Comment mieux dormir naturellement?

La fatigue due à l'effort survient plus tard dans la journée pour vous aider à mieux dormir la nuit — De plus, la fatigue due à l'effort survient plus tard dans la journée pour vous aider à mieux dormir la nuit.

Un bon sommeil est important pour vivre une vie saine et épanouissante. Si vous ne dormez pas bien, il est probable que vous ayez du mal à passer la journée. Bien que lutter pour bien dormir puisse être frustrant, c'est un problème exceptionnellement courant pour de nombreuses personnes. De manière générale, bien dormir se résume à ce que vous faites pendant la journée et dans les heures qui précèdent le coucher. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'utiliser de la mélatonine ou une autre pilule ou remède pour vous endormir. De plus, consultez votre médecin si vous avez du mal à dormir plusieurs fois par semaine, si vous êtes trop fatigué pour passer la journée ou si vous présentez des symptômes d'apnée du sommeil.

Méthode 1 sur 4: maintenir de bonnes habitudes de sommeil

1
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Le maintien d'un horaire de sommeil est le meilleur moyen de développer de bonnes habitudes de sommeil. La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, alors déterminez à quelle heure vous devez vous réveiller le matin et soustrayez 7 à 9 heures pour déterminer quand vous devez vous coucher. Ajoutez 15 à 30 minutes supplémentaires pour vous donner le temps de vous endormir. Évitez de dormir ou de rester éveillé après l'heure du coucher dans la mesure du possible.
- Définissez un rappel sur votre téléphone si vous avez tendance à avoir du mal à respecter votre emploi du temps.
- Par exemple, si vous avez du travail à 8 heures du matin et que vous avez besoin d'une heure pour vous préparer, vous devez vous lever à 7 heures du matin tous les jours. Soustrayez 8 heures pour arriver à 23 heures et ajoutez 15 à 30 minutes pour vous donner un tampon. Cela signifie que votre heure de coucher doit être entre 22h30 et 22h45. Vous pouvez ajouter ou soustraire une heure supplémentaire en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
2
Maintenez une routine avant le coucher qui vous aide à vous détendre pour dormir. Chaque jour, suivez une routine avant d'aller au lit. Cela aidera votre corps à s'habituer aux activités et à rendre vos habitudes de sommeil plus régulières. La routine peut être tout ce qui fonctionne bien pour vous. Des activités telles que lire, se laver le visage, se brosser les dents, mettre son pyjama, préparer le déjeuner du lendemain ou lire un livre sont des moyens courants et productifs de se préparer à aller au lit.
- Définissez un rappel sur votre téléphone pour commencer votre routine à la même heure tous les soirs si vous avez tendance à avoir du mal à suivre les horaires.
- Quelle que soit la routine que vous choisissez, assurez-vous qu'elle ne soit pas trop stimulante et que vous l'associez dans votre esprit au sommeil et au repos.
- Évitez les écrans après le coucher du soleil si vous le pouvez. Votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision ne vous empêcheront de dormir que la nuit.
3
Bloquez les sources de lumière dans votre chambre pour qu'elle soit totalement sombre. Installez des rideaux occultants, fermez les stores et éteignez les lumières du couloir lorsqu'il est l'heure de dormir. La réponse naturelle de votre cerveau à la lumière est de se réveiller, donc supprimer les sources de lumière est la clé d'un sommeil productif. Scientifiquement, l'exposition à la lumière diminue également la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
- Même les plus petites sources lumineuses peuvent perturber le sommeil. Tournez les réveils à l'opposé de vous et retournez votre téléphone face vers le bas sur votre table de chevet pour empêcher la lumière de s'allumer si vous recevez une notification.
4
Créez un environnement de sommeil confortable qui correspond à vos préférences. Si votre lit est vieux et vous fait mal au dos, remplacez-le. Si vos oreillers sont grumeleux et usés, achetez-en de nouveaux. Obtenez une couette confortable qui vous fait vous sentir détendu au lit. Ces préférences peuvent varier d'une personne à l'autre, alors ajustez votre configuration en fonction de ce qui vous fait du bien.
- Le bruit provoque également des couchages inconfortables. Si vous vivez dans un endroit bruyant ou si vous avez des colocataires bruyants, utilisez des bouchons d'oreille ou de la musique douce et apaisante pour bloquer les sons gênants et forts. Vous pouvez également utiliser un bruit blanc ou un ventilateur pour couvrir le bruit de fond.
Astuce: le contrôle de la température est également important pendant le sommeil. Si vous avez trop chaud ou trop froid, vous pourriez avoir du mal à dormir. Trouvez la bonne température pour vous. Beaucoup de gens aiment qu'il fasse un peu plus frais quand ils dorment, environ 65-21°C (18-21°C), mais c'est différent pour tout le monde.
5
Sortez du lit quelques minutes si vous n'arrivez pas à vous endormir en 15 minutes. Lorsque vous ne pouvez pas vous endormir, vous pouvez être ennuyé et frustré. Essayez de ne pas le faire, car cela ne fera que rendre votre sommeil plus difficile. Si vous ne pouvez pas dormir, ne le combattez pas. Sortez du lit et lisez un livre ou promenez-vous quelques minutes avant de retourner vous coucher.
- Dans ces moments-là, évitez de manger une collation à minuit, de regarder la télévision ou de vous énerver parce que vous ne pouvez pas dormir. Il s'agit de se détendre pour s'endormir plus facilement.

