Comment manger du fromage au régime?
Si vous préférez exclure complètement les produits laitiers (y compris le fromage) de votre alimentation, vous pouvez toujours manger des alternatives au fromage en fabriquant les vôtres.
Si vous envisagez de commencer un régime, que ce soit pour perdre du poids ou pour toute autre raison liée à la santé, vous pourriez être préoccupé par la consommation de fromage. Le fromage, un produit laitier, est souvent riche en sodium et en graisses, et peut contenir des graisses saturées et du cholestérol. Par conséquent, de nombreuses personnes évitent de manger du fromage pendant un régime. Cependant, vous n'avez pas besoin de supprimer entièrement tous les fromages de votre alimentation pour rester en bonne santé. Si vous réduisez les calories de votre consommation quotidienne et essayez de manger plus sainement dans l'ensemble, prévoyez d'acheter et de consommer des fromages faibles en calories mais qui ont encore beaucoup de saveur.
Méthode 1 sur 3: modérer la consommation quotidienne de fromage
- 1Réduisez votre consommation de fromage à un gramme par jour. Lorsque vous planifiez votre alimentation, évitez de manger plus d'un gramme de fromage par jour. Cela vous permettra de savourer le goût du fromage et de bénéficier de ses atouts diététiques, sans abuser des fromages gras. Étant donné que les fromages ont différents degrés de dureté, de poids et de densité, vous ne pouvez pas évaluer un gramme en volume. Lisez l'emballage du fromage (y compris les informations sur la taille de la portion quotidienne) pour estimer un gramme.
- La plupart des fromages fournissent une portion quotidienne d'un peu plus d'un gramme (parfois jusqu'à 1,5 gramme). Cependant, pour commencer votre régime, limitez-vous à un gramme de fromage par jour.
- 2Choisissez des fromages faibles en gras lorsque cela est possible. Lors de la planification de votre alimentation, sachez qu'une augmentation des produits laitiers (y compris le fromage) signifie souvent une augmentation des graisses saturées malsaines. Pour éviter cette forme de graisse malsaine, prévoyez autant que possible de manger des fromages faibles en gras. Le fromage faible en gras vous permettra de continuer à bénéficier des nombreuses forces alimentaires du fromage, notamment les protéines, le magnésium, le calcium et les vitamines A, D et E, sans consommer des niveaux malsains de graisses saturées.
- Si vous habitez près d'une grande épicerie, vous devriez pouvoir trouver de nombreuses options de fromages faibles en gras. Lorsque vous achetez un fromage, assurez-vous d'examiner l'étiquette nutritionnelle au dos. Recherchez des fromages à faible teneur en graisses saturées, car ils présentent plus de risques pour la santé que les graisses insaturées.
- 3Incluez du fromage dans votre alimentation pour rehausser les saveurs. Plutôt que de considérer le fromage comme une partie principale de votre alimentation quotidienne, incluez les fromages pour leurs saveurs distinctes. Les fromages crémeux ou aux noisettes fonctionnent bien dans cette capacité. Cela signifie qu'au lieu de structurer votre alimentation autour de plats principaux riches en fromage tels que la pizza, les macaronis au fromage et les lasagnes, recherchez des plats qui incluent du fromage comme garniture ou garniture.
- Les plats peuvent inclure de la salade (souvent garnie de parmesan ou de feta), des pâtes ou des fruits comme des pommes ou des tomates garnis d'une fine tranche de fromage.
Plutôt que de considérer le fromage comme une partie principale de votre alimentation quotidienne, incluez les fromages pour leurs saveurs distinctes. - 4Essayez un substitut de fromage sans produits laitiers. Si vous êtes intolérant au lactose ou si votre médecin vous a déconseillé de consommer des produits laitiers pour une raison médicale, vous devez éviter de manger des fromages à base de produits laitiers. Cependant, il existe un certain nombre de fromages non laitiers, végétaliens et paléo-friendly que vous pouvez manger à la place. Votre magasin d'aliments naturels local devrait fournir un certain nombre de substituts de fromage dans son rayon laitier, y compris des options des marques Field Roast et Follow Your Heart.
- Les fromages non laitiers de haute qualité auront un goût similaire au fromage à base de produits laitiers et peuvent également être tranchés et râpés comme les fromages à base de produits laitiers.
- 5Faites votre propre fromage non laitier. Si vous préférez exclure complètement les produits laitiers (y compris le fromage) de votre alimentation, vous pouvez toujours manger des alternatives au fromage en fabriquant les vôtres. Les substituts de fromage sont généralement simples à préparer et reposent sur des produits non laitiers tels que les protéines de soja, l'huile végétale, la levure nutritionnelle ou les noix pour reproduire le goût et la texture des fromages à base de produits laitiers. Vous pouvez faire du fromage non laitier pour imiter la plupart des types de fromages laitiers, y compris les fromages à pâte dure (comme le cheddar) et les fromages à pâte molle (comme la ricotta).
- Recherchez en ligne des recettes de fromages végétaliens et non laitiers: des sites comme Pinterest offrent de nombreuses options, et des sites de cuisine spécifiques aux végétaliens fourniront également des recettes testées pour les substituts de fromage.
- Si vous voulez vraiment faire votre propre fromage non laitier, voyez si votre magasin d'aliments naturels local a une section de livres. Si c'est le cas, ils auront probablement un livre ou deux qui fournissent plusieurs recettes pour faire des fromages non laitiers.
