Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle avec précision?

Pour une détermination précise de votre pourcentage de graisse corporelle, visitez un établissement équipé d'un scanner DEXA, qui peut estimer votre tissu musculaire, votre densité minérale osseuse et votre tissu adipeux dans toutes les zones de votre corps.

Le pourcentage de graisse corporelle est la masse de graisse que votre corps détient divisée par sa masse totale, qui comprend le poids de tout le reste (muscle, os, eau, etc.). Le pourcentage de graisse corporelle peut être un assez bon indicateur du risque de maladie. Par exemple, plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé (surtout si elle est concentrée autour de votre abdomen), plus votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d'arthrose et de certains types de cancer est élevé. Il existe de nombreuses façons différentes de mesurer le pourcentage de graisse corporelle, allant des méthodes à l'ancienne (telles que les pieds à coulisse) aux analyses corporelles de haute technologie. Le calcul de la graisse corporelle à la maison peut vous donner une très bonne approximation, mais les méthodes les plus précises reposent sur des équipements coûteux exploités par des professionnels de la santé.

Partie 1 sur 2: calculer la graisse corporelle et l'IMC à la maison

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Mesurez votre tour de taille avec un mètre ruban. Mesurer le tour de taille avec un ruban à mesurer aide également à détecter les risques possibles pour la santé (mentionnés ci-dessus) liés au surpoids ou à l'obésité. Plus précisément, si la majeure partie de votre graisse se trouve autour de votre taille (appelée graisse du ventre) plutôt que plus bas au niveau de vos hanches, vous courez un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et diverses autres. Pour mesurer correctement votre tour de taille, levez-vous en portant uniquement vos sous-vêtements et placez un ruban à mesurer autour de votre bas-ventre, sous votre nombril et juste au-dessus de vos hanches. Inspirez puis mesurez votre tour de taille juste après avoir complètement expiré.
- Lors de la mesure du tour de taille, appliquez le ruban de manière à ce qu'il entre en contact avec la peau et se conforme au corps, mais ne comprime pas les tissus mous sous-jacents.
- Les tours de taille supérieurs à 89 centimètres pour les femmes et supérieurs à 102 centimètres pour les hommes représentent un plus grand risque de maladie.
- La méthode de l'US Navy intègre la circonférence de la taille, des hanches et du cou ainsi que la taille et le poids pour déterminer une estimation de la densité corporelle et du pourcentage de graisse.
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Utilisez des pieds à coulisse pour mesurer la graisse corporelle. La méthode du pied à coulisse (également appelée test du pli cutané ou du pincement) consiste à retirer votre graisse sous-cutanée de vos muscles à certains endroits et à la pincer avec des pieds à coulisse. Ces mesures sont ensuite converties en un pourcentage de graisse corporelle estimé par une équation - certaines formules ne nécessitent que trois mesures corporelles, d'autres en nécessitent jusqu'à sept. Bien que la méthode du pied à coulisse ne donne pas une lecture précise du pourcentage réel de graisse corporelle, c'est une mesure fiable de l'évolution de la composition corporelle au fil du temps si le test est effectué par la même personne et la même technique (erreur de 3% seulement). Cependant, l'erreur de mesure est plus élevée pour les personnes très maigres et obèses. Vous pouvez acheter des pieds à coulisse et demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous mesurer, ou faire le test dans un club de fitness, une clinique de santé ou un hôpital.
- Il est très important lors du test de l'étrier d'utiliser une pression fixe sur tous les points que vous mesurez.
- Idéalement, demandez à un professionnel qualifié de faire les mesures de votre pied à coulisse pour garantir la précision.
- Les estimations de graisse corporelle basées sur les plis cutanés dépendent quelque peu du type de pied à coulisse utilisé et de la technique. De plus, il ne mesure qu'un seul type de graisse: le tissu adipeux sous-cutané (graisse sous la peau).
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle?
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Mesurez votre impédance bioélectrique. L'impédance bioélectrique est une méthode de mesure de la composition en graisse de votre corps, par rapport à d'autres tissus, par sa résistance à l'électricité. Le tissu adipeux ne conduit pas l'électricité, contrairement aux tissus musculaires et osseux (bien que faiblement). En tant que tel, vous mesurez à quel point les faibles niveaux d'électricité traversent votre tissu adipeux par rapport aux autres tissus de votre corps. L'impédance bioélectrique serait précise à environ 95% en fonction de la teneur en eau de votre corps, qui fluctue avec l'exercice, l'alimentation, la transpiration, l'hydratation et la consommation d'alcool ou de drogues. Cette méthode ne nécessite pas de personnel spécialisé et l'équipement n'est pas cher à l'achat - la plupart des gymnases et des cabinets de physiothérapie les ont à utiliser gratuitement.
- Vous pouvez soit vous tenir pieds nus sur des plaques métalliques qui envoient un courant électrique à travers votre corps (cela ressemble à une balance ordinaire), soit saisir un appareil portatif (avec les deux mains) qui fait la même chose.
- Pour obtenir les résultats les plus précis, ne pas manger ni boire pendant 4 heures avant le test; ne pas exercer vigoureusement dans les 12 heures; et aucune consommation d'alcool ou de diurétique (caféine) dans les 48 heures.
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Calculez votre indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est une mesure utile pour déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse et à risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Cependant, l'IMC n'est pas le même que le pourcentage de graisse corporelle. Il est calculé à partir de votre taille et de votre poids corporel total, il ne s'agit donc que d'une estimation générale du risque de maladie. Pour obtenir votre IMC, divisez votre poids (converti en kilogrammes) par votre taille (convertie en mètres). Des nombres plus élevés représentent un plus grand risque de maladie. Plage de mesures IMC normale de 18,5 à 24,9; un IMC compris entre 25 et 29,9 est considéré comme un excès de poids, tandis qu'un IMC de 30 et plus est considéré comme obèse et à haut risque.
- Vous pouvez également utiliser un calculateur d'IMC pour obtenir votre IMC: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmical.htm

