Comment définir des défis sains lorsque vous souffrez de dépression?
En apportant des changements à votre mode de vie et à votre santé, vous pouvez commencer à créer des défis sains pour vous aider à lutter contre la dépression.
Pour vaincre la dépression, il faut en grande partie agir, mais il peut être difficile de se motiver pour commencer. Avec un peu de réflexion et de préparation, vous pouvez commencer à définir vos défis. Certains des symptômes de dépression les plus précoces et les plus négligés, tels que des problèmes de concentration ou un manque de sommeil, peuvent rendre difficile la motivation et l'atteinte de vos objectifs. En apportant des changements à votre mode de vie et à votre santé, vous pouvez commencer à créer des défis sains pour vous aider à lutter contre la dépression.
Partie 1 sur 4: fixer des objectifs
- 1Interrogez-vous sur vos objectifs. Cela peut sembler simple, mais prenez le temps de vous demander quels objectifs vous voulez atteindre et quels peuvent être les défis. Votre objectif peut être de surmonter vos problèmes associés à la dépression, comme mieux dormir, vous concentrer plus efficacement au travail ou à l'école, commencer à faire de l'exercice ou reprendre vos passe-temps et vos activités.
- Comment voulez-vous vous mettre au défi? Quels défis vous attirent?
- 2Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne pensez pas à toutes les choses idéales que vous aimeriez faire ou avoir. Cela peut déclencher plus de dépression lorsque vous ne parvenez pas à atteindre ces nobles objectifs. Gardez vos articles spécifiques et réalisables. Au lieu d'objectifs vagues et généraux, définissez clairement ce que vous voulez.
- Assurez-vous que l'objectif est réalisable et pas si lointain que vous l'oublierez ou que vous vous découragez. Par exemple, si votre objectif est de terminer vos études collégiales l'année prochaine, mais que vous avez pris beaucoup de retard en raison de votre dépression ou d'autres facteurs, cela pourrait ne pas être un objectif réalisable. Examinez les cours que vous devez encore suivre (et tous ceux que vous devrez peut-être reprendre) et fixez-vous un objectif comme: «finir l'université au cours des trois prochains semestres, en prenant un cours pendant l'été».
- Choisissez des objectifs qui sont spécifiques, encouragent l'action et peuvent être mesurés. Par exemple, au lieu du vague «arrêtez de vous isoler», fixez-vous l'objectif plus précis de: «passez au moins trois jours par semaine à socialiser avec vos amis ou votre famille».
CONSEIL D'EXPERTFaites de petits pas vers le changement. La psychologue Dre Liana Georgoulis a déclaré: «Lorsque les gens se sentent connectés aux autres, ou qu'ils ont l'impression d'accomplir quelque chose, cela améliore leur humeur et commence à atténuer les symptômes dépressifs. Cependant, parce que la dépression vous fait manquer d'énergie, vous ne vous voulez mettre trop de défis dans votre assiette à la fois. C'est pourquoi il est important de se fixer des objectifs très petits et réalistes, comme méditer pendant 10 minutes ou écrire chaque fois qu'ils ont des schémas de pensée négatifs, puis pratiquer des réponses alternatives à ceux-ci.
- 3Prioriser. Déterminez ce qui est le plus important pour vous et votre guérison. Priorisez vos défis en fonction de ce qui peut vous être le plus utile. Surtout si vous avez une énergie limitée en raison de votre dépression, déterminez ce que vous devez accomplir pour la journée ou la semaine. Notez ce que vous aimeriez faire, puis classez-les du plus important au moins important.
- Si vous êtes en proie à une dépression sévère, sortir du lit ou faire l'épicerie peut être votre défi actuel. Gardez les autres défis pour plus tard et travaillez à répondre à vos besoins de base.
- Par exemple, si vous envisagez de prendre des médicaments pour traiter la dépression, passez un appel téléphonique pour prendre rendez-vous avant de passer d'autres appels téléphoniques ou de répondre à des courriels.
