Comment vaincre l'autophobie (peur d'être seul)?
Pour vaincre votre peur d'être seul, commencez par vous donner des objectifs précis pour devenir progressivement plus à l'aise avec la solitude. Par exemple, vous pourriez décider que vous passerez 15 minutes seul sans appeler, envoyer de SMS ou envoyer de message à qui que ce soit, peut-être 4 fois par semaine. Vous devriez augmenter la durée de votre temps seul à votre rythme à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. L'exposition est généralement une méthode efficace, mais elle peut être stressante, alors trouvez une «béquille» apaisante que vous pouvez utiliser lorsque vous vous sentez le plus anxieux. Cela peut être de réciter un poème, de faire des calculs dans votre tête ou un mantra encourageant, comme «ce sentiment passera, je l'ai déjà géré. Pendant que vous vous entraînez seul, gardez un journal de votre niveau de peur avant et après chaque séance d'exposition afin de pouvoir suivre vos progrès et rechercher les tendances de votre anxiété. Pour plus de conseils de notre co-auteur sur la santé mentale, comme comment demander des conseils pour vos peurs, continuez à lire!
Pour vaincre votre peur d'être seul, commencez par vous donner des objectifs précis pour devenir progressivement plus à l'aise avec la solitude.
La plupart des gens aiment être parfois seul, mais d' autres redoutent même de courtes périodes de temps passé dans la solitude. L'autophobie fait souvent surface lorsqu'une personne se sent ignorée, mal aimée et insatisfaite d'elle-même. Si être seul provoque un sentiment d'effroi et d'isolement extrême, vous pourriez avoir une autophobie. Heureusement, vous pouvez apprendre à surmonter ce problème avec dévouement, persévérance et la bonne quantité de soutien.
Partie 1 sur 3: évaluer votre état
- 1Évaluez la gravité de la peur. Avoir une bonne maîtrise de vos symptômes vous guidera vers les meilleures méthodes de traitement et indiquera combien de travail personnel vous pouvez faire sur cette phobie sans risque de dommages physiques. Vérifiez l'ajustement avec les spécifications suivantes, qui sont présentes pendant six mois ou plus:
- Peur forte et disproportionnée d'être seul ou anticipation d'être seul
- Réponse d'anxiété immédiate en étant seul ou en anticipant d'être seul, ce qui peut prendre la forme d'une attaque de panique
- Reconnaissance personnelle que la peur est disproportionnée par rapport aux dangers d'être seul
- L'évitement d'être seul ou de solitude est enduré avec une anxiété ou une détresse intense
- L'évitement, l'anticipation anxieuse ou la détresse d'être seul interfèrent de manière significative avec votre routine normale, votre travail (ou vos études) ou votre socialisation et vos relations.
- Détresse à propos de l'autophobie elle-même
- 2Écoutez vos doutes. Y a-t-il un jugement négatif sur le fait d'être seul qui vous hante? Par exemple, vous pourriez craindre d'être perçu comme un solitaire, ou comme antisocial et étrange. Certains craignent d'être considérés comme égoïstes et irréfléchis pour avoir pris du temps pour eux-mêmes.
- Penser aux messages que vous vous donnez lorsque vous êtes seul est un projet qui en vaut la peine. Cela vous permettra de voir au-delà des raisons plus superficielles pour lesquelles vous pensez que vous n'aimez pas être seul.
- 3Journal sur la peur. Demandez-vous si vous vous sentez capable ou non de créer votre propre bonheur et de prendre soin de vous. Ensuite, poussez-vous à penser à ce que les autres font pour vous que vous êtes incapable de faire seul. Considérez qu'être seul crée de la peur pour vous. Répondre à des questions comme celles-ci dans votre journal peut fournir un aperçu et une clarté sur votre peur:
- Depuis combien de temps cette peur est-elle avec vous?
- Que se passait-il quand ça a commencé?
- Comment cela a-t-il changé depuis?
Petit à petit, vous voudrez prévoir de plus en plus de temps seul jusqu'à ce que vous ne vous sentiez pas envahi par la panique. - 4Considérez votre rôle dans les relations étroites. Les personnes qui craignent d'être seules perçoivent généralement leurs relations comme nécessitant beaucoup d'entretien. Sentez-vous que vous devez prendre soin ou consacrer beaucoup de temps et d'énergie à l'autre personne?
- Essayez d'être réaliste quant à ce que les autres ont besoin de vous en réfléchissant à leur capacité à subvenir à leurs besoins et à prendre soin d'eux-mêmes. Vous pouvez également penser aux autres qui sont là pour les soutenir, ou peut-être au fait qu'ils allaient bien avant votre rencontre.
- Cette tendance à donner aux autres la profondeur d'amour et d'attention que vous souhaitez pour vous-même est problématique. Cela pourrait être une façon de vous priver de la solitude nécessaire pour développer vos propres valeurs et votre personnalité unique. En fait, cette tendance vous empêche ironiquement de vous concentrer sur les autres de manière significative.
