Comment lâcher prise de la colère sans blesser les gens?

Faites des exercices de respiration. Prenez 10 minutes par jour pour vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous dans un endroit calme, placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément. Respirez et prenez conscience de votre corps. Remarquez les endroits où vous maintenez une tension dans votre corps et imaginez que votre respiration est dirigée vers la tension. Remarquez ce que vous entendez et comment chaque partie de votre corps se sent. Pratiquer ce simple exercice de respiration tous les jours peut vous aider à vous déstresser, à oxygéner votre corps et votre cerveau, et avec une pratique régulière, il peut devenir un tampon contre la colère.

• Prendre le temps de faire des exercices de respiration quotidiens aide à améliorer la réaction de votre corps au stress afin que vous ne vous envoliez pas dès que vous rencontrez un stimulus négatif. Cela améliore également votre capacité à vous autoréguler ou à gérer vos niveaux émotionnels et vos réponses.
• Vous pouvez régler une minuterie sur votre téléphone ou votre horloge afin de ne pas être distrait pendant que vous respirez.

Traitez les facteurs de stress. Parfois, la colère est une réaction à un sentiment d'impuissance ou de perte de contrôle. Commencez un journal répertoriant les facteurs de stress de la vie réelle auxquels vous faites face en ce moment, tels que les problèmes relationnels, les frustrations liées à l'emploi, le stress financier, le stress parental, les préoccupations ou inquiétudes mondiales et politiques, les problèmes de santé ou tout ce qui vous fait vous sentir inquiet, anxieux, ou hors de contrôle. Écrivez des façons dont vous pouvez apporter des changements dans votre vie pour vous sentir plus en contrôle.

• Écrire les choses vous donne un moyen de les examiner et de les traiter. Si vos sentiments impliquent d'autres personnes, les noter vous permet d'abord d'explorer ces sentiments en privé, sans dire à l'autre personne la première chose qui vous passe par la tête. Cela vous aidera à éviter de blesser les autres lorsque vous travaillez sur votre colère.
• N'oubliez pas que vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux événements. S'il y a des facteurs de stress hors de votre contrôle, vous pouvez toujours décider comment vous allez réagir, même si vous ne pouvez pas changer la situation.

Passez du temps dans la nature. Les environnements verts tels que les parcs, les lacs ou les jardins peuvent avoir un effet calmant global. Essayez de sortir le plus possible dans un espace vert, même si cela ne dure que dix minutes. Perdez-vous dans les grands espaces, et pendant que vous marchez, imaginez votre colère et vos facteurs de stress qui coulent de vos pieds dans le sol.

• Le monde est vaste, et parfois un changement de perspective sur les petites choses qui peuvent vous mettre en colère peut être très utile.

Changez vos pensées négatives. Lorsque vous remarquez que vous avez une pensée négative, notez-la dans un journal. Faites-en une liste courante de toutes les fois où vous êtes en colère contre quelqu'un ou vous-même. Ensuite, changez ou recadrez les pensées en déclarations moins nuisibles. Avec le temps et la pratique, vous serez en mesure de vous considérer, votre vie et les autres d'une manière plus douce et bienveillante.

• Par exemple, disons que vous vous êtes renversé votre café juste avant de partir travailler. Une réaction de colère pourrait être: «Je ne peux pas croire à quel point je suis idiot. Je gâche toujours tout, rien ne marche jamais pour moi, je déteste tout. Au lieu de cela, remplacez votre déclaration par: «Je ne suis qu'une personne qui fait des erreurs».
• N'oubliez pas de le faire pour les autres aussi. Par exemple, si votre serveur est en retard avec votre dîner, vous pourriez avoir une réaction négative et fâchée telle que "Ce serveur est tellement stupide. Elle ne peut rien faire de bien, même me préparer mon repas." Prenez un moment pour vous souvenir de votre humanité commune avec elle et étendez sa compassion: «Elle est probablement submergée et fait de son mieux. Je peux être patient.

Reconsidérer le rejet. La colère est vraiment un mécanisme de défense pour vous aider à vous sentir protégé lorsque vous vous sentez en insécurité ou effrayé. Se sentir rejeté par les autres peut déclencher des sentiments de douleur et de colère. Apprendre à recadrer les situations aidera à apaiser ces sentiments afin que vous ne vous mettiez pas en colère et que vous ne vous en fassiez pas contre les autres. Concentrez-vous sur la façon dont ces incidents vous font ressentir et réfléchissez à d'autres façons de les interpréter.