- 4Divisez les tâches en plus petites. Même si un objectif peut sembler intimidant, créez de petites étapes à accomplir au fil du temps pour que la tâche soit plus gérable. Cela peut aider à prendre un «problème» et à le transformer en «défi». Savoir que vous pouvez effectuer les étapes peut vous aider à réaliser que vous pouvez accomplir la tâche la plus importante.
- Par exemple, si vous êtes au chômage et que vous avez besoin d'un emploi, ne vous laissez pas submerger par toutes les tâches que vous devez accomplir ou n'abandonnez pas parce que vous manquez d'énergie. Au lieu de cela, travaillez sur une ou deux choses chaque jour (mettez à jour votre CV un jour, recherchez en ligne des opportunités le lendemain, contactez votre réseau un autre jour, etc.). Profitez des périodes où vous vous sentez motivé ou au moins pouvez faire un effort de 20 minutes chaque jour.
Vous pouvez définir des objectifs et des défis et trouver des moyens passionnants de les atteindre au quotidien.
Partie 2 sur 4: utiliser des récompenses pour rester motivé
- 1Demandez de l'aide. Dites à des amis proches ce que vous essayez d'accomplir et demandez-leur de vous soutenir et de vous encourager. De même, demandez-leur de se joindre à vous pour soutenir vos objectifs. Si commencer à faire de l'exercice pour traiter votre dépression est l'un de vos défis, demandez l'aide d'un copain de gym ou d'un partenaire d'entraînement. Si votre objectif est de sortir du lit et de prendre une douche, demandez à quelqu'un de vous appeler chaque matin pour vérifier si vous allez bien.
- Si quelqu'un vous propose de vous aider, dites oui. Dites-leur de quel type d'aide vous avez besoin, que ce soit pour vous aider à faire l'épicerie, passer du temps ensemble ou vous rendre au travail à l'heure.
- 2Créez des récompenses. Si vous souffrez de dépression, les incitations doivent être immédiates au début plutôt que trop tardives. Par exemple, si vous terminez votre exercice pour la journée, vous pouvez regarder un épisode de votre émission préférée. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement ce qu'il faut pour obtenir vos récompenses - et les récompenses peuvent également devenir plus élaborées. Les récompenses peuvent vous aider à rester motivé et à vous sentir bien dans votre réussite.
- En utilisant l'exemple ci-dessus, vous pouvez éventuellement vous récompenser pour avoir atteint vos objectifs d'exercice pendant une semaine entière, vous pouvez acheter de nouvelles chaussures de course.
- 3Utilisez une motivation tangible. Il peut être très satisfaisant de rayer des éléments de votre liste de tâches. Trouvez un moyen de rester motivé et de relever vos défis. Par exemple, utilisez un tableau d'autocollants. Chaque fois que vous terminez une partie de votre défi, choisissez un autocollant et placez-le sur un tableau. Bien que cela semble simple, il peut être satisfaisant de suivre vos progrès et de les compléter de manière tangible.
- Utilisez une application téléphonique pour suivre vos progrès. Vous pouvez définir des objectifs et des défis et trouver des moyens passionnants de les atteindre au quotidien.
Cependant, parce que la dépression vous fait perdre de l'énergie, vous ne voulez pas mettre trop de défis dans votre assiette à la fois.
Partie 3 sur 4: prendre soin de votre santé physique
- 1Commencez un programme d'exercice. Bien que vous souhaitiez peut-être aller au gymnase et commencer à faire de l'exercice, vous n'avez peut-être pas l'énergie pour le faire. Idéalement, vous voulez faire de l'exercice 30 minutes par jour. Si cela vous semble trop important pour commencer, travaillez jusqu'à cet objectif et ne vous sentez pas obligé de faire autant d'exercice aujourd'hui. Commencez lentement votre exercice et essayez de marcher tous les jours.
- Il peut être plus facile d'interrompre l'exercice tout au long de la journée. Essayez de marcher 10 minutes le matin, puis de nouveau au déjeuner et le soir.
- Certaines applications pour téléphones portables encouragent l'entraînement et la forme physique à travers des jeux, des médailles et une motivation sociale. Utilisez l'une de ces applications pour vous mettre au défi de faire de l'exercice.
