Comment suivre les dernières recommandations diététiques?
Pour suivre les dernières directives alimentaires américaines, vous devez identifier vos habitudes alimentaires et vous concentrer sur l'ajout d'une variété d'options alimentaires saines tout en limitant les aliments malsains.
En janvier 2016, le gouvernement américain a publié la huitième version de ses conseils officiels pour une alimentation saine. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Européens sont actuellement disponibles uniquement en ligne à l'adresse http://health.gov/dietaryguidelines/2015/, et elles contiennent de nombreuses informations familières, telles que manger plus de légumes et de fruits. Il y a, cependant, des changements importants, y compris un changement d'orientation vers l'ajustement des «modèles alimentaires» généraux et un nouvel accent mis sur la limitation de la consommation de sucres ajoutés. Pour suivre les dernières directives alimentaires américaines, vous devez identifier vos habitudes alimentaires et vous concentrer sur l'ajout d'une variété d'options alimentaires saines tout en limitant les aliments malsains.
Partie 1 sur 3: se concentrer sur les habitudes alimentaires
- 1Reconnaissez votre «habitude alimentaire» individuelle. Bien qu'elle contienne encore de nombreuses recommandations diététiques spécifiques, la dernière version des directives diététiques ne veut pas que vous vous concentriez sur de simples « bonnes aliments» / «mauvais aliments», «manger ceci» / «don ne mange pas ça" règles. Au lieu de cela, il vous recommande d'identifier d'abord votre «habitude alimentaire»; ce terme est défini comme «la combinaison d'aliments et de boissons que vous consommez au fil du temps».
- Essentiellement, il vous demande de vous concentrer sur la «grande image», les habitudes alimentaires et les comportements généraux que vous adopterez tout au long de votre vie. Les variations quotidiennes ne sont pas aussi importantes que l'ajustement de vos habitudes à long terme pour mieux répondre aux directives nutritionnelles générales.
- 2Identifiez les cinq lignes directrices qui devraient éclairer vos habitudes alimentaires. Les cinq principes généraux qui introduisent le nouveau guide diététique s'appuient sur ce concept d'habitudes alimentaires, ainsi que sur des points d'intérêt familiers. Selon ces directives générales, vous devez:
- Établissez des habitudes alimentaires saines tout au long de votre vie.
- Consommez une variété et une quantité suffisante d'aliments riches en nutriments.
- Limitez l'apport calorique provenant des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sodium.
- Insistez sur les boissons plus saines ainsi que sur les choix alimentaires.
- Soutenir des habitudes alimentaires saines pour tous.
Les directives indiquent que moins de dix pour cent de votre apport calorique quotidien total devrait provenir de sucres ajoutés. - 3Changez vos habitudes alimentaires existantes. Au lieu d'ajouter ou de supprimer des aliments spécifiques, les nouvelles directives diététiques vous recommandent de modifier vos habitudes alimentaires existantes pour mieux refléter la répartition nutritionnelle recommandée pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Pour le régime alimentaire européen typique, ces changements comprennent:
- Manger plus de légumes et de fruits. Essayez de manger la moitié de votre assiette avec des légumes.
- Faire des grains entiers au moins 50% de votre consommation de céréales.
- Se concentrer sur les produits laitiers faibles en gras et riches en nutriments (par exemple, le yogourt faible en gras, pas le fromage)
- Ajouter plus de variété et de densité nutritionnelle à vos choix de protéines.
- Consommer comparativement plus d'huiles et moins de graisses solides.
- 4Inspirez-vous des exemples de modèles alimentaires dans le guide. Une grande partie de l'information est cachée dans les annexes des directives diététiques officielles, mais il vaut la peine de rechercher les comparaisons de trois habitudes alimentaires recommandées. Ceux-ci incluent le «modèle d'alimentation sain de style américain», le «modèle d'alimentation sain de style méditerranéen» et le «modèle d'alimentation sain de style végétarien». Vous pouvez tirer parti de tout ou partie de ceux-ci afin de développer votre modèle alimentaire amélioré et personnalisé.
