Comment faire la sieste?
La meilleure façon d'aborder la sieste est de dormir pendant un maximum de 10 à 20 minutes entre 12 h et 15 h, bien que si vous avez besoin de faire une sieste parce que vous avez mal dormi la nuit précédente, visez un cycle REM complet de 90 minutes. Si vous avez du mal à dormir pendant la journée, assurez-vous que la pièce est sombre et calme et que vous avez une chemise à manches longues pour rester au chaud. Même si cela ne fonctionne pas, le simple fait de passer quelques minutes à respirer profondément les yeux fermés aidera à rafraîchir votre esprit et votre corps. Pour obtenir des conseils sur les alternatives énergisantes à la sieste sur le lieu de travail, faites défiler vers le bas!
Vous pouvez apprendre à faire une sieste efficacement, créer un environnement de sommeil idéal pour faire la sieste et d'autres choses que vous pouvez faire pour vous reposer si une sieste n'est pas possible.
La sieste peut aider à rafraîchir et recentrer l'esprit, conduisant à une productivité et une prise de conscience accrues. Que vous soyez à l'école, à la maison ou au travail, apprendre à faire une sieste rapide est une compétence essentielle. Vous pouvez apprendre à faire une sieste efficacement, créer un environnement de sommeil idéal pour faire la sieste et d'autres choses que vous pouvez faire pour vous reposer si une sieste n'est pas possible. Voir l'étape 1 pour plus d'informations.
Méthode 1 sur 3: faire une sieste efficace
- 1Sieste en début d'après-midi. Le meilleur moment pour une sieste se situe entre 12 h et 15 h, moment auquel votre taux de mélatonine est le plus élevé et votre niveau d'énergie a tendance à être le plus bas. Si vous souffrez de somnolence après le déjeuner, prendre quelques minutes de sieste peut vous rendre plus productif et éveillé à long terme, plutôt que d'avaler une boisson énergisante et d'essayer de continuer.
- Essayez d'éviter les siestes après 16 h, surtout si vous souffrez d'insomnie. Dormir trop tard dans la journée peut rendre plus difficile de s'endormir la nuit, quand on veut s'endormir.
- 2Soyez bref. Prendre 10 à 20 minutes de repos est généralement préférable pour une sieste au milieu de la journée. Plus que cela peut vous rendre plus somnolent que lorsque vous avez commencé, ce qui signifie que vous devrez passer par tout le processus de réveil pour la deuxième fois dans la journée.
- Sinon, si vous avez besoin d'une sieste sérieuse parce que vous avez mal dormi la nuit précédente, essayez de viser un cycle REM complet de 90 minutes. Dormir pendant 60 minutes peut vous faire sentir étourdi pour le reste de la journée, tandis que 90 minutes - un cycle de sommeil complet - peuvent vous donner une sensation de fraîcheur.
- 3Mettre une alarme. L'idée de s'endormir trop longtemps peut empêcher certaines personnes de s'endormir. Éliminez le stress et réglez une alarme, même si ce n'est que dans 15 minutes, pour vous réveiller et vous remettre à tout ce que vous avez à faire. Vous pouvez être tranquille en sachant que vous ne vous réveillerez pas quand il fait noir dehors.
- Utilisez votre téléphone pour régler une alarme rapide ou demandez à un collègue de vous couvrir et de frapper à votre porte en 15 minutes. Puis rendez la faveur.
- 4Essayez une sieste de caféine. Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de boire une tasse de café juste avant de vous coucher, la caféine doit voyager tout au long de votre tube digestif avant de ressentir cette secousse caféinée - un processus qui prend environ 20 minutes - alors certains nappers professionnels ne jurent que par la sieste de caféine, qui se synchronise parfaitement avec votre réveil.
- Prenez une tasse de café froid juste avant de vous endormir et laissez la caféine vous réveiller vif et rafraîchi. C'est toujours une bonne idée de régler une alarme pour ne pas dormir trop tard.
