Comment préparer les plus gros plans de repas pour les perdants?

Vous prendrez 3 repas par jour ainsi que 2 à 3 collations. Chaque repas a un ratio particulier de nutriments pour vous fournir à la fois une structure et des idées de recettes.

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   Prenez un petit-déjeuner sain.

   • Vous mangerez 0,5 portion de protéines, 1 portion de grains entiers et 1 portion de fruits au petit-déjeuner.
   • Un exemple de petit-déjeuner pourrait être 0,5 tasse de blancs d'œufs, 2 tranches de pain grillé à grains entiers et 1 tasse de cantaloup tranché.
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   Profitez de plus de protéines au déjeuner.

   • Au déjeuner, vous mangerez 1 portion de protéines, 0,5 portion de grains entiers et 1 portion de légumes.
   • Par exemple, vous pouvez manger une salade de boulgour à base de 4 grammes de poitrine de poulet grillée, 0,5 tasse de boulgour cuit et 1 tasse de légumes grillés en dés.
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   Faites le plein de légumes pendant le dîner.

   • Vous mangerez 2 tasses de légumes pour le dîner en plus de 0,5 portion de protéines et de grains entiers.
   • Par exemple, vous pouvez déguster 4 grammes de saumon grillé, 0,5 tasse de riz brun et 2 tasses de salade verte.
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   Profitez de 2 à 3 collations. Le nombre de collations que vous mangerez dépendra de votre apport calorique quotidien.

   • Chaque collation doit comprendre 0,5 portion de protéines et 1 portion de fruits.
   • Un échantillon de collation pourrait être 0,5 tasse de fromage cottage faible en gras et 1 tasse d'ananas en dés.
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   Utilisez vos calories facultatives à bon escient.

   • Ajoutez de la salsa à vos blancs d'œufs au petit-déjeuner ou ajoutez une vinaigrette faible en gras à votre dîner.
   • Les calories doivent être utilisées avec parcimonie pour ajouter de la saveur à vos repas et collations.

Vous pouvez dépasser votre attribution de fruits et légumes si vous le souhaitez tant que vous ne mangez pas de portions supplémentaires de légumes féculents comme la citrouille, la courge d'hiver, les patates douces et les ignames.

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   Dégustez des fruits et légumes frais. Si vous devez manger des fruits et légumes surgelés ou en conserve, surveillez la teneur en sucre, en sirop et en sodium.
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   Faites cuire les légumes le moins longtemps possible. Cela aidera à préserver la teneur en éléments nutritifs.
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   Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.
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   Évitez les fruits secs.
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   Évitez les pommes de terre.
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   Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine. Cela aidera à créer une certaine variété dans votre alimentation.

Les protéines comprendront les aliments d'origine animale, les haricots et les légumineuses, le soja et les produits laitiers faibles en gras. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et rassasié, ce qui aide à prévenir les crises de boulimie.

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   Choisissez une variété de protéines à consommer chaque jour. Choisissez des protéines animales, notamment des viandes maigres et du poisson, des protéines végétariennes comme les haricots/légumineuses et le soja, et des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait écrémé et le fromage cottage. Essayez de manger quotidiennement une protéine de chaque catégorie.
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   Limitez les portions de viande rouge à 2 par semaine, car elles ont tendance à être riches en graisses saturées.
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   Recherchez des options de viande en plein air ou nourries à l'herbe.
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   Recherchez les poissons sauvages pêchés plutôt que les poissons d'élevage.
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   Évitez les viandes transformées comme la bologne ou les hot-dogs.
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   Retirez la peau avant de consommer de la volaille pour réduire considérablement la teneur en matières grasses.

Les grains entiers contiennent des fibres, qui contribuent à favoriser une sensation de satiété, ainsi que de nombreux nutriments. Choisissez des céréales riches en fibres et des aliments à base de céréales qui ont été peu transformés.

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   Choisissez les options de céréales les moins transformées disponibles. Par exemple, le riz brun subit moins de transformation que le riz blanc, il conserve donc une grande partie de sa valeur nutritionnelle.
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   Choisissez des pains contenant au moins 2 grammes de fibres par portion.

   • Lisez les étiquettes des pains pour vous assurer que le premier ingrédient répertorié est «à grains entiers» ou «farine de blé entier».
   • Évitez les aliments contenant principalement de la farine «enrichie».
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   Tenez-vous-en aux céréales emballées qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion. Évitez les céréales emballées qui contiennent de la farine transformée et du sucre ajouté.

Chaque jour, vous pouvez utiliser ces calories pour ajouter de la saveur à vos repas. Assurez-vous de ne pas gaspiller ces calories dans des aliments sucrés ou d'autres gâteries qui entraveront votre perte de poids.

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   Évitez les graisses saturées, qui se trouvent dans certains produits d'origine animale, les jaunes d'œufs et les produits laitiers entiers, ainsi que les graisses trans, qui se trouvent dans les aliments contenant de l'huile hydrogénée.
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   Ne comptez pas sur des produits à faible teneur en matières grasses, sans sucre, sans matières grasses et à faible teneur en glucides qui ont été hautement transformés. Concentrez-vous sur les aliments complets plutôt que sur les «aliments diététiques».
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   Utilisez des épices et des herbes, qui donnent de la saveur aux repas sans ajout de calories ni de sodium.
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   Choisissez des condiments faibles en calories et en sodium. Les condiments hypocaloriques vous aideront à réduire votre apport calorique, et les condiments faibles en sodium vous empêcheront de retenir l'eau.