Comment faire face au trouble anxieux généralisé?

Ce type de thérapie est couramment utilisé pour traiter les troubles anxieux généralisés, les troubles paniques, les troubles d'anxiété sociale et les phobies.

Tout le monde s'inquiète. Cependant, si le niveau de votre inquiétude est excessif, intrusif, persistant et débilitant, vous souffrez probablement de TAG, un trouble anxieux général. Les symptômes comportent des composantes émotionnelles, comportementales et physiques, qui fluctuent et augmentent pendant les périodes de stress. En utilisant des conseils pratiques, en traitant votre anxiété et en cherchant de l'aide professionnelle, vous pouvez apprendre à gérer et à créer un équilibre dans votre vie.

Méthode 1 sur 3: traiter les symptômes

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Identifiez les symptômes du trouble anxieux général (TAG). Pour les personnes atteintes de TAG, le stress de la vie quotidienne ne s'atténue jamais. GAD rend les soucis qui seraient autrement mineurs semblent insurmontables, ce qui rend difficile de passer la journée. Le TAG peut se développer lentement au fil du temps et il est parfois héréditaire. Les symptômes peuvent s'améliorer ou empirer avec le temps, et il est important d'apprendre des façons saines de les gérer. Les symptômes du TAG sont les suivants:
- Votre inquiétude est incontrôlable et vous ne pouvez pas éviter de penser à des choses qui vous rendent anxieux.
- Vous êtes incapable de vous détendre ou d'être seul.
- Vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter.
- Vous ressentez un sentiment constant d'effroi.
- Votre inquiétude affecte votre travail et votre vie sociale.
- Vous ne pouvez pas vous détendre à moins d'avoir un plan; vous devez savoir ce qui se passera dans le futur.
- Vous vous sentez nerveux, agité ou nerveux.
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Allez dans un endroit relaxant. Des études qui montrent une activité accrue dans la partie peur du cerveau chez les personnes atteintes de TAG. Aller dans un endroit qui vous détend peut vous aider à trouver un soulagement. Sortir dans la nature, par exemple, a de nombreux avantages pour la santé. y compris la réduction du stress et de l'anxiété.
- Parfois, changer de décor peut aider à soulager les symptômes du TAG. Par exemple, si vous avez passé l'après-midi chez vous à vous inquiéter des factures impayées, faire une promenade dans le quartier peut vous aider à vous concentrer sur d'autres choses.
- Essayez de réserver une pièce de votre maison où vous pourrez vous asseoir paisiblement. Remplissez la pièce de choses qui vous réconfortent, comme des bougies aux parfums apaisants ou des œuvres d'art apaisantes.
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Écoutez de la musique ou chantez. Cela peut être efficace si vous avez besoin d'un moment de répit pour vous inquiéter. Si vous écoutez de la musique ou que vous vous concentrez sur le chant, vous ne serez pas inquiet ou anxieux. Il est très difficile de faire les deux en même temps. Alors que l'écoute nécessite que votre cerveau envoie des messages à vos oreilles, cela vous empêche de trop penser à vos soucis. Chanter réduit votre stress et vous permet d'ouvrir votre gorge et de libérer des émotions que vous pourriez ressentir comme étant frappées et causant des problèmes.
- Si vous vous sentez inquiet dans n'importe quelle situation, alors fredonnez une mélodie pour vous-même. Gardez cette tactique à portée de main pour aider dans toutes sortes de situations sociales. Évitez de l'utiliser dans des situations extrêmement calmes qui ne seraient pas propices à fredonner ou à chanter à haute voix.
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Respirez de l'air pur. Votre odorat est un élément important pour vous aider à vous souvenir. Utilisez-le pour introduire un nouveau souvenir de calme et de légèreté. Des respirations profondes et nettoyantes réduiront votre stress, votre tension artérielle et offriront d'autres avantages pour la santé.
- Si vous vous sentez anxieux, prenez un moment et concentrez-vous sur l'inspiration pendant quelques secondes; maintenez-le pendant quelques secondes et relâchez-le lentement. Dites-vous que vous remplissez votre corps d'un air sain et sans stress et que vous expirez l'anxiété et le stress que vous ressentez.
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Profitez d'un bon repas. Prendre le temps de manger un bon repas peut s'apparenter à une cérémonie paisible. Ralentissez et savourez chaque partie de votre repas: d'abord l'apéritif, puis le plat principal, puis le dessert. Savourez chaque bouchée et pratiquez la gratitude pour les choses que vous avez. Manger lentement aidera à réduire le stress que vous ressentez.