Votre médecin peut déterminer si vous souffrez d'apnée du sommeil en fonction de vos symptômes et d'un test de sommeil.

Méthode 2 sur 4: changer votre comportement pendant la journée

1
Faites de l'exercice pendant la journée pour brûler l'excès d'énergie. Une façon de se fatiguer à la fin de la journée est de faire de l'exercice. Il aide à brûler de l'énergie et à vous fatiguer, et il a l'avantage supplémentaire d'être incroyablement bon pour vous. Il vous aide également à vous donner de l'énergie juste après votre entraînement, ce qui vous donne un coup de pouce supplémentaire pendant la journée. De plus, la fatigue due à l'effort survient plus tard dans la journée pour vous aider à mieux dormir la nuit.
- Ne vous entraînez jamais 2 à 3 heures avant de vous coucher. Ce genre d'activité tardive est trop stimulant pour votre corps et vous tiendra éveillé.
- Fondamentalement, toute forme d'exercice est bonne pour vos habitudes de sommeil. L'haltérophilie, la course à pied, le cyclisme et la gymnastique suédoise sont tous d'excellents moyens de travailler sur votre santé physique. Trouvez quelque chose que vous aimez pour vous assurer de vous y tenir.
2

Utilisez votre lit pour dormir et évitez de l'utiliser pour autre chose. Étudier dans votre lit, passer du temps sur votre téléphone et vous asseoir dans votre lit pour regarder la télévision rendent l'endormissement plus difficile, même si vous ne le faites pas tard le soir. Réservez le lit strictement pour le sommeil. Cela permettra à votre esprit d'associer inconsciemment le fait de s'allonger au lit avec l'endormissement.

Conseil: Il est particulièrement important d'éviter de regarder la télévision ou de lire au lit, car votre corps associera la lumière artificielle à la journée, ce qui peut interrompre vos habitudes de sommeil.
3
Sortez au moins 30 minutes par jour pour stabiliser votre emploi du temps. Votre horloge biologique est influencée par la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé pendant la journée. Passez au moins 30 minutes à l'extérieur chaque jour, de préférence vers midi lorsque le soleil est haut dans le ciel. Cela garantira que votre corps s'adapte à la lumière du jour pendant la journée et s'attend à l'obscurité tard dans la nuit.
- Si vous avez du mal à sortir pendant la journée, prenez votre pause déjeuner dehors! Même quelques minutes à l'extérieur sont bénéfiques pour profiter du soleil.
4
Limitez les siestes à moins de 20 minutes ou évitez-les complètement. Lorsque vous faites la sieste, votre corps obtient une dose de repos à laquelle il n'est normalement pas habitué. Cela peut rendre plus difficile l'endormissement plus tard dans la nuit. Si possible, évitez complètement les siestes. Si vous devez faire une sieste, optez pour une sieste rapide qui ne dure pas plus de 20 minutes.
- La sieste est habituelle. Si vous avez l'habitude de faire la sieste tous les jours, essayez de rester éveillé pendant la journée pendant 2-3 jours. Il sera beaucoup plus facile de rompre définitivement avec cette habitude si vous arrivez à passer les premiers jours!
5
Évitez de manger dans les 3 heures qui précèdent le coucher. Votre corps s'endort un peu pendant 15 à 20 minutes après avoir mangé, car il brûle de l'énergie en transformant les aliments. Pendant les 2,5 heures qui suivent cette période, vous serez cependant bien éveillé. Manger produit de l'énergie et cette énergie vous empêchera de vous endormir. Mangez votre dernier repas ou collation plus de 3 heures avant d'aller vous coucher pour éviter de rester éveillé au lit.
- Éloignez-vous de la caféine après midi. Cela peut prendre 5 à 6 heures pour que votre corps finisse de traiter la caféine, donc cela peut vous tenir éveillé plus tard dans la nuit si vous prenez un café, un thé ou un soda tardif.

