Comment contrôler la colère?
Pour contrôler votre colère, inspirez pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes. Continuez à respirer comme ça jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Si la respiration profonde n'aide pas, éloignez-vous de la situation et prenez le temps de vous calmer. Essayez de visualiser un endroit heureux et calme dans votre esprit pour vous distraire de la colère. Vous pouvez également trouver un ami proche ou une personne en qui vous avez confiance, ce qui vous aidera à évacuer vos sentiments afin de ne pas être aussi bouleversé. Si vous voulez apprendre comment prévenir la colère chronique et élaborer un plan de gestion de la colère de notre co-auteur conseiller, continuez à lire!
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Tout le monde se fâche à l'occasion. Cependant, si vous ressentez une rage écrasante, cela pourrait nuire à votre santé mentale et physique ainsi qu'à vos relations avec les autres. Une colère incontrôlée peut être le signe de problèmes sous-jacents, tels que des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. Il est important de contrôler vos émotions et de vous calmer pour votre propre bien ainsi que pour celui de votre entourage.
Méthode 1 sur 3: comprendre votre colère
- 1Surveillez les signes physiologiques de colère. La colère est certes une émotion psychologique, mais elle est aussi physiologique, impliquant des réactions chimiques dans votre cerveau. Lorsque vous vous mettez en colère, votre amygdale, le centre du traitement émotionnel, envoie un signal de détresse à votre hypothalamus, qui envoie de l'adrénaline le long de votre système nerveux autonome à travers le chemin du système nerveux sympathique jusqu'aux glandes surrénales, qui commence à pomper de l'adrénaline (adrénaline) dans tout votre corps. L'adrénaline prépare votre corps à faire face à une menace, en augmentant votre fréquence cardiaque et en aiguisant vos sens.
- Ce processus sert un objectif biologique (vous préparer au combat ou à la fuite), mais si vous avez un problème de colère, votre seuil pour ce qui déclenche cette réponse physiologique peut être trop bas (par exemple, si vous vous fâchez contre un collègue pour jouer de la musique aussi. bruyamment).
- 2Faites l'inventaire de vos émotions. La colère masque souvent une autre émotion; souvent, la colère est une émotion secondaire à la douleur, la tristesse, le chagrin, la dépression ou la peur. La colère apparaît presque comme un mécanisme de défense car elle est plus facile à gérer pour de nombreuses personnes que pour les autres émotions. Demandez-vous si vous vous permettez de ressentir un large éventail d'émotions ou si vous supprimez des émotions que vous pensez ne pas «ressentir».
- Si vous remplacez généralement la colère par d'autres émotions que vous trouvez plus difficiles à gérer, envisagez de consulter un thérapeute pour apprendre à gérer et à accepter ces émotions.
- 3Acceptez que la colère puisse être une émotion normale et saine. La colère n'est pas toujours une mauvaise chose. La colère peut servir un objectif sain en vous protégeant contre les abus ou les actes répréhensibles continus. Si vous pensez que quelqu'un vous fait du mal, vous deviendrez probablement en colère et cette colère vous incitera à affronter la personne ou à mettre fin au mal d'une autre manière.
- Certaines personnes apprennent qu'il est impoli de ressentir ou d'exprimer de la colère. Mais la suppression des sentiments naturels de colère peut avoir des effets négatifs sur vos émotions et vos relations avec les autres.
- Si vous craignez de déranger quelqu'un, soyez poli avec votre colère. Le simple fait de dire «je suis en colère» fera bien plus que de le garder en bouteille.
- 4Surveillez les signes que votre colère est hors de contrôle. Si la colère peut être saine, elle peut aussi être malsaine. Vous devrez peut-être faire face à un problème de colère grâce à l'auto-assistance ou à l'aide d'un professionnel si les conditions suivantes sont vraies:
- Des événements insignifiants vous mettent très en colère, comme le lait renversé et la chute accidentelle d'un objet.
- Lorsque vous êtes en colère, vous affichez des comportements agressifs, notamment des cris, des cris ou des coups.
- Le problème est chronique; cela se produit encore et encore.
- Vous avez une dépendance, et lorsque vous êtes sous l'influence de drogues ou d'alcool, votre humeur s'aggrave et votre comportement plus violent.
Certaines formes d'exercice qui pourraient vous intéresser et vous aider à contrôler votre colère comprennent.