Méthode 2 sur 3: manger des fromages pour le calcium et les protéines
- 1Focus sur les fromages riches en protéines. Bien que certains fromages contiennent un excès de graisses et de calories, le fromage peut être bénéfique pour votre alimentation en fournissant beaucoup de protéines saines. Lorsque vous planifiez votre alimentation, plutôt que d'éviter complètement le fromage, recherchez un fromage qui fournit beaucoup de protéines. Les fromages riches en protéines comprennent: le fromage cottage (26 grammes par tasse), le fromage cheddar fort (7 grammes par gramme) et le fromage mozzarella partiellement écrémé (8 grammes par gramme).
- Cela ne fera pas de mal de compter les grammes de protéines dans les fromages que vous mangez chaque jour. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes devraient consommer au moins 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes devraient en consommer au moins 56 grammes.
- 2Recherchez des fromages qui fournissent du calcium. Votre alimentation doit contenir des portions fréquentes de fromage à haute teneur en calcium, car les produits laitiers sont l'un des meilleurs moyens de consommer suffisamment de calcium. Le calcium profite à votre corps de plusieurs manières, y compris une meilleure densité osseuse. Des études ont montré que les personnes qui reçoivent leur calcium de fromage plutôt que de compléments alimentaires ont une masse osseuse plus saine.
- Le provolone est un exemple de fromage à haute teneur en calcium. Une portion de 1 gramme de provolone contient 21% de votre apport quotidien en calcium recommandé.
- Lorsque vous choisissez un fromage pour votre sandwich, choisissez le provolone plutôt que d'autres options populaires comme le cheddar ou la mozzarella.
Vous pouvez faire du fromage non laitier pour imiter la plupart des types de fromages laitiers, y compris les fromages à pâte dure (comme le cheddar) et les fromages à pâte molle (comme la ricotta). - 3Mangez du fromage pour un cœur sain. Bien que le fromage soit souvent un additif alimentaire gras, il a été démontré qu'il est bénéfique pour le cœur lorsqu'il est consommé avec modération. Une étude de 2016 a démontré que manger un gramme de fromage par jour diminue le risque d'accident vasculaire cérébral. Manger une portion de fromage par jour peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
- Il a été démontré que des portions quotidiennes de fromage apportent d'autres avantages pour la santé. Il s'agit notamment de réduire les niveaux de mauvais cholestérol et de prédire potentiellement une durée de vie plus longue chez les consommateurs de fromage modérés.
Méthode 3 sur 3: incorporer des fromages sains
- 1Mangez du fromage feta. La feta est un fromage méditerranéen populaire qui contient beaucoup de saveur et est également riche en protéines. Un peu de feta va un long chemin, vous n'aurez donc pas besoin d'ajouter une quantité écrasante et malsaine de feta à votre nourriture pour le goûter. Si vous vous limitez à une portion d'un gramme, vous ingérerez 4 grammes de protéines et 74 calories.
- La feta est généralement servie sur les salades grecques ou sur d'autres plats méditerranéens, y compris les gyros. Il peut également être émietté sur des tomates en tranches ou sur une soupe riche.
- 2Ajoutez plus de fromage de chèvre à votre alimentation. Comme la feta, le fromage de chèvre est un fromage friable et faible en calories qui a beaucoup de saveur. Un gramme de fromage de chèvre contient 5 grammes de protéines, il pourrait donc même être utilisé pour remplacer les viandes dans certains plats (comme une salade grecque ou méditerranéenne). Le fromage de chèvre est disponible dans de nombreuses saveurs et variétés différentes (y compris à la fois dur et doux), il devrait donc être facile à acheter dans votre supermarché local.
- Le fromage de chèvre est délicieux et copieux lorsqu'il est mangé seul. Essayez de l'étaler sur des craquelins. Il peut également être incorporé dans de nombreuses recettes, notamment des salades, des soupes, des œufs et des plats à base de betteraves.
Les fromages riches en protéines comprennent: le fromage cottage (26 grammes par tasse), le fromage cheddar fort (7 grammes par gramme) et le fromage mozzarella partiellement écrémé (8 grammes par gramme). - 3Servez beaucoup de parmesan. Le parmesan est un fromage à pâte dure et sec qui est généralement utilisé comme garniture savoureuse, plutôt que comme partie intégrante d'un plat principal. Par conséquent, il est facile d'aller léger sur le parmesan tout en bénéficiant de tout l'impact de la saveur. Le parmesan ne contient que 110 calories par portion de 1 gramme.
- Le parmesan est le plus souvent servi avec des plats italiens: essayez-le saupoudré sur des spaghettis ou des fettuccini, ou sur des lasagnes. Le parmesan peut également être râpé en salade, ou mangé seul (en fines tranches) avec une pomme.
- A noter que le parmesan est relativement riche en sodium: un gramme en contient 449 milligrammes. Pour cette raison, assurez-vous de manger du parmesan avec modération.
- 4Inclure un fromage à pâte dure comme le suisse. Les fromages à pâte dure contiennent généralement de plus grandes quantités de phosphore sain que leurs homologues à pâte molle, et doivent donc être incorporés dans votre alimentation. Le fromage suisse est une bonne option; il contient relativement peu de calories et a une saveur de noisette bien connue et puissante. Ajoutez des tranches de suisse à votre sandwich du midi ou râpez un gramme de suisse dans vos œufs du matin.
- Selon les nuances de votre régime alimentaire spécifique, vous voudrez peut-être rechercher un suisse faible en sodium ou faible en gras. De nombreux types devraient être disponibles à votre épicerie locale.
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