- Restez pleinement présent lorsque vous mangez et appréciez le carburant qu'il fournit. Concentrez-vous davantage sur le fait de manger plutôt que de vous inquiéter et de trop manger parce que vous ne faites pas attention. Évitez de vous perdre dans le processus et de consommer des quantités excessives de nourriture. Cela entraînera des problèmes de santé comme l'obésité et d'autres problèmes de santé liés au poids.
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Sentez-vous quelque chose de confortable. Utilisez votre sens du toucher pour gérer votre anxiété. Lisse, doux, frais, chaud - quelles que soient les textures et les températures, elles peuvent vous aider à augmenter votre sentiment de calme.
- S'il fait froid, enveloppez-vous dans une couverture douce et confortable qui vous réconforte. Passez vos mains le long de la couverture comme si vous caressiez un chien ou un chat, ce qui a été prouvé pour aider à réduire le stress et l'anxiété.
- S'il fait chaud, allez à la plage et passez vos mains et vos pieds dans le sable chaud. Sentez le confort qu'il apporte dans votre corps.
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Bouge ton corps. Dépenser de l'énergie physique est un excellent moyen de gérer votre anxiété. Assis au même endroit permet à vos émotions de monter. Il est important d'exprimer ses sentiments et le faire par l'exercice physique est extrêmement bénéfique pour la santé.
- Vous pouvez participer à des activités comme la marche, la randonnée et la course qui libèrent des endorphines (produites dans le cerveau) qui ont un effet positif et calmant.
- La danse est un excellent moyen de gérer l'anxiété. Si vous suivez un cours de danse, vous devrez faire attention à chaque mouvement de votre corps. Cela vous évitera de vous soucier des choses et vous permettra de faire une pause dans vos pensées.
- Trouvez d'autres activités qui vous obligent à concentrer toute votre attention sur la tâche qui vous attend. Par exemple, participez à des projets spéciaux à l'école, au travail ou à la maison qui nécessitent toute votre attention. N'en prenez pas trop car cela pourrait augmenter votre anxiété et votre stress. Suivez votre intuition. Si cela vous semble trop, alors reculez jusqu'à ce que vous trouviez un niveau de participation sain.
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Apprenez des techniques de relaxation. Certaines personnes ont du mal à se détendre. Si vous avez des difficultés, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous détendre; cela signifie simplement que vous devez apprendre comment. Comme pour toute nouvelle compétence, il faut acquérir des informations, mettre en place des méthodes et suivre les résultats.
- Utilisez des techniques telles que la relaxation musculaire progressive. Trouvez un endroit calme et installez-vous confortablement. En travaillant des pieds vers le haut ou de la tête vers le bas, contractez les muscles de chaque partie du corps pendant quelques secondes, puis relâchez et détendez-vous. Au fur et à mesure que vous tendez et détendez des parties individuelles du corps, vous sentirez la relaxation s'étendre. Vos muscles peuvent être beaucoup plus tendus que vous ne le pensez. Vous pouvez utiliser cette technique dans la plupart des situations anxiogènes. Vous pouvez effectuer cette technique sans être dans un endroit calme.
- Méditez seul ou en groupe. La méditation est utilisée depuis des siècles par de nombreuses cultures pour surmonter les pensées négatives et cultiver les pensées positives.
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Utiliser des techniques de visualisation. Fermez les yeux et imaginez faire des activités qui vous mettent au défi, mais vous êtes capable de les accomplir avec succès et sereinement. Ces scénarios peuvent inclure diverses situations sociales qui vous rendent anxieux, ou peuvent être des activités comme le surf, les courses de chevaux, l'exploration de vos talents musicaux ou quelque chose de plus petit comme demander un autographe à un athlète.
- Le but de l'imagerie guidée est de vous donner un aperçu de vous-même en train de faire quelque chose sans être affecté par l'anxiété. Vous pouvez vous voir faire tout ce que vous pouvez imaginer, ce qui vous aidera à croire que vous pouvez également le faire dans la vraie vie.
- Les scientifiques pensent que notre cerveau fait l'expérience d'actions réelles et imaginaires de la même manière. Si vous vous imaginez entrer dans une fête, sourire et approcher immédiatement un groupe de personnes pour une conversation, vous renforcez les voies neuronales associées à ces actions. La pratique commence à sembler familière à votre cerveau, donc lorsque vous entrez dans cette fête, il vous semble naturel de vous engager avec les autres au lieu de rester seul.