- Si vous avez un chien, dites que vous ferez une promenade de 10 minutes avant le travail et/ou après le travail.
- Pensez aux activités qui vous semblent amusantes et actives. Peut-être avez-vous eu envie d'essayer le yoga, le cerceau aérien ou la danse salsa. Consultez les cours et fixez-vous comme objectif d'y aller une fois par semaine.
- 2S'abstenir d'alcool. L'alcool peut contribuer à la dépression et vous faire vous sentir bien pire. Il peut devenir un cercle vicieux de boire pour se sentir mieux, puis se sentir pire à cause de la consommation d'alcool. Si vous avez tendance à boire pour faire face à la dépression, mettez-vous au défi de réduire votre consommation d'alcool et/ou de vous en abstenir complètement.
- Dans certains cas, il n'est pas conseillé de réduire ou de supprimer l'alcool, car votre corps peut en devenir dépendant. Si vous êtes alcoolique, le sevrage peut être fatal et vous devez subir une désintoxication médicale.
- Si vous remarquez que d'autres substances affectent votre humeur ou contribuent aux symptômes de la dépression, comme la caféine, la nicotine ou d'autres drogues, évitez également ces substances.
- Si vous avez besoin d'aide pour lutter contre la toxicomanie, consultez Comment trouver un traitement contre la toxicomanie.
- 3Prenez soin de vos conditions médicales. Si vous souffrez d'un problème médical tel que le diabète, le cancer, une maladie cardiaque ou une autre maladie, la dépression peut aggraver ces problèmes et vice versa. Afin d'arrêter ce cycle, prenez soin à la fois de votre dépression et de votre maladie. Parfois, les diagnostics peuvent être un choc ou vous pouvez être dans le déni, mais prendre soin de toute maladie est important dans votre traitement.
- Il est possible que votre dépression soit due à une maladie non diagnostiquée. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour une évaluation physique (avec prise de sang) afin de voir s'il existe des problèmes médicaux contribuant à la dépression d'une personne.
- Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire des médicaments, tels que des antidépresseurs, si nécessaire.
- Si vous avez du mal à vous souvenir des médicaments, des rendez-vous de suivi ou d'autres choses liées à la médecine, mettez-vous au défi de vous engager pleinement dans votre traitement médical. Réglez une minuterie pour les médicaments quotidiens et planifiez les renouvellements nécessaires et les rendez-vous de suivi.
- Parfois, les médicaments peuvent provoquer des effets secondaires qui aggravent la dépression. Si cela semble être votre cas, parlez-en à votre fournisseur de soins et envisagez de changer vos médicaments.
Si commencer à faire de l'exercice pour traiter votre dépression est l'un de vos défis, demandez l'aide d'un copain de gym ou d'un partenaire d'entraînement.
Partie 4 sur 4: définir des défis de style de vie
- 1Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Si vous avez consulté votre médecin et exclu toute condition médicale pouvant être à l'origine de votre dépression, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute qui pourra vous aider et vous enseigner des techniques d'adaptation. Il existe de nombreuses formes de thérapie parmi lesquelles vous pouvez choisir, telles que:
- Thérapie cognitivo-comportementale (CBD). Le CBD est considéré comme un moyen efficace de traiter la dépression. Votre thérapeute travaillera avec vous pour remettre en question la pensée problématique et la remplacer par des façons de penser plus productives et plus saines.
- Psychothérapie ou thérapie par la parole. Ce type de thérapie, généralement effectué en conjonction avec d'autres formes de traitement comme les médicaments, peut aider à soulager le stress, vous garder sur la bonne voie avec vos médicaments et vos objectifs, et vous donner une nouvelle perspective sur les problèmes.
- Thérapie interpersonnelle. Il s'agit d'une forme de thérapie à court terme qui se concentre sur vos interactions et vos relations avec les autres.
- Thérapie psychodynamique. Il s'agit d'une autre forme de thérapie par la parole, le type qui est souvent décrit dans les films ou à la télévision. Votre thérapeute vous aidera à explorer votre subconscient et vous aidera à découvrir des pensées, des sentiments ou des problèmes dont vous pourriez ne pas être conscient.
