Comment calmer vos réactions de peur?

Vous pouvez apprendre à calmer vos réactions — Il peut parfois être difficile de contrôler votre peur, mais avec un peu de réflexion rapide, vous pouvez apprendre à calmer vos réactions.

Si vous ne vous efforcez pas de surmonter la peur, vous feriez mieux de croire qu'elle essaiera de vous vaincre. La peur dans cet article est définie comme la réponse émotionnelle au danger, qu'il soit perçu ou réel, et les réponses biologiques ou physiques ultérieures qui nuisent à votre bien-être et renforcent le malheur émotionnel général. Ce qui souligne la peur dans toutes ses permutations, c'est le sentiment que vous n'allez pas bien. Que ce soit le fantôme que vous pensez apparaître dans votre chambre ou que votre patron vous renvoie; Demandez-vous simplement si ma peur est réelle? Ou est-ce juste mon imagination. Vous pouvez atténuer ces sentiments en exploitant vos réactions biologiques et en essayant de les minimiser, voire de les recycler.

Méthode 1 sur 2: prendre des mesures rapides

1

Pratiquez la biologie calme. Lorsque votre corps ressent le stress, il réagit par une réponse au stress «combat ou fuite». Pour court-circuiter la peur et désactiver cette réponse au stress, vous devrez entraîner votre cerveau à envoyer des produits chimiques pour les contrer. Sinon, la peur et ses hormones vous rendront fou. En revanche, avec une biologie calme, il est plus facile de trouver du courage. La plupart des techniques suivantes visent à fournir une méthode par laquelle vous pouvez calmer votre système en encourageant les endorphines à prendre le relais du cortisol et d'autres produits chimiques induits par la peur, afin de calmer vos réactions habituelles à la peur.
2
Concentrez-vous sur votre respiration. Respirer correctement calme le système nerveux sympathique, ou votre réponse «combat-fuite». Les menaces perçues ne viennent plus de bêtes affamées pour la plupart des gens; ils se présentent sous la forme de délais, de patrons en colère, de collègues instables et d'utilisateurs en ligne belliqueux. Cela peut signifier que nous ne brûlons pas la réaction de combat en vol, au lieu de permettre aux produits chimiques et aux hormones du stress comme le cortisol de s'élever et de nager dans notre corps sans relâche. Et la respiration devient également stressée: des respirations courtes, aiguës, sur lesquelles vous vous concentrez peu. Les signes que vous devez vous concentrer sur une meilleure respiration comprennent un cou serré, des épaules retroussées, une respiration superficielle, une poitrine serrée et un mal de tête de tension.
- En commençant à respirer lentement, vous signalerez à votre cerveau de se détendre, en ralentissant la libération d'adrénaline et de cortisol et en augmentant la libération d'endorphines. Vous oxygénerez également complètement votre cerveau et votre corps, permettant à votre rythme cardiaque de ralentir et à votre tension artérielle de se stabiliser.
- Lisez Respirez profondément, Méditez sur la respiration et Respirez comme un maître de yoga pour plus de détails.
- Lisez Faites de la méditation de pleine conscience pour plus de détails sur la façon de pratiquer la méditation de pleine conscience, qui a été démontrée dans des études pour arrêter et même reprogrammer les réponses de votre corps au stress.
3
Faites quelque chose de physique et de positif qui a des résultats tangibles. Range ta chambre. Descendez au magasin pour faire une course. Essayez le yoga, les étirements ou d'autres exercices. Laisser votre corps faire quelque chose qui utilise l'énergie d'adrénaline "combat ou fuite" réduira la quantité de toxines accumulées dans vos muscles et aidera à brûler la réaction émotionnelle immédiate. Un sentiment de satisfaction d'avoir accompli quelque chose de physique comme couper du bois de chauffage ou nettoyer la salle de bain peut augmenter les endorphines et votre confiance en général.
- Les peurs sociales n'ont généralement pas de réponse physique efficace comme le font les catastrophes naturelles et les menaces physiques. C'est ce à quoi votre corps est préparé, cependant. Donc littéralement courir, ramasser des choses, les déplacer et faire quelque chose de tangible utilise l'adrénaline et donne à votre corps la satisfaction d'avoir fait face à la menace - vous respirez toujours. Une menace pour votre statut ou vos relations à long terme est quelque chose de mieux géré dans un état d'esprit calme. C'est aussi bon pour se rafraîchir après les combats émotionnels.
