Comment soulager la colère?
Lorsque vous avez besoin de soulager votre colère, arrêtez-vous dès que possible de ce que vous faites afin de pouvoir revenir avec une perspective plus calme. Pendant que vous êtes en pause, essayez d'inspirer profondément par le nez et d'expirer par la bouche pour vous calmer. Vous pouvez également vous visualiser dans un endroit relaxant comme une plage ensoleillée et imaginer le bruit des vagues pour vous distraire de votre colère. Un autre excellent moyen de soulager la colère est de faire de l'exercice, comme la natation, la marche ou le yoga, ce qui vous aide à exprimer vos émotions. Si vous vous mettez souvent en colère, essayez de faire des pauses régulières dans les tâches stressantes afin d'éviter que votre colère ne s'accumule. Pour plus de conseils de notre co-auteur, y compris comment apprendre la pleine conscience pour aider à réduire les effets de votre colère, lisez la suite!
Vous savez ce que c'est que d'être en colère, mais vous ne savez peut-être pas comment soulager votre colère lorsque cela se produit.
Vos épaules se contractent, votre respiration s'accélère et votre mâchoire se contracte fortement. Tout dans votre champ de vision devient rouge. Vous savez ce que c'est que d'être en colère, mais vous ne savez peut-être pas comment soulager votre colère lorsque cela se produit. Contrôler votre colère revient à apprendre à vous rafraîchir dans la chaleur du moment et à améliorer vos habitudes de communication afin de ne pas aggraver les choses. Il peut également être utile de trouver de nouvelles stratégies pour garder votre colère sous clé sur le long terme.
Méthode 1 sur 3: pratiquer la relaxation
- 1Respirer profondément. Dès que vous remarquez les signes de colère, inspirez et expirez profondément. Aspirez lentement dans votre nez, puis relâchez progressivement le souffle de votre bouche. Il peut être utile de compter: 4 décomptes entrants, 7 décomptes et 8 décomptes sortants.
- Pendant que vous respirez, imaginez que chaque nouvelle respiration apporte une sensation de calme, tandis que chaque expiration évacue la colère et la tension.
- 2Soulagez les tensions grâce à une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à vous frayer un chemin dans votre corps et à remarquer où vous tenez la tension. La relaxation musculaire progressive est une technique efficace pour sensibiliser et soulager les tensions.
- Prenez place dans un fauteuil confortable. En commençant par vos chevilles, contractez les muscles pendant quelques secondes, en remarquant la sensation de tension. Ensuite, détendez les muscles de vos chevilles et remarquez ce que vous ressentez. Passez au groupe de muscles suivant jusqu'à ce que vous ayez couvert tout votre corps.
- 3Pratiquez la visualisation. La visualisation est une autre façon de se détendre lorsque vous vous sentez en colère. Vous pouvez pratiquer la visualisation en écoutant une vidéo d'imagerie guidée ou en évoquant simplement une situation ou un lieu relaxant.
- Par exemple, vous pourriez vous imaginer allongé sur une plage ensoleillée. Utilisez tous vos sens pour imaginer l'environnement: les vagues de l'océan se brisent dans vos oreilles et les oiseaux tropicaux pépient en arrière-plan, le soleil est chaud sur votre peau et le vent est légèrement frais. Restez avec cette image jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
- 4Essayez le yoga nidra. Le yoga nidra est une pratique consciente dans laquelle vous suivez un ensemble d'instructions verbales pour devenir de plus en plus conscient de votre monde intérieur. Le yoga nidra peut aider à soulager la colère, l'anxiété et la dépression. Recherchez en ligne pour trouver des cours près de chez vous ou des vidéos et des applications avec des séances de yoga nidra guidées gratuites.
Ensuite, revivez ce qui s'est passé pour que vous ressentiez à nouveau la colère, en toute sécurité, pas au point d'exploser la colère. - 5Soyez destructeur de manière sûre et contrôlée. Parfois, la meilleure façon de gérer la colère est de l'exprimer dans les bonnes conditions. Essayez de lancer un ballon de basket contre un mur de briques ou de balancer quelques coups sur un sac de boxe pour libérer la colère.
- Vous pourriez également voir s'il y a des « salles de la colère» dans votre région. Ces pièces offrent des espaces sûrs pour vous permettre de laisser échapper votre colère en jetant ou en cassant quelque chose.
Méthode 2 sur 3: changer votre façon de communiquer
- 1Prenez un temps mort. Si vous êtes dans une situation dans laquelle exprimer de la colère peut être inapproprié, comme à l'école ou au travail, essayez de prendre un temps d'arrêt. Utilisez ce temps pour vous ressaisir et ressentir votre colère avant de dire quelque chose que vous regretterez plus tard.
- Vous pouvez utiliser votre temps mort pour compter silencieusement jusqu'à 100, respirer profondément, faire le tour du pâté de maisons ou regarder une vidéo amusante sur YouTube.
- 2Rappelez-vous de rester calme. C'est une bonne chose de faire une pause avant de parler et de vous rappeler de rester calme. Vous pouvez le faire en vous parlant silencieusement avec compassion. Vous pourriez répéter quelque chose comme «Détendez-vous simplement» ou «Restez calme.»
- 3Évitez le langage rigide ou absolu. Parfois, le langage que vous utilisez ne fait qu'aggraver l'émotion que vous ressentez. Supprimez des mots comme «toujours», «jamais», «devrait» ou «doit» de votre vocabulaire pour éviter de vous mettre en colère.
- Si vous avez tendance à utiliser beaucoup de langage absolu, vous pourriez vous mettre encore plus en colère que vous ne l'êtes déjà.
