Comment arrêter de s'inquiéter des choses que vous ne pouvez pas contrôler?
Lorsque vous vous sentez particulièrement stressé par des choses que vous ne pouvez pas contrôler, concentrez-vous sur des choses que vous pouvez contrôler, comme améliorer votre santé physique.
La vie peut être pleine de difficultés et de facteurs de stress, et parfois nos peurs peuvent dépasser notre sens de la raison. Cependant, si vous laissez vos angoisses à propos de choses que vous ne pouvez pas contrôler vous consumer, vous aurez du mal à vivre une vie joyeuse et heureuse. Arrêtez de vous soucier de choses que vous ne pouvez pas contrôler en gérant et en diminuant vos inquiétudes en prenant soin de vous et en trouvant des moyens de limiter vos peurs. Vous pouvez également vous efforcer de remettre en question toutes les pensées négatives que vous pourriez avoir en tenant compte des faits et en trouvant des alternatives raisonnables à votre anxiété.
Partie 1 sur 3: gérer votre inquiétude
- 1Fixez une limite de temps à l'inquiétude. Lorsque vous commencez à vous inquiéter à propos de quelque chose, plutôt que d'essayer simplement de vous en débarrasser, fixez-vous une limite de temps pendant laquelle vous y penserez. Essayer activement d'oublier quelque chose vous fait souvent penser à cette chose encore plus intensément, alors n'essayez pas d'ignorer vos sentiments. Autorisez-vous à réfléchir pendant cinq ou dix minutes, puis passez à des tâches plus productives.
- Réglez une minuterie pour ne pas perdre la notion du temps.
- 2Faites une liste de vos soucis. Lorsque vous êtes au travail ou à l'école, vous devrez être aussi concentré que possible afin de pouvoir accomplir la tâche à accomplir. Vous pourriez avoir des soucis légitimes auxquels vous devrez vous occuper plus tard, mais si cela peut attendre, envisagez plutôt de faire une liste. Une fois que vous avez terminé tout votre travail de la journée, vous pouvez jeter un œil à cette liste et régler tout ce qui est nécessaire.
- Utilisez une étoile ou un autre symbole pour marquer les soucis prioritaires.
- Vous constaterez peut-être que vos inquiétudes se sont dissipées à la fin de la journée et vous n'aurez peut-être même pas besoin de vérifier cette liste.
- 3Retardez votre inquiétude. Une autre façon de placer une limite ou un paramètre sur votre inquiétude est de trouver des moyens de la retarder. Vous êtes peut-être au milieu d'un projet très important, mais vous commencez alors à vous inquiéter pour vos enfants ou votre mari. Engagez-vous à terminer au moins une partie du travail que vous avez à faire avant de vous enregistrer ou de céder à la peur.
- Peut-être avez-vous une présentation à créer d'ici demain. Engagez-vous à créer au moins un plan et quelques diapositives d'introduction avant de vous enregistrer avec votre famille.
- N'oubliez pas que si des pensées inquiétantes vous empêchent d'accomplir la tâche, notez-les.
Vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations, mais vous pouvez contrôler certaines choses, y compris vous-même.
Partie 2 sur 3: défier vos pensées
- 1Rassemblez les preuves. Lorsqu'une inquiétude vous vient à l'esprit, réfléchissez aux preuves dont vous disposez qui vous amèneraient à croire que cette inquiétude est réelle. Cela vous aidera à évaluer si votre inquiétude vaut même la peine de passer du temps à y réfléchir.
- Par exemple, si vous appelez votre mari et qu'il ne répond pas, vous pourriez craindre qu'il vous trompe. Tenez compte de facteurs tels que son caractère, son emplacement supposé et toute autre information qui pourrait nier cette notion.
- 2Considérez la probabilité. Après avoir rassemblé des preuves, évaluez la probabilité que cette action se produise. Souvent, les peurs que vous avez peuvent être un peu farfelues ou irréalistes. Pensez à la fréquence à laquelle cela s'est produit dans le passé, en particulier pour vous.