Stratégies pour le trouble d'anxiété généralisée — Renseignez-vous sur les nouveaux traitements et stratégies pour le trouble d'anxiété généralisée.

Méthode 2 sur 3: gérer votre anxiété

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Identifiez vos soucis. Le principal déclencheur du TAG chez les adultes est l'incertitude et, comme presque tout dans la vie est incertain, ce déclencheur vous permet de vous inquiéter de n'importe quoi. L'anxiété est un système normal qui, en fait, sert à quelque chose: elle nous avertit lorsque nous sommes en danger et nous aide à rester en sécurité. Cependant, avec le TAG, une personne craint d'être en danger alors qu'il n'y a pas de danger et son corps réagit avec une anxiété inutile. En identifiant et en reconnaissant votre inquiétude, vous pouvez commencer à la gérer.
- Tenez un journal de bord. Cela signifie que vous enregistrez vos soucis chaque jour à une heure fixe, deux à trois fois par jour. Notez l'inquiétude, ce qui a déclenché votre inquiétude et votre niveau d'anxiété.
- Écrire vos inquiétudes ne les aggravera pas, comme le croient beaucoup de personnes atteintes de TAG. Le journal des soucis vous oblige à examiner les soucis qui existent déjà
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Catégorisez vos soucis. Divisez vos soucis en deux groupes: hypothétiques et actuels. Ces inquiétudes doivent être gérées différemment, donc les séparer vous aidera à apprendre la meilleure façon de faire face à chaque inquiétude au fur et à mesure qu'elle se présente.
- Les inquiétudes hypothétiques concernent des situations sur lesquelles vous n'avez que peu ou pas de contrôle, comme si vous contracterez ou non une maladie grave lorsque vous serez plus âgé, si une voiture allumera un feu rouge et vous percutera, etc.
- Les inquiétudes actuelles concernent des problèmes sur lesquels vous avez un certain contrôle direct. Payer des factures, terminer ses devoirs ou avoir un mal de dents douloureux sont autant de choses que vous pouvez prendre pour corriger.
- Notez si votre inquiétude est hypothétique ou actuelle dans votre journal d'inquiétude.
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Remettez en question l'idée que s'inquiéter est utile. Bien que vous reconnaissiez probablement que vous vous inquiétez trop, il y a de fortes chances que vous ayez l'impression que vous accomplissez toujours quelque chose en vous inquiétant. De nombreuses personnes atteintes de TAG pensent que l'inquiétude montre qu'elles sont attentionnées, qu'elles sont motivantes, qu'elles empêchent les mauvaises choses de se produire et qu'elles sont préparées et protégées. Commencez à vous demander si votre anxiété fait réellement ce que vous pensez qu'elle fait. Essayez de vous poser ces questions:
- S'inquiéter montre que je suis attentionné: est -ce que je connais d'autres personnes attentionnées qui s'inquiètent moins? De quelles autres manières puis-je montrer que je me soucie de moi?
- L'inquiétude me motive: est-ce que l'inquiétude m'a déjà empêché de faire les choses que je veux faire?
- L'inquiétude empêche les mauvaises choses de se produire: est-ce que de mauvaises choses se sont produites même si je m'en inquiétais? Est-ce que mes inquiétudes excessives ont réellement conduit à de mauvaises choses, comme affecter négativement ma santé?
- L'inquiétude me prépare: est -ce que je connais d'autres personnes qui sont préparées et qui s'inquiètent moins? Est-ce que je confond mes inquiétudes avec mes actions (c'est-à-dire m'inquiéter dans votre tête par rapport à prendre des mesures actives pour résoudre le problème)?
- L'inquiétude me protège: lorsque quelque chose de grave s'est produit, est-ce que je me sentais vraiment mieux équipé pour y faire face parce que je m'en inquiétais?
- Autres questions: Combien de temps et d'énergie ai-je passé à m'inquiéter? L'inquiétude a-t-elle affecté mes amitiés ou mes relations? Suis-je souvent fatigué parce que mon inquiétude me tient éveillé? Est-il possible d'obtenir les avantages perçus de s'inquiéter par d'autres moyens?