• Par exemple, si vous venez de subir le rejet d'un partenaire romantique potentiel, la douleur en vous pourrait dire: «Bien sûr qu'elle m'a rejeté. Je suis stupide. Je suis un perdant. Je me déteste.» Cela vous totalise, ce qui est injuste envers vous-même. Généraliser sur vous-même (ou sur les autres) sur la base d'une expérience particulière est une distorsion cognitive courante, ou «piège à pensées».
• Si vous permettez à vos sentiments blessés de s'envenimer, ils peuvent devenir de la colère, surtout si vous pensez que votre traitement a été injuste. Par exemple, vous pourriez commencer à penser: «Comment ose-t-elle me rejeter alors qu'elle ne me connaît même pas? C'est tellement injuste! C'est une personne terrible.
• Au lieu de cela, reconnaissez que vous vous sentez blessé par ce rejet, mais ne le laissez pas prendre le pas sur la façon dont vous vous définissez. Honorez-vous: «Être rejeté m'a vraiment fait mal. Je suis déçu, mais j'ai été courageux et je me suis mis en avant pour quelqu'un qui m'intéressait. Je ne sais pas pourquoi elle m'a rejeté, mais ce cas ne me définit pas comme une personne. Je peux réessayer avec quelqu'un d'autre."

S'amuser un peu. Assurez-vous de prendre le temps de rire, de vous détendre et de vous amuser. Allez voir un film, retrouvez un ami qui vous fait toujours sourire, savourez vos plats préférés, regardez une comédie, tenez-vous debout ou une émission de télévision qui vous fait rire, passez une soirée spéciale avec vos amis ou votre partenaire. Soyez vigilant en prenant le temps de vous détendre et de profiter des petites choses.

L'humour peut vous donner une certaine perspective, surtout lorsque vous réalisez que vous êtes déraisonnable. Assurez-vous simplement de ne pas trop vous fier à l'humour au point de rejeter les problèmes plus profonds qui causent votre colère.

Pardonner. Si vous êtes en colère parce que vous pensez que quelqu'un vous a fait du tort ou vous a blessé, vous devez choisir de laisser tomber la colère et le ressentiment que vous ressentez. Cela ne signifie pas que vous êtes soudainement d'accord avec ce qui vous a causé de la douleur, mais cela montre que vous n'allez pas garder rancune ou vous en prendre à une autre personne. En pardonnant à l'autre personne, non seulement vous lâchez la colère sans blesser quelqu'un, mais vous prenez le contrôle de la situation en choisissant de ne pas être une victime.

• L'une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de pardonner est que nous nous concentrons souvent sur «l'équité». Reconnaissez que vous ne pardonnez pas à quelqu'un pour son bien - vous le faites pour ne pas avoir à porter le fardeau de la colère autour de vous. Le pardon ne signifie pas que vous excusez l'action ou dites qu'elle était juste.
• Vous pouvez également avoir peur de pardonner à quelqu'un si vous pensez qu'il vous fera à nouveau du mal. Exprimer vos inquiétudes à la personne à qui vous voulez pardonner peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous offrez le pardon.

Trouvez vos déclencheurs de colère. Pour la plupart des gens, la colère peut être déclenchée par des pensées, des situations ou des incidents spécifiques. Tenir un journal de la colère peut vous aider à déterminer quelles situations et expériences déclenchent votre colère afin que vous puissiez travailler à la gérer. En général, les déclencheurs de colère se divisent en deux grandes catégories: le sentiment que vous êtes en danger d'être blessé ou le sentiment que vous avez été blessé ou que vous avez subi un préjudice.