- Peut-être que le téléphone de votre mari meurt fréquemment. Son incapacité à répondre au téléphone est probablement le résultat d'une batterie à plat plutôt que d'une tricherie.
- 3Déterminez à quel point cette inquiétude est utile. Prenez le temps de réfléchir aux inquiétudes que vous avez, puis considérez-les comme constructives ou non constructives. Cela vous permettra de savoir si oui ou non vous devez résoudre le problème ou le laisser tomber.
- Par exemple, vous pourriez être nerveux au sujet d'une présentation à venir. C'est un bon stress car vous pouvez l'utiliser comme une incitation à vous préparer davantage. Prenez une action spécifique pour répondre à l'inquiétude, comme parcourir à nouveau vos notes.
- 4Déterminez si le problème aura de l'importance à long terme. Lorsque vous vous souciez d'un problème particulier, prenez un moment pour réfléchir à si oui ou non vous vous soucierez de ce problème dans une semaine, un mois ou un an. Si vous ne le faites pas, faites de votre mieux pour laisser tomber. Si c'est quelque chose qui persiste, essayez de trouver un moyen de résoudre ou de dépasser votre inquiétude.
- 5Trouvez une façon plus positive de penser la situation. Plutôt que de catastrophiser des situations ordinaires, envisagez toutes les alternatives à votre inquiétude. Peut-être que votre partenaire n'a pas répondu à votre appel téléphonique et que vous n'avez pas eu de ses nouvelles depuis une heure ou deux. Plutôt que de supposer qu'ils ont été blessés, demandez-vous s'ils sont en train de travailler, de faire la sieste ou d'être occupés en ce moment.
- Rappelez dans quelques heures pour vérifier si vous êtes toujours inquiet.
Vous êtes peut-être au milieu d'un projet très important, mais vous commencez alors à vous inquiéter pour vos enfants ou votre mari.
Partie 3 sur 3: diminuer votre inquiétude
- 1Considérez toutes les solutions possibles. Après avoir pris le temps de désamorcer l'inquiétude dans votre esprit, déterminez si votre inquiétude peut être résolue. Vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations, mais vous pouvez contrôler certaines choses, y compris vous-même.
- Par exemple, vous pourriez craindre d'être licencié bientôt. Bien que vous ne puissiez pas empêcher cela, vous pouvez vous assurer d'arriver à l'heure au travail, d'accomplir toutes vos tâches avec diligence et minutie, et de vous renseigner auprès de votre superviseur pour discuter de votre performance.
- Un exemple de quelque chose que vous ne pouvez pas nécessairement contrôler est les habitudes de conduite de vos enfants. Bien que vous puissiez leur dire de ne pas accélérer, vous ne pouvez pas être avec eux à tout moment. Faites-leur confiance et continuez à leur transmettre des leçons de sagesse.
- Préparez-vous autant que possible à vos soucis.
- 2Faites de l'exercice et maintenez une alimentation saine. Bien que certains de vos soucis puissent être résolus, la plupart d'entre eux peuvent ne pas l'être. Lorsque vous vous sentez particulièrement stressé par des choses que vous ne pouvez pas contrôler, concentrez-vous sur des choses que vous pouvez contrôler, comme améliorer votre santé physique. Faire de l’exercice et avoir une alimentation appropriée peut avoir un impact positif sur votre cerveau de plusieurs manières.
- Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des substances chimiques appelées endorphines. Cette libération réduit votre perception de la douleur et vous donne un état d'esprit plus positif.
- Passer des aliments transformés à haute teneur en sucre à des aliments entiers biologiques plus sains peut réduire de nombreux symptômes de santé mentale tels que le stress et l'inquiétude.
