Comment arrêter de s'inquiéter des mauvaises choses qui pourraient vous arriver à vous ou à votre famille?
Si vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter des mauvaises choses et que cela vous cause beaucoup de stress, prenez un moment pour écrire chaque pensée anxieuse sur un morceau de papier tout en vous disant: «Je n'ai pas le temps d'y penser en ce moment. Je je l'écrirai et j'y penserai plus tard." Cela vous permettra de vous concentrer sur une tâche dans l'instant, et vous pourrez ensuite planifier une période de temps chaque jour pour vous inquiéter sans vous juger. Vous pouvez également prendre le temps de pleurer seul ou avec un ami pour vous aider à éliminer vos émotions négatives. Pour plus de conseils de notre co-auteur de la santé mentale, comme comment travailler sur l'acceptation de l'incertitude, faites défiler vers le bas.
Choisissez un moment et un lieu pour vous inquiéter des mauvaises choses qui pourraient arriver.
Nous nous inquiétons tous. Nous sommes inquiets pour l'argent, notre santé et nos relations. Nous nous soucions tous de ceux que nous aimons. À un certain point, cependant, l'acte de s'inquiéter devient non seulement improductif, mais malsain. L'inquiétude peut devenir incontrôlable et causer du stress, de l'anxiété, un manque de sommeil et d'autres problèmes de santé. Si vous vous inquiétez constamment pour vous-même ou pour vos proches, vous pouvez essayer plusieurs méthodes différentes. En modifiant votre habitude de vous inquiéter, vous pouvez vivre une vie plus heureuse.
Méthode 1 sur 3: gérer les soucis du moment
- 1Faites une liste de soucis. Au fur et à mesure que chaque pensée anxieuse apparaît, notez-la sur un morceau de papier. Dites-vous: «Je n'ai pas le temps d'y penser pour le moment. Je vais l'écrire et je pourrai y réfléchir plus tard. Il y aura un moment et un endroit pour vous soucier de vous et de vos proches plus tard. Vous n'avez pas à vous soucier de l'oubli car chaque pensée est enregistrée sur votre liste.
- 2Créez une période d'inquiétude. Choisissez un moment et un lieu pour vous inquiéter des mauvaises choses qui pourraient arriver. Donnez-vous la permission de vous inquiéter librement pendant cette période chaque jour. C'est votre période d'inquiétude. Ce à quoi vous pensez dépend entièrement de vous. Vous n'avez pas besoin de vous modifier ou de vous limiter. Que vos pensées soient productives ou improductives n'a pas vraiment d'importance.
- Si une pensée anxieuse à propos de vous ou de votre famille surgit pendant la journée, essayez de la mettre de côté. Dites-vous que vous pourrez y réfléchir plus tard, pendant votre temps d'inquiétude. Cela deviendra plus facile avec la pratique.
- Il doit être à peu près à la même heure chaque jour (par exemple de 16h30 à 17h00).
- Il devrait également être suffisamment tôt pour que cela ne vous rende pas anxieux juste avant le coucher.
- Il est important que lorsque votre période d'inquiétude est terminée, vous arrêtiez réellement de vous inquiéter. Levez-vous et allez faire autre chose pour vous aider à oublier les peurs que vous veniez de ruminer.
- 3Restez occupé. Lorsque vous commencez à vous inquiéter de ce qui pourrait arriver, regardez votre liste de choses à faire. Si vous n'avez pas de liste, commencez-en une. Faites la liste de vos objectifs et des étapes pour les atteindre.
- Commencez par des tâches simples, comme préparer le dîner ou faire la lessive.
- Essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois.
Faire cela pendant quelques minutes chaque jour peut réduire considérablement votre anxiété face aux choses qui pourraient vous arriver.
