Comment gérer la rage?
Afin de vraiment gérer votre rage, vous devez être capable de reconnaître à quoi ressemble la rage et quelles situations ont tendance à la provoquer.
La colère est l'une des émotions les plus couramment vécues. Il peut se manifester de manière saine et malsaine. La rage, cependant, est une forme de colère plus intense qui est souvent associée à un comportement destructeur et incontrôlable. Si vous êtes enragé, vous pourriez exploser et vous en prendre aux autres ou vous retirer froidement et réprimer vos émotions. Un tel comportement peut ruiner vos relations professionnelles et personnelles, alors faites face à la rage en trouvant des exutoires sains à votre colère, en traitant la source du problème et en obtenant le soutien des autres.
Méthode 1 sur 4: lâcher votre rage
- 1Prendre des respirations profondes. La respiration profonde est un excellent exercice à utiliser lorsque vous ressentez de la rage. Il vous permet de ralentir et de reprendre le contrôle de vos pensées et émotions ainsi que de la situation elle-même. Faites plusieurs cycles de respiration profonde jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Essayez de respirer profondément à partir de votre diaphragme. Inspirez et regardez votre ventre se dilater. Expirez et regardez-le se dégonfler. À chaque inspiration, imaginez-vous rempli d'énergie calme. À chaque expiration, imaginez la rage expulsée de votre corps.
- 2Soulagez les tensions grâce à une relaxation musculaire progressive. La rage peut provoquer une tension physique extrême dans votre corps, ce qui peut en fait entraîner des blessures. La relaxation musculaire progressive est un exercice utile pour relâcher cette tension.
- Prenez des respirations profondes et apaisantes. Commencez par vos orteils et progressez dans votre corps, en contractant et en relaxant progressivement chaque groupe musculaire. Par exemple, vous pourriez tendre vos orteils et remarquer ce que vous ressentez pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez la tension et notez ce que vous ressentez avant de passer à un nouveau groupe musculaire.
- Cette technique vous aide également à devenir plus conscient de l'expérience de maintien de la tension dans votre corps. À l'avenir, lorsque vous ressentirez cette tension, vous saurez comment détendre vos muscles.
- 3Journal. Les actions agressives comme frapper, lancer quelque chose ou crier ne conduisent pas toujours à la catharsis. Pourquoi? Parce que vous n'avez pas vraiment abordé la chose qui vous met en colère. Écrire dans un journal est l'une des meilleures façons de le faire.
- Commencez un journal de la rage dans lequel vous notez régulièrement toutes les personnes ou situations qui vous frottent dans le mauvais sens. Décrivez tout avec autant de détails que possible.
- Une fois que vous vous êtes défoulé, revenez en arrière et relisez ce que vous avez écrit. Vous pourriez décider d'aller de l'avant et de déchirer le papier en morceaux. Vous pouvez également décider de réfléchir à des moyens de résoudre activement les problèmes qui vous mettent tellement en colère.
Comment gérer la rage envers mon conjoint?
Méthode 2 sur 4: agir sur votre rage en toute sécurité
- 1Criez votre frustration. Tourner votre colère vers l'intérieur peut entraîner de graves problèmes de santé et la laisser sortir en criant après vos proches peut ruiner vos relations. Une meilleure alternative est de le laisser sortir avec un puissant cri.
- Montez dans votre voiture et criez à pleins poumons. Ou, criez brièvement dans un oreiller pour tout laisser sortir.
- 2Jeter ou casser quelque chose. Que vous ressentiez une rage chaude (se déchaîner et crier) ou une rage froide (réprimée et retirée), un excellent moyen de libérer votre colère est de détruire quelque chose - d'une manière appropriée, bien sûr. Allez dans une "salle de rage", s'il y en a une dans votre région.
- Les salles de rage offrent un environnement sûr pour vous permettre d'écraser et de jeter des objets et de vous défouler.
- Si vous ne parvenez pas à localiser une salle de rage à proximité, achetez une pile d'assiettes bon marché au magasin à un dollar, rendez-vous dans une zone confinée comme un garage et jetez-les contre le mur. Ça fait du bien, hein?
- Faites attention à ce que vous cassez. Une assiette est plus remplaçable qu'un vase d'héritage.
Conseil: ne cassez pas les choses devant d'autres personnes à moins d'être sûr qu'elles sont d'accord. Parfois, les gens ont peur quand ils voient quelqu'un casser des choses avec colère.
- 3Essayez un sac de boxe. Les points de vente agressifs ne sont pas le meilleur moyen de canaliser votre rage. Pourtant, frapper un sac est beaucoup plus constructif que de frapper un mur ou le visage de quelqu'un. Allez dans un gymnase à proximité et faites un tour au sac de boxe. Ou, boîte d'ombre en frappant l'air devant vous.
- Pendant que vous êtes en colère, évitez de boxer avec un vrai humain, car votre colère peut vous faire faire plus de dégâts que prévu.