- Le modèle américain explique une tendance européenne typique à une consommation plus élevée de protéines animales et de produits laitiers, par exemple.
- Le modèle méditerranéen, quant à lui, s'ajuste à l'augmentation de la consommation de fruits de mer et de fruits et à la réduction de la consommation de produits laitiers communs aux habitudes alimentaires dans cette partie du monde.
- De même, le modèle végétarien s'adapte à l'augmentation typique du soja, des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers en raison de l'élimination des protéines animales.
Partie 2 sur 3: ajouter de la variété aux choix alimentaires sains
- 1Soyez coloré avec vos choix de légumes. Bien que les directives spécifiques varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, vous devriez généralement chercher à manger au moins 2,5 tasses de légumes par jour. Vraiment, cependant, vous auriez du mal à manger trop de légumes. Ils regorgent de nutriments essentiels et ont tendance à vous remplir plus rapidement, réduisant ainsi votre apport calorique global.
- L'une des directives spécifiques concernant la variété de légumes est de choisir parmi une gamme de couleurs, car elles fournissent différents nutriments bénéfiques. Le vert foncé (comme le brocoli ou le chou frisé), le rouge (comme les poivrons et les tomates) et l'orange (comme les carottes et les poivrons) revêtent une importance particulière. Fondamentalement, manger beaucoup de légumes est toujours une bonne chose, mais plus votre saladier ou votre sauté de légumes est coloré, mieux c'est. Mangez un arc-en-ciel de nourriture colorée.
Les directives précisent également que les sélections de produits laitiers doivent se concentrer sur des options riches en nutriments qui n'ont pas de matières grasses ou une teneur réduite en matières grasses. - 2Concentrez-vous sur la consommation d'une gamme de fruits entiers. Comme pour les légumes, la quantité recommandée varie en fonction des circonstances individuelles, mais vous devriez généralement manger environ deux tasses de fruits par jour. "Manger" est important à noter, car c'est la façon recommandée de consommer des fruits. Manger des fruits entiers est préférable à la consommation de jus de fruits par exemple.
- En mangeant des fruits entiers, vous tirez le maximum d'avantages de la gamme de vitamines et de nutriments disponibles. Une pomme entière, par exemple, vous fournira beaucoup plus de fibres que le jus de pomme. Les directives diététiques mettent également l'accent sur la variété des choix de fruits, des couleurs et des types.
- 3Choisissez une variété de protéines maigres. En matière de consommation de protéines, la variété est à nouveau un élément clé des nouvelles directives. Les mangeurs de viande et les végétariens peuvent choisir parmi une large gamme d'aliments riches en protéines. Les fruits de mer, la volaille, les viandes maigres, les œufs, les légumineuses, le soja, les graines et les noix offrent tous de bonnes sources de protéines sans teneur importante en graisses saturées.
- En règle générale, vous devriez manger huit grammes ou plus de fruits de mer par semaine, par exemple. Pour plus d'exemples de quantités recommandées et de variétés de protéines maigres, voir les annexes à la fin des directives diététiques officielles.
- Les œufs sont désormais plus fortement recommandés dans les directives les plus récentes, car les limites antérieures de l'apport quotidien en cholestérol (auparavant 300 mg par jour) ont été supprimées. La recherche a indiqué une faible corrélation entre la consommation d'aliments riches en cholestérol et l'augmentation du taux de cholestérol sanguin. Les œufs, par conséquent, riches en protéines (et en cholestérol) mais pauvres en graisses saturées, sont de retour.
- 4Ciblez les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers avec vos choix. Les nouvelles directives sont plus spécifiques sur l'importance de choisir des grains entiers, en recommandant qu'ils représentent au moins cinquante pour cent de votre apport quotidien total en grains. Les grains entiers possèdent un profil nutritionnel plus complet que les grains raffinés et transformés et offrent plus de fibres, pour ne citer que quelques avantages.