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Améliorez vos compétences en résolution de problèmes pour les soucis actuels. Vous pouvez sentir que vous faites quelque chose activement lorsque vous vous inquiétez, car cela peut être épuisant et épuisant, mais pour résoudre réellement un problème, vous devez sortir de votre tête et agir. Chaque fois que vous abordez un problème au lieu de l'éviter, vous aurez une chose de moins à craindre.
- La résolution de problèmes implique un niveau d'incertitude («Et si ma solution échoue?») et vous aidera à vous habituer à vivre l'incertitude.
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Écrivez un script d'inquiétude pour répondre à des inquiétudes hypothétiques. La résolution de problèmes n'est pas un moyen efficace de gérer des soucis hypothétiques, car vous ne pouvez pas utiliser ces compétences pour calmer vos craintes de crash de votre avion (à moins que vous ne soyez le pilote). Un script d'inquiétude vous permettra de faire face à votre anxiété de front au lieu d'essayer de l'éviter. Ce sera inconfortable au début, mais la seule façon de surmonter vos peurs est de les affronter.
- Pour créer un script d'inquiétude, notez votre inquiétude et ce dont vous avez peur. Si vous avez peur que votre avion s'écrase, écrivez spécifiquement sur votre peur de mourir, de rater le reste de votre vie, de laisser votre famille derrière vous, etc.
- Le script d'inquiétude vous donne une image spécifique de ce dont vous avez peur au lieu de penser d'une manière générale ou "floue".
- Vous ressentirez probablement une augmentation de l'anxiété lorsque vous commencerez cet exercice pour la première fois, mais la recherche montre que votre anxiété diminuera avec le temps lorsque vous ferez face à vos inquiétudes.
- Écrivez un script d'inquiétude tous les jours pendant une à deux semaines pour répondre à des inquiétudes hypothétiques.
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Apprenez à augmenter votre tolérance à l'incertitude. Il est courant qu'une personne souffrant de TAG s'inquiète des résultats incertains. C'est un combat car la plupart des situations n'impliquent pas une certitude à 100%. Par conséquent, vous devez apprendre à devenir plus à l'aise avec elle. L'incertitude est une partie inévitable de votre vie de tous les jours. La façon dont vous y répondez est l'endroit où vous pouvez apporter un changement.
- Une méthode serait d'agir «comme si» vous êtes à l'aise avec l'incertitude. Tout d'abord, examinez les choses que vous faites pour éviter l'incertitude et vous sentir plus sûr de vous. Écrivez vos réponses aux questions suivantes:
- Vérifiez-vous deux fois et trois fois la plupart des choses que vous faites?
- Évitez-vous les événements ou tergiversez-vous beaucoup?
- Avez-vous besoin de quantités excessives de réconfort de la part des autres?
- Avez-vous besoin d'une abondance d'informations avant de prendre même de petites décisions?
- Ensuite, identifiez les situations dans lesquelles vous vous sentez anxieux face à l'incertitude et ce que vous faites pour vous sentir moins anxieux. Classez les situations sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le niveau d'anxiété le plus élevé et 1 le plus bas.
- Ensuite, commencez par l'activité la moins anxiogène et entraînez-vous à agir «comme si» vous tolériez l'incertitude. Par exemple, vous pouvez aller voir un film sans lire une critique au préalable, terminer un devoir scolaire écrit et ne pas demander à quelqu'un de le revoir et de donner son avis, ou déléguer un devoir à un collègue de confiance et ne pas vérifier que cela a été fait correctement.
- Enfin, gardez une trace écrite de vos résultats. Demandez-vous ce que vous avez fait, si cela a été plus difficile ou plus facile que prévu, si tout s'est bien passé et comment vous êtes-vous adapté si cela ne s'est pas déroulé comme vous l'aviez prévu. Écrire ces choses vous aidera à voir les améliorations que vous apportez et la façon de changer votre comportement.

