Comment manger de la viande et perdre du poids?

Un diététicien agréé est un expert en nutrition qui peut vous proposer un régime plus efficace pour perdre du poids ou vous aider à inclure des sources de protéines saines et maigres dans votre programme de perte de poids riche en protéines et axé sur la viande.

Les protéines jouent un rôle majeur dans le corps et aussi dans la perte de poids. Les viandes maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf, le porc et les fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Dans le corps, les protéines sont essentielles à la fonction, à la structure et à la régulation des tissus et organes du corps. En ce qui concerne la perte de poids, il a été démontré que les protéines sont plus satisfaisantes (ce qui peut entraîner une diminution de l'apport alimentaire) et augmentent les capacités thermogéniques du corps (sa capacité à brûler des calories). Bien que cela puisse aider à perdre du poids, manger de grandes quantités ou des portions de protéines peut tout de même entraîner une prise de poids.

Méthode 1 sur 3: se préparer à perdre du poids

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Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre diététiste. Les régimes riches en protéines (parfois associés à un régime pauvre en glucides) sont populaires pour perdre du poids. Cependant, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Votre médecin peut être en mesure de vous fournir des conseils supplémentaires ou de recommander des alternatives qui pourraient être plus appropriées pour vous.
- Les régimes riches en protéines peuvent avoir des effets secondaires. Les effets secondaires immédiats peuvent inclure: carences nutritionnelles, constipation et maux de tête. Les effets secondaires à long terme peuvent inclure: un risque accru de maladie cardiaque et une diminution de la fonction rénale.
- Un diététicien agréé est un expert en nutrition qui peut vous proposer un régime plus efficace pour perdre du poids ou vous aider à inclure des sources de protéines saines et maigres dans votre programme de perte de poids riche en protéines et axé sur la viande. Consulter un diététiste régulièrement peut également aider à la responsabilisation.
- Visitez le site Web d'Eatright et cliquez sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour rechercher une diététiste dans votre région.
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Rédigez un plan de repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, même avec un régime à base de viande, il est crucial d'avoir un plan de repas équilibré sur le plan nutritionnel. Écrire quelques exemples de jours peut vous aider à planifier en conséquence et à inclure une variété d'aliments et de viandes maigres.
- Prenez quelques heures de votre temps libre pour rédiger votre plan de repas. Incluez de la viande maigre et des protéines dans la plupart ou la totalité de vos repas.
- Assurez-vous également d'inclure une variété de fruits, de légumes, de produits laitiers et de grains entiers à 100% (si vous les incluez dans votre alimentation). Consommer une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire est essentiel pour une alimentation équilibrée.
- Pensez aussi à votre style de vie. Si vous êtes occupé, en déplacement ou si vous avez peu de temps pour cuisiner, envisagez d'acheter des protéines ou de la viande précuite ou congelée pour des repas plus faciles.
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Comprendre la taille des portions. Afin de réaliser de véritables avantages pour la perte de poids, respectez les portions appropriées, même avec de la viande maigre. Manger des portions trop grandes peut entraîner un excès de calories et une prise de poids.
- Une portion de protéines est de 3 à 4 oz. Sa taille est similaire à celle de la paume de votre main, d'un jeu de cartes ou d'un chéquier.
- Exemples de portions de protéines appropriées: 1 petite poitrine de poulet ou 0,5 grosse poitrine, un ou deux œufs ou 0,5 tasse de haricots.

Afin de réaliser de véritables avantages pour la perte de poids, respectez les portions appropriées, même avec de la viande maigre.

