Comment faire face à vos peurs?

La façon la plus courante de faire face à vos peurs est l'exposition, où vous faites progressivement face à la chose ou à la situation dont vous avez peur.

Il est facile d'ignorer nos peurs et d'espérer qu'elles disparaîtront tout simplement. Malheureusement, ils le font rarement. Si vous ne faites pas face à vos peurs, elles finiront par vous contrôler. Comment les affrontez-vous? La façon la plus courante de faire face à vos peurs est l'exposition, où vous faites progressivement face à la chose ou à la situation dont vous avez peur. Avec la bonne méthode de réflexion, vous vous demanderez pourquoi vous ne l'avez pas fait plus tôt!

Partie 1 sur 3: y réfléchir

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Sachez que vous n'êtes pas seul. Il y a des milliers - peut-être même des millions - de personnes qui ont probablement peur de choses très similaires. Par exemple, plus de 50% des Européens ont peur des bestioles effrayantes (serpents, araignées, punaises)! Vous faire honte ou vous sentir gêné par votre peur ne vous aidera pas à la surmonter, mais reconnaître que la peur est une émotion humaine normale peut vous aider à trouver la force d'affronter la vôtre.
- Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien pour votre peur spécifique. Comment les autres ont-ils géré leurs peurs et les ont surmontées? Que pouvez-vous apprendre d'eux? Et, bien sûr, il y a toujours un guide. Un de ces articles vous parle?
  - Comment surmonter votre peur de parler en public
  - Comment surmonter votre peur des clowns
  - Comment vaincre votre peur des aiguilles
  - Comment vaincre sa peur des étrangers
  - Comment vaincre votre peur des araignées
  - Comment vaincre sa peur de voler
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Faites une liste de vos peurs. Afin de combattre vos peurs, vous devez savoir ce qui vous fait peur. Asseyez-vous et dressez une liste des choses dont vous avez peur. Que sont-ils? D'où viennent-ils? Quelles sont leurs origines? Quand semblent-ils apparaître? Quand semblent-ils pas si mal? Comment vous font-ils sentir? Vous éloigner de la peur et de vous-même - vous regarder sur papier - vous aidera à être un peu plus logique, un peu plus objectif à propos de votre peur.
- Vous voudrez peut-être regrouper des peurs similaires, surtout si vous avez peur de beaucoup de choses différentes.
- C'est une bonne idée de commencer un journal de la peur. Chaque fois que vous vous sentez submergé par la peur, prenez votre carnet de notes pratique et commencez à tenir un journal. Non seulement c'est un bon exutoire, mais cela peut vous ancrer et vous aider à réaliser que vous maîtrisez la situation après tout. Cela peut également vous aider à vous éloigner des choses dont vous avez peur.
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Faites la différence entre les peurs rationnelles et irrationnelles. Dans certaines situations, il est parfaitement naturel de ressentir un certain niveau de peur. Une réponse de peur saine est un avantage évolutif qui a aidé les humains à survivre dans un monde hostile pendant des milliers d'années. Cependant, d'autres peurs sont plus irrationnelles, et ce sont souvent ces peurs qui peuvent causer le plus de difficultés et de détresse.
- Par exemple, si vous étiez en randonnée et que vous rencontriez un ours, avoir peur serait une réaction parfaitement normale et saine, car vous êtes dans une situation dangereuse. En revanche, si vous refusez de voyager en avion parce que vous avez peur que l'avion ne s'écrase, cette peur est largement irrationnelle. Voler est statistiquement beaucoup plus sûr que de conduire sa propre voiture. Comprendre quand la peur a du sens et quand elle n'en a pas peut vous aider à vaincre vos réponses.
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Faites une échelle de peur. Choisissez une peur à laquelle vous voulez faire face. En haut de l'échelle, écrivez la peur. Ensuite, divisez la peur en étapes. Commencez par écrire l'action la moins effrayante que vous puissiez entreprendre pour faire face à cette peur au bas de l'échelle. À chaque "échelon" suivant, choisissez une action qui vous rapproche un peu plus du sommet, en lui faisant face de front. Divisez votre échelle en autant d'échelons que nécessaire et n'essayez pas de sauter trop rapidement entre les marches. Incluez un large éventail de mesures que vous pouvez prendre.
