Comment charger en glycogène?
Avant votre charge de glycogène, faites un entraînement en circuit léger qui cible tout votre corps pour vous débarrasser du glycogène.
Si vous êtes un athlète d'endurance, vous voulez avoir assez de carburant et d'endurance pour terminer l'épreuve. Le chargement de glycogène peut aider à cela. Le glycogène est un type de sucre complexe que votre corps crée à partir des glucides contenus dans les aliments que vous mangez. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles, et converti en énergie lorsque votre corps en a besoin. La charge en glycogène, également connue sous le nom de charge en glucides ou de charge en glucides, est un régime d'entraînement qui augmente les réserves d'énergie dans vos muscles en augmentant votre consommation de glucides la semaine avant l'événement. Vous pouvez également utiliser le chargement de glycogène pour aider à pomper vos muscles pour les compétitions de musculation. L'utilisation de ce régime d'entraînement peut vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez pour votre événement important.
Méthode 1 sur 3: établir les bases d'un régime riche en glucides
- 1Commencez le chargement de glycogène avant votre événement. Vous devez charger en glycogène la semaine précédant votre activité de haute endurance. Cela permet de donner à vos muscles suffisamment de temps pour stocker le glycogène que vous transformerez en énergie.
- Essayez de le faire trois ou quatre jours avant votre entraînement d'endurance.
Réponse d'expertUn lecteur de guide a demandé: «Quels aliments sont riches en glycogène?
Claudia carberry, diététiste professionnelle, répond: «Le pain de grains entiers, les pâtes de blé, le riz brun, l'avoine, le quinoa, l'orge ou d'autres grains entiers sont riches en glycogène. Les autres sources de glycogène comprennent les fruits, les fruits secs, les haricots, les légumineuses ou les légumes féculents comme les patates douces.
- 2Réduisez votre entraînement pendant cette période. Puisque votre objectif est de réserver votre énergie et de la stocker dans vos muscles, vous devriez vous entraîner doucement les jours où vous chargez du glycogène. La formation utilisera une partie de l'énergie.
- Un à trois jours avant votre épreuve d'endurance, ne faites aucune activité. Au lieu de cela, reposez-vous et économisez votre énergie pour l'événement.
- 3Expérimentez avec un régime riche en glycogène avant un événement. Si vous souhaitez utiliser un régime riche en glycogène pour une épreuve d'endurance, vous devriez expérimenter la méthode avant votre épreuve. Des changements alimentaires extrêmes, comme une augmentation significative de votre apport en glucides, peuvent perturber votre système digestif.
- Vous voulez résoudre tous les problèmes et trouver la meilleure façon de faire fonctionner le régime pour vous avant votre grand événement.
Votre situation peut ne pas vous permettre de réduire progressivement votre activité physique afin de pouvoir charger en glycogène. - 4Attendez-vous à prendre quelques kilos. En raison de votre charge de glycogène, vous pouvez gagner jusqu'à cinq livres. C'est normal. Le glycogène qui est stocké dans votre corps stocke l'eau. Cela peut rendre vos muscles lourds avec ce poids supplémentaire de glycogène et d'eau. Cependant, au fur et à mesure de votre épreuve d'endurance, le glycogène sera utilisé et vos muscles se sentiront plus légers.
Méthode 2 sur 3: élaborer un plan de repas
- 1Mangez des glucides modérés pendant quelques jours avant la charge en glycogène. Pendant les trois jours qui précèdent la charge en glycogène, mangez environ deux à trois grammes (0,07-0,1 oz) de glucides par livre (ou 0,45 kilogramme) de poids corporel. Cela devrait augmenter lentement vos glucides.
- Pour une personne pesant 73 kg (72,6 kilogrammes), vous mangerez entre 350 et 450 grammes (12,4-15,9 oz) de glucides.
- 2Augmentez votre apport en glucides. La charge en glycogène se fait en ajoutant beaucoup plus de glucides à votre alimentation. Environ 70 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides pendant cette période. Pour stocker suffisamment de glycogène pour fournir de l'énergie, essayez d'augmenter vos glucides à environ quatre ou cinq grammes (0,14-0,18 oz) pour chaque livre (0,45 kilogramme) de votre poids corporel.