Partie 2 sur 3: faire face à la peur
- 1Préparez-vous à affronter votre peur. Essayez de vous convaincre de la valeur de surmonter cette peur. Faites une liste des avantages et des inconvénients de passer du temps seul. N'oubliez pas de considérer le coût de cette peur sur vos relations, vos propres passions et votre développement personnel.
- 2Définir des objectifs précis. Par exemple, vous pouvez décider que vous passerez quinze minutes seul sans appeler, envoyer de SMS ou envoyer de message à qui que ce soit, et aussi longtemps que vous en aurez besoin pour traiter ces quinze minutes. Ce processus peut avoir lieu quatre fois par semaine.
- Rendez l'exposition progressive et tenez compte de la gravité de votre peur. Ce processus prend du temps et ne doit pas être précipité. Prévoyez d'être seul pendant de courtes périodes. Petit à petit, vous voudrez prévoir de plus en plus de temps seul jusqu'à ce que vous ne vous sentiez pas envahi par la panique.
- Essayez d'établir une hiérarchie d'exposition dans laquelle vous classez les situations redoutées sur une échelle de 0 à 100 en fonction du degré de peur que vous anticipez être lorsque vous y êtes exposé. Par exemple, vous pouvez classer passer une heure seul à la maison à 100, mais aller au cinéma seul à 70. En vous classant, vous pouvez surmonter des peurs progressivement plus grandes seulement une fois que la peur s'estompe pour les peurs moins menaçantes.
- 3Exposez-vous à la peur. Essayez de vous exposer à une peur de niveau inférieur. Au début, vous vous sentirez incroyablement nerveux et anxieux, et c'est normal. Avec le temps, votre corps se détendra. Après quelques tentatives très inconfortables, ce sera un moyen de vous signaler que vous êtes capable de passer du temps seul. Vous exposer à votre peur vous aidera également à réfléchir plus profondément aux peurs qui se cachent derrière la panique initiale.
- Ne vous préoccupez pas trop de la panique que vous ressentez et de la façon dont votre corps devient stressé. Parce que vous vous exposez volontairement à quelque chose que vous craignez, une respiration superficielle, une accélération du rythme cardiaque et d'autres symptômes physiques d'anxiété sont normaux.
- Plus le temps passé seul est long, plus l'anxiété que vous ressentirez sera grande. Mais, avec l'exposition, l'anxiété est attendue et se dissipera avec le temps. Repoussez doucement vos limites jusqu'à ce que vous soyez satisfait du temps que vous pouvez passer seul. Imaginez que vous allez nager - plonger vos orteils dans l'eau peut être excitant, mais cela ne vous ajustera pas à la température de l'eau.
- Une autre option est Fearfighter, un programme informatisé de méthodes d'auto-assistance qui traitent les phobies. Il est approuvé par le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) et son efficacité a été prouvée.
- 4Développez une béquille apaisante. Parce que l'exposition peut être si stressante, vous voudrez peut-être un moyen fiable de vous distraire sur le moment. Essayez de vous réciter quelques lignes d'un poème, de faire de l'arithmétique dans votre tête ou de vous murmurer des phrases encourageantes, comme "ce sentiment passera, je l'ai déjà géré".
- N'oubliez pas que moins vous utilisez votre béquille, plus les séances d'exposition seront intensives.
La thérapie vous offre un espace sûr pour explorer et continuer à surmonter les problèmes fondamentaux qui donnent lieu à l'autophobie. - 5Suivez les progrès dans un journal. Pendant et après vos séances d'exposition, enregistrez votre niveau de peur sur une échelle de 0 à 10. 0 est complètement détendu et 10 est aussi craintif que vous pouvez l'imaginer. Cela vous montrera à quel point vous êtes devenu insensible à la solitude et à quel point vous avez pu gérer la peur en toute sécurité.
- Notez les tendances dans les séances lorsque l'anxiété semble particulièrement élevée ou faible. Voyez-vous d'autres facteurs qui affectent votre peur, comme la météo, ou avec qui vous avez passé du temps plus tôt dans la journée?
- Vous pouvez également utiliser le journal pour écrire des pensées encourageantes, des difficultés et tout autre élément lié à la peur. Cela vous aidera à mieux vous connaître vous-même et vos schémas sous-jacents.
Partie 3 sur 3: développer les capacités d'adaptation et le soutien
- 1Demandez de l'aide à votre système d'assistance. Essayer de passer du temps seul? Faites savoir aux personnes avec qui vous passez habituellement du temps que vous ne voulez pas qu'elles apaisent vos demandes de compagnie. Parler de ce problème à vos proches vous aidera tous les deux à comprendre et à réagir positivement aux changements dans la relation qui pourraient s'ensuivre.
- Expliquez à quel point vous chérissez la relation et que passer plus de temps seul renforcera votre capacité à vous connecter plutôt que de la saboter. Exprimez votre gratitude pour leur compréhension du fait que vous devez d'abord travailler sur vous.
- 2Soyez direct au sujet de vos besoins relationnels. Changez vos habitudes de tendre aveuglément aux autres pour vous affirmer sur ce dont vous avez besoin d'eux. Essayez de parler aux personnes de votre vie de ce dont vous avez besoin et de ce que vous attendez les uns des autres. Vous constaterez probablement qu'ils ne nécessitent pas une unité constante ou autant de connexion que vous l'auriez pensé. Faire des demandes claires vous montrera que ce que vous voulez est simple et ne crée pas une demande très élevée sur les autres.