Partie 2 sur 2: calculer le pourcentage de graisse corporelle plus précisément

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Obtenez un scan DEXA. Pour une détermination très précise de votre pourcentage de graisse corporelle, visitez un établissement équipé d'un scanner d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA). Un scan DEXA fait appel à la technologie des rayons X qui est utilisée pour estimer le tissu musculaire, la densité minérale osseuse et le tissu adipeux dans toutes les régions du corps avec un degré élevé de précision. Il utilise une combinaison de deux radiographies pour calculer la composition corporelle dans divers segments du corps, afin que vous puissiez voir quelle partie de votre corps contient le pourcentage le plus élevé de graisse (ou de muscle). L'analyse transmet à peu près autant de rayonnement à votre corps que les appareils d'imagerie corporelle TSA dans les aéroports, ce qui n'est pas beaucoup. Un scan DEXA est considéré comme l'étalon-or pour déterminer le pourcentage de graisse dans votre corps dans son ensemble, ainsi que des parties régionales telles que les bras et les jambes.
- Contrairement à l'IRM ou à la tomodensitométrie, une analyse DEXA n'implique pas de se trouver à l'intérieur d'un tunnel ou d'une enceinte claustrophobe. Au lieu de cela, vous vous allongez sur le dos sur une table ouverte et un scanner à rayons X passe lentement sur votre corps - la procédure prend généralement environ cinq minutes, bien que cela dépende de la partie de votre corps qui est scannée.
- La plupart des grandes universités (laboratoires de physiologie de l'exercice) et de nombreux établissements de santé disposent de scanners DEXA. Demandez à votre médecin de vous recommander un médecin dans votre région. Ils ont été développés à l'origine pour mesurer la densité minérale osseuse. Le coût varie de 75€ à 150€ déboursé si votre régime d'assurance maladie ne le couvre pas.
CONSEIL D'EXPERT

L'homme moyen devrait avoir de 18 à 24% de graisse corporelle. Les femmes devraient viser des niveaux plus élevés, tels que 25-31%. Les femmes ont besoin d'au moins 10-13% de graisse corporelle pour avoir un cycle menstruel régulier.

