Comment utiliser le yoga pour améliorer le sommeil?

Utilisez cette série de yoga pour vous aider à améliorer votre sommeil.

Le yoga est déjà largement connu pour sa capacité à aider à soulager le stress et à améliorer la force physique et la flexibilité. C'est également un excellent outil à utiliser pour aider à améliorer le sommeil de ceux qui souffrent d'insomnie ou de ceux qui ont du mal à dormir. En faisant du yoga tous les soirs, ou quelques nuits par semaine, vous constaterez une augmentation de la qualité et de la quantité de votre sommeil. Utilisez cette série de yoga pour vous aider à améliorer votre sommeil.

Partie 1 sur 2: planifier votre pratique de yoga

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Faites quelques recherches initiales. Envisagez d'assister à des cours de yoga locaux. Le yoga doit être sans effort lorsqu'il est effectué correctement. Apprendre des phrases et des poses courantes vous aidera à mieux comprendre la pratique.
- Vous pouvez le faire en regardant des vidéos en ligne ou en effectuant des recherches en ligne.
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Choisissez le lieu de votre pratique. Vous voulez pratiquer le yoga dans un environnement calme où il n'y a pas de distractions. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou une serviette, ou vous pouvez utiliser votre lit pour faire du yoga.
- Effectuez les poses près d'un mur (un mur est requis pour l'une des poses).
- Faites jouer de la musique ou allumez une bougie pour vous aider à mieux vous détendre.
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Prenez du temps pour votre pratique. Prévoyez de passer entre 10 et 40 minutes à faire du yoga, selon que vous choisissez de terminer toutes les poses suggérées. Assurez-vous que tous vos appareils électroniques sont à la fois silencieux ou éteints et que vous vous concentrez sur vous-même.

Partie 2 sur 2: utiliser le yoga pour améliorer le sommeil.
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Concentrez-vous sur votre respiration. La pratique formelle de la respiration s'appelle Pranayama. Vous voulez vous concentrer sur l'inspiration et l'expiration profondément de manière équilibrée. En concentrant votre respiration, vous vous permettez de vous détendre et de vous mettre à l'écoute de votre corps.