Méthode 2 sur 3: contrôler la colère chronique
- 1Pratiquez une activité physique. Les endorphines qui proviennent de l'exercice peuvent vous aider à vous calmer, et bouger votre corps fournit un exutoire physique à votre rage: de cette façon, l'exercice peut vous aider à soulager la colère sur le moment. Cependant, le maintien d'un programme d'exercice régulier peut également vous aider à réguler vos émotions en général. Pendant que vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur la réflexion sur l'exercice et sur votre corps, et non sur ce qui a été dans votre esprit ces derniers temps. Certaines formes d'exercice qui pourraient vous intéresser et vous aider à contrôler votre colère comprennent:
- Course à pied / jogging
- La musculation
- Cyclisme
- Yoga
- Basketball
- Arts martiaux
- La natation
- Danser
- Boxe
- Méditer
- 2Dormez suffisamment la nuit. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour s'épanouir. Le manque de sommeil peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé, y compris l'incapacité à gérer correctement les émotions. Dormir suffisamment peut améliorer votre humeur et atténuer votre colère.
- Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, consultez votre médecin. Vous pourrez peut-être apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie pour améliorer votre sommeil. Vous pourrez peut-être également essayer des suppléments à base de plantes ou médicinales pour dormir plus.
- 3Tenez un journal de colère. Commencez à noter les détails de votre colère. Si vous avez un épisode ou un événement dans lequel vous avez perdu le contrôle de vos émotions, notez-le. Assurez-vous d'inclure exactement ce que vous avez ressenti, ce qui vous a mis en colère, où vous étiez, avec qui vous étiez, comment vous avez réagi et comment vous vous êtes senti par la suite. Après avoir tenu votre journal pendant un certain temps, vous devriez commencer à rechercher des points communs entre les entrées pour identifier les personnes, les lieux ou les choses qui déclenchent votre colère.
- Un exemple d'entrée de journal peut ressembler à ceci: Aujourd'hui, je suis devenu très en colère contre un collègue. Il m'a traité d'égoïste pour ne pas avoir proposé de prendre le déjeuner pour tout le monde. Nous étions dans le salon et je faisais une pause après une journée stressante en mangeant un cheeseburger du restaurant voisin. Je me suis vraiment mis en colère et lui ai crié en retour, je l'ai appelé un nom et je suis parti en trombe. J'ai frappé le bureau quand je suis rentré à mon bureau. Puis je me suis senti coupable et honteux et je me suis caché dans mon bureau le reste de la journée.
- Au fil du temps, vous pouvez évaluer votre journal et constater que le fait d'être appelé un nom (comme égoïste) est un déclencheur de votre colère.
- 4Préparez un plan de gestion de la colère. Une fois que vous avez commencé à identifier les déclencheurs de votre colère, vous pouvez élaborer un plan pour gérer ces déclencheurs. L'utilisation des stratégies de contrôle de la colère répertoriées dans la partie 1 peut aider, ainsi que la rédaction d'une réponse si-alors à l'avance.
- Par exemple, vous savez peut-être que vous allez rendre visite à votre belle-mère, qui fait des remarques désobligeantes sur votre style parental. Vous pouvez décider à l'avance, «si elle fait un commentaire sur mon rôle parental, je lui dirai calmement que j'apprécie son apport, mais je vais prendre des décisions sur la façon dont je suis parent indépendamment de ce qu'elle pense de ces opinions. " Vous pouvez également décider de quitter la pièce ou même de faire vos valises et de rentrer chez vous si vous sentez que votre colère grandit.
- 5Exercez-vous à exprimer votre colère avec assurance. Les personnes qui utilisent l'expression affirmative de la colère reconnaissent les besoins des deux parties impliquées dans un désaccord. Pour pratiquer l'expression assertive, vous devez vous en tenir aux faits impliqués (non exagérés par l'émotion), communiquer les demandes (plutôt que les demandes) de manière respectueuse, communiquer clairement et exprimer vos sentiments de manière efficace.
- Cette approche diffère de l'expression passive, qui consiste à être en colère sans rien dire, et de l'expression agressive, qui se manifeste généralement par une explosion ou une explosion qui semble généralement disproportionnée par rapport au problème.
- Par exemple, si vous êtes en colère contre un collègue qui joue de la musique fort tous les jours pendant que vous essayez de travailler, vous pourriez dire: "Je comprends que vous aimez écouter de la musique pendant que vous travaillez, mais la musique me rend difficile de me concentrer Je voudrais vous demander d'utiliser des écouteurs au lieu de jouer la musique à haute voix afin que ce ne soit pas une distraction pour vos collègues et que nous puissions tous avoir un environnement de travail agréable. "
- 6Trouvez un programme local de gestion de la colère. Les programmes de gestion de la colère peuvent vous aider à apprendre à gérer la colère et à contrôler vos émotions de manière saine. Assister à un cours de groupe peut vous aider à vous sentir comme si vous n'étiez pas seul dans votre situation, et beaucoup de gens trouvent que les groupes de pairs sont aussi utiles que la thérapie individuelle pour certains types de problèmes.
- Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de rechercher en ligne «cours de gestion de la colère» ainsi que le nom de votre ville, état ou région. Vous pouvez également inclure des termes de recherche tels que «pour les adolescents» ou «pour le SSPT» pour trouver un groupe adapté à votre situation spécifique.
- Vous pouvez également rechercher des programmes appropriés en interrogeant votre médecin ou thérapeute, ou en consultant les offres de cours d'auto-amélioration de votre centre communautaire local.
- 7Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre colère a progressé au point qu'elle interfère avec votre vie quotidienne ou votre capacité à maintenir des relations positives, consultez un thérapeute. Il ou elle peut évaluer la racine de votre problème et déterminer si vous avez besoin ou non d'une thérapie, de médicaments ou d'une combinaison des deux. Un thérapeute peut vous donner des techniques de relaxation à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Elle peut vous aider à développer des capacités d'adaptation émotionnelle et une formation en communication.
Pour contrôler votre colère, inspirez pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes.
Méthode 3 sur 3: contrôler la colère sur le moment
- 1Faites une pause dès que vous reconnaissez que vous êtes en colère. Vous pouvez faire une pause en arrêtant ce que vous faites, en vous éloignant de tout ce qui vous irrite et / ou en prenant simplement une pause. S'éloigner de tout ce qui vous dérange vous permettra de vous calmer infiniment plus facilement.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de réagir immédiatement à une situation. Vous pouvez compter jusqu'à 10 ou même dire «je vais y réfléchir et vous recontacter» pour vous donner plus de temps pour vous calmer si nécessaire.
- Si vous êtes en colère au travail, allez dans une pièce ou sortez un moment. Si vous vous rendez au travail en voiture, pensez à vous asseoir dans votre voiture afin de vous trouver dans un espace qui vous appartient.
- Si vous êtes contrarié à la maison, allez dans un espace à occupation simple (comme la salle de bain) ou pour une promenade ou une promenade avec quelqu'un en qui vous avez confiance ou qui peut vous aider.
- 2Laissez-vous vous fâcher. Il est parfaitement normal d'éprouver des émotions telles que la colère. S'accorder un peu de temps et d'espace pour ressentir de la colère peut vous aider à accepter la colère et à passer à autre chose. Une fois que vous passez à autre chose, vous pouvez arrêter de retourner à la colère et de revivre la raison pour laquelle vous étiez en colère.
- Pour vous permettre d'éprouver votre colère, pensez à la localiser dans votre corps. Ressentez-vous de la colère dans l'estomac? Dans vos poings serrés? Trouvez votre colère, laissez-la être, puis laissez-la aller.
- 3Respirer profondément. Si votre cœur bat de rage, ralentissez-le en contrôlant votre respiration. La respiration profonde est l'une des étapes les plus importantes de la méditation, qui peut contribuer à contrôler les émotions. Même si vous ne «méditez» pas complètement, l'utilisation de techniques de respiration profonde peut offrir des avantages similaires.
- Comptez jusqu'à trois pendant que vous inspirez, retenez la respiration dans vos poumons pendant trois secondes de plus et comptez à nouveau jusqu'à trois pendant que vous expirez. Concentrez-vous uniquement sur les chiffres pendant que vous faites cela.
- Assurez-vous que chaque inspiration remplit complètement vos poumons, provoquant une dilatation de votre poitrine et de votre ventre. Expirez complètement à chaque fois et faites une pause entre l'expiration et la prochaine inspiration.
- Continuez à respirer jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez repris le contrôle.
- 4Visualisez un «endroit heureux». Si vous avez encore du mal à vous calmer, imaginez-vous dans une scène que vous trouvez incroyablement relaxante. Cela peut être la cour de votre enfance, une forêt tranquille, une île solitaire ou même dans un pays imaginaire - n'importe quel endroit qui vous fait vous sentir chez vous et en paix. Concentrez-vous sur l'imagination de chaque détail de ce lieu: la lumière, les bruits, la température, le temps, les odeurs. Continuez à vous attarder sur votre lieu de bonheur jusqu'à ce que vous vous y sentiez complètement immergé, et restez là pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
- 5Pratiquez un discours intérieur positif. Changer la façon dont vous pensez quelque chose de négatif à positif (connu sous le nom de «restructuration cognitive») peut vous aider à gérer votre colère d'une manière saine. Après vous être donné un moment pour vous calmer, «discutez» de la situation avec vous-même en termes positifs et soulageants.
