Comment brûler les graisses sans perdre de muscle?
La meilleure façon de brûler les graisses sans perdre de muscle est de manger au moins 46 grammes de protéines par jour si vous êtes une femme et 56 grammes si vous êtes un homme. En plus des protéines, assurez-vous de manger au moins 3 portions de fruits et 6 portions de légumes par jour, et limitez votre apport quotidien en glucides entre 60 et 200 grammes. Enfin, faites des exercices cardio, comme le vélo et la natation, 3 à 5 fois par semaine et faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Pour plus de conseils de notre critique médicale sur les suppléments de protéines et les jours de repos, lisez la suite!
Pour éviter de trop perdre, il existe certains régimes alimentaires et types d'exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à maintenir votre masse musculaire.
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de l'excès de graisse, il est naturel de perdre un peu de masse musculaire. Pour éviter de trop perdre, il existe certains régimes alimentaires et types d'exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à maintenir votre masse musculaire.
- 1Essayez de perdre un à deux livres par semaine. Une perte de poids sûre est considérée comme une perte d'environ un à deux livres par semaine. Perdre du poids plus rapidement augmente votre risque de perte de masse musculaire.
- Il est généralement recommandé de ne jamais consommer moins de 1200 calories par jour. Des calories trop faibles pour votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité vous exposent à un risque de perte de masse musculaire, car vous ne consommez pas suffisamment de nutriments pour que votre corps fonctionne normalement.
- Perdre un à deux livres par semaine résulte de la suppression d'environ 500 calories par jour. Ne découpez pas plus que cela.
- 2Mangez suffisamment de protéines. Lorsque vous supprimez des calories, vous limitez la quantité de protéines que vous pouvez consommer tout au long de la journée. Ne pas pouvoir manger suffisamment de protéines peut également entraîner une perte de masse musculaire.
- Au minimum, les femmes ont besoin de 46 g de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 g de protéines par jour. Ceci est facilement atteint lorsque vous consommez une source de protéines à chaque repas et collation. Ne consommez pas moins que cette quantité.
- Tenez-vous-en à des sources de protéines de haute qualité telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix ou le beurre de noix naturel, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
- Une portion de protéines représente environ 3 à 4 grammes ou un morceau de viande de la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de l'excès de graisse, il est naturel de perdre un peu de masse musculaire. - 3Faites le plein de fruits et légumes. Ces deux groupes d'aliments sont assez faibles en calories mais riches en nutriments et peuvent apporter un volume supplémentaire à votre alimentation. Cela peut aider à rendre un plan de repas moins calorique plus rassasiant et plus satisfaisant.
- Il est recommandé de consommer deux à trois portions de fruits par jour et quatre à six portions de légumes par jour. Pour respecter ces recommandations, vous devrez probablement consommer un fruit ou un légume à chaque repas.
- Un petit fruit ou 0,5 tasse compte pour une portion de fruit et une tasse ou deux tasses de légumes-feuilles compte pour une portion de légumes.
- 4Consommez deux à trois portions de glucides par jour. Suivre un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à perdre plus de graisse par rapport aux régimes faibles en gras ou uniquement aux régimes hypocaloriques.
- Un régime pauvre en glucides se concentre sur la limitation du nombre de glucides que vous consommez en une journée. Selon votre régime alimentaire, cela peut aller de 60 à 200 g de glucides par jour. Moins vous autorisez de glucides dans votre alimentation, plus vos choix alimentaires seront restrictifs.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes d'aliments, notamment: les céréales, les fruits, les féculents, les produits laitiers et les légumineuses. N'en consommez qu'une à trois portions par jour pour favoriser la perte de poids. Lisez les emballages ou utilisez un journal alimentaire pour savoir combien de glucides se trouvent dans les aliments que vous mangez.
- Un régime pauvre en glucides et plus riche en protéines a montré le meilleur potentiel de perte de graisse et de maintien de la masse musculaire.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Bien que sans danger pour l'adulte en bonne santé, suivre un régime pauvre en glucides peut ne pas convenir à tout le monde.
- 5Pensez aux suppléments protéinés. Les suppléments protéinés sont des boissons modérément faibles en calories et riches en protéines. Obtenir 15 à 30 g de protéines supplémentaires par jour à partir de ces boissons peut vous aider à atteindre votre apport minimal en protéines, à augmenter la perte de poids et à prévenir la perte de masse musculaire.
- La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité pour votre corps. Il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et ne peut pas se fabriquer. Si vous achetez un supplément de protéines, essayez d'acheter des protéines de lactosérum si possible.