- 3Passez moins de temps avec les personnes qui vous stressent. D'autres personnes peuvent déclencher certaines de vos inquiétudes. Peut-être avez-vous une amie qui s'inquiète constamment pour ses enfants et ses pensées négatives ont déteint sur vous. Même si vous pouvez toujours être ami avec des gens comme ça, essayez de passer moins de temps seul avec eux.
- Si vous allez normalement déjeuner une fois par semaine, réduisez-le à une fois toutes les deux semaines.
- 4Confiez-vous à ceux en qui vous avez confiance. Une autre façon de combattre votre inquiétude est de parler à des personnes en qui vous avez confiance et dont vous savez qu'elles ont à cœur vos meilleurs intérêts. D'autres personnes peuvent souvent servir de voix de la raison lorsque vous avez des inquiétudes infondées ou incontrôlables. Parler aux autres peut vous aider à réaliser que vos inquiétudes ne sont peut-être pas très rationnelles ou sont moins troublantes que vous ne le pensiez auparavant.
- Faites savoir à la personne que vous voulez qu'elle vous aide à régler l'inquiétude, et non à y insister avec vous.
- 5Apprenez à accepter l'incertitude. Travaillez pour incorporer plus d'opportunités de spontanéité dans votre vie. Si vos amis demandent à sortir ce soir, accompagnez-les plutôt que de leur dire que vous avez besoin de plus de temps pour vous préparer. Essayez d'être d'accord avec les plans ou les expériences qui se produisent à la volée.
- Essayez un nouveau passe-temps ou une nouvelle nourriture. Choisissez une peur que vous avez et essayez de la vaincre. Par exemple, vous avez peut-être peur des hauteurs. Essayez d'aller dans une zone de parachutisme intérieur.
Arrêtez de vous soucier de choses que vous ne pouvez pas contrôler en gérant et en diminuant vos inquiétudes en prenant soin de vous et en trouvant des moyens de limiter vos peurs. - 6Pratiquez la pleine conscience. Plutôt que de passer autant de temps dans votre tête, à vous inquiéter pour l'avenir ou à vous inquiéter de ce qui pourrait arriver, prenez du temps chaque jour pour être présent dans l'instant présent. Lorsque vous vous sentez inquiet, prenez le temps de réfléchir à ce que vous ressentez. Remarquez votre environnement et comment vous vous sentez dans votre corps. Engagez activement des conversations avec les autres plutôt que de vous éloigner. Concentrez-vous sur la vie dans le présent.
- Essayez de vous asseoir tranquillement et d'inspirer et d'expirer lentement. Vous voudrez peut-être aussi réfléchir à un seul mot ou à une idée comme «paix».
- Pratiquer la pleine conscience lorsque vous êtes calme peut faciliter l'utilisation de ces pratiques lorsque vous êtes stressé.
- 7Consultez un thérapeute si l'inquiétude vous affecte de manière extrême. Il est normal de ressentir et d'exprimer de l'inquiétude. Cependant, si l'inquiétude ou la peur devient une réaction constante, cela peut avoir un impact négatif sur vous émotionnellement, cognitivement et même physiquement. Si vous ressentez des inquiétudes et que cela affecte votre corps tout entier des manières suivantes, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute qualifié afin que vous puissiez avoir plus de contrôle et obtenir l'aide dont vous avez besoin:
- Incapacité de fonctionner et d'accomplir des tâches normales tout au long de la journée, en raison d'une concentration réduite
- Vivre des attaques de panique
- Insomnie
- Développer de mauvaises habitudes alimentaires
- Augmentation de la fréquence des maladies et de la fatigue, en raison d'un système immunitaire affaibli en raison du stress et de l'inquiétude
- Douleurs globales du corps et des articulations
- Augmentation de la pression artérielle ou autres problèmes cardiaques
- Consommation accrue d'alcool et de drogues
- Sentiments de paranoïa ou de méfiance envers les autres ou les situations
- Sentiments de dépression et d'anxiété
- Pensées obsessionnelles et compulsives
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