- 4Utilisez des déclarations "i". Exprimez-vous avec assurance en utilisant une déclaration «je». Ils commencent généralement par "Je ressens". Cela peut ressembler à «Je me sens dépassé lorsque vous me donnez plus de travail avant que j'aie terminé d'autres projets. Pouvons-nous trouver un meilleur processus pour cela?» sans attaquer les autres.
- Les déclarations en «je» sont un excellent moyen de communiquer vos sentiments et vos besoins sans mettre les autres sur la défensive.
- 5Écris le. Il y a des moments où vous ne pourrez peut-être pas maîtriser suffisamment votre colère pour faire passer votre message de manière productive. Dans de tels cas, l'écriture peut être un exutoire efficace. Prenez un stylo et du papier et écrivez dans une lettre ce que vous aimeriez dire.
- Vous pourriez dire chaque mot laid et répréhensible que vous ne pourriez pas dire au visage de la personne. Mais ne remettez pas cette lettre. Au lieu de cela, relisez ce que vous avez écrit encore et encore. Cela peut vous aider à diffuser l'émotion liée à l'expérience.
- Après avoir relu la lettre offensante, déchirez-la et jetez-la. Ensuite, écrivez-en une nouvelle en utilisant des phrases calmes et axées sur les solutions pour résoudre le problème avec l'autre personne.
Il peut être tentant de soulager la colère par des comportements malsains, comme la consommation d'alcool ou de drogues pour engourdir vos sentiments.
Méthode 3 sur 3: garder le stress et la colère à distance
- 1Découvrez ce qui vous met en colère. Les émotions transmettent un message sur ce que vous ressentez par rapport au monde, à une situation, aux autres et à vous-même. Suivez et notez les choses qui vous mettent en colère dans votre vie. Si vous trouvez une tendance ou si vous vous fâchez souvent face au même type de situation, cela peut indiquer que les choses doivent être changées.
- Par exemple, si la circulation et les files d'attente vous mettent en colère, vous voudrez peut-être travailler pour devenir plus patient.
- 2Faites des pauses régulières pour gérer la frustration. Prévoyez des mini-pauses lorsque vous vous engagez dans une tâche complexe ou stressante. Profitez de votre pause pour vous distraire de cette tâche frustrante pendant un moment. Appelez un ami, jouez à un jeu sur votre téléphone ou discutez avec un collègue sympathique.
- Si vous travaillez sur une tâche frustrante sans arrêt sans repos, votre colère peut rapidement s'enflammer. Des pauses régulières peuvent aider à soulager la colère avant qu'elle ne se produise.
- 3Dites «non» aux obligations excessives. La colère peut parfois surgir à cause du ressentiment: vous vous fâchez contre les autres parce qu'ils vous donnent toujours plus de responsabilités. La seule façon de mettre un terme à la demande sans fin de votre temps et de votre énergie est de prendre la parole. Dites aux gens que vous ne pouvez tout simplement pas assumer plus de travail ou déléguez des tâches à quelqu'un qui peut les prendre en charge.
- Disons que votre conjoint vous demande de «faire sortir les enfants de la maison» alors que vous avez déjà une charge de travail débordante et des tâches ménagères. Au lieu de bouillonner de colère sous la surface, vous pourriez dire: «Chérie, je suis déjà embourbé avec des trucs ici. Peux-tu le faire? Ou appeler une baby-sitter?»
- Mettre le pied à terre plus souvent dans la vie peut vous aider à garder la colère à sa place.
- 4Faites de l' exercice quotidiennement. Avoir un exutoire positif à la colère peut vous aider à la soulager lorsqu'elle se produit et à l'empêcher de se produire en premier lieu. Essayez des exercices apaisants comme la natation, le yoga ou la randonnée. Ou, inscrivez-vous à un cours de kickboxing pour aider à libérer la colère refoulée.
- 5Évitez les stimulants. Les stimulants présents dans les aliments et les boissons, comme la caféine, peuvent augmenter vos sentiments de frustration, d'impatience, d'impulsivité et de colère. Il est préférable de minimiser ou d'éviter autant que possible les stimulants.
- Par exemple, boire du café libère de l'adrénaline et de la noradrénaline dans votre cerveau, ce qui active votre réaction de combat ou de fuite et peut conduire directement à la colère.
- D'autres types de stimulants comprennent la nicotine et les amphétamines.
Un autre excellent moyen de soulager la colère est de faire de l'exercice, comme la natation, la marche ou le yoga, ce qui vous aide à exprimer vos émotions. - 6Apprendre la pleine conscience. Réservez quelques minutes chaque jour pour votre pratique de la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Vérifiez brièvement avec votre corps, en remarquant toute tension ou les endroits où il entre en contact avec votre siège. Prenez plusieurs respirations profondes et apaisantes. Concentrez-vous complètement sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur votre respiration.
- Une pratique constante devrait vous aider à devenir plus conscient de vos émotions et vous apprendre à gérer efficacement la colère.
- 7Montrez de la compassion pour votre colère. Rappelez-vous un épisode récent qui vous a mis en colère. Ensuite, revivez ce qui s'est passé pour que vous ressentiez à nouveau la colère, en toute sécurité, pas au point d'exploser la colère.
- Remarquez la sensation de colère dans votre corps. Comment ça se sent? Où est-il concentré?
- Maintenant, apportez de la compassion au sentiment. Rappelez-vous, la colère est tout à fait normale et humaine. Quand vous y pensez de cette façon, que se passe-t-il?
- Maintenant, dites adieu au sentiment de colère. Lentement, recentrez-vous sur votre respiration. Ensuite, réfléchissez à l'expérience. Qu'avez-vous appris sur l'expérience de la colère?
- Il peut être tentant de soulager la colère par des comportements malsains, comme la consommation d'alcool ou de drogues pour engourdir vos sentiments. Ces activités peuvent en fait aggraver votre colère et conduire à une dépendance.
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