Comment gagner un pouce sur vos hanches?
Pour gagner un pouce sur vos hanches, faites des exercices cardio, comme le stairmaster, le vélo elliptique, le vélo stationnaire ou le tapis roulant, 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes par séance pour développer les muscles autour des hanches. De plus, ajoutez des exercices de musculation ciblés à votre routine, comme des ponts, des squats et des fentes. Vous voudrez également augmenter votre apport alimentaire de 250 à 500 calories par jour, en vous assurant de choisir des aliments nutritifs et riches en calories comme les noix, les avocats, les œufs et les poissons gras pour soutenir la nouvelle croissance musculaire. Pour apprendre à développer vos hanches en mangeant plus de protéines, continuez à lire!
Comment puis-je prendre du poids au niveau des hanches et des fesses sans faire d'exercices et sans grossir le ventre?
Avec la plupart des cultures obsédées par la minceur et la perte de poids, les personnes qui souhaitent prendre du poids ont souvent du mal à trouver des ressources pour les aider. Prendre du poids dans des zones spécifiques, telles que vos hanches, nécessite un entraînement ciblé qui développera les ensembles de muscles qui entourent ces zones. Lorsque vous gagnez des centimètres ou des centimètres autour de vos hanches, vous devez également vous attendre à ce que vos fesses ou vos fesses se développent également. Gagnez un pouce sur vos hanches en créant un entraînement qui ciblera cette zone et en mangeant plus de calories pour soutenir la croissance des muscles autour des hanches.
Partie 1 sur 3: faire des exercices d'aérobie pour gagner un pouce sur vos hanches
- 1Utilisez le maître d'escalier. Les exercices cardio, comme l'utilisation du maître d'escalier, peuvent aider à développer les muscles autour de vos hanches et de vos fesses. L'intégration du maître d'escalier comme forme de cardio peut aider à augmenter la taille de vos hanches.
- Des études ont montré que le maître d'escalier recrute environ 24% de vos muscles fessiers et de vos hanches.
- Utilisez le stair master 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes par session.
- Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler vos hanches et vos fesses, penchez-vous en avant lorsque vous marchez et ne vous accrochez pas aux barrières latérales. Cela oblige votre corps à utiliser vos muscles fessiers de manière plus importante.
- Faites également de grands pas - presque comme si vous en faisiez deux à la fois. Cela active une grande partie de ces muscles.
- 2Montez sur l'elliptique. L'elliptique est une autre machine cardio qui peut aider à tonifier vos fesses, vos hanches et augmenter la taille de vos hanches. Cela vous donne la possibilité de vraiment travailler ces muscles.
- La machine elliptique recrute environ 36% de vos muscles fessiers et hanches. C'est légèrement plus que le maître d'escalier.
- Utilisez l'elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour obtenir un entraînement bien équilibré, essayez de faire 15 minutes de stair master plus 15 minutes sur l'elliptique.
- Pour vous aider à cibler les muscles de vos hanches et de vos fesses, concentrez-vous vraiment sur la pression de votre pied, le talon en premier. Relâchez également un peu vos hanches vers l'arrière, de sorte que vos fesses sortent un peu. Cette position permet de cibler spécifiquement ces muscles.
- 3Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant. La course à pied est un excellent exercice cardio. En général, c'est un excellent moyen de cibler vos fesses et vos hanches. Cependant, l'utilisation d'un tapis roulant vous permet d'utiliser la fonction d'inclinaison, ce qui fait de cette machine un excellent moyen d'augmenter la taille de vos hanches.
- Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant sollicite la plus grande quantité de muscles de vos hanches et de vos fesses - près de 50%.
- Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, faire une combinaison de plusieurs exercices cardio peut aider à travailler vos fesses et vos hanches de différentes manières, ce qui donne un meilleur entraînement global.
- Pour vraiment cibler ces hanches, augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant. Cela met plus de pression sur vos fessiers et vos hanches et donne également plus de définition à votre moitié inférieure.
- Une autre option consiste à marcher de côté sur un tapis roulant. Placez le tapis roulant sur une pente et commencez à un rythme lent. Croisez vos jambes l'une sur l'autre pour marcher sur le côté. Cela donnera à vos hanches la tension dont elles ont besoin pour induire la croissance musculaire.
- 4Prenez un cours de spin. Si vous voulez brûler beaucoup de calories tout en tonifiant vos hanches, pensez à prendre un cours de spinning. C'est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
- Les cours de spin recrutent de nombreux muscles autour de vos hanches et de vos fesses. Le positionnement haut et bas et les résistances variables en font un excellent exercice pour augmenter la taille de vos hanches.