- Pour calculer combien de glucides vous devez manger, multipliez quatre ou cinq grammes (0,14-0,18 oz) par votre poids corporel.
- Par exemple, si vous pesez 73 kg (72,6 kilogrammes), votre apport en glucides au cours de ces quelques jours sera d'environ 720 grammes (25,4 oz).
- 3Réduisez votre consommation de graisses. Pendant que vous chargez du glycogène, vous devez réduire la quantité de graisse dans votre alimentation. Cela aide votre corps à avoir plus de place pour les glucides. Il n'ajoute pas non plus plus de calories à votre alimentation dont vous n'avez pas besoin.
- Par exemple, vous n'auriez pas d'avocat, d'huiles lourdes ou de noix pendant le chargement de glucides.
- 4Mangez suffisamment de protéines. Lorsque vous vous préparez pour votre épreuve d'endurance, vous voulez vous assurer de manger suffisamment de protéines. Les protéines peuvent aider votre corps à traiter le glycogène et peuvent également être utilisées pour produire de l'énergie. Dans les semaines précédant votre événement, mangez environ 0,6 à 0,7 gramme (0,02 à 0,02 oz) par livre (0,45 kilogramme) de poids corporel.
- Par exemple, vous pouvez manger du poulet maigre, du bœuf nourri à l'herbe, du poisson et du yaourt grec.
Si vous souhaitez utiliser un régime riche en glycogène pour une épreuve d'endurance, vous devriez expérimenter la méthode avant votre épreuve. - 5Choisissez des glucides complexes. La charge en glycogène ne signifie pas que vous devriez manger tous les glucides que vous voulez. Les glucides simples, comme les produits de boulangerie, les biscuits, les beignets ou les pâtes blanches, ne vous apporteront pas la nutrition dont vous avez besoin pour bien réussir votre épreuve d'endurance. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes sains.
- Par exemple, essayez du pain de grains entiers, des pâtes de blé, du riz brun, de l'avoine, du quinoa, de l'orge ou d'autres grains entiers. Une autre bonne option peut être les barres énergétiques ou les barres granola.
- Vous pouvez également essayer des fruits, des fruits secs, des haricots, des légumineuses ou des légumes féculents comme les patates douces.
- Les boissons pour sportifs, les gels et les jus peuvent aider à augmenter vos glucides. Assurez-vous de les combiner avec des glucides complexes pour aider à équilibrer le sucre.
- 6Mangez des collations riches en glucides. Pour les collations, vous pouvez manger des aliments riches en glucides. Optez pour des céréales, des céréales et du granola, ainsi que des fruits secs. Ces aliments peuvent fournir une quantité suffisante de glucides.
- Essayez les raisins secs, les canneberges séchées ou d'autres fruits séchés à faible teneur en sucre. Les fruits comme les bananes, les ananas, les pommes et le melon contiennent également des glucides. Vous pouvez inclure des jus de fruits à faible teneur en sucre.
- Le yogourt avec du granola, des bretzels et des craquelins, de la farine d'avoine, des croustilles tortilla cuites au four ou des céréales font de bonnes collations.
- 7Mangez de petits repas tout au long de la journée. Vous pouvez avoir plus de succès avec votre charge en glucides si vous mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée au lieu de quelques gros repas. Cinq ou six repas tout au long de la journée peuvent vous aider à obtenir la quantité de glucides dont vous avez besoin sans vous sentir malade.
- 8Préparez votre menu. Déterminer exactement ce qu'il faut manger lors de la charge en glucides peut être déroutant. Ajoutez des céréales à chaque repas, comme des céréales, des produits de panification et du riz. Les fruits et les jus de fruits contribuent également à augmenter vos glucides. Boire du lait peut également ajouter des glucides à vos repas.