Bien que l'alcool puisse temporairement réduire l'anxiété et l'inquiétude, il aggrave en fait l'anxiété à mesure qu'elle s'estompe.

Méthode 3 sur 3: demander de l'aide professionnelle

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Trouvez un thérapeute professionnel pour vous aider. Le TAG est mieux traité par un professionnel de la santé mentale. Si vous ressentez des tensions, des muscles tendus et des courbatures, des difficultés à dormir parce que votre esprit ne s'arrête pas, vous vous sentez agité et nerveux, ou si vous avez des problèmes d'estomac, il est peut-être temps de consulter un professionnel. Obtenez une référence ou une suggestion d'un médecin, d'un membre de la famille ou d'un ami de confiance. Les thérapeutes agréés sont formés pour aider les autres à apprendre à gérer l'anxiété qui affecte leur vie.
- Si vous pensez que vous et votre thérapeute ne vous conviennent pas, cherchez un autre thérapeute. Chaque thérapeute est différent et en trouver un avec qui vous vous sentez à l'aise est essentiel.
- Cherchez un thérapeute qui pratique la thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie est couramment utilisé pour traiter les troubles anxieux généralisés, les troubles paniques, les troubles d'anxiété sociale et les phobies. Votre thérapeute vous aidera à examiner et à dissiper les schémas de pensée négatifs que vous avez développés.
- De plus, une thérapie comme l'art-thérapie pourrait être la bonne chose à faire pour vous aider à vous concentrer sur la création artistique plutôt que sur l'inquiétude.
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Fixez-vous des objectifs thérapeutiques. Engagez-vous à changer votre comportement. En psychothérapie et en physiothérapie, vous bénéficierez de la définition d'objectifs. Engagez-vous en vous permettant d'être ouvert et vulnérable. N'abandonnez pas le processus simplement parce que cela devient difficile. Votre travail acharné portera ses fruits et vous laissera un sain sentiment d'accomplissement.
- Identifiez vos objectifs. Par exemple, aimeriez-vous être plus en paix pour obtenir de bonnes notes à l'école? Dites au thérapeute que c'est l'un de vos objectifs.
- Récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif. Votre motivation augmentera si vous récompensez vos réalisations.
- Ajustez vos objectifs plutôt que d'abandonner.
- Continuez à vous fixer de nouveaux objectifs car cela vous permettra de rester engagé dans la vie.
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Explorez les options de médicaments. Un médecin (MD) autorisé à prescrire des médicaments peut discuter des options pharmaceutiques pour traiter le TAG. Les médicaments sont destinés à être utilisés en tandem avec une thérapie plutôt que seuls. Idéalement, les médicaments sont utilisés pendant un certain temps pour vous aider à traverser la partie la plus difficile de la lutte. Vous travaillez avec votre médecin et votre thérapeute pour réduire et éventuellement éliminer la dose une fois que vous avez appris de nouvelles techniques et stratégies pour gérer votre anxiété.
- Votre médecin ou thérapeute peut suggérer: Buspirone (considéré comme le médicament le plus sûr pour le trouble d'anxiété généralisée); Benzodiazépines (à action rapide mais la création d'une dépendance est courante); Antidépresseurs (à action lente et pouvant augmenter les troubles du sommeil et provoquer des nausées).
- Recherchez les effets secondaires avant de prendre la décision de commencer à prendre un médicament.
- Communiquer les problèmes de toxicomanie. De nombreuses personnes souffrant de TAG souffrent également d'autres troubles. Certains utilisent des médicaments sans ordonnance et de l'alcool pour gérer les symptômes. Vous devez discuter de cette question avec votre médecin ou votre thérapeute pour vous assurer de recevoir l'aide dont vous avez besoin et éviter les interactions médicamenteuses dangereuses.
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Construisez un solide système de soutien. Entourez-vous de personnes qui se soucient de vous. Cela inclut la famille, les amis et les collègues. Élargissez-vous et rencontrez de nouvelles personnes pour élargir votre cercle de soutien. Vous avez tellement appris au cours du processus thérapeutique que vous vous sentez plein de ressources et confiant pour gérer votre anxiété. Un bon système de soutien vous aidera à réduire le stress et peut renforcer votre système immunitaire.
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Acceptez-vous. Les luttes personnelles peuvent vous laisser vous sentir mal dans votre peau. Malheureusement, étant donné que le TAG implique de s'inquiéter, vous vous inquiétez peut-être de trop vous inquiéter. L'anxiété et l'inquiétude font naturellement partie de la vie, et vous pouvez apprendre à les gérer plutôt que d'essayer de les éliminer ou de vous sentir mal dans votre peau à cause de cela.
- La thérapie cognitivo-comportementale à laquelle vous participerez vous aidera à examiner vos pensées et à développer de nouvelles façons plus efficaces de penser à vous-même, tout en vous aidant à gérer l'anxiété et l'inquiétude.