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Méthode 2 sur 3: créer un environnement de sommeil
- 1Essayez de faire sombre. Que vous soyez au travail ou que vous essayiez de dormir rapidement dans votre salon, votre sieste sera plus reposante et vous pourrez vous endormir plus rapidement si vous assombrissez votre environnement. Fermez les stores, éteignez les lumières et installez-vous confortablement dans un endroit confortable.
- 2Éliminez le bruit et les distractions. Pas de lumière, pas de radio, pas de télévision, pas de distractions. Si vous ne vous allongez que pendant 30 minutes, il devrait y avoir une grande chose à faire pour vous endormir en écoutant NPR pendant 15 minutes. Créez un silence total et entrez dans la sieste.
- Allez dans la salle de bain juste avant de faire une sieste. Cela n'a aucun sens d'être interrompu par la nature 5 minutes après votre pause.
- 3Pensez à utiliser le bruit blanc pour bloquer les bruits de fond gênants. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, envisagez de jouer de la musique de drone ambiant, du bruit blanc ou même d'allumer un ventilateur pour créer un bourdonnement de bas niveau qui étouffera le monde. Faites tout ce qui vous aidera à entrer dans le pays du sommeil beaucoup plus rapidement.
- Les vidéos ASMR sur YouTube présentent des chuchotements de près ou des bruits de fond apaisants que certaines personnes trouvent induisant le sommeil. C'est un moyen facile et gratuit de mettre en file d'attente quelque chose qui vous aidera à vous perdre ou du moins à vous détendre.
- 4Allongez-vous dans une position confortable. Essayez de vous allonger complètement. Même si vous êtes au travail ou ailleurs que dans votre chambre, allongez-vous sur un canapé ou même créez une surface douce sur le sol sur laquelle vous pourrez vous allonger et saisir quelques Z. Ce sera trop vite pour vous de vous mettre mal à l'aise.
- Si vous êtes à la maison, mettez-vous au lit ou allongez-vous sur le canapé. Le canapé peut également être agréable, car il sera plus facile de se lever et de sortir, ce qui donne moins l'impression d'un retour au sommeil et plus d'une pause rapide dans la journée. Il sera plus facile de commencer à faire les choses par la suite si votre sieste est sur le canapé.
- Si vous craignez d'avoir des ennuis au travail, faites une pause dans votre voiture et replacez le siège. Si les pauses sont autorisées, mais que faire une sieste à votre bureau est mal vue, trouvez un endroit privé.
- 5Rester au chaud. Votre température corporelle baisse lorsque vous vous endormez, alors essayez de prévoir que vous aurez besoin d'une couverture ou au moins d'une chemise à manches longues pour rester suffisamment au chaud pour vous endormir. Une sieste n'est pas assez longue pour avoir à s'inquiéter du repositionnement et de la recherche d'une couverture. Faites-le avant de vous allonger.
- 6Fermez simplement les yeux et respirez profondément. Ne vous inquiétez pas de vous endormir profondément et de savoir si vous allez ou non vous reposer suffisamment avant que l'alarme ne se déclenche. C'est la meilleure façon de faire une sieste terrible. Même si vous ne vous endormez pas, fermer les yeux pendant 15 minutes et vous détendre est un excellent moyen de vous ressourcer. Ne t'inquiète pas. Relaxer.
- Si vous êtes stressé par quelque chose et que vous avez du mal à calmer votre esprit, concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de ne penser à rien d'autre qu'à prendre des respirations profondes et réparatrices. Même si vous ne vous endormez pas, les exercices de respiration profonde sont relaxants et efficaces.
- 7Ne te sens pas coupable. Il est prouvé que faire une sieste périodiquement tout au long de la journée peut faire de vous un travailleur en meilleure santé et plus productif. La sieste stimule la créativité, la rétention de la mémoire et la productivité. Winston Churchill et Thomas Edison étaient des nappers célèbres. Il n'est pas nécessaire de se sentir coupable de se reposer lorsque vous en avez besoin. Dormir au milieu de la journée ne vous rend pas paresseux, cela vous rend proactif.
