Comment gérer sa paranoïa?

Commencez un journal pour suivre vos pensées et vos sentiments. Tenir un journal peut vous aider à comprendre ce qui a pu vous rendre paranoïaque et c'est aussi un excellent moyen de soulager le stress. Cela peut également vous aider à identifier vos déclencheurs, ou les personnes, les lieux et les situations qui semblent inspirer votre paranoïa. Pour commencer à tenir un journal, choisissez un endroit confortable et prévoyez de consacrer environ 20 minutes par jour à l'écriture. Pensez à des situations dans lesquelles vous vous sentez paranoïaque. Par example:

• Quand vous sentez-vous le plus paranoïaque? La nuit? Tôt le matin? Qu'est-ce qui vous rend paranoïaque à ce moment de la journée?
• Avec qui te sens-tu paranoïaque? Y a-t-il une personne ou un groupe de personnes qui vous rend plus paranoïaque? Pourquoi pensez-vous que ces personnes vous font vous sentir plus paranoïaque que d'habitude?
• Où te sens-tu le plus paranoïaque? Y a-t-il un endroit où votre paranoïa culmine? Qu'est-ce qui vous rend paranoïaque dans cet endroit?
• Dans quelles situations ressentez-vous la paranoïa? Situations sociales? Y a-t-il quelque chose dans votre environnement?
• Quels souvenirs vous viennent quand vous ressentez ces sentiments?

Élaborez un plan pour éviter ou réduire l'exposition à vos déclencheurs. Une fois que vous avez identifié les situations et les personnes qui semblent contribuer à votre paranoïa, vous pouvez élaborer un plan pour réduire votre exposition à ces déclencheurs. Bien que certaines personnes, certains lieux et certaines situations puissent être inévitables, comme le travail ou l'école, être conscient de ce qui déclenche votre paranoïa peut vous aider à minimiser votre exposition à d'autres choses que vous pouvez éviter.

• Par exemple, si un certain chemin de retour de l'école vous rend paranoïaque, prenez un chemin différent ou demandez à un ami de vous accompagner.

Apprenez à remettre en question votre processus de pensée. Dans le cas de déclencheurs que vous ne pouvez pas éviter, apprendre à remettre en question la rationalité de vos pensées paranoïaques peut vous aider à réduire ou à éliminer ce que vous ressentez à propos de ces personnes et de ces situations. La prochaine fois que vous vous surprendrez à avoir des pensées paranoïaques à propos d'une personne, d'un lieu ou d'une situation, posez-vous les questions suivantes.

• Quelle est la pensée? Quand l'ai-je eu? Qui était là? Quand était-ce? Que s'est-il passé?
• Ai-je une pensée basée sur un fait ou une opinion? Comment puis-je dire?
• Qu'est-ce que je suppose ou crois à propos de cette pensée? Mon hypothèse ou ma croyance est-elle réaliste? Pourquoi ou pourquoi pas? Qu'est-ce que cela signifierait si la pensée était réelle?
• Comment est-ce que je me sens physiquement et émotionnellement?
• Qu'ai-je fait/pourrais-je faire pour gérer la pensée de manière positive?

Distrayez-vous des pensées paranoïaques. Si vous ne pouvez pas désamorcer votre paranoïa en examinant son contenu, essayez de vous distraire. Appelez un ami, allez vous promener ou regardez un film. Trouvez un moyen de vous détourner des pensées paranoïaques afin de ne pas commencer à vous y attarder.

• La distraction peut vous aider à éviter la rumination, le mode de pensée obsessionnel où vous pensez à la même chose encore et encore, comme un disque rayé. La rumination est associée à des niveaux plus élevés d'anxiété et de dépression.
• Cependant, la distraction à elle seule n'est généralement pas suffisante pour répondre pleinement à ces pensées. La distraction est un type d'évitement, ce qui signifie que vous devrez également prendre d'autres mesures pour travailler sur votre paranoïa.

Évitez de vous punir. Vous pouvez vous sentir gêné par vos pensées, ce qui pourrait vous amener à vous sentir coupable ou à vous juger durement pour elles. Des études ont montré que ce type de technique, ou "punition", n'est pas efficace pour lutter contre les pensées paranoïaques.

• Au lieu de cela, essayez la réévaluation (examiner votre processus de pensée), le contrôle social (demander conseil aux autres) ou la distraction, comme décrit ailleurs dans cet article.