- Par exemple: imaginez que vous avez peur de voler et que même vous approcher des avions vous rend nerveux. Au bas de votre échelle, étudiez la mécanique derrière le vol comme étape (plus de "les ailes sont juste soutenues par la magie!"). Ensuite, allez à l'aéroport. C'est un peu plus avancé, mais toujours pas trop effrayant: vous allez juste aller à l'aéroport, pas réellement prendre un vol. Ensuite, vous pouvez réserver un court vol de 30 minutes avec un ami. Tout en haut de l'échelon, vous feriez un vol plus long par vous-même.
- C'est une bonne idée de commencer avec quelque chose d'assez petit. Certaines personnes font l'erreur de se lancer directement dans la lutte contre la seule chose qu'elles craignent le plus, mais l'exposition fonctionne mieux lorsqu'elle est progressive.
- Anxiety BC a un exemple de formulaire d'échelle de peur, si vous n'êtes pas sûr de ce à quoi il devrait ressembler.
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Affrontez votre pensée. Maintenant que vous avez votre cerveau enroulé autour de la peur - vous savez d'où elle vient, vous l'avez décomposée en étapes - il est temps d'envelopper votre cerveau, eh bien, votre cerveau. N'oubliez pas que votre peur n'est qu'une façon de penser, que vous pouvez contrôler. Changer votre «dialogue interne» ou votre façon de penser à une situation peut changer la façon dont vous réagissez à vos peurs.
- Une façon de le faire est de passer de la réflexion sur le pire des cas absolu au meilleur des cas. Par exemple, imaginez que vous voulez vraiment faire de la plongée sous-marine mais que vous vous concentrez sur les pires scénarios: vous vous faites manger par un requin, votre oxygène se coupe, vous vous noyez. Bien que ce soient des possibilités, elles sont assez minces: par exemple, vous avez 1 chance sur 370000 d'être tué par un requin. (À titre de comparaison, vous avez 1 chance sur 2600 d'être blessé par un assainisseur d'air.) En revanche, vos chances de vivre une expérience incroyable en faisant cette chose dont vous avez peur sont très élevées. Pourquoi résister à faire quelque chose qui pourrait vous apporter tant de joie et de beauté?
- S'armer de statistiques peut aider. Alors que les peurs irrationnelles sont, eh bien, irrationnelles, vous pouvez aider à combattre une tendance à la catastrophisme - ou sauter immédiatement au pire des cas - en apprenant quelques faits sur ce dont vous avez peur. Par exemple, si vous apprenez que sur les 700.000 vols nord-européens entre 1992 et 2001, seuls 30 se sont écrasés, votre peur de voler peut devenir un peu plus difficile à justifier.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Certaines peurs ne causent pas beaucoup de détresse dans la vie quotidienne, surtout si vous parvenez à éviter la source de cette peur (comme rester à l'écart des endroits où vous trouveriez des serpents si vous souffrez d'ophidiophobie ou si vous avez peur des serpents). Cependant, d'autres peurs, comme la phobie sociale, peuvent vous dévaster au quotidien. Si votre peur vous cause régulièrement de la détresse ou si elle cause beaucoup de dysfonctionnements dans votre vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à comprendre pourquoi vous avez peur et vous aider à prendre des mesures pour vaincre votre peur.
- Il existe plusieurs techniques de traitement différentes qu'un professionnel de la santé mentale pourrait vous suggérer. Les médicaments sur ordonnance tels que les bêta-bloquants et les antidépresseurs peuvent vous aider à gérer l'anxiété et le stress causés par votre peur, tandis que la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à reprogrammer votre façon de penser afin que vous finissiez par vous sentir en contrôle de vos émotions. La thérapie d'exposition, qui est ce qu'impliquent de nombreuses étapes de cet article, a également de bons antécédents pour lutter contre des peurs spécifiques, en particulier celles liées à un objet ou à une expérience en particulier (monter dans des ascenseurs, voir des requins, etc.).

