Comment faire la pose du bâton à quatre membres en yoga?

La position du personnel à quatre membres est une pose de yoga relativement avancée.

La pose du personnel à quatre membres, ou Chaturanga dandasana, est une pose qui renforce vos abdominaux, votre dos, vos bras et vos épaules. Communément appelée "demi-poussée", c'est l'une des poses les plus bénéfiques de la série Salutation au soleil. Avec de la pratique, vous constaterez surtout une amélioration de votre capacité à vous équilibrer sur vos bras. Cet article vous aidera à tenir la pose efficacement et en toute sécurité afin que vous puissiez en ressentir tous les avantages.

Partie 1 sur 3: comprendre la pose du bâton à quatre membres

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Évaluez votre expérience avec le yoga. Avant de commencer, vous devez avoir une compréhension préliminaire du yoga et de ses bienfaits. Vous devriez généralement considérer le yoga comme plus qu'une simple série d'étirements et de poses; il est également destiné à inspirer un haut niveau de conscience chez le praticien.
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Comprenez le pouvoir de la série de salutations au soleil. La pose du bâton à quatre membres fait partie d'une séquence plus large connue sous le nom de salutation au soleil. Cette série est conçue pour dynamiser votre corps pour le nouveau jour et éveiller votre esprit.
- Abordez cette pose avec un esprit clair; vous êtes censé vous ouvrir aux possibilités du nouveau jour.
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Écoutez votre corps. Le yoga ne devrait jamais vous faire sentir que vous souffrez. Bien que vos muscles puissent être fléchis et testés, vous ne devriez jamais avoir l'impression d'avoir déchiré ou tiré un muscle. Si vous commencez à ressentir une douleur aiguë ou une sensation de pincement, arrêtez l'exercice.
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Donnez-vous du temps. La position du personnel à quatre membres est une pose de yoga relativement avancée. Vous devez avoir un ensemble solide de muscles abdominaux afin de le pratiquer avec succès.
- Si vous ne pouvez pas tenir cette pose, vous pouvez envisager de substituer la pose du cobra ou la pose de la sauterelle, qui renforcent un ensemble similaire de muscles mais n'exercent pas autant de pression sur votre cœur.

Partie 2 sur 3: se mettre en position de départ

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Préparez un espace. Vous aurez besoin d'un endroit où vous pouvez vous étendre complètement en position de planche. Utilisez un tapis de yoga afin de protéger vos articulations de la surface dure du sol.
- Si vous êtes dans un espace bondé, comme un cours de yoga bondé, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour tenir la pose. Vous aurez besoin de toute la longueur du tapis.
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Commencez par le virage debout vers l'avant en haut de votre tapis. Cette position préparera votre transition vers la position de pose en forme de planche. Cela vous donnera également le temps de vous adapter à la position horizontale de la pose.
- Tenez cette pose pendant 5 secondes afin de vous préparer à la transition vers la pose à quatre membres.
- Assurez-vous de ne pas quitter cette pose trop rapidement. Vous devez utiliser ces étapes préparatoires pour maintenir votre équilibre en position horizontale.
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Inspirez en redressant les bras et le dos et en levant les yeux. Pliez légèrement les genoux pour que vos paumes reposent à plat sur le sol.
- Regardez lentement. Si vous levez les yeux trop rapidement, le sang vous montera à la tête et vous pourriez avoir des vertiges.

Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour tenir la pose — Si vous êtes dans un espace bondé, comme un cours de yoga bondé, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour tenir la pose.

Partie 3 sur 3: effectuer la pose

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Mettez-vous en position de planche. Pour ce faire, abaissez d'abord votre torse. Pliez vos genoux et reculez complètement votre pied droit. Suivez avec votre pied gauche.
- Assurez-vous que votre dos et vos jambes forment une ligne droite. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules; ne les mettez pas devant vous.
- Lorsque vous déplacez vos jambes vers l'arrière, assurez-vous de pousser votre poitrine vers l'avant avec la même force. Si vous n'équilibrez pas votre poids entre votre poitrine et vos jambes, cela perturbera votre alignement.
- Vous pourriez être tenté de coller votre coccyx au plafond ou de plonger le bas du dos vers le sol. Évitez de faire cela car cela perturberait votre alignement. Au lieu de cela, gardez votre coccyx rentré afin que vous soyez correctement centré au-dessus du sol.
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Expirez en pliant les coudes droit derrière vous de manière à ce qu'ils touchent les côtés de votre corps. Votre corps doit être parallèle au sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules parallèles à vos coudes.
- Rentrez légèrement votre menton pour que votre tête et votre cou soient alignés avec votre torse.
- Assurez-vous que vos bras ne dépassent pas, perpendiculairement à votre corps. Cela mettra une quantité inappropriée de stress sur votre cou.
- Essayez de tenir le poste pendant 10 à 30 secondes afin de renforcer et de développer pleinement vos muscles.
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Pour relâcher, abaissez doucement votre corps pour vous reposer sur le sol. Étendez vos bras à vos côtés et reposez-vous pendant plusieurs respirations.

Conseils

N'oubliez pas de ne pas retenir votre souffle pendant que vous effectuez l'exercice. Vous en tirerez le meilleur parti si vous gardez votre respiration détendue.

Choses dont vous aurez besoin

Tapis de yoga

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