Comment conserver les vitamines dans les aliments?

Sachez quels aliments sont les plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits et comment les cuisiner. Si un aliment contient beaucoup de nutriments et de vitamines mais que votre corps ne peut pas les absorber ou les traiter, alors les nutriments sont essentiellement gaspillés. La cuisson peut souvent augmenter l'absorption de certains nutriments. Par exemple, l'absorption du bêta-carotène s'est avérée 6,5 fois plus élevée lorsque les carottes étaient sautées que lorsqu'elles étaient consommées crues. Les tomates sautées dans l'huile d'olive peuvent être liées à une absorption accrue du lycopène, un antioxydant.

• Les épinards, les asperges et les champignons sont d'autres aliments qui peuvent bénéficier du chauffage, car cela peut augmenter la biodisponibilité de certains nutriments, permettant à votre corps de mieux les absorber.
• Essayez de cuire les aliments entiers et non pelés pour préserver leurs vitamines pendant la cuisson.
• Cela peut vous surprendre d'apprendre que le micro-ondes est un bon moyen de réchauffer les aliments tout en préservant de nombreux nutriments, en particulier dans les champignons et l'ail. Cela est dû aux temps de cuisson courts.

Choisissez judicieusement les casseroles. Les pots en fer peuvent détruire la vitamine C mais ajoutent du fer, en particulier dans les aliments acides, tandis que le cuivre non doublé détruira la vitamine C, la vitamine E et la folacine.

Ne pas trop cuire. Rôtir la viande pendant longtemps détruit la thiamine.

Vapeur si possible. Si vous faites bouillir des légumes ou les faites cuire dans de grandes quantités de graisse (par exemple, en les faisant frire), vous risquez de lessiver de précieuses vitamines. Les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine B et la vitamine C seront lessivées lors de l'ébullition, tandis que les vitamines liposolubles telles que la vitamine A seront lessivées dans l'huile de cuisson. Au lieu de cela, faites cuire les légumes à la vapeur avec une petite quantité d'eau sur la cuisinière ou au micro-ondes. Vous pouvez également les faire sauter dans une petite quantité de matière grasse qui sera incluse dans le plat lui-même.

• Tant que vous utilisez des récipients allant au micro-ondes, le micro-ondes n'affecte pas plus la teneur en nutriments que toute autre méthode de cuisson.
• Gardez le couvercle. En gardant le couvercle sur votre casserole pendant la cuisson des légumes, de la vapeur est créée qui aide à cuire les légumes plus rapidement.

Ajoutez un peu d'huile à vos légumes. Verser un filet d'huile d'olive sur votre salade ou faire frire légèrement vos légumes verts dans l'huile peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles contenues dans les légumes.

Réutiliser ou conserver l'eau de cuisson. Toute eau utilisée pendant la cuisson attrape les vitamines qui s'échappent des aliments, ainsi qu'une partie de leur saveur. Choisissez des modes de cuisson qui vous permettent de retenir cette eau. Par exemple, faites cuire des légumes dans une soupe. Ou, utilisez les restes d'eau de la cuisson à la vapeur comme base pour le bouillon de votre prochain lot de soupe.

Conservez les fruits et légumes dans un endroit frais. Les processus enzymatiques qui détruisent les vitamines seront ralentis en gardant les légumes et les fruits à des températures de congélation.

Gardez le lait au frais et à l'abri d'une forte lumière. La riboflavine, la vitamine A et la vitamine D peuvent être détruites par la lumière directe.

Congelez les aliments. La congélation retient mieux les nutriments que d'autres méthodes de conservation telles que le séchage, le décapage ou la mise en conserve.

• Blanchir les légumes d'abord en les plongeant brièvement dans l'eau bouillante pour arrêter les changements enzymatiques qui détruisent les vitamines et aussi pour tuer les micro-organismes vivant à la surface.
• Ajoutez de l'acide ascorbique aux fruits pour contrôler les enzymes qui détériorent les vitamines ainsi que les couleurs.
• Si les légumes ou les fruits ont été congelés immédiatement après la récolte, ils peuvent contenir plus de vitamines que les produits frais plus anciens d'une épicerie.

Déshydrater les aliments. Bien que le séchage des aliments au soleil ou au four provoque plus de perte de vitamines que la congélation, il est moins dommageable que le processus de mise en conserve. La lyophilisation, qui est une méthode souvent utilisée pour les herbes et les soupes, préserve encore plus de valeur nutritive.