Vous pourrez même vous moquer doucement de vos peurs, ce qui peut vous aider à vous sentir assez courageux pour les affronter.

Partie 2 sur 3: entrer dans la zone de conquête

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Réalisez que la peur s'apprend. Presque toutes les peurs doivent être apprises. Quand on est jeune, on ne sait pas avoir peur. Ensuite, nous devenons adultes et nous apprenons que nous devons avoir peur de certaines choses. Nous avons peur de parler aux autres. Nous avons peur de faire un grand discours. Nous avons peur d'aller sur ces montagnes russes. À un moment donné, nous ne l'étions pas. L'astuce pour vaincre la peur est de se rappeler qu'elle s'apprend et qu'elle peut aussi être désappris.
- Ceci est particulièrement approprié pour les peurs sociales, qui découlent souvent d'une peur d'être rejeté et d'un manque d'auto-compassion. Si vous ne rejetez pas quelqu'un que vous aimez pour avoir fait quelque chose, il y a de fortes chances que la plupart des gens ne vous rejettent pas non plus. (Et s'ils le font, cela en dit beaucoup plus sur eux que sur vous.)
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Visualisez le succès. Visualisez-vous confiant et sans peur. La confiance en elle-même ne garantit pas le succès, mais aborder une situation avec confiance peut vous aider à faire plus d'efforts. Alors imaginez-vous dans la situation. Déterminez les images, les odeurs, ce que vous ressentez, ce que vous pouvez toucher. Maintenant, prenez-en le contrôle.
- Cela peut demander de la pratique. Au début, commencez avec seulement 5 minutes de visualisation. Quand cela devient facile, déplacez-le vers 10. Ensuite, passez autant de temps que nécessaire pour entrer dans la zone.
3
Détendez votre corps. Pratiquer une relaxation musculaire progressive peut aider à débarrasser votre corps de l'anxiété, ce qui vous aidera à vous sentir à l'aise lorsque viendra le temps d'affronter votre peur.
- Allongez-vous dans un endroit confortable et calme.
- Concentrez-vous sur la tension des muscles d'un groupe musculaire, comme votre main ou votre front. Maintenez la tension pendant 5 secondes.
- Relaxer. Sentez la relaxation se répandre dans tout ce groupe musculaire.
- Répétez ce processus avec les principaux groupes musculaires, tels que les muscles du visage, les mains, les bras, le dos, le ventre, les hanches et les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
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Respirez. Le système nerveux sympathique est activé lorsque vous avez peur, ce qui provoque des symptômes physiques comme une fréquence cardiaque élevée et une respiration rapide et superficielle. Contrez ces symptômes en vous concentrant sur des exercices de respiration profonds, réguliers et relaxants.
- Allongez-vous sur le dos et placez votre main sur votre ventre. Lorsque vous inspirez par le nez, vous devriez sentir votre estomac se dilater. Ensuite, relâchez lentement votre souffle par la bouche. Répétez cette opération au moins 10 fois.
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Vivre l'instant présent. De nombreuses craintes concernent l'avenir incontrôlable. Winston Churchill a dit un jour: "Quand je repense à toutes ces inquiétudes, je me souviens de l'histoire du vieil homme qui a dit sur son lit de mort qu'il avait eu beaucoup de problèmes dans sa vie, dont la plupart ne s'étaient jamais produits." Pratiquer la pleine conscience par la méditation peut vous aider à rester dans l'instant présent et à ne pas être obsédé par des choses que vous ne pouvez pas contrôler de toute façon.
- La pleine conscience peut également améliorer votre concentration et créer un sentiment plus profond de bien-être et d'acceptation.
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Transformez votre nervosité en énergie. Avoir peur de quelque chose peut produire beaucoup d'énergie nerveuse, grâce au fonctionnement de notre système nerveux sympathique (le système responsable de notre réponse "vol ou combat"). Mais même si vous ne serez peut-être jamais entièrement détendu et calme à propos de quelque chose dont vous avez peur, vous pourrez peut-être transformer votre perception de cette secousse nerveuse. Considérez plutôt votre énergie de peur comme de l'enthousiasme - votre corps ne peut pas vraiment faire la différence.
- Par exemple, si vous êtes terrifié à l'idée de voyager mais que vous aimez aller voir votre famille qui habite loin de chez vous, essayez de transformer l'énergie nerveuse que vous ressentez à l'idée de monter dans l'avion ou de vous entraîner en enthousiasme pour votre objectif ultime. Vous serez peut-être un peu mal à l'aise pendant quelques instants, mais vous serez si heureux lorsque vous aurez refusé de laisser votre peur vous empêcher de venir.
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Pensez à vos réalisations passées. Penser à vos réussites peut renforcer votre confiance en vous, et cela peut vous aider à vous sentir assez fort pour vaincre votre peur. Quelles sont les choses impressionnantes que vous avez faites face à l'adversité? Qu'avez-vous fait que vous n'étiez pas sûr de pouvoir faire? Qu'est-ce qui ne t'a pas tué et t'a seulement rendu meilleur?
- Ne minimisez pas vos propres réalisations. Vous avez probablement eu plus de succès que vous ne le pensez, même si ce ne sont pas des choses gigantesques comme être président de l'Europe. Avez-vous obtenu votre diplôme d'études secondaires? Déclarez vos impôts à temps? Cuisiner votre propre dîner? Ce sont tous des succès.
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Pensez aux 20 prochaines secondes. Juste les 20 prochaines secondes. Lorsque vous êtes sur le point d'affronter vos peurs, ne pensez qu'aux 20 prochaines secondes. C'est ça. Ce n'est pas le reste de ta vie qui est en jeu, pas même le reste de l'après-midi. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les 20 prochaines secondes.
- 20 secondes de bravoure embarrassante. 20 secondes d'enthousiasme insatiable. 20 secondes d'irrépressible génial. Vous pouvez gérer ça, non? Vous pouvez faire semblant pendant 0,33 d'UNE minute? Parce qu'après ces 20 premières secondes, tout est en descente à partir de là.