- Par exemple, le petit-déjeuner peut inclure un bagel, une banane ou une pomme, du beurre de noix, du miel, des céréales ou du lait.
- Le déjeuner peut consister en une viande, plusieurs tranches de pain, des légumes riches en glucides comme des patates douces ou des carottes, des craquelins, des chips tortilla et du lait.
- Pour le dîner, vous pouvez manger de la viande, des petits pains, des légumes et une banane ou une pomme.
Méthode 3 sur 3: utiliser des programmes alternatifs de chargement de glycogène
- 1Faites un chargement rapide la veille. Votre situation peut ne pas vous permettre de réduire progressivement votre activité physique afin de pouvoir charger en glycogène. Vous pouvez toujours charger vos muscles la veille. Commencez par faire un entraînement intense 24 heures avant votre événement. L'entraînement devrait épuiser tout le glycogène dans vos muscles.
- Après votre entraînement, votre régime devrait passer à un régime riche en glucides, avec cinq à six grammes (0,18-0,21 oz) de glucides pour chaque livre (0,45 kilogramme) de poids corporel.
- Lors d'une charge rapide, vous diminueriez considérablement votre apport en protéines et en graisses.
- Pour calculer le nombre de glucides à consommer chaque jour, multipliez cinq à six grammes (0,18-0,21 oz) de glucides pour chaque livre (0,45 kilogramme) de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg (68 kilogrammes), vous mangerez environ 750 grammes (26 oz) de glucides.
Pendant les trois jours qui précèdent la charge en glycogène, mangez environ deux à trois grammes (0,07-0,1 oz) de glucides par livre (ou 0,45 kilogramme) de poids corporel. - 2Faites une charge de glycogène avant une compétition de musculation. L'autre activité pour laquelle vous voudrez peut-être faire une charge de glycogène est une compétition de musculation. La charge en glucides peut aider votre corps à avoir une apparence plus musclée en rendant vos muscles plus pleins au lieu d'être plats. Avant votre charge de glycogène, faites un entraînement en circuit léger qui cible tout votre corps pour vous débarrasser du glycogène. Trois jours avant votre événement, réduisez votre apport en glucides à environ 50 à 100 grammes (1,8 à 3,5 oz).
- La veille de votre événement, mangez des repas riches en glucides toutes les deux heures avec environ 30 grammes (1,1 oz) de glucides. Les glucides ne doivent être que des glucides complexes, comme la farine d'avoine, les grains entiers, les patates douces ou les bananes. Prenez un autre repas de 30 grammes (1,1 oz) de glucides lorsque vous vous réveillez le lendemain matin.
- Quelques heures avant votre compétition, prenez un repas avec 50 grammes (1,8 oz) de glucides et 30 grammes (1,06 oz) de matières grasses.
- 3Suivez un programme de chargement de glycogène d'une semaine. Une autre façon de charger les glucides pour une compétition consiste à modifier votre apport en glucides pendant sept jours. Commencez par consommer de faibles quantités de glucides pendant les trois premiers jours. Tirez pour moins de 50 grammes (1,76 oz) chaque jour. Deux jours plus tard, mangez environ 100 à 150 grammes (4 à 5 oz).
- Les deux derniers jours avant votre compétition, consommez une grande quantité de glucides. Vous devriez aller essayer pour plus de 150 grammes (5,3 oz.).
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Questions et réponses
- Quelle nourriture est bonne pour le chargement de glucides?Tout aliment riche en glycogène est également bon pour la charge en glucides. N'oubliez pas que cela ne doit être fait qu'avant les grandes épreuves d'endurance. Normalement, vous voudrez mesurer vos glucides et ne pas baser vos repas autour d'eux.
- Comment restaurer le glycogène?Mangez des aliments riches en glucides complexes. Ceux-ci peuvent inclure du pain de grains entiers, de la farine d'avoine ou des patates douces.
- Quand devez-vous commencer le chargement des glucides?Le chargement en glucides est approprié 3 à 4 jours avant un grand événement sportif. Ceci est particulièrement utile dans les sports d'endurance tels que la course à pied.
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