Déterminez si vous pourriez avoir besoin d'une aide professionnelle. Une paranoïa légère peut être gérable par vous-même, mais vous aurez probablement besoin d'une aide professionnelle si votre paranoïa est modérée à sévère. Si vous avez fréquemment des pensées paranoïaques, posez-vous les questions suivantes:

• Envisagez-vous d'agir sur des pensées potentiellement nocives?
• Envisagez-vous de vous blesser ou de blesser les autres?
• Pensez-vous et prévoyez-vous comment faire pour blesser quelqu'un avec l'intention de le faire?
• Entendez-vous des voix vous disant de vous blesser ou de blesser les autres?
• Vos pensées ou comportements obsessionnels affectent-ils votre vie à la maison ou au travail?
• Revivez-vous une expérience traumatisante encore et encore?
  • Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, vous devriez demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale dès que possible.

Définissez correctement «paranoïa». Beaucoup d'entre nous utilisent le terme «paranoïa» assez vaguement. Cependant, la paranoïa clinique implique des sentiments persistants de persécution et un sentiment exagéré de suffisance. Contrairement aux soupçons quotidiens, la paranoïa n'a pas de fondement rationnel. Il existe plusieurs problèmes médicaux ou de santé mentale qui peuvent causer la paranoïa, mais ils ne sont pas courants. Vous ne pouvez pas et ne devez pas tenter de vous diagnostiquer avec l'une de ces conditions. Si vous présentez l'un de leurs symptômes, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé mentale tel qu'un psychiatre ou un psychologue clinicien. Seul un professionnel de la santé qualifié peut diagnostiquer les maladies mentales.

Recherchez les symptômes caractéristiques du trouble de la personnalité paranoïaque (DPP). La DPP affecte entre 0,5% et 2,5% de la population. Les personnes atteintes de DPP se méfient tellement des autres que cela provoque un dysfonctionnement dans leur vie quotidienne, comme un retrait social extrême. Ses symptômes incluent:

• Soupçon, sans fondement, d'autrui, en particulier que vous puissiez être lésé, exploité ou trompé par eux
• Suspicion de la fiabilité des autres, même des amis et de la famille
• Difficulté à se confier ou à travailler avec les autres
• Lire des significations cachées ou menaçantes dans des remarques ou des événements inoffensifs
• rancunier
• Retrait social ou hostilité
• Réactions de colère rapides

Surveillez les signes de schizophrénie paranoïde. Les personnes atteintes de schizophrénie paranoïaque sont généralement convaincues que les autres veulent leur faire du mal ou à leurs proches. Ils peuvent aussi croire qu'ils sont extrêmement importants (délires de grandeur). Seulement environ 1% des personnes souffrent de schizophrénie. Les autres signes courants de la schizophrénie paranoïde comprennent:

• Isolement social ou retrait
• Suspicion d'autrui
• Comportement gardé ou réservé
• Jalousie délirante
• Hallucinations auditives ("entendre des choses")

Recherchez des signes de trouble délirant. Le trouble délirant est la croyance en une ou plusieurs paranoïas très spécifiques (par exemple, «Le FBI est dans ma télévision en train de regarder chacun de mes mouvements»). C'est localisé et pas nécessairement global, et la personne est autrement capable de fonctionner sans aucun comportement manifestement bizarre. Ce trouble est extrêmement rare; seulement environ 0,02% des personnes ont un trouble délirant. Les symptômes courants du trouble délirant comprennent:

• Niveaux élevés d'autoréférence. Cela signifie que la personne voit des références à elle-même dans tout, même lorsque cela ne peut pas être vrai (par exemple, croire qu'un acteur dans un film lui parle directement).
• Irritabilité
• Humeur dépressive
• Agressivité

Demandez-vous si vous souffrez du SSPT. La paranoïa peut accompagner le trouble de stress post-traumatique (SSPT), un problème de santé mentale qui peut se développer après qu'une personne a subi un traumatisme. Les expériences traumatisantes peuvent même provoquer des hallucinations ainsi que de la paranoïa. Si vous avez subi un traumatisme dans le passé, comme de la violence, il est possible que vous ayez développé ce que l'on appelle des «idées de persécution», ou la croyance que les autres veulent vous faire du mal. Cette croyance peut vous amener à suspecter les autres ou à craindre d'être blessé, même dans des situations que la plupart des gens ne considéreraient pas comme suspectes ou nuisibles. Contrairement à la plupart des autres paranoïas, ce type de peur repose sur le fait qu'il s'agit d'une réaction au traumatisme. Travailler avec un professionnel de la santé mentale qui a de l'expérience dans la gestion des traumatismes peut vous aider à surmonter le SSPT et ce type de paranoïa.

• Le traitement le plus courant pour le TSPT est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui se concentre sur l'apprentissage de la façon dont votre traumatisme a affecté votre pensée et votre comportement. Vous pouvez apprendre de nouvelles façons de penser à vous-même et au monde qui vous aideront à réduire vos symptômes.
• D'autres traitements incluent la thérapie d'exposition et l'EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires).