Comment lâcher prise des doutes?
Les doutes déraisonnables ont tendance à provenir de distorsions cognitives, et si vous les identifiez dans votre réflexion, vos doutes peuvent être déraisonnables.
Les doutes causent de nombreux problèmes aux gens. Ils mènent à une foule de sentiments, notamment l'insécurité, la perte d'estime de soi, la frustration, la dépression et le désespoir. Souvenez-vous que le doute est normal et que tout le monde le traverse. Afin de laisser aller vos doutes, vous devez les comprendre et les transformer en positifs. Une vie épanouie n'est pas une seule voie marquée par les doutes. Au contraire, en apprenant à explorer vos doutes et à les laisser partir, vous pouvez trouver une plus grande paix intérieure.
Partie 1 sur 2: comprendre votre doute
- 1Reconnaissez votre doute. Vous ne pourrez jamais surmonter quelque chose si vous ne reconnaissez pas d'abord qu'il existe et qu'il affecte vos décisions. Le doute surgit pour de bonnes raisons. Ce n'est pas votre ennemi ou un signe d'infériorité.
- 2Remettez en question votre doute. De quoi doutez-vous? D'où viennent ces préoccupations? Poser des questions est un aspect important pour comprendre vos actions, vous ne devriez donc jamais avoir peur de les poser, même à vous-même. Se concentrer sur ce qui vous retient peut vous aider à voir quels doutes sont importants. Vous constaterez peut-être qu'après les avoir parcourus un peu, vos préoccupations ne sont pas si sérieuses.
- 3Reconnaître et contester les distorsions cognitives courantes. Personne ne voit toujours le monde clairement tout le temps. Parfois, nous laissons nos émotions assombrir le jugement et nous convainquons que certaines choses sont vraies alors qu'elles ne le sont pas. Demandez-vous si vous faites l'une des choses suivantes.
- Filtrer ou supprimer les détails positifs pour se concentrer uniquement sur le négatif. Vous constaterez peut-être que vous vous concentrez sur un détail désagréable, ce qui assombrit la vue que vous avez de la tâche devant vous. N'ignorez pas ce détail, mais regardez également tous les autres. De nombreuses situations ont des aspects positifs que vous pouvez également examiner.
- La sur-généralisation, où nous utilisons un seul élément de preuve pour tirer des conclusions plus larges. Si nous voyons quelque chose de mauvais se produire une fois, nous nous attendons soudain à ce que cela se répète. Parfois, ces généralisations excessives mènent à sauter aux conclusions, en pensant immédiatement que nous avons un problème plus vaste déterminé sur la base d'un petit morceau de données, plutôt que d'essayer d'en savoir plus. N'ayez jamais peur de chercher plus d'informations, plus de données, en particulier des éléments qui pourraient remettre en question vos généralisations.
- Catastrophique, se concentrant sur le pire résultat possible. Vous pourriez vous demander: "Et si quelque chose de terrible m'arrivait?" Cette réflexion du pire des cas peut amener les gens à surestimer les petites erreurs ou à minimiser certains événements positifs qui peuvent également être importants. Donnez-vous confiance en pensant aux meilleurs scénarios et à ce que vous voulez accomplir. Aucun de ces événements ne peut se réaliser, mais penser au meilleur des cas peut atténuer les doutes qui découlent de la peur du pire.
- Raisonnement émotionnel, où nous prenons nos sentiments comme la vérité. Vous pouvez vous surprendre à dire "Si je ressens quelque chose, cela doit être vrai." N'oubliez pas que votre point de vue est limité et que vos sentiments ne peuvent raconter qu'une partie de l'histoire.
Afin de laisser aller vos doutes, vous devez les comprendre et les transformer en positifs. - 4Faites la distinction entre les doutes raisonnables et déraisonnables. En remettant en question vos doutes, vous constaterez peut-être que certains d'entre eux ne sont pas raisonnables. Les doutes raisonnables sont basés sur la probabilité que vous essayez de faire quelque chose au-delà de vos capacités.