Un trouble anxieux général — Cependant, si le niveau de votre inquiétude est excessif, intrusif, persistant et débilitant, vous souffrez probablement de TAG, un trouble anxieux général.

Conseils

L'inquiétude chronique est une habitude mentale qui a été apprise et qui heureusement peut être désappris.
L'anxiété déclenche la réaction de combat ou de fuite. Utilisez vos compétences de relaxation pour le combattre.
Renseignez-vous sur les nouveaux traitements et stratégies pour le trouble d'anxiété généralisée.
Restez toujours intéressé à améliorer votre santé. Cela pourrait vous éviter beaucoup de douleur et de souffrance.
Dormez suffisamment car c'est réparateur.
Mangez de la bonne nourriture qui garde votre énergie élevée et votre concentration mentale nette.
Évitez les quantités excessives de sucre car cela fait augmenter fortement la glycémie, puis s'effondrer. Cela vous laisse un sentiment d'épuisement émotionnel et physique.
Si vous vous sentez anxieux, parlez-en à quelqu'un. Parler vous aidera à libérer votre émotion et à prendre du recul. Une personne avec qui vous aimez parler pourrait vous fournir des informations nouvelles et efficaces sur vos problèmes.

Identifiez les symptômes du trouble anxieux général (TAG).

Mises en garde

Évitez de fumer du tabac. Vous pensez peut-être que fumer une cigarette vous calmera; mais la nicotine est un puissant stimulant qui augmente l'anxiété.
Évitez de boire de l'alcool. Bien que l'alcool puisse temporairement réduire l'anxiété et l'inquiétude, il aggrave en fait l'anxiété à mesure qu'elle s'estompe.
Soyez conscient des sucres cachés dans les aliments transformés. Lisez les étiquettes des aliments pour vous assurer que vous remplissez votre alimentation avec des aliments contenant peu de grammes de sucre.

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