Et ce sont souvent ces peurs qui peuvent causer le plus de difficultés — Cependant, d'autres peurs sont plus irrationnelles, et ce sont souvent ces peurs qui peuvent causer le plus de difficultés et de détresse.

Partie 3 sur 3: attaquer vos peurs

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Exposez-vous à votre peur. En commençant par le dernier échelon de votre échelle de peur, faites ce pas à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à l'aise de le faire. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pouvez commencer par simplement dire «bonjour» au caissier de l'épicerie. Planifiez ces étapes à l'avance afin que vous vous sentiez en contrôle de la situation.
- Si vous avez peur d'une expérience statique, comme la peur des hauteurs, essayez de vous en tenir à l'exposition aussi longtemps que vous le pouvez (par exemple, en regardant par-dessus la balustrade depuis le deuxième étage du centre commercial). Si vous avez peur d'une action ou d'un objet, répétez l'action autant de fois que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ressentiez moins d'anxiété en le faisant (par exemple, dire bonjour à tous ceux que vous rencontrez au supermarché).
- Plus vous faites face longtemps à la situation ou à la chose dont vous avez peur, plus vous avez de chances de briser le cycle de la peur. Cependant, si votre détresse devient insupportable, ne vous sentez pas mal! C'est bien de faire une pause et de recommencer un autre jour.
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Entraînez-vous à passer à l'étape suivante, puis à la suivante. Ne vous précipitez pas, mais poussez-vous. Une fois que vous êtes capable de gérer le premier échelon de votre échelle de peur avec moins d'anxiété, passez au suivant. Une fois que vous commencez à vous sentir à l'aise avec vos peurs, ne vous arrêtez pas! Vous ne voulez pas perdre les progrès que vous avez accomplis. Continuez à vous mettre au défi.
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Participer à un réseau de soutien. Il y a de fortes chances qu'il y ait d'autres personnes dans votre région qui ont peur des mêmes choses que vous. En vous soutenant les uns les autres, vous augmentez vos chances de réussite. Il n'y a aucune honte à demander de l'aide. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien formel, partagez vos craintes avec un ami et demandez-lui de l'aide.
- Dites à votre famille et à vos amis votre plan pour faire face à vos peurs et demandez-leur d'être là avec vous pendant que vous les vivez. Faites-leur savoir comment vous réagirez probablement et ce que vous attendez d'eux. Ils seront probablement ravis de vous soutenir.
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Parlez de vos peurs. Parler de vos peurs avec les autres peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas seul et peut également les faire paraître plus gérables. Vos amis pourront peut-être trouver des solutions pour vous aider à surmonter ce qui vous fait peur. Vous pourrez même vous moquer doucement de vos peurs, ce qui peut vous aider à vous sentir assez courageux pour les affronter.
- Par exemple, si vous avez un grand discours à faire et que cela vous fait peur, parlez-en à un ami. Vous pourriez même vous entraîner à prononcer votre discours devant quelques personnes proches qui vous aiment. S'entraîner plusieurs fois devant des personnes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise peut vous donner la confiance dont vous avez besoin pour réussir lorsque vous prononcez un discours pour de vrai.