- Si vous avez une réponse habituelle aux situations qui impliquent de la peur pour vous, votre corps s'en souviendra et le répétera chaque fois qu'une situation effrayante (pour vous) similaire se présente. Par exemple, votre réponse habituelle à quelqu'un qui vous crie dessus ou vous informe méchamment que vous avez tort et que vous êtes responsable des dommages pourrait être de vous pelotonner sous les couvertures et de vouloir vous cacher du côté émotionnel, tandis que du côté physique, peut-être votre l'esprit se vide, votre rythme cardiaque commence à augmenter, vous transpirez, et sentir votre corps se tendre, etc. Toutes ces réponses biologiques saisissent votre esprit et tentent de prendre le contrôle de la situation, ce qui vous rend beaucoup plus difficile de penser correctement. Ce sont des réponses instinctives aux menaces physiques, et non des moyens efficaces de gérer les menaces sociales et émotionnelles. Si cela devient une réponse standard pour vous chaque fois que quelque chose ne va pas, qu'il soit léger ou majeur, vous vous retrouverez probablement incapable de briser le cycle de réponse à la peur sans connaître certaines techniques spécifiques pour le contourner.
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Regardez votre alimentation. Les choix alimentaires peuvent provoquer et augmenter un sentiment d'anxiété et d'inquiétude si vous manquez de nutriments sains, si vous avez des fluctuations de la glycémie et si vous vous nourrissez la plupart du temps d'aliments malsains. La caféine et le sucre sont responsables de vos réactions de fuite ou de combat. Diminuer l'anxiété par la nourriture peut être atteint en augmentant votre consommation de glucides complexes, en mangeant des repas plus petits et plus fréquents, en buvant beaucoup d'eau et en limitant la consommation de caféine et d'alcool. Veillez à éviter les sensibilités alimentaires, car elles peuvent augmenter votre anxiété et votre peur si vous y réagissez.
- Augmentez votre consommation d'aliments riches en tryptophane. Le tryptophane aide à stimuler l'humeur calme de votre cerveau et vous détend. Essayez des aliments comme les bananes, le soja, l'avoine, le lait, le fromage, la volaille, les noix, le beurre d'arachide et les graines de sésame.
- Il y a une différence entre choisir des aliments sains pour aider à apaiser les réactions au stress et «manger le stress». Si vous remarquez que vous vous tournez vers des «aliments réconfortants» pour soulager le stress, soyez prudent. Une alimentation réconfortante ne doit pas devenir (ou rester) une habitude et l'objectif à long terme doit être d'avoir une alimentation saine, en veillant à ce que vos nutriments soient équilibrés et en déplaçant votre désir de manger confortablement vers le yoga, la méditation, la respiration et d'autres moyens plus constructifs..
- Les fluctuations de la glycémie alimenteront la peur parce que vous manquez de force et d'énergie à cause d'elles, ce qui vous fait vous sentir physiquement plus faible. Au fur et à mesure que votre glycémie monte en flèche, vous vous sentez exubérant, mais au fur et à mesure qu'il s'effondre, votre sentiment de peur reviendra et vous laissera un sentiment d'irritabilité, de non-résolution et d'inquiétude.
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Utilisez la relaxation musculaire progressive. Lorsque vous ressentez de la peur, votre corps réagit en contractant vos muscles pour vous préparer à vous enfuir. Cette tension peut provoquer des douleurs musculaires, de la fatigue et des maux de tête. La PMR aide à soulager cette tension musculaire. La technique suggérée ici peut être utilisée dans un endroit calme au bureau, à la maison, dans la salle à manger, dans un parc ou n'importe où où vous pouvez vous évader lorsque vous sentez la peur monter:
- Dans une position confortable, assise ou allongée, prenez quelques respirations profondes tout en laissant votre corps se mouvoir au maximum.
- Lorsque vous êtes prêt, commencez par resserrer les muscles de vos orteils... maintenez jusqu'à dix... puis détendez-vous.
- Profitez du soulagement de la fonte des tensions.
- Faites de même en fléchissant les muscles de vos pieds et déplacez-vous lentement sur tout votre corps: mollets, jambes, ventre, dos, cou, mâchoire, visage, en contractant et en relâchant chaque zone.
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Prenez un bain ou une douche relaxante. Plongez-vous dans l'eau chaude pour relâcher les tensions musculaires au plus vite, quitte à le faire dès que vous franchissez la porte de votre maison.
- Certaines études ont montré que la chaleur physique est très apaisante pour de nombreuses personnes et peut aider à soulager le stress.