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Méthode 3 sur 3: essayer des alternatives
- 1Méditez. Au lieu de faire la sieste, essayez de donner du repos à votre cerveau et à votre corps sans vous endormir. Créez un environnement calme, asseyez-vous sur le sol et centrez-vous avec une respiration profonde. Au lieu d'essayer de dormir, essayez de vider votre esprit. Concentrez-vous sur le fait de regarder vos pensées dériver, entrer et sortir de votre esprit. Réglez une alarme comme vous le feriez pour une sieste et rentrez dans le monde du travail rajeuni et réveillé sans vraiment dormir.
- 2Allez vous promener après le déjeuner. Si votre niveau d'énergie a tendance à baisser après le déjeuner, vous n'êtes pas seul. Au lieu d'essayer de dormir, certaines personnes trouvent plus efficace de faire de l'exercice léger pour se rafraîchir. Au lieu de faire la sieste, sortez du bureau pour une promenade rapide dans le quartier, ou même faites simplement du jogging dans le bâtiment très rapidement pour faire pomper votre sang. Sortir au soleil peut vous réveiller et vous donner une poussée d'énergie bien nécessaire.
- Les bureaux sur tapis roulant sont de plus en plus courants sur certains lieux de travail. Si vous avez un tapis roulant à la maison, préparez-vous à marcher et travailler.
- 3Jouez à un jeu rapide. Le milieu de la journée de travail n'est peut-être pas le meilleur moment pour toute une campagne sur Skyrim, mais Luminosity propose des exercices d'entraînement cérébral que certaines personnes trouvent rajeunissants, offrant une pause bien méritée et une bonne secousse mentale qui peut vous aider à passer à travers le reste de la journée sans dormir. De même, les mots croisés et le Sudoku sont des casse - tête éprouvés dont certaines personnes ont besoin pour secouer la monotonie de routine et se réveiller.
- Voyez si quelqu'un d'autre sur votre lieu de travail aime le même jeu que vous, comme les échecs. Gardez un tableau quelque part et organisez un jeu régulièrement. Faites des pauses rapides de 10 ou 15 minutes pour jouer un peu et reprendre le jeu plus tard. Cela brisera votre routine et stimulera votre réflexion.
- 4Évitez plus de manger et de caféine. Essayer de lutter contre la fatigue avec des calories vides et plus de café en fin d'après-midi peut avoir l'effet inverse, vous ralentir et vous rendre plus grogg. Malgré les affirmations des entreprises de boissons énergisantes comme étant le remède pour votre trempette après le déjeuner, faire une sieste rapide est plus efficace que de remplir votre corps de calories vides. Essayez d'éviter de manger plus si vous n'avez pas faim et de consommer plus de caféine.
- Si vous avez besoin d'une collation, faites-en quelque chose de riche en protéines, comme des noix mélangées. Les noix peuvent satisfaire votre faim et vous donner quelque chose de substantiel à brûler. Gardez quelques noix à votre bureau pour grignoter lorsque vous avez besoin d'une collation rapide.
Combien de temps dois-je faire une sieste pour avoir assez d'énergie pour rester éveillé tard (je passe une soirée pyjama et je veux rester éveillé jusqu'à 13 h 00 - 15 h 00)?
- Réveillez-vous lentement. Cela vous rendra moins grincheux et vous motivera pour le reste de la journée.
- Parfois, la lumière peut vous donner des maux de tête après une légère sieste, essayez d'introduire progressivement vos yeux vers des lumières vives pour éviter les maux de tête.
- Une courte sieste après l'apprentissage peut vous aider à conserver des informations.
- Peut-être que votre sieste est un moyen d'éviter cette liste de choses à faire. Pour vous sentir mieux, faites un petit article sur votre liste ou faites un peu de progrès sur un article plus long. Votre sentiment d'accomplissement vous aidera à vous détendre.
- Maintenez la température de l'air de 1 à 2° plus froide que d'habitude.
- Et si vous êtes au travail, assurez-vous que personne ne vous regarde. Méfiez-vous des caméras et des autres personnes qui vous surveillent.
- Si vous êtes chez vous, avant de dormir, essayez d'imaginer votre «Happy place» ou l'endroit où vous vous sentez le plus détendu.
