Comment manger ce que vous voulez tout en perdant du poids?

Vous pouvez manger ce que vous voulez tout en perdant du poids en vous donnant la permission de manger des aliments riches en calories avec modération.

Perdre du poids peut sembler intimidant, surtout lorsque vous pensez que vous devez renoncer à tous vos aliments préférés. Éliminer tous vos aliments préférés et vous restreindre trop peut vous faire abandonner vos plans de perte de poids; Cependant, tant que vous faites de l'exercice et que vous mangez les aliments que vous aimez avec modération, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs de perte de poids.

Méthode 1 sur 3: changer votre état d'esprit alimentaire

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Évitez d'attacher de la culpabilité ou du jugement à la nourriture. La nourriture est simplement une source de nutriments et de calories. Ce n'est pas une entité morale ou une chose dont vous devriez vous sentir coupable. Arrêtez de considérer vos aliments préférés comme des «plaisirs coupables» ou des «faiblesses». Remplacez ces connotations négatives par des connotations positives et encourageantes qui favorisent la santé et la perte de poids au lieu de la honte et de la culpabilité.
- Par exemple, au lieu de dire que le gâteau au chocolat est votre plaisir coupable, dites-vous que vous aimez le gâteau au chocolat parce que c'est délicieux, et ce n'est pas grave. Pour perdre du poids, vous vous arrêtez maintenant simplement à une petite portion du gâteau plutôt que de manger deux gros morceaux.
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Donnez-vous la permission de manger tout ce que vous voulez. Ne faites aucun aliment interdit. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation des aliments que vous aimez avec modération. Vous permettre des portions modérées d'aliments et de boissons que vous aimez évitera les crises de boulimie et vous aidera à vous sentir moins démuni, ce qui vous aidera à perdre du poids.
- Jurer de pizza ou de bière, par exemple, peut sembler être une bonne approche pour perdre du poids si vous les aimez. Malheureusement, si vous vous privez de ces friandises, vous risquez de vous saboter à long terme et de vous en gaver. Au lieu de vous refuser la pizza, sachez qu'elle fera partie de votre alimentation de temps en temps, et que d'autres aliments comme la salade ou les fruits viendront compléter cela pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
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Considérez la nourriture comme du carburant. Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner de manière optimale. La nourriture n'est ni votre ennemi ni votre ami. Il est là pour vous garder en bonne santé et en vie. Mangez autant que nécessaire pour vous sentir rassasié et évitez les restrictions caloriques sévères comme outil de perte de poids, car cela peut entraîner des problèmes de santé et des troubles de l'alimentation.
- Une bonne approche pour évaluer votre niveau de satiété consiste à évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10 pendant votre repas. Si 1 signifie que vous avez extrêmement faim et 10 signifie que vous êtes lamentablement rassasié, visez un score de 5 ou 6 à la fin de votre repas, pour vous assurer de ne pas trop manger et de ne pas ralentir votre perte de poids.
- Essayez de répondre à vos besoins nutritionnels en mangeant d'abord les nutriments nécessaires, puis n'importe quoi d'autre si vous avez encore faim.
- Si vous ne mangez que jusqu'à ce que vous n'ayez plus faim, par opposition à rassasié, alors vous pratiquez la modération dans votre alimentation. Même si vous incorporez encore occasionnellement vos aliments malsains préférés, les manger en plus petites quantités vous aidera à perdre du poids.
Oui, tant que votre apport calorique global est inférieur, vous pouvez perdre du poids en mangeant trois repas par jour.
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Concentrez-vous sur la nutrition. Lorsque nous manquons de vitamines, de minéraux et de graisses, nous développons des fringales pour les mauvais aliments. Pour éviter ces fringales et favoriser la perte de poids, assurez-vous de manger une variété d'aliments riches en nutriments et de prendre un supplément multivitaminé, si nécessaire.
- Les fruits, légumes et autres aliments riches en fibres sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux. Ces aliments ont également tendance à être faibles en calories, donc le remplissage de ces aliments aidera à favoriser la perte de poids.
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N'ayez pas peur de manger gras. Votre cerveau a besoin de graisse pour fonctionner, alors n'ayez pas peur de manger des graisses saines comme celles que l'on trouve dans les avocats et le poisson. Des études ont montré que les régimes à très faible teneur en matières grasses ne sont pas idéaux pour la perte de poids ou la santé globale, car les graisses aident au fonctionnement du cerveau, à l'absorption des vitamines et vous aident à rester rassasié plus longtemps.
- Évitez les types de gras dangereux comme les gras trans, qui ont été associés à divers problèmes de santé comme le diabète, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments et n'achetez rien avec des gras trans (parfois appelés huiles partiellement hydrogénées).
- Si vous n'aimez pas manger de la graisse, vous pouvez essayer un supplément d'huile de poisson. Assurez-vous de conserver ces suppléments au réfrigérateur pour préserver leur fraîcheur et choisissez une marque qui spécifie que leurs suppléments sont exempts de mercure.