Lorsque vous ressentez de la peur, votre corps réagit en contractant vos muscles pour vous préparer à vous enfuir.

Méthode 2 sur 2: faire des choix de vie

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Évitez les générateurs de peur. Les personnes qui appuient sur vos boutons et vous mettent régulièrement en mode combat et fuite doivent être évitées jusqu'à ce que vous appreniez des mécanismes d'adaptation plus forts. Pour certaines personnes, cela peut signifier les éviter à long terme. Tout de même, il peut être irréaliste d'éviter tous les générateurs de peur, surtout s'il s'agit de votre patron ou d'un membre de votre famille, alors pratiquez des réponses très évasives lorsque ces personnes commencent à créer des situations de peur et retirez-vous rapidement et poliment de leur sphère de influence. Ne vous expliquez pas, trouvez simplement des excuses pour y aller.
- Équilibrez les générateurs de peur avec des nourrisseurs émotionnels. Pour chaque générateur de peur, trouvez une personne émotionnellement régénératrice et apaisante vers laquelle vous pouvez vous tourner et vous détendre. Les gens qui sont de bons auditeurs, guérisseurs, soignants et de bonne humeur sont généralement d'excellents antidotes aux personnalités les plus méchantes et les plus sombres. Ce n'est pas le moment d'essayer de trouver le bon côté de la personne qui a généré votre peur; traitez d'abord de vous calmer et de vous reconstruire.
- Utilisez vos yeux et non votre cœur. Regardez les gens pour juger de leurs intentions et de leur comportement réels. En apprenant à mieux traduire le langage corporel, vous apprendrez qu'une grande partie de ce que les gens disent est contrecarré par leur corps, ce qui vous donne un meilleur aperçu de leurs véritables motivations et même de leurs propres peurs.
- Des études ont montré que l'émotion est contagieuse. Ce que ressentent les gens avec qui vous passez du temps déteint sur vous. Heureusement, cela fonctionne dans les deux sens; Alors que passer du temps avec des personnes anxieuses et craintives peut provoquer vos propres réactions de peur, passer du temps avec des personnes calmes et équilibrées peut également favoriser ces sentiments en vous.
2
Rationnez les sources de la peur. Lorsque des choses terribles se produisent, il n'y a aucune raison de vous forcer à participer. Regarder des répétitions sans fin de journaux télévisés violents ou de catastrophes augmentera considérablement votre peur et n'offrira rien en retour que des images et des inquiétudes horribles. Comprenez que cela n'aide pas les victimes de telles crises et vous fait vous sentir plus impuissant.
- Si une catastrophe vous déclenche, soyez proactif et planifiez comment vous vous prépareriez à une catastrophe si elle se produisait, au lieu de vous inquiéter.
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Utilisez les 4 a. Les quatre A sont Éviter, Modifier, Adapter, Accepter. Différents facteurs de stress nécessitent des réponses différentes. L'utilisation de ces techniques, selon la situation, peut vraiment vous aider à combattre votre réaction de peur.
- Par exemple, si la circulation augmente vos niveaux de peur parce que vous vous inquiétez du temps, des accidents et du bruit, vous pouvez choisir de modifier ou d'éviter cette source de stress. Trouvez un autre itinéraire pour vous rendre au travail qui diminue vos chances d'être impliqué dans des embouteillages. Lisez Comment faire face aux heures de pointe pour plus de détails. Ou, voyez si vous pouvez prendre les transports en commun ou le covoiturage pour vous rendre au travail à la place, et évitez complètement ce stress.
- Si le conflit provoque votre réaction de peur, vous pouvez modifier la façon dont vous le gérez ou vous adapter pour avoir des attentes différentes. Apprenez à réduire le conflit en le gérant. Au lieu de l'éviter, trouvez des moyens constructifs d'y faire face et de vous affirmer auprès des autres. Rappelez-vous toujours que vous n'avez pas à fournir d'explications pour vous excuser ou pour vous défendre. Vous n'avez pas à tolérer des personnes ou des situations abusives.
- Certaines sources de stress que vous devrez peut-être simplement accepter. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler la façon dont les autres réagissent au stress. Si une personne sur votre lieu de travail s'énerve à l'idée de manquer une échéance importante et répand ce stress dans votre bureau, vous pouvez essayer de la calmer, mais vous ne pouvez pas contrôler si elle change de comportement. Vous pouvez plutôt considérer cette situation comme une opportunité de grandir en tant que personne.
4