- 4Exercer. Si vous n'avez pas envie de frapper un sac de boxe, vous pouvez utiliser d'autres formes d'exercice pour évacuer votre colère. Courez, nagez, faites du vélo, faites une randonnée, soulevez des poids ou participez à un cours de fitness. L'exercice aide à brûler le cortisol supplémentaire qui vous met en colère.
- 5Utilisez l'humour. L'humour peut être utile pour désamorcer la rage. Évitez de vous prendre trop au sérieux et reconnaissez que la colère et la rage peuvent souvent être humoristiques. Utiliser l'humour peut aider à mettre vos réactions et vos actions en perspective.
- Par exemple, si vous êtes enragé parce que quelqu'un vous a traité de salaud, essayez d'imaginer à quoi ressemblerait un vrai salaud. Pensez aux exemples les plus humoristiques possibles.
Je n'ai pas de problèmes de colère, mais je suis en colère parce que mon ami est un crétin et je veux juste mettre fin aux choses.
Méthode 3 sur 4: trouver des solutions pratiques
- 1Connaissez vos déclencheurs. Afin de vraiment gérer votre rage, vous devez être capable de reconnaître à quoi ressemble la rage et quelles situations ont tendance à la provoquer. La prochaine fois que vous ressentirez de la rage, prenez un moment pour observer ce qui se passe dans votre corps. Notez également ce qui a stimulé ce sentiment.
- Par exemple, vous remarquez que vous avez très serré la mâchoire et que votre tête commence à battre. Cela s'est produit après que vous ayez été coupé dans la circulation.
- 2Réfléchissez à des solutions pour déclencher des événements. Gérez votre rage en résolvant les problèmes par des moyens que vous pouvez éviter ou mieux gérer vos déclencheurs. Créez un plan d'action spécifique qui vous permet d'améliorer la façon dont vous gérez ces situations.
- Par exemple, si un trafic horrible vous met en colère, sortez tôt pour éviter le trafic.
- Si les caissiers énervés et surchargés de travail vous agacent, essayez de faire vos courses pendant les heures plus calmes et en dehors.
- Si la chambre en désordre de votre colocataire vous dérange, évitez d'y entrer pour rester calme.
- 3Apprenez à dire «non» lorsque vous êtes débordé ou stressé. Si vous ressentez une colère froide après avoir refoulé votre colère, vous pourriez bénéficier d'un entraînement à l'affirmation de soi. Apprenez à vous exprimer avec respect et tact. Si les gens en demandent trop de vous, dites-le.
- Par exemple, si votre patron continue de laisser plus de travail sur votre bureau avant que vous n'ayez terminé vos projets en cours, votre colère peut s'échauffer. Au lieu de vous retenir, rencontrez votre patron en tête-à-tête et exprimez votre frustration. Dites quelque chose comme: «Vous me donnez plus de travail que je ne peux en gérer en ce moment. J'essaie de concentrer mes efforts sur le prochain briefing. Puis-je déléguer certaines de ces tâches à Jenny?»
- 4Changez de langue. Les mots que vous utilisez peuvent avoir un impact sur vos émotions. Les mots forts et absolus comme "jamais" ou "toujours" ne laissent aucune place aux exceptions, ils entravent donc la résolution de problèmes. Supprimez ces termes de votre vocabulaire et voyez si cela a un effet positif sur votre humeur.
- 5Dites aux gens ce dont vous avez besoin en utilisant des déclarations "i". Rage peut supprimer tous les filtres dans la conversation au point que vous critiquez et insultez les gens à droite et à gauche. Pour éviter cela, affirmez-vous avec des déclarations "Je" spécifiques. Cela limite le blâme et la critique, mais vous aide quand même à faire passer votre message.
- Par exemple, si vous avez du mal à contenir la rage envers un partenaire insensible, exprimez vos besoins avec une déclaration «Je» comme: «Je me sens ignoré et incompris lorsque vous minimisez mon anxiété.»
- 6Accordez-vous une pause. Prévoyez du temps libre ou du temps personnel dans votre routine quotidienne, en particulier pendant les périodes particulièrement stressantes. Par exemple, si le retour du travail vous fait ressentir de la rage, établissez une règle permanente selon laquelle personne dans votre maison ne vous parle jusqu'à ce que vous ayez eu le temps de décompresser.
Commencez un journal de la rage dans lequel vous notez régulièrement toutes les personnes ou situations qui vous frottent dans le mauvais sens.
Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide
- 1Essayez la thérapie. Il a été prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, aide les personnes souffrant de problèmes de colère chroniques. Votre thérapeute TCC travaillera avec votre tête-à-tête pour développer de meilleures stratégies pour faire face à la colère, comme changer vos schémas de pensée et apprendre à être plus assertif.
- Demandez à votre médecin de famille de vous recommander si vous souhaitez parler à un thérapeute.
