Comment réinitialiser le cycle de veille?
Si vous avez du mal à vous adapter à votre nouveau cycle de sommeil, vous pourrez peut-être utiliser des suppléments de mélatonine pour vous aider à réinitialiser votre cycle de sommeil.
La plupart des gens ont un cycle de sommeil constant, auquel ils peuvent ne pas penser jusqu'à ce qu'il soit perturbé. Le sommeil est régulé dans votre corps par votre rythme circadien quotidien. De nombreux composants différents y contribuent, notamment vos gènes, vos hormones, vos nerfs et votre température corporelle. Votre rythme de sommeil peut être perturbé à cause du décalage horaire, de l'insomnie ou des changements d'horaires de travail ou d'école. Lorsque votre cycle de sommeil est perturbé, il peut être plus difficile de dormir suffisamment la nuit pour fonctionner pendant la journée. Si vous constatez que votre cycle de sommeil a été perturbé, vous pouvez le réinitialiser afin de retrouver un sommeil normal chaque nuit.
Méthode 1 sur 2: réinitialiser un cycle en changeant de comportement
- 1Laissez-vous suffisamment de temps. Votre cycle de sommeil doit inclure la bonne quantité de sommeil chaque nuit. Cela change généralement si votre cycle de sommeil s'améliore. Si vous êtes un adolescent, vous avez besoin d'environ neuf à dix heures de sommeil par nuit. Si vous êtes un adulte, vous devriez avoir sept à neuf heures par nuit.
- Si vous n'avez pas autant de temps par nuit, vous devriez penser à changer vos priorités pour savoir où vous pouvez dormir la quantité recommandée chaque nuit. Si vous ne le faites pas, votre productivité et votre santé globale en souffriront. Cela peut signifier moins d'engagements - vous devrez peut-être dire non aux dîners tard le soir avec vos amis, ou changer votre emploi du temps, comme passer votre entraînement très matinal au gymnase à après le travail. Vous voudrez peut-être aussi parler à votre partenaire si vous êtes surchargé d'obligations à la maison - le fait de diviser le travail peut alléger votre charge de travail afin que vous puissiez tous les deux dormir à l'heure.
- 2Commencez lentement. Si vous essayez de réinitialiser votre horaire de sommeil à une heure différente, vous devez commencer petit et lentement. À partir de votre heure actuelle de coucher et de réveil, décalez l'heure de 15 minutes. Cela vous permettra de le changer lentement, ce qui le rendra plus facile à faire avec le temps.
- Par exemple, si vous aviez l'habitude de vous coucher à 23h30 et de vous lever à 7h30 mais que vous devez maintenant vous lever à 6h30 à cause d'un nouvel emploi, commencez à vous coucher à 23h15 et lever à 7h15. Après une nuit ou deux de ce nouvel horaire, décalez-le de 15 minutes supplémentaires, en répétant jusqu'à ce que vous atteigniez vos nouvelles heures de sommeil.
- Si vous devez modifier votre horaire plus rapidement ou le modifier considérablement, vous pouvez décaler votre temps de sommeil de 30 minutes.
- 3Être cohérent. L'un des facteurs les plus importants pour réinitialiser votre horaire de sommeil à ce qu'il était auparavant est d'être cohérent avec votre heure de coucher et de réveil. Si vous êtes cohérent, votre corps est plus susceptible de reprendre votre cycle de sommeil typique.
- Au cours de la semaine environ, il vous faudra pour réinitialiser votre cycle de sommeil, essayez de ne pas dormir, même le week-end. Plus vous respectez votre emploi du temps pendant cette période, plus votre cycle de sommeil se réinitialisera rapidement. Si vous souhaitez dormir pendant votre réinitialisation, ne vous accordez qu'une heure de sommeil supplémentaire une nuit par semaine.
- Une fois votre cycle de sommeil réinitialisé, vous pouvez dormir en environ deux heures pendant le week-end.
Une fois votre cycle de sommeil réinitialisé, vous pouvez dormir en environ deux heures pendant le week-end. - 4Faites des siestes avec parcimonie. Pendant que vous essayez de réinitialiser votre horaire de sommeil, essayez d'éviter de faire des siestes. Cela perturbera votre cycle de sommeil et rendra plus difficile le retour à l'horaire que vous aviez avant qu'il ne soit perturbé.
- Si vous êtes trop fatigué, ou si vous travaillez dans un travail où vous devez être extrêmement vigilant, vous pouvez faire des siestes; cependant, faites-le avec parcimonie afin que votre cycle de sommeil ne soit pas interrompu et qu'il faille plus de temps pour le réinitialiser.
- 5Utilisez des suppléments de mélatonine. Si vous avez du mal à vous adapter à votre nouveau cycle de sommeil, vous pourrez peut-être utiliser des suppléments de mélatonine pour vous aider à réinitialiser votre cycle de sommeil. Le dosage dont vous avez besoin peut varier en fonction de la quantité que vous produisez naturellement. Les adultes devraient commencer avec deux dixièmes de milligramme et augmenter au besoin, jusqu'à 5 milligrammes. Les enfants devraient commencer avec une dose encore plus faible - consultez d'abord votre médecin.
- N'utilisez de la mélatonine que pendant que vous essayez de réinitialiser votre cycle de sommeil. Il ne doit pas être utilisé, sauf pour une courte période de temps.