- Par exemple, si vous éprouvez de la rage au volant, vous pouvez essayer de vous détourner de "Cet idiot m'a presque tué! Je veux le tuer aussi!" à "Ce type m'a presque balayé sur le côté, mais peut-être qu'il vivait une urgence et que je n'aurai probablement jamais à le revoir. J'ai de la chance d'être en vie et ma voiture est intacte. J'ai la chance de pouvoir encore conduire, et je peux continuer à être calme et concentré quand je reprends la route. "
- 6Demandez le soutien de quelqu'un en qui vous avez confiance. Parfois, partager vos inquiétudes avec un ami proche ou un confident peut vous aider à évacuer votre colère. Exprimez clairement ce que vous attendez de l'autre personne. Si vous voulez juste une caisse de résonance, dites au début que vous ne voulez pas d'aide ou de conseil, juste de la sympathie. Si vous cherchez une solution, informez-en l'autre personne.
- Fixez une limite de temps. Donnez-vous un certain temps pour évoquer ce qui vous dérange et tenez-vous-y - lorsque le temps est écoulé, votre diatribe est terminée. Cela vous aidera à passer à autre chose au lieu de vous attarder indéfiniment sur la situation.
- 7Essayez de voir un peu d'humour dans ce qui vous a mis en colère. Une fois que vous vous êtes calmé et que vous vous êtes assuré que vous êtes prêt à surmonter l'incident, essayez de voir le côté le plus léger. Jeter l'incident sous un jour humoristique peut en fait changer la réponse chimique de votre corps de la colère à l'humour.
- Par exemple, si quelqu'un vous fait sortir de la route dans votre voiture, vous pourriez penser à quel point il est ridicule qu'il puisse arriver là où il va 15 secondes plus vite en ne vous cédant pas. Vous pouvez avoir un bon rire sur la façon dont leurs priorités sont hors de propos et passer à autre chose dans votre vie.
Une colère incontrôlée peut être le signe de problèmes sous-jacents, tels que des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux.
- Regardez ce que vous dites lorsque vous êtes en colère. Vous ne ressentez pas toujours la même chose que lorsque vous vous êtes calmé et que vous avez pensé à la situation.
- Essayez d'écouter des chansons apaisantes qui apaisent votre esprit.
- Si vous vous mettez facilement en colère et que vous avez du mal à vous contrôler, trouvez un endroit calme loin de tout le monde. Criez dans une couverture, un oreiller ou quoi que ce soit pour étouffer le bruit. (Si vous le souhaitez, vous pouvez même simplement crier s'il n'y a personne.) Cela vous aidera à vous défouler.
- Reconnaissez que parfois la colère est justifiée et peut devoir sortir. Cependant, sachez qu'il existe des moyens productifs de le faire au lieu de s'en prendre aux autres.
- Demandez-vous si le futur destinataire de votre fureur mérite d'être explosé, ou si vous l'utilisez simplement comme sac de frappe pour libérer la vapeur sur une autre personne / un problème qui vous dérange.
- Trouvez un exutoire créatif, tel que l'écriture, le dessin, etc. où vous pouvez dépenser votre énergie. Les passe-temps vous aident à améliorer votre humeur et vous permettent de canaliser l'énergie que vous avez habituellement dépensée pour résoudre des problèmes que vous ne parvenez pas à résoudre. Imaginez ce que vous pourriez faire avec l'énergie que vous dépensez dans la colère si vous la canalisiez vers autre chose.
- Pensez au stress que vous vous mettez. Aimez-vous ressentir cela? Sinon, changez-le.
- La méditation est un moyen utile de libérer le stress et / ou l'anxiété, les précurseurs de la colère.
- Évitez tout ce qui a contribué à vous mettre en colère jusqu'à ce que vous vous calmiez. Bloquez quoi que ce soit ou qui que ce soit et allez dans un endroit calme et respirez profondément jusqu'à ce que vous soyez assez calme.
- Essayez de rester à l'écart des situations, des lieux ou de tout ce qui vous met en colère.
- Pensez simplement à quelqu'un que vous aimez et dites-vous que vous êtes meilleur que ce tyran.
- Lorsque vous êtes en colère, prenez simplement une respiration et essayez de ne pas le montrer pour le moment ou de l'exprimer plus tard à vos amis ou à votre famille à ce sujet, mais soyez calme et comprenez le point de vue des autres personnes.
- Essayez de ne rien dire d'offensif / défensif. Cela peut conduire à 2 personnes en colère.
- Cela peut être mieux en laissant échapper la colère physiquement. Frapper un oreiller est un bon moyen de le faire, car cela libère la colère d'une manière saine sans blesser personne.