- 3Développez vos intérêts uniques. Passer du temps seul est précieux en soi, car cela vous en apprend plus sur vous-même et sur ce que vous aimez faire. Utilisez le temps seul de manière productive afin de ne pas devenir anxieux ou effrayé. Permettez-vous de rechercher vos propres intérêts, passions, talents, souhaits, désirs et rêves.
- De quoi avez-vous besoin du temps seul? Tout le monde a besoin de temps pour réfléchir, embrasser la compréhension de soi et grandir de l'intérieur. Pensez à tout ce que vous apprenez sur vous-même lorsque vous prenez des décisions qui n'ont pas besoin d'être négociées avec quelqu'un d'autre.
- Avez-vous déjà une passion qui ne peut être encouragée que lorsque vous avez du temps seul pour vous exprimer, résoudre les problèmes de ce que vous faites et créer au mieux de vos capacités? Considérez la solitude comme un cadeau que vous vous faites pour faire vivre votre passion.
- 4Pratiquez la pleine conscience. Avant d'agir selon vos impulsions pour appeler quelqu'un ou pour planifier votre journée de manière à ce que les gens soient constamment là, prenez un certain temps. Écrivez ce que vous ressentez qui vous pousse dans une vague d'anxiété que les autres ne sont pas là. Essayez de comprendre ce que vous ressentez, en le reconnaissant doucement, sans essayer de vous en débarrasser. Cela améliorera votre capacité à ralentir et à reconsidérer la prochaine fois que vous voudrez vous enfuir en étant avec les autres.
- D'autres techniques de relaxation et de soulagement du stress feront des merveilles pour votre capacité à faire face. Faire de l'exercice, en particulier des activités cardiovasculaires, comme la course et la natation, libère des endorphines et d'autres produits chimiques qui améliorent l'humeur.
- La méditation, le yoga et la respiration intentionnelle sont des moyens plus détendues de réduire l'anxiété et d'aider à contrôler les impulsions pour agir en cas de besoin.
En classant, vous pouvez surmonter des peurs progressivement plus grandes seulement une fois que la peur s'estompe pour les peurs moins menaçantes. - 5Utilisez des visualisations positives. Pour augmenter votre confiance dans la course chancelante de surmonter l'autophobie, utilisez votre esprit pour imaginer ce que vous voulez pour vous-même. Imaginez-vous aller seul avec confiance et avec succès dans des situations et développer une appréciation de ce que cela fait d'être autonome. Visualiser une personne plus confiante et autonome vous rendra plus enclin à vouloir devenir la personne que vous pouvez voir si clairement.
- 6Cherchez des conseils. La thérapie vous offre un espace sûr pour explorer et continuer à surmonter les problèmes fondamentaux qui donnent lieu à l'autophobie. Un spécialiste peut servir de guide tout au long de ce voyage.
- Le soutien de groupe peut également aider à l'autophobie. Rencontrer d'autres personnes qui partagent des luttes similaires peut être une source importante de réconfort et de soutien. Savoir que vous n'êtes pas seul à ne pas vouloir être seul est révélateur et offre des opportunités de partager des conseils pratiques.
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Questions et réponses
- Et si ces étapes ne fonctionnent pas?Va voir un thérapeute. Exprimer ce que vous ressentez et obtenir l'aide d'un professionnel vous aidera beaucoup.
- Comment ne pas paniquer quand je reste seul longtemps?Essayez de distraire votre esprit avec tout ce qui vous intéresse, comme la cuisine, le jardinage, etc. Si votre anxiété persiste, utilisez des méthodes de relaxation comme la respiration profonde, la RMP, etc. À ce stade, vous vous sentirez un peu détendu. Mais si votre anxiété dépasse constamment votre contrôle, demandez de l'aide.
- Est-il possible d'avoir à la fois une anxiété sociale et une peur de la solitude?J'en ai peur. Je souffre des deux problèmes - j'ai très peu d'amis et je déteste être seul, mais je suis socialement maladroit et je continue à craindre de me ridiculiser ou, pire, de mettre quelqu'un en colère. Il est tout à fait possible d'avoir en même temps une anxiété sociale (qui découle souvent d'une faible estime de soi ou d'une gêne sociale) et d'une autophobie (qui peut être causée par la dépression ou le fait d'avoir peu de personnes en qui se fier) en même temps.
- Existe-t-il d'autres moyens de vaincre l'autophobie?Il est préférable de suivre une thérapie avec un conseiller ou un psychologue. Parce que les sentiments de solitude et la peur d'être seul peuvent avoir des origines et des significations complexes pour différentes personnes, un conseiller peut adapter le traitement au mieux à votre situation et à vos besoins.
Les commentaires (1)
- Merci beaucoup! Je souffre vraiment d'autophobie et je me fais intimider tout le temps, en plus je souffre de dépression. Mais cela m'a vraiment aidé!
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