Méthode 2 sur 3: faire face à vos soucis
- 1Améliorez votre tolérance à la détresse. La tolérance à la détresse fait référence à la façon dont vous pouvez gérer les émotions inconfortables, négatives ou pénibles. Pensez à la façon dont vous réagissez lorsque vous imaginez que quelque chose de mal arrive à votre famille - paniquez-vous et essayez-vous frénétiquement d'arrêter vos sentiments de peur et d'anxiété? Fuyez-vous les sentiments ou les enterrez-vous? Faites-vous quelque chose de destructeur? Augmenter votre tolérance à ces sentiments inconfortables peut vous donner la possibilité de les gérer de manière saine.
- En fait, le fait de s'inquiéter peut être un moyen d'éviter les émotions pénibles. Si vous êtes dans votre tête et que vous vous inquiétez de quelque chose de mal qui pourrait arriver à votre famille, vous vous distrayez en fait de vos émotions. Votre inquiétude peut être un moyen de vous distraire de l'anxiété à propos de choses que vous ne pouvez pas contrôler.
- Apprenez à vous apaiser face à la détresse. Lorsque vous commencez à vous inquiéter pour votre famille, déterminez ce que vous pouvez faire pour rendre l'émotion plus tolérable. Cela ne signifie pas que vous fuyez le sentiment, mais vous le rendez moins intense pour pouvoir y faire face.
- Essayez certaines des activités suivantes: faites de l'exercice, dansez, nettoyez la maison, écoutez de la musique apaisante, regardez des œuvres d'art ou quelque chose de beau, jouez avec votre animal de compagnie, faites un puzzle ou jouez à un jeu, regardez votre émission de télévision préférée, faites du bénévolat, prenez une douche ou un bain moussant, prier, lire un livre, rire, chanter, aller dans un endroit beau et apaisant.
- Commencez à remarquer les choses que vous faites qui vous font vous sentir mieux et les choses qui vous font vous sentir pire (comme les crises de boulimie, vous isoler dans votre chambre, etc.).
- 2Travaillez sur l'acceptation de l'incertitude. Souvent, les gens pensent que s'inquiéter est productif - si vous êtes hyper vigilant à propos de tout ce qui pourrait arriver à votre famille, alors vous pourriez être en mesure de les protéger de tout ce qui pourrait leur nuire. Malheureusement, cela ne fonctionne pas - cela ne rend pas la vie plus prévisible. Au lieu de cela, vous perdez simplement du temps et de l'énergie, car vous ne pouvez jamais savoir avec certitude à 100% ce qui se passera dans la vie.
- Réalisez que s'inquiéter des pires scénarios ("Et si mon père attrape un cancer et meurt?" "Et si mon avion s'écrase?") n'a pas le pouvoir d'empêcher ces choses de se produire.
- Posez-vous la question: est-il possible d'être certain de tout dans la vie? Est-ce que s'inquiéter constamment de quelque chose de mal qui se passe a des avantages? Cela m'empêche-t-il de profiter du moment présent? Puis-je accepter qu'il y ait une petite chance que quelque chose de mauvais se produise, mais la probabilité réelle que cela se produise est très faible?
- 3Pratiquez l'accoutumance. Cela signifie que vous vous habituez ou que vous vous habituez à vos soucis. Pendant 30 minutes, vous visualisez ce dont vous avez peur - votre famille mourant dans un accident de voiture, par exemple - et acceptez les sentiments qui surviennent au lieu d'essayer de les éviter ou de vous enfuir.
- Le but de ceci est de permettre à votre anxiété de se calmer et de devenir un lieu d'acceptation. Cela vous aidera également à commencer à faire la distinction entre les problèmes pouvant être résolus et ceux sur lesquels vous n'avez aucun contrôle.
- Posez-vous ces questions, suggérées par HelpGuide.org:
- Le problème est-il quelque chose auquel je suis actuellement confronté, plutôt qu'un et si imaginaire? Si le problème est une simulation imaginaire, quelle est la probabilité que cela se produise?
- Mon inquiétude est-elle réaliste?