- Les directives précisent également que les sélections de produits laitiers doivent se concentrer sur des options riches en nutriments qui n'ont pas de matières grasses ou une teneur réduite en matières grasses. Le yogourt sans gras et non sucré, par exemple, fournit des protéines, du calcium et une foule de nutriments sans gras saturés ni sucres ajoutés.
Comme pour les sucres ajoutés, les directives recommandent que pas plus de dix pour cent de votre apport calorique quotidien provienne de graisses saturées.
Partie 3 sur 3: réduire les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium
- 1Comprendre les nouvelles directives sur le sucre ajouté. La consommation de sucre est l'un des défis les plus récents dans les directives diététiques. La toxicité du sucre est un problème croissant, c'est pourquoi les directives diététiques officielles font désormais une recommandation spécifique sur la limitation de votre consommation de sucre. L'accent est mis sur la suppression du sucre ajouté aux aliments, par opposition à ceux naturellement présents dans les fruits, par exemple. S'il n'y a pas de différence nutritionnelle entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, ces derniers représentent une majorité significative de la surconsommation de sucres de l'Européen moyen.
- Les directives indiquent que moins de dix pour cent de votre apport calorique quotidien total devrait provenir de sucres ajoutés. Pour un régime de 2000 calories (les quantités de calories quotidiennes recommandées varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité), cela équivaut à environ 50 grammes de sucres ajoutés par jour.
- À titre de comparaison, huit grammes de soda contiennent environ 27 g de sucres ajoutés, il est donc assez facile de voir combien de nos «modèles alimentaires» incluent beaucoup trop de sucre. #*Une consommation excessive de sucre peut entraîner une multitude de problèmes de santé, qui ne se limitent pas à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiaques et à la carie dentaire.
- Essayez de limiter votre consommation de boissons sucrées et de sucreries, comme des biscuits ou des tartes.
- 2Continuez à réduire les graisses saturées et les viandes transformées. Les versions précédentes des directives diététiques ont affiné la différenciation entre les «bonnes» et les «mauvaises» graisses, et la version la plus récente poursuit cette tendance. Bien que les gras trans malsains aient été en grande partie éliminés des aliments transformés en raison des modifications apportées à la réglementation fédérale, la consommation excessive de graisses saturées reste un problème de santé majeur pour de nombreuses personnes.
- Comme pour les sucres ajoutés, les directives recommandent que pas plus de dix pour cent de votre apport calorique quotidien provienne de graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent en abondance dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers et les aliments transformés; vérifiez toujours les étiquettes des aliments emballés.
- Les viandes transformées comme les charcuteries, le bacon et les saucisses ont tendance à être riches en graisses saturées et en sodium, et des groupes comme l'Organisation mondiale de la santé (en 2015) les ont considérées comme contenant des composés cancérigènes qui ne devraient pas être consommés. La nouvelle édition des directives diététiques des États-Unis ne prêche pas d'éviter les viandes transformées ni ne fixe un apport maximal spécifique, mais elle recommande que leur consommation soit très limitée.
- 3Restez vigilant avec votre consommation de sodium. La consommation excessive de sel est devenue une préoccupation croissante des nutritionnistes et des experts de la santé ces dernières années. Il existe de nombreuses preuves qu'une consommation excessive de sodium peut provoquer de l'hypertension (pression artérielle élevée) et, par extension, une multitude de problèmes de santé importants. Si vous êtes comme l'européen typique, vous consommez bien au-delà de la quantité recommandée de sodium. Comme pour les sucres et les graisses saturées, les principaux coupables sont les aliments transformés.
- Un adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à environ une cuillère à café. Encore une fois, la grande majorité de l'apport en sodium de la plupart des gens ne provient pas de la salière, mais des aliments préparés, emballés et transformés. Regardez toujours les étiquettes et ajustez vos habitudes alimentaires pour inclure plus d'aliments frais et peu transformés.
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