- Pour aider vraiment à cibler ces hanches, asseyez-vous plus en arrière sur la selle du vélo et concentrez-vous vraiment sur le fait d'appuyer fort sur ces pédales. Vous pouvez même vouloir augmenter la résistance.
- Si vous êtes debout sur votre vélo, mettez vraiment vos fesses loin derrière vous. Cette position en est une autre qui vous demandera de stabiliser votre corps avec les muscles des fesses et des hanches.
- 5Donnez-vous du temps pour récupérer. Votre programme d'exercice doit inclure au moins un jour de repos par semaine, pour éviter les plateaux et donner à votre corps le temps de récupérer. Mélangez vos entraînements et leur intensité pour rester motivé.
Comment puis-je gagner des centimètres sur mes fesses et mes cuisses, ainsi que mes hanches?
Partie 2 sur 3: incorporer des exercices de musculation ciblés
- 1Faire des ponts. Il existe une variété d'exercices de musculation qui peuvent aider à développer la masse et à définir à la fois vos fesses et vos hanches. L'exercice de pont ou le lifting des fesses est un excellent exercice à inclure qui recrutera à la fois les muscles de vos fesses et de vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos pour commencer cet exercice. Gardez les bras à plat sur le sol à côté de vous et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Avec vos genoux pliés, appuyez votre bassin en l'air en poussant vers le haut avec vos fessiers. Arrêtez-vous lorsque votre dos est en ligne droite.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez cet exercice plusieurs fois.
- 2Incorporez des squats. Les squats sont un exercice classique qui peut aider à tonifier tout le bas de votre corps. Cependant, les squats recrutent spécifiquement vos fessiers et vos muscles de la hanche. De plus, avec quelques variantes, vous pouvez vraiment affiner vos hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Accroupissez-vous profondément avec vos genoux, en gardant le dos droit. Plongez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos fesses doivent être repoussées derrière vous.
- Tenez votre squat ici pendant quelques secondes, puis remontez-vous en position debout. Essayez de pousser en utilisant vos muscles fessiers.
- Pour rendre les squats plus difficiles, tenez deux haltères (un dans chaque main) ou tenez une barre sur vos épaules.
- Pour cibler encore plus vos hanches, ajoutez une augmentation latérale des jambes. Lorsque vous revenez à votre position debout, étendez une jambe tout droit sur le côté. Alternez les côtés avec chaque squat.
- 3Essayez de faire des fentes. Comme les squats, les fentes sont un mouvement classique qui cible vos fesses et vos hanches. Le besoin de vous aider à vous équilibrer et à être stable nécessite vraiment de la force de vos hanches.
- Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tout en tenant des poids, avancez avec votre jambe droite d'environ 3-4 mètres.
- Plongez de manière à ce que votre genou droit se penche vers l'avant et que le genou de votre jambe gauche tombe au sol. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Repoussez jusqu'à la position de départ. Assurez-vous de repousser avec votre jambe droite - pas votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté et faites environ 8 fentes de chaque côté.
- Une variante des fentes qui peut aider à cibler les hanches d'une manière différente sont les fentes latérales. Au lieu d'avancer, avancez sur le côté. Alternez entre les deux jambes.
- 4Essayez des levées de jambe latérales. Un exercice particulier qui cible vraiment vos muscles de la hanche est l'élévation latérale des jambes. Incorporez cet exercice en plus des fentes, des squats et des ponts.
- Allongez-vous sur le sol votre côté droit. Placez votre bras droit de manière à ce que votre main berce votre tête et que le haut de votre bras soit à plat sur le sol. Votre main gauche peut reposer sur votre hanche ou sur le sol devant vous.
- Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche en l'air. Gardez votre jambe parfaitement droite et vos orteils fléchis.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement. Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez ce mouvement 8 à 10 fois sur la jambe droite. Ensuite, retournez-vous et répétez le même exercice sur le côté droit.
L'elliptique est une autre machine cardio qui peut aider à tonifier vos fesses, vos hanches et augmenter la taille de vos hanches.
Partie 3 sur 3: manger pour gagner un pouce sur vos hanches
- 1Augmentez votre apport calorique quotidiennement. Afin de gagner un pouce sur vos hanches, vous devrez manger un peu plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour augmenter la taille de vos hanches.
- Tout comme pour la perte de poids, vous ne pouvez pas traiter avec un gain de poids. Vous devrez prendre du poids en toute sécurité et lentement sur tout votre corps pour voir vos hanches grossir.