- Puis-je faire quelque chose pour résoudre le problème ou m'y préparer, ou est-ce hors de mon contrôle?
- Si vous reconnaissez que non, il n'y a rien que vous puissiez faire pour éliminer les risques que votre famille soit blessée ou tuée dans un accident de voiture (ou autre inquiétude), vous pouvez travailler à accepter l'incertitude quant à la situation. Se souvenir: s'inquiéter n'est pas une action. S'inquiéter d'un accident de voiture n'empêchera pas d'une manière ou d'une autre un accident de voiture.
- Si vous pensez que le problème peut être résolu, essayez de définir le problème, réfléchissez à des solutions potentielles et élaborez un plan d'action pour commencer à faire quelque chose activement, au lieu de simplement vous inquiéter.
- 4Parlez à un thérapeute. Prendre les mesures nécessaires pour parler à un professionnel de la santé n'est pas nécessairement un dernier recours. Parfois, le simple fait de parler à voix haute de vos inquiétudes à propos de vous-même ou de votre famille à quelqu'un qui n'a aucun lien avec le problème peut vraiment aider. Recherchez des prestataires dans votre région qui proposent des tarifs dégressifs et prenez rendez-vous.
Si vous craignez que de mauvaises choses vous arrivent à vous-même ou à votre famille, cela signifie que vous vous aimez et que vous aimez votre famille! - 5Crie-le. Il n'y a rien de tel qu'un bon cri pour laver vos émotions négatives. La recherche montre qu'une fois que vous avez fini de pleurer, votre rythme cardiaque ralentit, votre respiration ralentit et vous entrez dans un état de relaxation. Cet état de détente a tendance à durer plus longtemps que le temps que vous avez passé à pleurer. Donc, si vous vous sentez tellement inquiet pour votre famille que vous pourriez pleurer, allez-y.
- Pleurer seul ou avec un ami.
- Assurez-vous que vous êtes dans un endroit approprié (l'embarras n'aidera pas).
- 6Appelle un ami. Les amis peuvent être une excellente source de soutien. Ils peuvent vous donner leur point de vue et vous aider à trier le vôtre. Ils peuvent vous aider à voir si vos craintes à propos de vous-même ou de votre famille sont rationnelles ou non. En exprimant simplement votre peur à voix haute à une personne réelle, vous pouvez constater que l'anxiété commence à se dissiper.
- Il peut être utile de se fixer un «objectif de connexion», comme appeler un ami par semaine.
- Si vous ne pouvez pas vous résoudre à appeler, écrivez plutôt un e-mail.
Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Réduire le stress. Bien que vous ne puissiez jamais éliminer complètement le stress de votre vie, vous pouvez prendre des mesures pour réduire les facteurs de stress dans votre vie.
- Apprenez à dire "non". Ne dites pas «oui» à ce dîner avec votre ami lorsque vous savez que vous travaillerez tard pour respecter une date limite ou acceptez d'entreprendre un autre projet lorsque vous êtes déjà submergé. Apprenez à faire la distinction entre les choses que vous «devez» faire et celles que vous pensez «devoir» faire.
- Changez votre situation. Êtes-vous une boule de stress au moment où vous arrivez au travail parce que la circulation vous a tellement frustré? Trouvez un autre itinéraire, prenez le train ou voyez si vous pouvez commencer votre journée tôt pour éviter les embouteillages. Identifiez les petits changements que vous pouvez apporter à votre environnement et à votre vie quotidienne pour éliminer le stress inutile.
- Passez moins de temps avec des personnes qui vous stressent. Peut-être que vous ne pouvez pas éliminer ces personnes de votre vie - cela pourrait être votre mère, votre patron ou un collègue qui vous stresse le plus - mais essayez de limiter autant que possible vos contacts avec ces personnes. Dites à votre mère que vous l'appellerez une fois par semaine, mais que vous êtes trop occupé pour lui parler tous les jours. Évitez autant que possible un collègue stressant. Trouvez des raisons de vous excuser de sa présence.