Faites des mini-pauses apaisantes. Si vous êtes très sensible et que vous avez tendance à être submergé par les images, les sons et les activités qui vous entourent, jusqu'à ce que cela se transforme en un crescendo effrayant, faites l'effort de faire des pauses régulières pour retrouver un sentiment de calme intérieur. Asseyez-vous un peu dehors, faites une promenade, faites une courte méditation, etc. De cette façon, j'espère que vous atténuerez l'accumulation de peur qui peut être déclenchée par tout événement de la journée qui vous dérange.

Si vous ne vous efforcez pas de surmonter la peur, vous feriez mieux de croire qu'elle essaiera de vous vaincre.

Conseils

Une autre chose qui vous aidera est d'arrêter de vous prendre au sérieux. Pensez aux personnes que vous connaissez qui se prennent toujours au sérieux; semblent-ils heureux et réagissent-ils bien lorsqu'ils sont placés dans une situation où la peur est une réponse normale? Généralement la réponse est non.
Journal ce qui s'est passé. Il est beaucoup plus facile d'identifier les principaux stress de votre vie par les événements qui se répètent constamment dans votre journal que par quelque chose qui ne se produit qu'une seule fois. Si vous êtes stressé par un membre de la famille constamment critique et qu'un ami dit involontairement quelque chose qui vous stresse, vous pouvez couper la mauvaise relation et laisser tomber l'ami. Attendez d'être calme pour décider quoi faire à long terme, par exemple, de qui vous éloigner.
Ces changements pratiques, qui vous permettent de prendre le contrôle de votre corps, peuvent être extrêmement efficaces pour rétablir le calme. Vous n'avez pas besoin d'être passif lorsque vous êtes battu par la peur. La mentalité de victime prend plusieurs formes. Il faut du courage pour prendre le contrôle, pour dire: "Je vais être responsable de mes soins biologiques." Éduquer votre corps à réagir vous rend émotionnellement libre.

Pour court-circuiter la peur et désactiver cette réponse au stress, vous devrez entraîner votre cerveau à envoyer des produits chimiques pour les contrer.

Mises en garde

Si l'une de ces techniques de relaxation donne des résultats négatifs, comme le désespoir ou une poussée de douleur chronique, ne les utilisez pas. Les maladies chroniques de la douleur peuvent rendre certaines techniques de relaxation peu pratiques.
Si vous êtes en danger physique, courez ou combattez. Ne vous arrêtez pas pour déterminer les motivations de l'agresseur et ne vous inquiétez pas si c'était de votre faute. Evadez-vous et obtenez de l'aide. Le conseil peut vous aider à surmonter les séquelles de la violence, qui comprennent des réactions extrêmes aux menaces sociales telles que les cris, les critiques, les insultes et les habitudes qui vous amènent à vous engager avec d'autres personnes violentes.
Quand quelqu'un est impoli avec vous, la meilleure réponse est de vous détendre, de ne pas entrer en mode combat et vol. N'oubliez pas que ce n'est que l'opinion d'une personne sur vous; pensez-y et continuez votre vie en sachant que vous faites de votre mieux et que vous faites les bons choix. Vous êtes également plus susceptible de penser à une réponse pleine d'esprit ou efficace lorsque vous êtes calme.

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