• Une pensée déclencheur courante est que quelqu'un n'a pas fait quelque chose qu'il était "censé" faire (ou a fait quelque chose qu'il n'était pas "censé" faire). Par exemple, si vous êtes coupé dans la circulation, vous pourriez vous sentir en colère parce que l'autre conducteur a enfreint le code de la route.
• Une autre pensée déclenchante courante est que quelqu'un vous cause du mal, des dommages ou des inconvénients d'une manière ou d'une autre. Par exemple, un ordinateur qui perd constamment sa connexion Internet ou quelqu'un qui vous heurte ne sont généralement pas de gros problèmes, mais ils peuvent provoquer de la colère si vous avez l'impression d'avoir subi un préjudice d'une manière ou d'une autre.
• Lorsque vous ressentez des pensées de colère, notez la pensée et l'émotion. Prenez également note de ce qui s'est passé juste avant et de la façon dont vous y avez réagi. Cela vous aidera à comprendre ce qui déclenche vos sentiments de colère.

Allez au-delà de ce qui vous met en colère. Si vous sentez que vous avez été blessé ou méprisé, évitez de penser constamment à l'événement ou à la dispute. Évitez de vous attarder sur ce qui vous a mis en colère en apprenant à lâcher prise et en regardant l'événement pour ne pas avoir l'impression d'avoir été victime. Acceptez la colère, puis recadrez ou passez de l'événement. En ce sens, vous vous recyclez sur la façon dont vous choisissez de faire face aux choses qui vous frustrent, ce qui peut prendre du temps.

• Par exemple, imaginez que vous avez eu un partenaire dans le passé qui vous a brisé le cœur, ce qui vous met toujours en colère. Écrivez à quel point cela vous met en colère, respirez profondément, puis recadrez l'événement. Le recadrage peut être aussi simple que d'accepter que la rupture s'est produite, que vous avez été blessé, que vous guérirez et que vous passerez à autre chose.

Boostez votre estime de soi. Une faible estime de soi peut provoquer des sentiments de colère, vous devez donc changer votre perception de vous-même. Considérez à quel point vous pouvez être en colère contre vous-même. Plutôt que de vous en vouloir à propos de vos qualités négatives, commencez à prendre conscience de vos traits positifs. N'oubliez pas de reconnaître que tous les humains font des erreurs. Pardonnez-vous pour vos erreurs et notez les choses que vous pensez devoir améliorer.

• Vous pouvez écrire dans un journal, vous entraîner à respirer et recadrer votre état d'esprit pour commencer à vous voir sous un jour plus positif.

Sachez quand demander de l'aide. Si vous avez essayé sans succès de gérer votre colère et votre agressivité, vous voudrez peut-être demander de l'aide extérieure. Envisagez de rencontrer un thérapeute en santé mentale spécialisé dans les thérapies de gestion de la colère. Ou, trouvez un groupe de soutien. Il peut être utile de réaliser que vous n'êtes pas seul et que les autres luttent également contre la colère et l'agressivité. Obtenez de l'aide si:

• Vous vous sentez hors de contrôle
• Votre colère a causé des problèmes importants dans votre vie
• Vous avez blessé quelqu'un
• Votre colère vous effraie ou effraie les autres
• Votre colère interfère avec vos relations personnelles ou professionnelles
• Vos amis ou votre famille s'inquiètent de vos tendances destructrices
• Vous exprimez votre colère (physiquement ou verbalement) sur les enfants, votre partenaire ou vos amis

Essayez des traitements comportementaux contre la colère. Discutez avec votre thérapeute d'essayer un traitement thérapeutique qui s'attaque à la cause de votre colère. Votre thérapeute peut travailler avec vous en utilisant l'une des thérapies suivantes:

• Thérapie comportementale dialectique: Cette thérapie combine le changement de comportement, la méditation et la pleine conscience pour vous aider à réguler vos émotions, à devenir présent dans votre vie et à prendre le contrôle de vos comportements.
• Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie vous aidera à découvrir les principaux problèmes qui pourraient être à l'origine de vos problèmes de colère et d'agressivité. Être conscient de ces problèmes vous aidera à changer votre comportement et vos schémas de pensée.
• Réduction du stress basée sur la pleine conscience: Cette thérapie utilise la méditation, la relaxation et des techniques physiques pour aider à réduire les niveaux de stress. Cela peut vous rendre plus calme et moins provoqué émotionnellement.
• Thérapie Comportementale Émotionnelle Rationnelle: Cette thérapie défie vos pensées et croyances irrationnelles en les comparant à des événements réels qui peuvent vous faire réaliser les conséquences néfastes de ces idées. Cette prise de conscience vous aidera à changer les comportements, les pensées et les réactions négatives en croyances plus saines.