- Ne pas utiliser si vous êtes enceinte ou allaitante.
- Si vous ne voulez pas prendre de supplément, essayez un verre de jus de cerise environ deux heures avant de vous coucher. Des études ont montré que le jus de cerise peut augmenter les niveaux de mélatonine.
- Essayez également de prendre un bain chaud ou une douche chaude. Certaines études suggèrent que votre taux de mélatonine peut augmenter après un bain chaud. Cette activité peut également vous aider à vous détendre.
- 6Réinitialisez votre horloge alimentaire interne. Une étude récente suggère que vous pouvez réinitialiser votre cycle de sommeil pendant la nuit en décalant l'heure à laquelle vous mangez. Votre corps pense naturellement qu'il est temps d'être éveillé lorsque vous mangez tôt le matin. Afin de tromper votre corps pour qu'il change ce cycle, évitez de manger pendant 12 à 16 heures avant de vouloir vous lever.
- Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, évitez de manger après 14 heures (16 heures) à 18 heures (12 heures) la veille. Une fois que vous vous réveillez le lendemain matin, prenez un petit-déjeuner copieux et sain pour relancer votre système et lui permettre d'être éveillé.
- Si vous avez des problèmes médicaux, demandez à votre médecin avant de rester aussi longtemps sans nourriture.
- 7Essayez les herbes. Il existe de nombreuses herbes différentes qui peuvent vous aider à mieux dormir. Ceux-ci peuvent être utiles si vous avez du mal à vous adapter à votre nouveau cycle de sommeil. Des herbes telles que la camomille, la mélisse et la racine de valériane peuvent être prises dans des suppléments ou sous forme de thé pour vous aider à vous endormir, ce qui à son tour vous aidera à réinitialiser votre cycle de sommeil.
- Consultez toujours votre médecin avant d'utiliser des remèdes à base de plantes.
Au cours de la semaine environ, il vous faudra pour réinitialiser votre cycle de sommeil, essayez de ne pas dormir, même le week-end.
Méthode 2 sur 2: réinitialiser un cycle en modifiant votre environnement
- 1Améliorez votre hygiène de sommeil. Si aucune de ces méthodes ne fonctionne pour vous, vous devrez peut-être améliorer votre hygiène de sommeil afin de réinitialiser votre cycle de sommeil. Cela signifie que vous devez rendre les activités entourant le sommeil et votre heure de coucher et de réveil cohérentes et relaxantes.
- Essayez de ne faire que des activités liées au lit dans votre lit. Cela signifie que vous devez éviter de travailler ou de regarder la télévision dans votre lit.
- Rendez votre chambre, votre lit et vos vêtements confortables tous les soirs.
- Évitez de faire de l'exercice trop près du lit et ne buvez jamais de caféine ou d'alcool quelques heures après avoir dormi.
- 2Choisissez des activités relaxantes. Si vous avez du mal à vous adapter à votre ancienne heure de coucher parce que vous n'êtes pas fatigué, essayez des activités relaxantes avant de vous coucher. Cela peut inclure écouter de la musique relaxante, regarder un film calme ou faire quelques étirements doux.
- Plus vous êtes détendu, plus vous aurez de chances de pouvoir vous endormir à votre ancienne heure de coucher.
- 3Gardez votre chambre sombre et fraîche la nuit. Lorsque vous essayez de modifier votre horaire de sommeil, il peut être difficile de vous endormir plus tôt. Pour vous aider, assombrissez votre chambre et celle dans laquelle vous passez les quelques heures avant de vous coucher à l'approche de l'heure du coucher. Cela aidera à augmenter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui est produite lorsque vous êtes dans l'obscurité. De plus, baissez le thermostat à environ 67-20°C (19-20°C).
- Vous pouvez le faire en utilisant des rideaux bloquant la lumière s'il reste de la lumière plus tard dans votre région ou s'il y a des lampadaires à l'extérieur de votre fenêtre. Ceci est également utile si vous avez besoin de dormir quand il fait jour dehors.
- Si vous avez un gradateur sur vos lumières, essayez d'assombrir progressivement la pièce à l'approche de l'heure du coucher.
- Si vous avez vraiment du mal, essayez de porter des lunettes de soleil pour que vos yeux s'adaptent à l'obscurité et pour vous habituer à passer en mode sommeil.
Si aucune de ces méthodes ne fonctionne pour vous, vous devrez peut-être améliorer votre hygiène de sommeil afin de réinitialiser votre cycle de sommeil. - 4Trompez votre corps. Si votre nouveau cycle de sommeil vous oblige à vous lever avant qu'il ne fasse jour dehors, la transition peut être plus difficile à faire. Si vous avez du mal à vous réveiller, allumez autant de lumières que possible dans votre chambre et votre maison. Cela diminuera la production de mélatonine, ce qui vous aidera à vous réveiller.
- La modification des comportements liés au sommeil peut aider à réduire l'insomnie, à favoriser le sommeil et à améliorer la santé générale. Les recettes pour un mode de vie sain comprennent une alimentation bien équilibrée, beaucoup de fruits et légumes, de l'hydratation, de l'exercice et suffisamment de repos. La maladie survient lorsque cet équilibre délicat est rompu.
Les commentaires (2)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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