- Vous pouvez le faire en ajoutant environ 250 à 500 calories à votre apport quotidien typique.
- Par exemple, si vous mangez actuellement 1800 calories par jour, essayez d'augmenter votre apport calorique quotidien de 2050 à 2300.
- Essayez d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journalisation sur votre téléphone intelligent pour calculer votre apport calorique actuel. Ainsi, vous saurez quel niveau viser pour prendre du poids.
- 2Mangez 3 repas par jour plus une collation ou deux. Afin d'augmenter votre apport calorique total, vous devrez augmenter la quantité que vous mangez. Vous pouvez augmenter la taille de vos portions ou manger plus fréquemment tout au long de la journée.
- L'un des moyens les plus faciles et les plus simples de prendre du poids est de manger plus fréquemment tout au long de la journée.
- Essayez d'ajouter un 4e petit repas ou d'ajouter 1 à 2 collations par jour en plus de vos 3 repas habituels par jour.
- Manger plus fréquemment peut vous aider à éviter d'être trop rassasié par des repas plus copieux et à vous sentir énergique tout au long de la journée.
- 3Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Un autre facteur sur lequel vous devrez vous concentrer est le type d'aliments que vous mangez. Vous devez ajouter des aliments plus riches en calories afin que ces repas ou collations supplémentaires représentent les 250 à 500 calories nécessaires par jour.
- Les aliments riches en calories vous aideront à atteindre un objectif calorique plus élevé un peu plus facilement. Par exemple, ajouter une petite salade comme quatrième repas n'ajoutera qu'environ 100 calories ou moins.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments comme ceux-ci qui contiennent plus de calories. Les aliments riches en protéines et en graisses saines sont un bon point de départ. Essayez: les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
- Par exemple, vous pouvez ajouter des calories saines avec des collations telles que: du beurre de cacahuète et une pomme, 2 œufs durs, un mélange montagnard ou un yogourt grec entier avec des noix.
- Évitez d'ajouter des calories avec des aliments malsains comme les sucreries, les aliments frits, la restauration rapide et la malbouffe.
- 4Concentrez-vous sur les protéines. Tout en augmentant vos calories, vous devez également vous assurer que votre alimentation est riche en protéines. Ceci est essentiel car les protéines sont un nutriment important pour la synthèse musculaire et l'énergie.
- Pour vous assurer de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour, incluez 1 à 2 portions de protéines par repas.
- Chaque portion doit être mesurée pour plus de précision. Mesurez environ 0,5 tasse ou une portion de 3-4 oz par portion.
- Essayez des aliments comme: la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
- Bien qu'il soit important de suivre un régime riche en protéines, continuez de manger une grande variété d'autres aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
Au lieu d'essayer de gagner un pouce sur vos hanches, concentrez-vous sur le fait que tout ce que vous avez à faire est de gagner un demi-pouce par hanche (puisque vous en avez deux).
- Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Vous pouvez enregistrer des séances d'entraînement, marquer vos mesures de hanches et noter tous les défis ou victoires particuliers que vous rencontrez tout en ajoutant un pouce à vos hanches.
- Essayez de suivre votre pourcentage de graisse corporelle, que certaines balances peuvent mesurer en plus du poids. Cela peut être motivant et vous donne un aperçu réaliste des changements dans votre corps.
- Divisez votre objectif en sous-objectifs plus petits. Au lieu d'essayer de gagner un pouce sur vos hanches, concentrez-vous sur le fait que tout ce que vous avez à faire est de gagner un demi-pouce par hanche (puisque vous en avez deux). Gagner un demi-pouce est deux fois plus facile. Et ce sont les mathématiques modernes pour vous.
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Questions et réponses
- Que faire si je ne veux pas faire de sport?Essayez la méthode «Focus on Protein». Aussi, essayez de marcher plus d'endroits plutôt que de conduire, cela fait travailler les muscles tout en vous sentant à peine comme un exercice, mais gardez à l'esprit qu'il faudra plus de temps pour voir les résultats.
- De combien de semaines ai-je besoin pour faire l'exercice?Vous pourriez voir une différence en deux à trois semaines, mais vous devez continuer à faire de l'exercice pendant longtemps.
- Ces exercices me donneront-ils des hanches plus grosses en deux à trois semaines?Non, il faut 6 à 8 semaines pour voir un changement substantiel. Soyez cohérent dans vos entraînements et soyez patient avec vous-même.