- 2Rejoignez un groupe de soutien à la gestion de la colère. De nombreuses communautés offrent des programmes spéciaux pour enseigner les compétences de gestion de la colère. Vous pourriez acquérir des compétences pratiques dans un cadre de groupe ou partager vos luttes uniques contre la rage avec les autres. Les programmes peuvent être offerts par les hôpitaux, les cliniques ou les églises de votre communauté.
- Vous pouvez également entrer en contact avec d'autres personnes qui ont des problèmes de rage en ligne en recherchant des groupes de soutien sur des sites Web comme Psychology Today.
- 3Considérez si vous avez un trouble explosif intermittent. L'IED est un trouble du comportement classé par des accès de rage extrêmes. Ces épisodes peuvent impliquer des actes impulsifs ou violents qui se produisent avec peu ou pas de déclencheur apparent. Les EEI sont plus fréquents chez les jeunes et les hommes. Consultez un psychologue ou un psychiatre pour une évaluation, si vous rencontrez régulièrement des accès de rage soudains.
- Le traitement du trouble explosif intermittent comprend généralement une combinaison de médicaments et de psychothérapie pour aider à contrôler la rage.
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Questions et réponses
- Comment gérer le dysfonctionnement de mon site Web préféré? J'ai besoin d'aide rapidement, ou je risque de casser mon ordinateur.Éteignez votre appareil et trouvez autre chose à faire, puis revenez en arrière et réessayez. Si cela ne fonctionne toujours pas, recherchez un autre site Web similaire à celui auquel vous devez accéder ou essayez de contacter l'administrateur du site Web pour savoir quand le service sera rétabli.
- Cela m'aidera-t-il lorsque je suis confronté à de mauvais coéquipiers et à des tricheurs en jouant à des jeux vidéo?Beaucoup de ces méthodes sont utiles si vous vous fâchez en jouant à des jeux vidéo avec des personnes/trolls. Si les méthodes ne fonctionnent pas et que vous êtes toujours vraiment en colère, c'est une bonne idée de faire une pause dans le jeu auquel vous jouez (autant que vous ne le souhaitez peut-être pas). Si vous vous sentez destructeur, découvrez les moyens de gérer la colère mentionnés dans la méthode 2, il est préférable de vous défouler en frappant un oreiller plutôt que de crier après les autres joueurs et de briser votre ordinateur, votre console ou tout ce que vous possédez.
- Comment gérer la rage envers mon conjoint?Éloignez-vous lorsque vous êtes contrarié. Dites quelque chose comme: «Je suis désolé, je suis en colère et je ne peux tout simplement pas en parler pour le moment.» Ensuite, réfléchissez bien à ce que vous allez dire avant de poursuivre la discussion. S'il s'agit d'un problème persistant pour vous, envisagez de consulter.
- Je n'ai pas de problèmes de colère, mais je suis en colère parce que mon ami est un crétin et je veux juste mettre fin aux choses. Comment je fais ça? Je me fiche vraiment de savoir si je blesse ses sentiments.Essayez de demander à votre ami d'arrêter de faire ce qui vous met en colère. Si le comportement ne s'arrête pas, essayez les méthodes décrites dans Rompre avec votre ami.
- Comment ne pas m'emporter quand je suis victime d'une faute dans le sport?Si votre adversaire a commis une faute, ne le prenez pas personnellement. Si vous avez commis une faute, reconnaissez votre erreur. Avancez et continuez à jouer.
- J'ai une rage extrême et j'agis très souvent à cause des hormones, que dois-je faire pour ne pas être un danger pour tout le monde autour de moi?Lorsque vous sentez que votre rage et votre colère commencent à monter, arrêtez-les là. Respirez lentement. Pensez à ce qui vous rend calme. Ce qui vous a mis en colère n'en vaut pas la peine. Dites à vos amis et aux personnes avec qui vous passez du temps que vous avez une rage extrême et demandez-leur d'essayer d'éviter de vous déclencher.
- Comment puis-je arrêter de m'automutiler lorsque je suis en colère et ne pas m'en prendre à moi?Parlez-vous de la façon dont vous ne voulez pas couper, ne cassez rien qui fasse des morceaux tranchants. Distrayez votre attention pendant au moins une heure environ, plongez-vous dans cette distraction. Les jeux sur téléphone portable avec des amis en ligne peuvent vous aider énormément! Les sentiments de colère passeront, il vous suffit de vous calmer et de désamorcer votre colère assez longtemps pour que les sentiments passent. Faites-en une décision nécessaire dans votre esprit: «Vous ne couperez pas, c'est définitif!» Écrire, colorier, peindre - faites quelque chose où vous devez utiliser votre esprit et vos mains pour créer quelque chose à partir des émotions que vous ressentez.
Les commentaires (1)
- Cela m'a vraiment aidé à l'école et autres. Rien qu'en lisant ceci, j'ai senti chacune de mes envies quitter mon corps. Maintenant, essayez de me calmer avec mes frères et sœurs.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
