantie, juste un travail acharné et des aspirations.
- Est-ce que cela fonctionnera pour moi si je suis un préadolescent?Oui, ce sera probablement le cas. L'âge n'est pas un facteur important lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
- Combien de calories une femme sédentaire de 62 ans doit-elle consommer quotidiennement pour perdre 1 kg/semaine?Si vous êtes une femme sédentaire et avez 62 ans, vous ne devriez probablement pas viser à perdre 3 livres par semaine. Si vous souffrez d'obésité médicalement morbide, je vous suggère de consulter un médecin ou de réduire considérablement les calories, tout en gardant un œil sur les problèmes sous-jacents. Je recommanderais également de faire des promenades rapides (si vous le pouvez) et aussi du yoga ou une forme d'exercice léger. Encore une fois, parlez-en à votre médecin, car vous ne voulez rien faire qui pourrait potentiellement nuire à votre santé.
- Comment déterminer les calories dans les aliments à la maison?Vous pouvez utiliser myfitnesspal pour suivre vos calories. Ils ont une énorme base de données ou vous pouvez scanner un code-barres sur les aliments emballés que vous pouvez manger.
- Combien de temps faut-il pour perdre 1 kg?Si vous suivez les suggestions de l'article ci-dessus, vous pouvez perdre 1 kg (1,4 kg) en une semaine (7 jours), plus ou moins jours selon votre composition personnelle, le niveau d'activité, etc. A plus long terme, les directives de santé standard conseillent de viser une perte de poids de 1 à 1 kg par semaine, pour que le régime soit efficace et pour maintenir le poids à long terme.
Les commentaires (5)
- M'a donné un plan écrit à suivre!
- C'est assez précis et clair.
- J'ai adoré toutes les informations, en particulier les conseils pour passer aux alternatives et faire les exercices.
- Les instructions semblent assez simples et faciles à suivre. Espérons juste que ça marche!
- Très bonnes informations. J'apprécie la répartition de la perte de poids sur une base quotidienne et hebdomadaire. J'ai perdu 4 livres cette semaine suite à ce modèle.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