- Essayez d'éviter de dormir sur votre lit pour faire la sieste. Cela vous empêchera de dormir plus que de faire la sieste.
- Essayez quelques bruits de fond différents pour vous aider à vous endormir. Pour certaines personnes, la musique fonctionne, certaines personnes des podcasts ou des livres audio, ou des sons de la nature / de la musique douce.
Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?
Questions et réponses
- Et si je n'avais pas beaucoup dormi la nuit précédente, combien de temps ma sieste devrait-elle durer?Cela dépend de votre niveau de fatigue, mais une sieste de 30 minutes devrait fonctionner.
- Y a-t-il des aliments à éviter ou à manger pour mieux dormir?Pas vraiment; évitez simplement de manger des aliments lourds avant d'aller vous coucher; la digestion peut interférer avec vos rêves et vos habitudes de sommeil.
- Comment puis-je faire une sieste avant une grande compétition de natation quand je suis stressé?Si vous savez que vous vous êtes bien préparé, vous pouvez mieux dormir. Pensez à toutes vos pratiques précédant la compétition si vous commencez à vous inquiéter d'avoir sous-pratiqué. Laissez vos soucis pour après la rencontre.
- Une personne souffrant d'hypertension peut-elle faire des siestes?Oui, dormir (à tout moment) ralentit la fréquence cardiaque d'une personne hypertendue, vous vous sentirez donc plus détendu.
- Je ne m'endors pas pendant la sieste, mais je reste pendant 20 à 30 minutes les yeux fermés et je me sens plutôt rafraîchi juste après. Ai-je toujours les avantages d'une sieste?Si vous vous sentez rafraîchi, vous en tirez probablement des avantages. Tout état de relaxation profonde aidera à rafraîchir votre esprit dans une certaine mesure, que ce soit une sieste, une méditation ou ce que vous avez décrit.
- Et si j'étais habitué aux bruits forts, comme les trains, les avions et les voitures?Ensuite, écoutez ces bruits forts (si cela vous détend), ou mettez simplement du bruit blanc pour vous aider à vous endormir. Faites tout ce qui fonctionne pour vous.
- Combien de temps dois-je faire une sieste pour avoir assez d'énergie pour rester éveillé tard (je passe une soirée pyjama et je veux rester éveillé jusqu'à 13 h 00 - 15 h 00)?Une heure ou deux devrait faire l'affaire. Un soda contenant de la caféine vous aidera à rester éveillé si vous commencez à vous sentir fatigué.
- Comment puis-je faire une sieste pendant que le téléviseur est allumé?Baissez le volume très bas, pas en mode silencieux, mais juste assez pour que vous puissiez l'entendre légèrement. Fermez toutes les fenêtres et les stores pour aider à assombrir la pièce. Ensuite, allongez-vous dans un endroit confortable et faites la sieste.
- Est-ce que trois heures sont trop longues pour une sieste?Cela dépend de quelques facteurs, comme le temps de sommeil que vous avez dormi la nuit précédente, l'heure à laquelle vous commencez votre sieste, etc. Trois heures, c'est assez long pour une sieste.
- Je ne peux pas m'endormir normalement, comment suis-je censé faire une sieste?Si vous avez autant de mal à vous endormir, vous avez probablement un problème sous-jacent que vous devez résoudre. Cela peut être un manque d'un certain nutriment, comme le magnésium, une alimentation généralement malsaine, un problème médical ou autre chose. Lisez Comment guérir l'insomnie.
Les commentaires (6)
- Me reposer davantage m'a aidé à faire mieux en sixième.
- Génial et brillant!! guide des roches!!
- Bon article! Conseils utiles pour une sieste newby comme moi.
- Créer un environnement de sommeil.
- Je l'aime! Je devais promener mon chien à 6h00 du matin, et j'avais dormi jusqu'à 12h45 la veille, et j'avais un marathon cinéma dans la nuit. Cela m'a vraiment aidé à rattraper le sommeil!
- Cela a vraiment aidé, je me sens beaucoup moins fatigué dans la journée.
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