Vos voies respiratoires se bloquent pendant le sommeil — Lorsque vous souffrez d'apnée du sommeil, vos voies respiratoires se bloquent pendant le sommeil, ce qui vous empêche de respirer.

Méthode 3 sur 4: lutter contre l'insomnie chronique

1
Prenez une faible dose de mélatonine si vous ne vous fatiguez pas. La mélatonine est l'hormone produite par votre cerveau qui déclenche la somnolence. Les nuits où vous ne vous sentez pas du tout fatigué, prenez 1 à 5 milligrammes de mélatonine 60 minutes avant de vouloir vous endormir. Une heure après avoir pris la mélatonine, allez vous coucher et fermez les yeux. Il devrait être plus facile pour vous de vous endormir.
- La mélatonine n'est pas un sédatif. C'est un composé organique en vente libre. Il ne crée pas non plus de dépendance, bien que ce ne soit pas une bonne idée d'essayer de le prendre tous les soirs. Parlez à votre médecin pour savoir si la mélatonine vous convient.
Attention: La grande majorité des solutions de bricolage ou d'huiles essentielles ne font rien contre l'insomnie. D'un verre de lait chaud à la racine de valériane, il y a peu de preuves que quoi que ce soit en dehors de la mélatonine fonctionne comme un remède naturel contre l'insomnie.
2
Réajustez votre rythme circadien en campant ou en évitant la lumière artificielle. Si vous sentez que votre horaire de sommeil s'emballe, vous pouvez réinitialiser votre rythme circadien en évitant la lumière artificielle pendant au moins 48 heures. Une façon simple de le faire est d'aller camper pour le week-end et de compter uniquement sur la lumière naturelle. Une autre façon de le faire est d'ouvrir tous vos stores ou rideaux et de rester à l'écart de votre téléphone, de votre téléviseur et de vos plafonniers pendant quelques jours.
- Cela obligera votre corps à s'adapter au cycle standard de 24 heures, ce qui facilitera l'endormissement à la tombée de la nuit et le réveil au lever du soleil.
- Le rythme circadien fait référence au cycle de sommeil naturel de votre corps. Il est généralement régulé par votre exposition à la lumière, donc supprimer la lumière artificielle est le meilleur moyen de la réinitialiser.
3
Réinitialisez votre corps après de longues périodes de privation de sommeil. Si vous avez dormi 3 à 6 heures par nuit pendant une semaine ou plus, réinitialisez-vous en laissant votre corps se reposer suffisamment longtemps pour rattraper un cycle de sommeil régulier. Le week-end ou lorsque vous avez 3 à 4 jours de congé, couchez-vous dès que vous êtes fatigué et réveillez-vous dès que vous vous levez. Faites-le jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement entre 6h et 9h du matin. Cela réinitialisera votre horaire de sommeil et vous permettra de commencer plus facilement une nouvelle série de bonnes habitudes.
- Lorsque vous passez une longue période sans sommeil suffisant, il y a un effet cumulatif sur votre corps. Le terme scientifique pour cet effet est «dette de sommeil». Si cela peut vous aider, pensez à dormir comme un compte en banque. Lorsque vous retirez trop de votre compte, vous devez rembourser votre dette avant de pouvoir recommencer à dormir régulièrement.
4
Consultez un thérapeute spécialisé dans les troubles du sommeil pour obtenir des conseils. L'insomnie est un problème particulièrement courant et de nombreux thérapeutes comportementaux et cognitifs traitent les patients souffrant de troubles du sommeil. Contactez votre assurance pour voir si les services de santé mentale sont couverts ou pour trouver une option à échelle mobile pour un traitement bon marché là où vous vivez. Rencontrez le professionnel pour voir s'il existe des moyens d'améliorer vos habitudes de sommeil. Il se peut que vous ayez un problème de santé mentale sous-jacent.
- Si vous avez un problème de santé mentale qui vous empêche de dormir la nuit, il n'y a pas de quoi avoir honte. De nombreuses personnes souffrent d'anxiété, de dépression ou d'épisodes maniaques qui les empêchent de dormir la nuit. Vous pouvez traiter la plupart de ces affections avec une thérapie, alors restez-y!