- Si vous êtes allergique au lactosérum ou si vous ne souhaitez pas utiliser de lactosérum, envisagez d'utiliser une autre source de protéines. Les œufs et les protéines de soja sont des alternatives appropriées.
- Les suppléments de protéines se sont avérés particulièrement efficaces pour maintenir et même développer la masse musculaire maigre lorsqu'ils sont consommés après une séance d'entraînement.
- Si vous choisissez d'utiliser un supplément de protéines pour aider à augmenter la perte de poids, assurez-vous de choisir un supplément qui n'est pas trop riche en calories. Ne mélangez pas non plus beaucoup d'ingrédients ou d'ingrédients riches en calories qui augmentent le niveau total de calories de votre supplément. Cela peut entraîner une prise de poids si cela ajoute trop de calories à votre alimentation.
- Vous pouvez acheter des suppléments de protéines dans divers magasins. Recherchez-les dans une épicerie bien approvisionnée, dans certaines pharmacies, dans des magasins d'aliments naturels, dans des magasins de sport/de nutrition ou en ligne.
Un régime pauvre en glucides et plus riche en protéines a montré le meilleur potentiel de perte de graisse et de maintien de la masse musculaire.
Partie 1 sur 1: maintenir la masse musculaire avec l'exercice
- 1Faites de l'exercice cardio trois à cinq fois par semaine. Un élément clé de la perte de graisse est l'exercice. Les exercices cardiovasculaires (cardio) ou aérobiques aident votre corps à brûler des calories et peuvent favoriser votre perte de poids.
- Le maintien de la masse musculaire maigre du corps et la combustion des calories peuvent être accomplis en effectuant régulièrement des exercices de cardio.
- Visez environ 150 minutes de cardio chaque semaine. Idéalement, l'exercice effectué doit être d'intensité modérée. Il s'agit de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et votre respiration à un niveau où il est toujours confortable pour vous de dire des phrases courtes sans vous arrêter pour respirer.
- Différents types d'activité aérobique peuvent inclure: la marche/course, le vélo, l'utilisation de l'elliptique, la natation ou la danse.
- L'entraînement par intervalles est une combinaison d'entraînement en force et de cardio dans de courtes périodes d'exercices d'intensité élevée et modérée. Vous pouvez faire ces types d'activités pendant des périodes plus courtes. Des études montrent que ce type d'activité aide à soutenir la perte de graisse.
- 2Faites de la musculation deux à trois fois par semaine. L'entraînement en force est un élément crucial de la perte de graisse et du maintien de la masse musculaire. Un entraînement régulier avec poids aide à prévenir la perte de masse musculaire et peut augmenter la quantité de masse musculaire maigre.
- L'entraînement en force doit être effectué pendant environ 20 à 30 minutes par séance. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires pendant chaque entraînement. Assurez-vous de travailler: le tronc (dos, abdominaux et fessiers), la poitrine, les bras et les jambes.
- Les activités de musculation comprennent: l'haltérophilie, des exercices isométriques et des cours comme le yoga ou le pilates.
- Si vous débutez avec des poids ou de la musculation, commencez avec des poids légers et quelques répétitions. Ne commencez pas avec des poids trop lourds et ne vous entraînez pas pendant de longues périodes - cela pourrait causer des blessures.
- Limitez votre fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire à un jour sur deux au maximum. Chaque groupe musculaire spécifique ne doit être stimulé directement qu'une à deux fois par semaine afin de permettre un temps de récupération complet.
- 3Prévoyez suffisamment de jours de repos. Prendre un jour ou deux de congé dans la semaine aidera votre corps à récupérer et à continuer à maintenir et à développer une masse musculaire maigre. Il est important de décoller entre l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire tout au long de la semaine.
- Prévoyez environ 24 à 48 heures de repos entre les séances de musculation.
- Lorsque vous prenez un "jour de repos", vous devriez toujours être actif. Les jours de repos ne devraient pas inclure beaucoup de positions assises ou allongées. Vous devez effectuer une activité d'intensité très légère et une activité réparatrice. Vous pouvez faire de la marche, une balade à vélo ou du yoga réparateur.
Obtenir 15 à 30 g de protéines supplémentaires par jour à partir de ces boissons peut vous aider à atteindre votre apport minimal en protéines, à augmenter la perte de poids et à prévenir la perte de masse musculaire. - 4Concentrez-vous sur un ravitaillement et une récupération appropriés. Lorsque vous suivez un régime, que vous vous entraînez et que vous visez à maintenir ou à développer votre masse musculaire, il est important de vous concentrer sur une bonne nutrition immédiatement avant et après une séance d'entraînement.