- Je suis végétarienne et je n'habite pas à proximité d'une salle de sport. Comment puis-je prendre du poids?Obtenez des poids libres et recherchez des exercices de musculation en ligne. Vous devez également augmenter votre alimentation avec autant de protéines que possible; Obtenez de la poudre de protéine de lactosérum pour faire des smoothies. Le beurre de cacahuète est également une excellente option.
- Combien de repas dois-je manger par jour si je veux prendre du poids plus rapidement?Vous devriez manger au moins 5-6 petits repas par jour, avec environ 3-4 heures entre chacun. Prendre une collation à minuit aide également.
- Comment puis-je gagner des centimètres sur mes fesses et mes cuisses, ainsi que mes hanches?Squattez avec des poids et faites des fentes! Vous devriez viser à faire environ 45 squats par jour avec des poids, ainsi que des fentes.
- Est-il possible de gagner du muscle dans mes hanches et mes fesses uniquement en faisant des exercices?Oui et non, selon la formulation de votre question. Si vous demandez si vous pouvez gagner du muscle dans ces zones avec rien d'autre que de l'exercice, alors vous le pourriez, mais vos résultats seraient bien meilleurs si vous modifiiez votre alimentation pour inclure également plus de protéines. Si vous demandez si vous pouvez gagner du muscle SEULEMENT dans ces zones par l'exercice, la réponse est généralement non. Vous pouvez faire des exercices de musculation ciblés, mais vous gagnerez presque inévitablement du muscle dans les zones environnantes, comme vos cuisses.
- Je suis très maigre. Comment puis-je prendre du poids rapidement?Mangez des aliments riches en glucides, en graisses saines et en protéines (si vous voulez développer vos muscles). Être cohérent. Si vous ne voulez pas manger beaucoup, essayez les shakes protéinés et les smoothies.
- Je mange, mais ça va surtout dans mon estomac. C'est bien ou non?Ce n'est pas idéal. La graisse du ventre est généralement la graisse la moins saine. Dans une certaine mesure, l'endroit où la graisse pénètre dans votre corps est déterminé par la génétique, mais des facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent également l'affecter dans une certaine mesure. Le sucre, les glucides simples et les graisses malsaines (principalement les graisses trans et les huiles de cuisson typiques) peuvent augmenter la quantité de graisse dans votre ventre. Les graisses saines comme ceux qu'on trouve dans l' huile de poisson, l' huile de noix de coco, l' huile d'olive, avocat, noix et chocolat noir peuvent avoir l'effet opposé, ainsi que des légumes et des glucides complexes - en gros, une alimentation saine est susceptible de vous donner une distribution de graisse saine. L'exercice régulier peut également aider, en particulier l'exercice le matin pour stimuler votre métabolisme. Enfin, le stress chronique a tendance à augmenter la graisse du ventre, alors faites de votre mieux pour gérer le stress si vous en avez beaucoup dans votre vie.
- Puis-je augmenter mes protéines, faire des exercices à la maison et m'attendre à voir un changement?Oui, en supposant que vous soyez prudent avec votre alimentation et assurez-vous de faire suffisamment d'exercice à la maison.
Questions sans réponse
- Comment obtenir des fesses et des hanches plus grosses sans exercice?
- Comment puis-je prendre du poids au niveau des hanches et des fesses sans faire d'exercices et sans grossir le ventre?
- Quels aliments dois-je manger pour gagner un pouce sur mes hanches si je suis maigre?
- Quel type de nourriture puis-je manger pour avoir des hanches?
- Comment obtenir des hanches plus courbées?
Les commentaires (10)
- Merci pour les conseils.
- J'espère que cela fonctionnera, cela m'a donné des idées sur ce qu'il faut faire.
- Grand partage de connaissances.
- Cet article m'a vraiment beaucoup aidé, car je peux maintenant faire quelques exercices que vous m'avez montrés et j'ai pris du poids.
- J'ai essayé les méthodes et elles m'aident vraiment. J'ai pris du poids.
- J'essaie de prendre du poids depuis longtemps. Je ne voulais pas de malbouffe, mais un régime sain. Cette information a vraiment fait une différence dans ma façon de penser. C'était comme parler à ma diététicienne. Merci, cela m'a même fait gagner du temps, et pas de copay!
- Merci de m'avoir dit à quel point les protéines sont importantes.
- J'ai toujours été maigre et je peux à peine prendre du poids, mais après avoir lu cet article, je sais maintenant ce qu'il faudrait pour gagner du muscle, et même un plus gros cul.
- Bien, j'ai été éclairé.
- Pour aider à prendre du poids et aimer mon corps.
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