Donc supprimer les sources de lumière est la clé d'un sommeil productif — La réponse naturelle de votre cerveau à la lumière est de se réveiller, donc supprimer les sources de lumière est la clé d'un sommeil productif.

Méthode 4 sur 4: quand demander des soins médicaux

1
Parlez à votre médecin si vous avez du mal à dormir plusieurs jours par semaine. Si vous souffrez souvent d'insomnie, vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil. Informez votre médecin de votre horaire de sommeil et de la fréquence à laquelle vous avez du mal à vous endormir, ainsi que de la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit. De plus, expliquez à quelle fréquence vous vous sentez somnolent pendant la journée et si vous commencez à vous endormir pendant vos activités quotidiennes. Votre médecin peut vous proposer des somnifères ou vous recommander un test de sommeil.
- Vous pouvez faire un test de sommeil à la maison ou en laboratoire, selon votre situation. Il s'agit d'un test indolore qui aidera votre médecin à déterminer ce qui interfère avec votre sommeil.
2
Consultez votre médecin si vous êtes trop fatigué pour vos activités quotidiennes normales. Malheureusement, un mauvais sommeil peut vous empêcher d'avoir l'énergie nécessaire pour assumer vos responsabilités et vivre votre vie. Si la fatigue interfère avec votre vie, vous pouvez avoir un trouble du sommeil ou une fatigue extrême. Votre médecin peut déterminer la cause de ce problème afin que vous puissiez commencer à vous sentir mieux. Consultez votre médecin au sujet de vos symptômes.
- Votre médecin peut comprendre exactement ce qui se passe afin que vous puissiez trouver un traitement qui fonctionne pour vous.
- Ils peuvent vous donner des conseils sur les traitements naturels qui sont la meilleure option pour vous.
3

Obtenez un traitement rapide si vous présentez des symptômes d'apnée du sommeil. Lorsque vous souffrez d'apnée du sommeil, vos voies respiratoires se bloquent pendant le sommeil, ce qui vous empêche de respirer. Bien que vous n'ayez probablement pas à vous inquiéter, l'apnée du sommeil est une maladie grave qui nécessite un traitement. Votre médecin peut déterminer si vous souffrez d'apnée du sommeil en fonction de vos symptômes et d'un test de sommeil. Ensuite, ils traiteront la maladie pour que vous dormiez mieux. Consultez immédiatement votre médecin si vous présentez les symptômes suivants:

Consultez un médecin si vous développez l'un des symptômes suivants:

Ronflement bruyant

À bout de souffle pendant votre sommeil

Bouche sèche le matin

Mal de tête le matin

Difficulté à rester endormi

Fatigue diurne extrême

Difficulté à se concentrer

Irritabilité

Moments où vous arrêtez de respirer pendant le sommeil (observé par quelqu'un d'autre)

Mises en garde

Il n'y a aucune preuve que la valériane vous aide à vous endormir. Les produits contenant de la valériane ont tendance à ne pas être réglementés non plus, il vaut donc mieux les éviter.

Lisez aussi: Comment choisir un bon endroit pour méditer?