- Demandez-vous si votre tâche est similaire à quelque chose que vous avez déjà fait auparavant, surtout si cette dernière tâche vous obligeait à grandir. Si c'est le cas, vous n'avez pas besoin de douter de vos capacités.
- Les doutes déraisonnables ont tendance à provenir de distorsions cognitives, et si vous les identifiez dans votre réflexion, vos doutes peuvent être déraisonnables.
- Il peut être bon d'écrire vos sentiments, que ce soit dans un journal ou un journal intime. Cela peut vous aider à suivre et à trier vos pensées et vos émotions.
- 5Évitez de chercher à vous rassurer. Lorsque vous demandez régulièrement aux autres d'affirmer vos idées, vous envoyez le message implicite que vous ne vous faites pas confiance.
- Se rassurer n'est pas la même chose que demander des conseils. Parfois, une perspective extérieure peut vous aider à mieux comprendre vos préoccupations. Si votre doute est lié à une compétence ou une expertise, parler à quelqu'un qui a réussi peut aider à clarifier la voie à suivre. Rappelez-vous cependant que c'est vous qui prenez cette décision.
Partie 2 sur 2: Laisser partir vos doutes
- 1Pratiquez les techniques de pleine conscience. Basée sur un principe du bouddhisme, la pleine conscience implique la méditation sur le présent, se concentrant sur le monde qui l'entoure sans penser à l'avenir. En vous concentrant uniquement sur le présent et sur ce qui vous entoure, vous pouvez apaiser vos inquiétudes quant à l'avenir. Le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley propose plusieurs exercices de pleine conscience relativement simples que vous pouvez faire pour commencer.
- Respiration consciente. Dans une position confortable (assise, debout ou couchée), prenez des respirations lentes et contrôlées. Respirez naturellement et remarquez comment votre corps se sent et réagit en respirant. Si votre esprit commence à s'égarer et à penser à autre chose, faites attention et redirigez votre attention vers la respiration. Faites ceci pendant plusieurs minutes.
- Faites une pause d'auto-compassion. Pensez à la situation qui vous cause du stress ou du doute, pour voir si vous pouvez ressentir la tension physique dans votre corps. Reconnaissez la douleur et le stress (GGSC suggère de dire une phrase comme «C'est un moment de souffrance»). Dites-vous que la souffrance fait partie de la vie, rappelez-vous que les autres ont des préoccupations similaires. Enfin, placez vos mains sur votre cœur et énoncez une phrase affirmée (GGSC suggère «Puis-je être gentil avec moi-même» ou «Puis-je m'accepter tel que je suis»). Vous pouvez adapter les phrases que vous utilisez ici à vos doutes ou préoccupations particuliers.
- Méditation à pied. Trouvez une voie où vous pouvez faire des allers -retours de 10 à 15 pas, à l'intérieur ou à l'extérieur. Marchez délibérément, faites une pause et respirez, puis retournez-vous et marchez en arrière. Au fur et à mesure que vous faites chaque pas, remarquez les différentes choses que votre corps fait lorsque vous faites un pas. Faites attention aux sensations que vous ressentez lorsque votre corps bouge, y compris votre respiration, la sensation de vos pieds contre le sol ou les sons causés par vos mouvements.
- 2Changez votre façon de voir l'échec. Cela peut vous éviter de douter de vos capacités car vous pourriez échouer. Vous pourriez toujours, mais cela ne doit pas être une mauvaise chose. Rien ne réussit tout le temps. Au lieu de voir l'échec comme un échec, considérez-le comme une leçon pour l'avenir. Redéfinissez l'échec comme une «expérience», un feedback qui vous indique les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer. N'ayez pas peur de réessayer, cette fois en vous concentrant davantage sur ces domaines à améliorer.
- À titre d'exemple, pensez aux moments où vous avez échoué, même à une tâche simple, et à ce que vous avez fait pour vous améliorer. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que d'apprendre une compétence athlétique simple comme faire du vélo ou tirer un ballon de basket. Lorsque cela n'a pas fonctionné la première fois, vous avez fait des ajustements et réessayé.
Au contraire, en apprenant à explorer vos doutes et à les laisser partir, vous pouvez trouver une plus grande paix intérieure. - 3Donnez-vous du crédit pour les choses que vous faites bien. N'oubliez pas que vous avez déjà accompli des choses. Recherchez des expériences dans votre passé où vous avez atteint un objectif, aussi petit soit-il. Utilisez cette expérience pour vous donner l'assurance qu'en accomplissant cela, vous pouvez faire encore plus. Certaines de ces réalisations peuvent même vous avoir mis en mesure de surmonter vos peurs actuelles.
- Votre vie est pleine de réalisations, grandes et petites. Cela peut certainement être quelque chose de plus grand, comme terminer un projet au travail ou perdre du poids avec un nouveau régime. Parfois, c'est aussi simple que de se souvenir d'une époque où vous étiez un bon ami ou que vous étiez gentil avec une autre personne.
- Il peut être utile de vous parler comme vous le feriez avec un ami dans une situation similaire. S'ils étaient dans votre situation, vous seriez solidaires et compatissants. Ne vous en tenez pas à une norme supérieure inutile.
- 4Évitez le perfectionnisme. Si vous êtes trop déterminé à non seulement réussir, mais aussi être parfait, il y a de fortes chances que vous n'atteigniez pas votre objectif. Cette détermination conduit à la peur de l'échec et de l'erreur. Soyez réaliste quant à vos objectifs et vos attentes. Vous constaterez peut-être bientôt que ne pas atteindre ces objectifs «parfaits» n'entraînera pas la déception et la désapprobation que vous attendez.
- Comme les doutes, vous devez reconnaître et reconnaître que vous essayez d'être un perfectionniste. Si vous tergiversez régulièrement, abandonnez facilement des tâches qui ne se passent pas bien au début ou si vous vous tourmentez pour de petits détails, vous êtes probablement un perfectionniste.
- Pensez à la façon dont quelqu'un d'autre verrait votre situation. Attendriez-vous le même niveau de dévouement ou d'accomplissement de leur part? Il existe peut-être d'autres façons de voir ce que vous faites.
- Pensez à la situation dans son ensemble. C'est un bon moyen d'éviter de s'enliser dans les détails. Interrogez-vous sur le pire des cas. Souhaitez-vous survivre à ce scénario? Cela aura-t-il vraiment de l'importance dans un jour, une semaine, un an?
- Décidez des niveaux d'imperfection acceptables. Faites des compromis avec vous-même sur ce qui n'a pas vraiment besoin d'être parfait. Il peut être utile de dresser une liste des coûts et des avantages que vous vous imposez en essayant d'être parfait.
- Affrontez les peurs de l'imperfection. Exposez-vous en faisant de petites erreurs délibérées, comme envoyer un e-mail sans vérifier les fautes de frappe ou laisser délibérément une zone visible de votre maison en désordre. En vous exposant à ces échecs (qui ne sont pas vraiment des échecs), vous pouvez devenir plus à l'aise avec l'idée de ne pas être parfait.
- 5Apprenez à tolérer l'incertitude. Le doute surgit parfois parce que nous ne pouvons pas être complètement sûrs de ce que l'avenir nous réserve. Puisque personne ne peut voir l'avenir, il y aura toujours une certaine incertitude sur la façon dont les choses se passeront. Certaines personnes laissent leur incapacité à tolérer cette incertitude les paralyser et les empêcher de prendre des mesures positives dans leur vie.