Méthode 2 sur 3: contrôler votre appétit

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Faites la différence entre la faim et l'ennui. Souvent, lorsque nous nous ennuyons, nous nous tournons vers manger comme une activité agréable pour passer le temps; Cependant, cela peut faire des ravages dans nos plans de perte de poids, surtout si nous choisissons des aliments malsains.
- Évitez de manger sans réfléchir devant la télévision ou l'ordinateur. Trouvez d'autres activités pour occuper vos mains et/ou votre bouche, comme tricoter ou mâcher de la gomme, afin de ne pas vous sentir obligé de grignoter sans réfléchir.
- Lorsque vous mangez, éteignez la télévision et rangez votre ordinateur portable, votre smartphone ou tout autre objet distrayant. Concentrez-vous sur une alimentation consciente et faites attention à votre corps.
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Identifiez l'alimentation émotionnelle. Nous mangeons souvent lorsque nous sommes stressés, tristes, heureux ou en colère. Avant de prendre un repas ou une collation, faites une pause et demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous mangez à cause de vos sentiments actuels.
- Essayez de tenir un journal alimentaire. Non seulement cela vous aidera à identifier une alimentation émotionnelle, mais c'est également un excellent moyen de suivre vos calories et de planifier des indulgences.
- Par exemple, si vous voulez de la crème glacée plus tard dans la journée, vous pouvez planifier à l'avance dans votre journal alimentaire un déjeuner plus léger pour compenser votre gâterie riche en calories. Cela vous aidera à satisfaire vos envies d'aliments que vous aimez tout en vous gardant sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
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Restez hydraté. Il est facile de confondre soif et faim car la même partie de notre cerveau, l'hypothalamus, régule à la fois la faim et la soif. Pour lutter contre cette confusion, essayez d'avoir un grand verre d'eau et d'attendre quinze minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est que vous étiez probablement simplement déshydraté.
- Pour éviter la déshydratation et aider à freiner les fringales, investissez dans une bouteille d'eau rechargeable, afin d'avoir toujours accès à de l'eau.
Même si vous incorporez encore occasionnellement vos aliments malsains préférés, les manger en plus petites quantités vous aidera à perdre du poids.
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Mettez les fringales en attente. Si vous avez envie d'un aliment malsain en particulier que vous aimez, essayez de vous distraire et attendez vingt minutes. Faites quelque chose qui n'a rien à voir avec la nourriture, comme faire une petite promenade ou appeler un ami. Prenez un petit morceau de fruit ou de légume, et puis si vous voulez toujours la nourriture dont vous aviez envie, alors ne vous en privez pas (mais limitez la taille de vos portions).
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Évitez les aliments connus pour provoquer des fringales. Certains aliments et boissons contiennent des ingrédients qui nous donnent faim lorsque nous les consommons. Les édulcorants artificiels contenus dans les sodas light et le sucre ordinaire peuvent nous amener à avoir plus faim en augmentant la glycémie et en ayant peu de valeur nutritionnelle.