CONSEIL D'EXPERTUn thérapeute peut vous aider à avoir des attentes saines. La psychologue Dre Liana Georgoulis déclare: «Même avec toutes les informations dont nous disposons aujourd'hui, nous avons toujours des attentes irréalistes quant à ce que cela signifie d'être un être humain. Il est important que les gens comprennent la différence entre les comportements sains et malsains, et le conseil peut aider avec ça.
- 2Passez du temps avec les autres. La dépression pousse souvent les gens à vouloir s'isoler et être seuls. Passer du temps avec les gens ou même simplement quitter la maison peut sembler un effort énorme. Fixez-vous comme objectif de passer du temps avec vos amis et votre famille au moins une fois par semaine. Si vous remarquez que vous vous isolez des autres, décrochez le téléphone et appelez quelqu'un ou planifiez un rendez-vous.
- Si vous vous sentez seul et que vous n'avez pas beaucoup d'amis, envisagez de faire du bénévolat avec des personnes âgées, des enfants ou dans un centre spirituel. Vous pouvez même faire du bénévolat dans un refuge pour animaux ou un sanctuaire agricole pour aider les animaux et rencontrer d'autres personnes. Le bénévolat est un excellent moyen d'aider votre communauté et de rencontrer d'autres personnes.
- Si vous êtes loin de vos proches, passez régulièrement des appels vidéo et téléphoniques. Même lorsqu'il y a une distance entre vous, vous pouvez toujours rester en contact et partager la vie de l'autre.
- 3Pratiquez la relaxation. Prendre l'habitude de vous détendre régulièrement peut vous aider à faire face au stress et à vous calmer. Pratiquer la relaxation pendant 30 minutes chaque jour peut vous aider à gérer la dépression et à stabiliser votre humeur. Cela peut également aider à augmenter votre sentiment de bien-être.
- Faites de la détente une partie de votre quotidien. Réservez du temps pour vous détendre et faites-en un moment spécial chaque jour. Essayez quotidiennement le yoga, le qi gong, le tai-chi et la méditation. Trouvez-en un que vous aimez et respectez-le.
- Vous pouvez trouver des vidéos de méditation guidée gratuites en ligne avec une recherche rapide et vous pouvez même télécharger des applications sur votre smartphone que vous pouvez écouter en déplacement.
- 4Exprimez vos sentiments. Si vous avez l'impression d'avoir tendance à refouler vos émotions, trouvez un moyen de les exprimer. Cela peut être un défi en soi, surtout si vous n'êtes pas à l'aise d'exprimer vos sentiments! Commencez par acheter un journal ou trouvez un moyen privé d'écrire en ligne ou dans un document Word. Passez du temps chaque jour à écrire sur vos sentiments et reconnaissez qu'il est normal de les avoir et de les exprimer.
- Même si cela peut sembler inconfortable ou idiot au début, restez-y. Mettez-vous au défi d'écrire lorsque vous vous sentez anxieux, accablé, déprimé ou mal à l'aise. Vous pouvez également viser à écrire dans votre journal au moins une fois par semaine.
- Vous pouvez également vous confier à un ami de confiance ou consulter un thérapeute pour discuter de vos sentiments.
- 5Concentrez-vous sur un sommeil de qualité. De nombreuses personnes qui souffrent de dépression ont de la difficulté à équilibrer leur sommeil, qu'elles dorment trop longtemps ou souffrent d'insomnie. Tenez compte de vos habitudes de sommeil actuelles et demandez-vous comment vous vous sentez. En avez-vous assez ou trop? Faites des efforts pour obtenir un sommeil de bonne qualité. Faites des plans de soirée autour de votre horaire de sommeil et priorisez un sommeil sain. Cela peut vous aider à gérer votre dépression plus efficacement.
- Ayez un rituel du coucher qui vous permet de vous détendre et de vous endormir facilement. Cela peut inclure de prendre un bain, de siroter du thé et de lire un livre tout en écoutant de la musique calme.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Avoir un horaire cohérent aidera votre corps à s'installer dans une routine.
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