Les athlètes ont souvent des tissus osseux et musculaires plus denses que les non-athlètes, de sorte que leurs mesures peuvent sous-estimer le pourcentage de graisse corporelle en utilisant cette méthode.
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Faites-vous peser sous l'eau. Étant donné que les tissus musculaires et osseux sont beaucoup plus denses que les tissus adipeux, la détermination de la densité corporelle est utile pour comprendre la composition corporelle. Avec la pesée sous-marine, vous êtes immergé dans un réservoir d'eau et la quantité d'eau déplacée est mesurée, ce qui est utilisé pour calculer la densité des tissus et la composition corporelle totale de la graisse. Plus vous déplacez d'eau, plus vous êtes supposé avoir de tissu osseux et musculaire, donc plus votre pourcentage de graisse est faible. La pesée sous-marine (ou hydrostatique) est une mesure très précise du pourcentage de graisse corporelle - son erreur n'est que de 1,5% si le test est effectué conformément aux directives.
- Le principal inconvénient de cette méthode de mesure du pourcentage de graisse est que vous devez vous mouiller et être immergé sous l'eau pendant quelques secondes une fois que vous expirez complètement votre souffle.
- Les athlètes ont souvent des tissus osseux et musculaires plus denses que les non-athlètes, de sorte que leurs mesures peuvent sous-estimer le pourcentage de graisse corporelle en utilisant cette méthode.
- Demandez à votre médecin ou faites une recherche sur Internet pour savoir quels établissements médicaux ou de recherche de votre région pratiquent le pesage hydrostatique - il n'y en a peut-être pas beaucoup. Vous devrez peut-être vous déplacer hors de votre région. Le coût devrait être comparable à celui d'un scan DEXA.
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Obtenez une lecture d'interaction proche infrarouge (NRI). Cette méthode de mesure de la graisse corporelle est basée sur les principes de l'absorption de la lumière, de la réflectance et de la spectroscopie dans le proche infrarouge. Pour estimer la composition en graisse corporelle, un spectrophotomètre informatisé avec une sonde à fibre optique portable est utilisé. La sonde est poussée contre une partie du corps (souvent le muscle biceps) et émet une lumière infrarouge, qui traverse les tissus adipeux et musculaires vers l'os et est ensuite réfléchi vers la sonde. Les mesures de densité sont obtenues et incorporées dans des équations prédictives (prenant également en compte votre taille, votre poids et votre type de corps) pour donner une estimation du pourcentage de graisse corporelle global. Cette méthode n'est pas aussi précise que la numérisation DEXA ou la pesée hydrostatique, mais il s'agit probablement d'une évaluation plus précise du pourcentage de graisse corporelle que celle que vous pouvez obtenir à la maison avec des pieds à coulisse ou des échelles d'impédance bioélectrique.
- Le NRI a tendance à être moins précis avec les personnes qui sont soit extrêmement maigres (< 8% de graisse corporelle) soit obèses (> 30% de graisse corporelle).
- La quantité de pression appliquée à la sonde à fibre optique, la couleur de la peau et les niveaux d'hydratation peuvent entraîner des résultats différents et être inexacts.
- Les appareils NRI sont largement disponibles dans de nombreux gymnases, clubs de santé et centres de perte de poids pour un prix minime, ou parfois gratuitement. Le bureau de votre médecin ou de votre physiothérapeute peut également disposer d'un appareil NRI.

Conseils

Certains laboratoires de recherche et installations sportives professionnelles utilisent des Bod Pods pour évaluer la composition corporelle en mesurant le déplacement d'air. Semblable à la pesée hydrostatique (mais sans eau), cette méthode est assez précise et peut être la meilleure pour mesurer la composition en graisse corporelle des personnes âgées, obèses et handicapées, mais les installations utilisant des Bod Pods sont difficiles à trouver.

Vous pouvez calculer avec précision votre pourcentage de graisse corporelle pour avoir une idée claire de la répartition de votre poids et de vos objectifs de style de vie.
Si votre IMC est supérieur à 25, demandez à votre médecin des idées et des stratégies de perte de poids sans danger afin de minimiser votre risque de problèmes cardiovasculaires.

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