- Dressez la liste de vos comportements lorsque vous doutez ou faites face à certaines tâches. Si vous cherchez régulièrement à vous rassurer (pas à vous conseiller), à tergiverser ou à vérifier régulièrement votre travail en double ou triple, remarquez quelles tâches sont à l'origine de ce comportement. Demandez-vous comment vous gérez ces situations, surtout si elles ne fonctionnent pas aussi bien que vous l'espérez. Vous constaterez peut-être que votre pire scénario ne se produira pas et que des problèmes se produiront facilement.
Parfois, nous laissons nos émotions assombrir le jugement et nous convainquons que certaines choses sont vraies alors qu'elles ne le sont pas. - 6Faites de petits pas vers votre objectif. Plutôt que de vous concentrer sur l'ampleur de votre tâche, pensez-y en petits morceaux. Au lieu de vous soucier de la façon dont il reste inachevé, célébrez les progrès que vous faites.
- N'ayez pas peur de fixer des limites de temps pour votre travail. Cela peut vous aider à déterminer quelles tâches sont les plus importantes et nécessiteront des efforts supplémentaires, tout en vous évitant de passer trop de temps sur une tâche spécifique. Assurez-vous de respecter ces limites. Le travail s'agrandit pour remplir le temps imparti.
- Ignorer ce qui ne va pas peut parfois aider. Cependant, n'ignorez rien pour lequel vous avez la capacité d'agir de manière constructive, comme payer des factures ou réparer une relation.
Questions et réponses
- Comment puis-je cesser de penser que mes compétences ne sont pas assez bonnes chaque fois que je vois quelqu'un d'autre faire un bon dessin ou réussir quelque chose?Ne vous comparez à personne. Chacun a des compétences et des talents différents, ainsi que des obstacles personnels. Au lieu de cela, mesurez les progrès de l'amélioration des choses qui comptent pour vous.
- Je ne fais pas confiance à mes décisions car dans le passé elles ont conduit au pire résultat. Comment arrêter de demander du réconfort?N'oubliez pas que vous avez appris de vos erreurs passées. Vos décisions sont qui vous êtes, et si vous prenez une bonne décision, félicitez-vous. Cela augmentera votre confiance. Si vous en faites une mauvaise, eh bien. Essayez de ne pas recommencer et passez à autre chose.
- Mon esprit est plein de pensées négatives. Que puis-je faire?Remplissez votre esprit de pensées positives en étant avec des personnes que vous aimez et en faisant des choses que vous aimez. Pensez à ce que vous pouvez faire pour l'améliorer et remplissez votre tête de toutes les bonnes choses de votre vie.
- Comment être sûr que mon mari ne me trompe pas?Vous ne pouvez pas en être sûr. Tout ce que vous pouvez faire, c'est lui faire confiance. Si vous êtes inquiet, parlez-en lui (calmement et rationnellement, ne l'accusez pas de tricherie). Si vous avez des problèmes de confiance, essayez de parler de leur origine. Envisagez de consulter un thérapeute pour vous aider à résoudre ces problèmes, ou même un conseiller de couple pour que vous et votre mari puissiez les résoudre ensemble.
- Peu importe ce qui se passe ou ce que je fais, je me sens toujours moins que les autres. Que devrais-je faire?Vous marcherez sur un chemin différent des autres et votre voyage sera façonné différemment du leur.
Questions sans réponse
- Comment savoir si quelqu'un a révélé mon secret?
- J'ai de gros doutes sur moi-même et je pense toujours négativement. Que puis-je faire?
Les commentaires (4)
- C'est génial. Je remercie vraiment beaucoup le guide!
- J'ai appris beaucoup de choses sur ce site, merci.
- Cet article est très ciblé et pointu. Les étapes suggérées sont agréables et réalisables dans la vraie vie. Bien sûr, cela aidera à éviter les doutes et à établir des relations.
- À la fin de ma lecture, un sourire était sur mes lèvres. Un grand soulagement et un corps détendu. L'expérience ne peut être mieux décrite. Le traitement du sujet était excellent.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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