Méthode 3 sur 3: brûler des calories

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Fixez-vous un objectif d'entraînement. Une fois que vous avez décidé d'un objectif calorique pour votre régime de perte de poids, il est alors important de créer un plan d'entraînement correspondant. Si vous envisagez de continuer à incorporer vos aliments préférés, vous devez rester flexible avec vos attentes. Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez consommer 500 calories de moins par jour que vous n'en brûlez.
- Vous pourriez perdre du poids plus lentement que ceux qui adhèrent à des régimes très stricts, mais n'oubliez pas que votre approche est plus saine et durable à long terme. Les régimes drastiques et les régimes trop restrictifs entraînent généralement des crises de boulimie et d'autres habitudes alimentaires malsaines, et les gens reprennent généralement le poids qu'ils ont perdu.
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Brûlez le plus de calories possible. Lorsque vous voulez perdre du poids tout en mangeant vos aliments préférés, il est important de faire de l'exercice pour compenser les calories supplémentaires que vous pourriez consommer. Les entraînements par intervalles dans lesquels vous alternez des rafales d'exercices cardio durs avec des exercices cardio modérés sont des brûleurs de calories très efficaces.
- Par exemple, si vous savez que vous aurez un dîner riche en calories, vous pouvez aider à compenser la surcharge calorique en augmentant votre entraînement ce jour-là. Assurez-vous de mesurer avec précision les calories brûlées pendant l'exercice.
- La course entrecoupée de marche rapide ou l'utilisation d'un appareil elliptique à différents niveaux de difficulté sont d'excellents moyens d'intégrer l'entraînement par intervalles.
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Ajoutez des exercices supplémentaires tout au long de votre journée. Si vous avez un travail de bureau ou si vous êtes étudiant, vous constaterez peut-être que vous passez la majeure partie de votre journée assis et que vous faites peu ou pas d'exercice. Incorporez des techniques qui vous aideront à brûler des calories au travail, comme monter les escaliers jusqu'à votre bureau, vous étirer à votre bureau et faire des promenades pendant votre pause déjeuner.
- Si votre lieu de travail le permet, installez un bureau debout. Nous brûlons plus de calories debout qu'assis, c'est donc une option pour augmenter votre consommation de calories au travail. Vous pourrez peut-être même utiliser un bureau de marche/tapis roulant, bien que ceux-ci puissent être coûteux.
Lorsque vous voulez perdre du poids tout en mangeant vos aliments préférés, il est important de faire de l'exercice pour compenser les calories supplémentaires que vous pourriez consommer.
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Investissez dans un tracker de fitness. Si vous êtes une personne visuelle, alors un tracker de fitness pourrait vous être utile dans vos objectifs de perte de poids. Ces trackers peuvent suivre vos pas, les calories brûlées, les habitudes de sommeil et la fréquence cardiaque, pour vous donner une vue d'ensemble de votre perte de poids et de vos progrès en matière d'exercice.
- Connaître vos calories brûlées pour la journée vous dira combien de calories allouer aux repas, ce qui contribuera à accélérer votre perte de poids.
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Dépassez les revers. Ne vous en faites pas si vous rencontrez un revers et une frénésie un jour ou si vous sautez une semaine au gymnase. Une journée de suralimentation ne sabotera pas complètement vos objectifs de perte de poids. Assurez-vous de reprendre le lendemain avec votre routine d'exercice et de manger les aliments que vous aimez avec modération.
- N'oubliez pas que 3500 calories équivaut à une livre, donc même si vous vous êtes ivre de votre nourriture malsaine préférée, vous n'avez probablement pas annulé une grande partie de votre perte de poids.

Conseils

Évitez de devenir trop strict avec votre alimentation. Une alimentation désordonnée peut entraîner de graves problèmes de santé. Si vous avez l'impression que vos habitudes alimentaires ou d'exercice ne sont pas saines, contactez la National Eating Disorders Association (NEDA) pour obtenir de l'aide au 1-800-931-2237.

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