Partie 2 sur 2: utiliser le yoga pour améliorer le sommeil

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Asseyez-vous dans une position confortable pour faire une pose facile (sukhasana). Vous voulez croiser vos jambes pour que vos pieds soient sous les genoux. Posez vos mains sur vos genoux et asseyez-vous bien droit, en allongeant votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous libérez toute distraction dans votre esprit. Tenez pendant 2 à 5 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez détendu.
- Cette pose est une posture assise de base qui aide à calmer votre esprit et aide à soulager le stress et l'anxiété.
- Variante: si vous rencontrez des problèmes et que vos hanches sont serrées, placez-vous sur une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga.
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Faites une pose facile avec le pli vers l'avant (adho mukha sukhasana). Restez en position assise, jambes croisées, et placez vos bras au-dessus de votre tête en inspirant. Inclinez-vous lentement vers l'avant, les bras toujours tendus, à l'expiration. Posez vos bras et votre front sur le tapis. Tenez pendant 2 à 5 minutes.
- Cette pose s'appuie sur la posture assise de base, Easy Pose. En ajoutant un pli vers l'avant, la pose devient apaisante et réparatrice. Un pli vers l'avant aidera à rétablir l'équilibre tout en centrant l'esprit.
- Variante: si vous rencontrez des problèmes et que vos hanches sont serrées, placez- vous sur une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga. Assurez-vous également de soutenir votre tête si vous choisissez de modifier la pose.
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Asseyez-vous droit avec votre colonne vertébrale levée et faites une variation de la pose parfaite (siddhasana). Restez en position assise avec les jambes toujours croisées. Placez votre main droite sur votre genou gauche pendant que vous inspirez. Soutenez-vous en plaçant votre main gauche derrière vous. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous tordez votre corps. Tenez pendant 1 minute, puis changez de côté.
- On pense que cette posture aide à réguler l'énergie nerveuse et à maintenir l'équilibre.
Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou une serviette, ou vous pouvez utiliser votre lit pour faire du yoga.
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Étendez vos jambes droites devant vous et faites le pli en avant assis (paschimottanasana). Atteignez vos bras au-dessus de votre tête lors de l'inspiration. Inclinez-vous lentement vers l'avant avec les bras tendus à l'expiration. Accrochez-vous à vos tibias, chevilles ou pieds (dans la mesure où la flexibilité le permet). Tenez pendant 1 minute.
- Cette pose favorise le soulagement du stress, la réduction de l'anxiété, un esprit plus calme et stimule/équilibre plusieurs organes.
- Assurez-vous de vous pencher à partir de l'articulation de la hanche et non de la taille.
- Variante: si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez plier les genoux ou placer un bloc de yoga ou une couverture enroulée sous vos genoux. Une ceinture ou une bande de yoga peut également être utilisée pour envelopper la plante de vos pieds et être tenue à deux mains.
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Allongez-vous sur le dos avec vos jambes toujours étendues et vos gros orteils ensemble pour faire la pose du gros orteil allongé (supta padangusthasana). Levez votre jambe gauche verticalement pendant que vous inspirez, en utilisant vos mains pour saisir l'arrière de votre cuisse. Gardez votre pied fléchi et maintenez pendant 1 minute. Abaissez votre jambe gauche et répétez avec la jambe droite.
- Cette pose aide à développer la patience, la relaxation et l'abandon tout en ouvrant les hanches et en réduisant les douleurs lombaires.
- Variante: Si cette pose est difficile, vous pouvez plier le bas de la jambe pour que le pied soit à plat sur le tapis. Un oreiller ou un bloc de yoga peut également être utilisé pour surélever le talon du bas de la jambe.
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Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés pour faire la pose du pont (setu bandha sarvangasana). Placez vos pieds directement sous vos genoux à la largeur des hanches. Soulevez votre bassin pendant que vous inspirez, en utilisant vos mains pour vous soutenir. Détendez vos bras à côté de vous ou utilisez-les pour soutenir votre dos. Tenez pendant 1 minute.
- Cette pose peut être rajeunissante pour ceux qui passent beaucoup de temps assis ou au volant. Comme il s'agit d'une inversion légère, il aide à soulager le stress, l'anxiété et la fatigue.
- Variante: Si vous avez du mal à garder vos hanches soulevées, vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou des oreillers pour vous reposer sous votre coccyx.
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Continuez à vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés pour faire la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal (supta matsyendrasana). Ramenez vos genoux vers votre poitrine et étendez vos bras sur vos côtés pour faire un T avec votre corps. Tournez vos genoux vers la droite et votre tête vers la gauche en expirant. Tenez pendant 1 à 3 minutes puis répétez de l'autre côté.
- Une torsion aide à éliminer l'anxiété de frustration de votre journée. Il renforce vos muscles abdominaux et aide à éliminer les toxines.
En faisant du yoga tous les soirs, ou quelques nuits par semaine, vous constaterez une augmentation de la qualité et de la quantité de votre sommeil.
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Allongez-vous sur le dos et faites la pose jambes contre le mur (viparita karani). Alignez vos fesses avec le mur. Soulevez vos jambes en l'air et placez-les contre le mur. Reposez vos bras sur le côté avec les paumes vers le haut. Fermez les yeux et maintenez pendant 3 à 5 minutes
- Cette pose inversée amène le corps dans un état de relaxation et de renouvellement.
- Variante: Si votre cou a besoin d'un plus grand soutien, vous pouvez placer un oreiller en dessous.
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Installez-vous confortablement et allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues pour faire la posture du cadavre (savasana). Laissez vos bras et vos jambes se détendre. Permettez-vous de respirer naturellement et laissez votre corps se sentir lourd. Détendez votre visage. Tenez-le pendant 3 à 5 minutes ou utilisez-le pour vous endormir.

Mises en garde

Écoutez votre corps. Si une pose est inconfortable ou cause de la douleur, utilisez des modifications. Le yoga devrait être sans effort lorsqu'il est fait correctement.

Choses dont vous aurez besoin

Tapis de yoga
- Vous pouvez utiliser votre lit ou une serviette de yoga comme alternative
Bloc de yoga ou oreiller (facultatif)
Ceinture ou bande de yoga (facultatif)

Conseils

La meilleure façon d'apprendre les poses est de lire d'abord les étapes avant d'effectuer les poses. Ensuite, référencez les étapes au besoin.

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