- Avant une séance d'entraînement, il est idéal de consommer beaucoup de liquides hydratants ainsi qu'un petit repas riche en glucides. Cela devrait être mangé au moins 30 minutes avant votre entraînement pour vous assurer que vous n'avez pas de troubles gastro-intestinaux pendant votre programme d'exercice.
- Les collations avant l'entraînement comprennent: un petit bol de flocons d'avoine, un petit morceau de fruit, du yogourt individuel ou une portion de craquelins de blé entier.
- Immédiatement après une séance d'entraînement, il est également important de continuer à boire des liquides hydratants. De plus, vous devriez consommer un petit repas ou une collation contenant des protéines et des glucides. Cette combinaison aide notamment les muscles à récupérer. Essayez de manger dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.
- Les collations après l'entraînement comprennent: du houmous et des croustilles de pita à grains entiers, du beurre de petite pomme et d'arachide, du lait au chocolat, un mélange montagnard avec des fruits secs et des noix, ou un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines ajoutée.
- Avant d'apporter des modifications à votre alimentation, parlez toujours d'abord à votre médecin. Ils seront en mesure de vous dire ce qui est sûr et approprié pour vous.
- Parlez également à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
- Une perte de poids lente et régulière est la meilleure approche pour maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime.
Lisez aussi: Comment augmenter la graisse brune?
Questions et réponses
- Combien d'heures dois-je m'entraîner quotidiennement si je ne veux pas perdre de muscle?Si vous ne recherchez pas de gain musculaire et que votre objectif est de rester en forme et en bonne santé, vous devriez vous entraîner 30 à 45 minutes par jour non-stop.
- Comment puis-je perdre la graisse de mon ventre sans perdre la forme de mes jambes ou de mes fesses?C'est difficile à dire. Vous devez suivre la recommandation de cet article. Faites des exercices cardiovasculaires quatre à cinq jours par semaine et des exercices de résistance deux à trois jours par semaine. Vous devez maintenir votre apport en protéines ainsi que vos glucides complexes. Essayez d'éliminer le sucre de votre alimentation.
- Quel effet les bananes auront-elles sur mon corps?Les bananes sont incroyables après l'entraînement car elles sont rapidement métabolisées et vos muscles les décomposeront facilement en glucose (principale source d'énergie des muscles) pour aider à réparer les tissus déchirés par l'haltérophilie. Limitez-vous à 1 à 3 portions de fruits par jour et consommez-les le matin ou après l'entraînement.
- Si je veux gagner du muscle et perdre de la graisse, combien de temps dois-je m'entraîner et combien de séances par semaine?Essayez de soulever des poids tous les deux jours pendant 20 à 30 minutes et de faire du cardio 5 à 6 jours par semaine pendant la même durée.
- Comment puis-je perdre du poids de cuisse?Vous perdez de la graisse globale. Vous ne pouvez pas faire de réduction ponctuelle. Cependant, les squats, les fentes et les presses à jambes peuvent leur donner une meilleure forme afin qu'ils puissent paraître minces.
- Est-ce que ça marche pour un enfant de 13 ans?Oui, mais assurez-vous de ne pas manger moins de 1500 calories par jour. Vous êtes encore en pleine croissance, votre corps a donc besoin d'énergie! Si vous êtes également actif, vous aurez besoin de manger encore plus. NE VOUS FAIMEZ PAS. Cela fera plus de mal que de bien. Adoptez également une alimentation saine, riche en protéines et riche en légumes.
- Comment puis-je perdre la graisse du ventre sans perdre mes seins?Il n'est pas possible de choisir où la graisse est perdue du corps pendant la perte de graisse. La taille et la forme du sein dépendent: 1. du tissu mammaire/mammaire et 2. du tissu adipeux/adipeux. Certaines personnes ont plus d'un tissu que l'autre, ce qui peut affecter considérablement la taille de leurs seins, en fonction de leur pourcentage de graisse corporelle.
- La perte de muscle réduit-elle le volume des bras?Vous devriez perdre du volume si vous perdez du muscle, mais pas autant que si vous perdez de la graisse.
- Un régime de style militaire provoque-t-il une perte musculaire?Non, un régime de style militaire est le régime le plus sain, mais vous devez le coupler avec des entraînements réguliers pour qu'il soit efficace.
Questions sans réponse
- Comment puis-je suivre un régime et faire de l'exercice lorsque je veux perdre de la graisse du ventre et gagner du muscle?
- Est-ce une bonne idée de faire de la musculation et du cardio le même jour?
Les commentaires (2)
- Tous les articles que j'ai lus étaient déroutants, alors maintenant j'ai découvert que je devais manger suffisamment de protéines et faire de l'exercice cardio.
- Bon aperçu complet.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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