- Écrivez-le. Tout. Tout ce que vous ressentez. Ensuite, déchirez-le et jetez-le dans les toilettes.
- Écoutez de la musique, lisez un livre ou allez sur votre site Web préféré, cela vous aidera à vous calmer
Comment contrôler mes larmes quand je suis en colère?
- Éloignez-vous immédiatement lorsque vous réalisez que vous êtes sur le point de laisser votre colère se transformer en rage ou devenir violente.
- Écoutez des chansons paisibles au cas où vous seriez frustré, car c'est l'une des émotions qui mènent à la colère.
- Si, à tout moment, vous envisagez de faire quelque chose qui pourrait vous blesser ou blesser d'autres personnes, obtenez de l'aide immédiatement.
- La colère n'est jamais, jamais une excuse pour frapper ou abuser (physiquement ou verbalement) les gens autour de vous.
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Questions et réponses
- Parfois, je veux détruire la personne qui me rend fou. Est-ce normal?Oui, c'est parfaitement normal, mais tout ce que vous avez à faire est de respirer profondément et de vous éloigner. Il est important de gérer notre colère de manière positive car nous rencontrerons toujours certaines personnes qui nous mettront en colère.
- Je me fâche contre les gens pour de petites choses. Est-ce courant pour d'autres personnes?C'est courant chez les personnes qui aiment contrôler le monde qui les entoure, sans comprendre que le seul élément vraiment contrôlable est sa propre réaction aux autres personnes et aux événements. Se mettre en colère pour de petites choses peut être le signe d'une irritabilité rapide, d'une sensibilité élevée ou d'attentes élevées envers les autres. Dans chaque cas, il peut être utile de déterminer la raison de votre poussée, puis de traiter la cause.
- Comment accepter les changements de vie sans me mettre en colère?Le changement est difficile pour tout le monde, mais si vous vous concentrez sur les aspects positifs de votre situation, cela peut rendre le changement plus facile à accepter. Essayez de vous concentrer sur les bonnes choses apportées par les changements, même si c'est difficile. Une fois que vous commencez à remarquer ces résultats positifs, le changement sera plus facile à accepter.
- Pourquoi ai-je mal à la tête quand je suis en colère?Cela est probablement dû à l'augmentation de la pression artérielle dans votre tête. C'est aussi pourquoi votre visage est probablement chaud ou chaud. Un mal de tête est assez normal lorsque vous vous mettez en colère.
- Comment contrôler mes larmes quand je suis en colère?Lorsque vous avez envie de pleurer, quittez la situation si possible. Prenez de grandes respirations et concentrez-vous sur cela plutôt que sur le problème à résoudre. Comptez lentement jusqu'à dix et regardez le plafond pour éviter que des larmes ne coulent sur votre visage.
- La colère draine-t-elle de l'énergie?Oui. Les réactions chimiques qui accompagnent la colère peuvent vous drainer de l'énergie.
- Je suis étudiant. Et si je me fâche dans une salle de classe mais que je ne peux pas partir parce que évidemment, je vais avoir des ennuis. Que dois-je faire pour m'aider à me calmer?Prenez de grandes respirations et levez la main et demandez à aller aux toilettes ou au bureau du conseiller. Si vous vous mettez souvent en colère, portez une balle anti-stress.
- Que se passe-t-il si je veux juste crier et pleurer? Que fais-je?Faites-le, ne le gardez pas. Si vous êtes dans un cadre public, excusez-vous et allez dans un endroit privé.
- Comment puis-je arrêter de crier quand je suis en colère?Éloignez-vous de la situation et inspirez profondément. Parfois, lorsque vous êtes en colère, votre première réaction est de crier des choses désagréables que vous ne pensez pas vraiment, alors laissez-vous refroidir un instant.
- Je me fâche pour des problèmes mineurs dans ma relation. Comment puis-je éviter cela?Il est tout à fait normal de se sentir frustré quand quelque chose ne va pas, mais il y a toujours un moyen d'exprimer nos frustrations de manière plus productive sans blesser les autres. Le meilleur pari pour être productif est de s'éloigner de la situation qui déclenche vos frustrations et de compter jusqu'à dix ou plus et de se concentrer sur des respirations profondes. Respirez lentement par le nez et expirez par la bouche et faites-le autant de fois que vous le pouvez jusqu'à ce que vous soyez assez calme pour exprimer votre frustration de manière productive. N'oubliez pas que contrôler vos émotions en général ne signifie pas les retenir ou les supprimer. Cela signifie essentiellement s'éloigner de la gâchette pendant quelques minutes et se calmer.
Les commentaires (30)
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