Méthode 2 sur 3: incorporer de la viande dans votre régime amaigrissant

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Achetez des coupes de viande maigres. Les protéines maigres sont des aliments relativement faibles en gras et en calories par portion. Lorsque vous essayez de perdre du poids tout en vous concentrant sur les aliments à base de viande, il est important de choisir la plupart du temps des viandes plus maigres plutôt que des viandes riches en graisses. Cela peut aider à contrôler votre poids et votre cholestérol. Choisissez des viandes maigres non grasses telles que:
- Fruit de mer. C'est une excellente source de protéines. Choisissez des crustacés (comme les crevettes ou le crabe) en plus des poissons (comme la plie, le thon ou le mahimahi). De plus, certains poissons comme le saumon ou le maquereau contiennent des acides gras oméga 3 bons pour le cœur, qui diminuent le risque de maladie cardiaque.
- La volaille. Comme la dinde et le poulet, c'est aussi une excellente source de protéines maigres. Choisissez des options de viande blanche sans peau pour la teneur en matières grasses la plus faible.
- Porc. La plupart des porcs ont très peu de gras ou de marbrure dans toute la viande. Coupez ou enlevez tout excès de graisse pour l'option la moins grasse.
- Viande rouge comme le bœuf ou l'agneau. Ces protéines peuvent également être considérées comme maigres, surtout si vous choisissez des coupes maigres ou des aliments hachés maigres. De plus, le bœuf maigre contient une abondance de zinc, de fer et de vitamine B12.
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Achetez de la viande biologique. Les produits à base de viande biologique, en général, sont légèrement plus chers que les produits à base de viande élevés et transformés de manière conventionnelle. Cependant, la viande biologique est exempte d'hormones de croissance, d'additifs et de conservateurs.
- Recherchez le sceau d'approbation de l'USDA, ce qui signifie que l'animal a été nourri à 100% avec des aliments biologiques et qu'il était en liberté.
- Notez que la viande biologique n'a aucune différence nutritionnelle par rapport à la viande conventionnelle. Cependant, la viande de plein air est généralement plus riche en oméga 3 et 6.
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Incorporez une portion de viande à chaque repas. Manger une portion de viande maigre à chaque repas ou collation vous donnera les bases d'un régime amaigrissant axé sur la viande.
- Pour maintenir une alimentation équilibrée et variée, consommez une variété de protéines tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez avoir des œufs pour le petit-déjeuner, une salade de poulet grillé au déjeuner, du bœuf séché comme collation et du saumon grillé et des légumes pour le dîner.
- D'autres aliments également riches en protéines (comme les produits laitiers, les haricots ou le tofu) peuvent être inclus dans certains de vos repas. Que vous choisissiez de les inclure dépendra de la façon dont vous créez et concevez votre régime alimentaire.
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Faites cuire la viande sans huiles ni sauces supplémentaires. L'huile et les sauces (comme les marinades ou les vinaigrettes) peuvent contenir une quantité importante de matières grasses, de sucre et de calories ajoutés. Limitez la quantité d'huile et de sauces avec lesquelles vous cuisinez pour gérer la teneur globale en calories de vos repas.
- Pour la méthode la moins calorique, badigeonnez légèrement la viande d'une petite quantité d'huile d'olive avant de la faire cuire.
- Ou essayez de faire sauter des protéines maigres dans une poêle antiadhésive en ajoutant un aérosol de cuisson sans calories.
- Les herbes fraîches ou séchées et les agrumes sont des moyens sains d'ajouter beaucoup de saveur aux plats de viande sans ajouter beaucoup de calories ou de sodium.
- Évitez d'ajouter des quantités excessives de sauce pour servir la viande. Même si vous aimez le ketchup ou la sauce barbecue, les deux contiennent beaucoup de sucre, ce qui peut contrecarrer vos objectifs de perte de poids. Recherchez plutôt des alternatives qui contiennent peu ou pas de sucre et de calories. Vous pouvez également essayer de préparer ces sauces à partir de zéro pour contrôler le sucre et les calories.
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Mangez une variété de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine, nutritive et équilibrée. Même lorsque vous choisissez un régime amaigrissant à base de viande, il est important de consommer des quantités suffisantes de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à votre santé.
- 1 tasse de légumes crus ou 2 tasses de légumes verts feuillus sont considérés comme une portion. Essayez de consommer deux à trois portions par jour.
- 1 petit fruit entier, 1 tasse de fruits tranchés et 0,5 tasse de fruits secs comptent pour une portion. Essayez de consommer une à deux portions de fruits par jour.
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Mangez 100% de grains entiers. De nombreux régimes amaigrissants axés sur la viande ou riches en protéines sont également des régimes faibles en glucides. Vous pouvez choisir de limiter la quantité de glucides que vous consommez, en particulier ceux du groupe des céréales. Cependant, si vous choisissez de consommer des céréales, choisissez 100% de céréales complètes plutôt que des céréales transformées.
- Les grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain: le son, le germe et l'endosperme. Ils sont généralement plus riches en fibres, vitamines et minéraux que les céréales plus raffinées.
- Les aliments à grains entiers comprennent: du pain ou des pâtes de blé entier à 100%, du quinoa, du riz brun, de l'orge ou du millet.