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Faites semblant. "Faites semblant jusqu'à ce que vous le fassiez" est un conseil pour une raison. De nombreuses études ont montré que vous pouvez réellement devenir plus confiant en ayant simplement l'air de l'être. Si vous avez peur de parler en public, vous êtes probablement beaucoup plus conscient de vos lacunes que quiconque. Abordez la situation avec confiance, même avec une fausse confiance, et vous constaterez généralement que ce n'est pas aussi effrayant que vous le pensiez.
- Vous seriez surpris de la facilité avec laquelle vous pouvez tromper votre propre esprit. Par exemple, saviez-vous que vous faire sourire peut en fait vous rendre plus heureux? C'est le même principe que de prétendre que vous êtes confiant alors que vous pourriez avoir vraiment peur à l'intérieur.
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Récompense toi. Chaque fois que vous avez fait face à une mini-peur, que vous avez gravi les échelons, récompensez-vous. Vous récompenser après avoir relevé un défi est un exemple de «conditionnement opérant» ou de présenter une récompense agréable à la suite d'une action, et c'est très efficace pour changer votre comportement.
- Lorsque vous atteignez la fin de toutes les peurs, récompensez-vous avec la fin de tous les récompenses. Plus la peur est grande, plus votre récompense est grande. Planifiez-le pour quelque chose à attendre avec impatience! Tout le monde a besoin de motivation. Lorsque vous avez des récompenses, lorsque vous avez d'autres personnes qui connaissent vos progrès, vous serez plus poussé à réussir. Et si vous pensez positivement, vous le ferez.

Vous pouvez faire face à vos peurs en créant une échelle de peur où vous écrivez une peur — Bien que cela puisse être effrayant, vous pouvez faire face à vos peurs en créant une échelle de peur où vous écrivez une peur en haut de l'échelle.

Conseils

Plus vous vous entourez de l'état d'esprit de faire face à votre peur, plus vous aurez inconsciemment l'intention de chasser la peur par la fenêtre.
Vous ne surmonterez pas votre peur instantanément et vous ne serez peut-être jamais complètement à l'aise avec la chose dont vous avez peur. Cela ne fait pas de vous un échec. Il suffit de s'y tenir.
Ne vous contentez pas d'éviter vos peurs en déplaçant vos émotions vers une autre activité comme faire du shopping ou boire. Il est important de reconnaître sa peur et de travailler ensuite à changer votre façon de penser.

Mises en garde

Faites preuve de prudence et de raison face à vos peurs. Si vous avez peur des requins, ne vous contentez pas de sauter dans des eaux infestées de requins et d'essayer de nager.
Ne vous jetez pas immédiatement sur la chose la plus effrayante à laquelle vous puissiez penser. Cela peut finir par vous traumatiser davantage.
Certains troubles liés à la peur, tels que le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale et les phobies, sont très graves et peuvent nécessiter un traitement médical et mental. N'ayez pas peur de demander de l'aide! Voir un professionnel.

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