- 2Méditez. La médiation ne signifie pas rester assis l'esprit vide. Au lieu de cela, la méditation consiste à être témoin de vos pensées au fur et à mesure qu'elles vont et viennent, mais pas à les juger. Faire cela pendant quelques minutes chaque jour peut réduire considérablement votre anxiété face aux choses qui pourraient vous arriver.
- Essayez de vous asseoir dans un endroit confortable et de respirer profondément.
- Pendant que vous faites cela, imaginez que chacune de vos pensées est une bulle qui flotte hors de vous vers le plafond et éclate.
- L'écoute d'une médiation guidée peut également aider.
Si vous êtes dans votre tête et que vous vous inquiétez de quelque chose de mal qui pourrait arriver à votre famille, vous vous distrayez en fait de vos émotions. - 3Mangez du chocolat. Vous offrir une délicieuse gâterie est une merveilleuse distraction de vos soucis. De plus, il a été démontré que le chocolat réduit le cortisol (l'hormone du stress qui provoque des symptômes d'anxiété). Les composés présents dans le chocolat noir peuvent réellement améliorer votre humeur.
- 4Dormez suffisamment. Si vous vous inquiétez de façon chronique pour votre famille, cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Cependant, si vous vous laissez régulièrement éveiller tard, vous nourrissez peut-être votre propre anxiété. Des recherches ont montré que les personnes qui se couchent plus tôt sont moins susceptibles d'être accablées par des pensées anxieuses. Essayez de rentrer un peu plus tôt.
- Les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les enfants d'âge scolaire de 9 à 11 heures.
- 5Pratiquez la gratitude. Si vous craignez que de mauvaises choses vous arrivent à vous-même ou à votre famille, cela signifie que vous vous aimez et que vous aimez votre famille! En d'autres termes, vous avez de quoi être reconnaissant!
- Chaque fois que vous vous sentez inquiet, arrêtez-vous et comptez cinq de vos bénédictions.
- Voici quelques exemples: votre famille, votre santé, le beau temps, du temps pour vous ou un repas satisfaisant.
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Questions et réponses
- Comment surmonter la peur que quelque chose d'horrible puisse arriver en quelques jours?Vous pourriez vous distraire avec de la musique ou une autre de vos passions. N'oubliez pas que tout le monde a des soucis qui s'éternisent pendant des jours.
- Combien de temps cela prend-il pour que cela fonctionne?Faire face à l'inquiétude et à l'anxiété est une question de gestion - c'est un processus continu d'apprentissage pour remettre en question ou modifier les pensées et les réponses comportementales. Ce n'est pas une solution ponctuelle, mais quelque chose sur lequel vous devez continuer à travailler.
- Et si mes soucis se réalisaient?Réfléchissez à des moyens d'y faire face, apprenez à avancer ou acceptez la façon dont les choses se passent. Si vous le souhaitez, faites un changement.
- Et si ma santé ou celle de ma famille se détériorait?Imaginez un escalier. On ne voit ni le début ni la fin. Ensuite, vous avez les yeux bandés et placé sur une marche aléatoire. Où que se trouve cette marche, c'est là que vous devez commencer à grimper. Il suffit de bien manger tous les jours, de bien dormir, de boire de l'eau, de faire de l'exercice. Faites votre travail, vos corvées, amusez-vous aussi. Chaque fois que vous le pouvez, montez une marche. Si la semaine prochaine votre santé ou celle de quelqu'un d'autre se détériore, continuez à faire tout votre possible pour vous rétablir. Peu importe ce que cela prend, peu importe combien de temps cela prend, peu importe ce qui se passe, montez les escaliers.
- Que dois-je faire si je ne veux pas en parler à un adulte?Trouvez un passe-temps comme le cyclisme ou le basket-ball. Cela vous fera oublier les choses. Essayez aussi d'en parler à vos amis.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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