Manger de grandes quantités ou des portions de protéines peut tout de même entraîner une prise de poids — Bien que cela puisse aider à perdre du poids, manger de grandes quantités ou des portions de protéines peut tout de même entraîner une prise de poids.

Méthode 3 sur 3: suivre vos progrès

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Pesez-vous quotidiennement. La recherche montre que vous peser tous les jours lorsque vous essayez de perdre du poids vous aidera à surveiller et à suivre vos progrès et vous indiquera à quel point votre programme de régime est efficace ou inefficace. Ces contrôles de poids quotidiens vous montreront vos progrès au fil du temps et peuvent vous aider à rester motivé.
- Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Se peser chaque jour ne vous donnera pas une perspective précise de vos progrès. Les fluctuations quotidiennes de poids (soit une prise ou une perte) sont normales et peuvent être dues à ce que vous avez mangé, bu ou fait au gymnase la veille.
- Pour la méthode de pesée la plus précise, prenez votre poids le même jour de la semaine, à la même heure avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements).
- Il a également été démontré que des pesées régulières aident à prévenir la prise de poids.
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Réévaluer mensuellement. Avec tout plan de perte de poids, il est important de vérifier tous les mois ou tous les deux mois pour voir à quel point votre régime est efficace. Révisez combien de poids vous avez perdu, combien vous aimeriez perdre en plus et comment votre nouveau régime vous aide à atteindre vos objectifs.
- Si votre perte de poids est régulière ou si vous avez atteint votre objectif, le régime a probablement été un succès. Continue!
- Si votre perte de poids a été lente ou s'est arrêtée, prenez le temps de réévaluer le régime alimentaire, la façon dont vous avez mangé et suivi le plan. Il peut être judicieux de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours pour vous assurer que vous vous en tenez vraiment à votre régime.
- Tenez également compte de la facilité de suivre votre régime alimentaire et de ce que vous ressentez. Par exemple, si vous trouvez difficile d'avoir de la viande à chaque repas, vous voudrez peut-être apporter quelques modifications à votre plan pour l'adapter mieux à votre mode de vie.
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Construisez un groupe de soutien. Les groupes de soutien peuvent être un excellent outil pour perdre du poids. Qu'il s'agisse d'amis, de membres de la famille ou d'autres personnes au régime, un groupe de soutien peut vous encourager et vous motiver tout au long de votre progression.
- Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille s'ils souhaitent vous rejoindre dans votre régime à base de viande. Cela peut être plus amusant si vous avez tout un groupe de personnes avec le même objectif.
- Soyez compétitif avec votre groupe de soutien. Fixez une date de fin pour votre concours de perte de poids et offrez un prix passionnant au gagnant.

Manger une portion de viande maigre à chaque repas ou collation vous donnera les bases d'un régime amaigrissant axé sur la viande.

Conseils

Associez chaque entrée de viande à un légume pour un repas équilibré. Par exemple, essayez une coupe maigre de steak et des patates douces rôties pour le dîner ou une salade d'épinards et des crevettes grillées pour le déjeuner.
Vous pouvez envisager de demander à votre médecin de vérifier vos taux de cholestérol et de triglycérides et de continuer à les surveiller tout au long de votre programme de régime alimentaire axé sur la viande.
Il existe une variété de programmes de régime populaires qui se concentrent sur la viande. Pensez à consulter des exemples de recettes en ligne ou à acheter certains de ces livres de cuisine pour vous donner de nouvelles idées pour un régime alimentaire axé sur la viande.

Mises en garde

Ne consommez jamais de viande insuffisamment cuite. Manger de la viande insuffisamment cuite peut entraîner des maladies d'origine alimentaire, qui peuvent mettre la vie en danger. La meilleure façon de savoir si la viande est bien cuite est d'utiliser un thermomètre à viande, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin d'articles ménagers.
Consultez votre médecin avant tout nouveau régime ou avant de modifier votre régime alimentaire.

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