Comment perdre du poids si vous n'avez pas le temps de vous entraîner?
Vous n'avez pas à marcher vite ou même sur de longues distances pour vous aider à reprendre confiance en vous et à perdre du poids.
De nombreuses personnes ont du mal à trouver suffisamment de temps pour faire de l'activité physique chaque semaine pour les aider à perdre du poids. Heureusement, certaines études montrent que les régimes amaigrissants jouent en fait un rôle plus important et plus efficace en matière de perte de poids. La suppression de l'excès de calories a un effet plus important sur la perte de poids que l'activité physique. Ainsi, même si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice chaque semaine, apporter des modifications à votre alimentation et à votre mode de vie peut toujours favoriser la perte de poids.
Partie 1 sur 3: changer votre alimentation
- 1Comptez les calories. Réduire les calories et changer votre alimentation est la meilleure méthode pour perdre du poids.
- Supprimer environ 500 à 750 calories par jour est un bon point de départ lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous perdrez généralement environ 0 kg par semaine lorsque vous supprimez autant de calories - peut-être 1 kg si vous êtes en mesure d'incorporer un peu d'exercice dans votre semaine.
- Commencez par déterminer combien de calories vous consommez généralement un jour donné. Vous pouvez utiliser une application de journal alimentaire ou un site Web pour avoir une idée semi-précise de ce que vous consommez actuellement. Soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre pour avoir une idée d'une limite calorique de perte de poids pour vous.
- Notez que ce n'est pas une bonne idée de sauter des repas ou de manger trop peu de calories chaque jour. Cela pourrait entraîner de la fatigue, une perte de masse musculaire maigre et des carences en nutriments. Essayez de ne pas réduire votre apport calorique à moins de 1200 calories par jour.
CONSEIL D'EXPERTClaudia Carberry, diététiste professionnelle, conseille: «Apporter des changements à votre alimentation est un moyen efficace de perdre du poids. Supprimez les sodas, les chips et la restauration rapide pour un bon point de départ.
- 2Manger une alimentation équilibrée. En plus de surveiller les calories, il est également important de se concentrer sur une alimentation bien équilibrée lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Une alimentation équilibrée est celle qui se concentre sur chacun des groupes d'aliments - céréales, protéines, produits laitiers, fruits et légumes. Chaque groupe d'aliments fournit à votre corps une variété de nutriments essentiels pour remplir les fonctions vitales de la vie. Le nombre de portions dont vous avez besoin chaque jour de chaque groupe d'aliments dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Mangez une portion de protéines maigres à chaque repas et collation pour répondre à vos besoins quotidiens minimaux. Mangez un fruit ou un légume à chaque repas et/ou essayez de faire en sorte que chacun de vos repas soit à moitié fruits et légumes.
- En plus de manger suffisamment de certains groupes d'aliments, une alimentation équilibrée est également une alimentation qui garantit que vous ne mangez pas trop de certains types d'aliments. Les aliments comme les boissons sucrées, les aliments sucrés et les aliments transformés riches en matières grasses ou gras doivent être limités dans votre alimentation.
- 3Mangez des portions appropriées. Une alimentation équilibrée et contrôlée en calories sera certainement la clé de votre réussite en matière de perte de poids. Mesurer les portions aidera à rendre cela plus facile.
- Une portion de protéines est de 3 à 4 oz ou environ 0,5 tasse.
- Une portion de fruits et légumes est: 0,5 tasse de fruits coupés, un petit fruit (comme une pomme ou une poire), 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- Une portion de céréales équivaut à 1 oz ou 0,5 tasse de riz, de pâtes ou de flocons d'avoine; une tranche de pain; 1 tasse de céréales; ou une petite tortilla. Essayez également de faire de la moitié de vos choix de céréales des grains entiers, car ces aliments sont plus riches en fibres et plus nutritifs.
- 4Limitez le grignotage. Vous devez être très prudent lorsque vous grignotez et que vous essayez de perdre du poids. Trop grignoter ou grignoter tout au long de la journée peut saboter votre perte de poids.
- Si vous grignotez quand vous n'avez pas faim, grignotez toute la journée ou choisissez des grignotines plus caloriques, vous risquez de ne pas perdre de poids et vous pouvez même prendre du poids.
- Cependant, toutes les collations ne sont pas une mauvaise idée. En fait, les collations peuvent vous aider à perdre du poids si elles sont utilisées de manière appropriée. Les collations sont une bonne idée pour vous aider à vous préparer pour une séance d'entraînement, pour faire le plein après une séance d'entraînement ou pour vous permettre de passer une longue période entre les repas.
- Soyez prudent avec vos collations. Assurez-vous qu'ils ne dépassent pas 100 à 150 calories par collation et respectez les portions appropriées.
- Les meilleures collations sont principalement des protéines maigres et un fruit ou un légume. Par exemple: des carottes et du houmous, du yaourt grec et des framboises, un œuf dur ou 1 oz de noix mélangées.
- 5Ne buvez que des liquides sans calories. Boire beaucoup de calories liquides tout au long de la journée est un autre moyen de saboter facilement votre perte de poids et même de prendre du poids.
- Les calories liquides diminuent très facilement et de nombreuses personnes ne se sentent pas rassasiées ou satisfaites après les avoir bues, elles continuent donc à manger la même quantité de calories dans les aliments.
- Limitez les boissons contenant des calories aussi souvent que vous le pouvez. Évitez les sodas ordinaires, les jus de fruits ou les cocktails de jus de fruits, les thés et cafés sucrés, les boissons pour sportifs ou les boissons énergisantes.
- Tenez-vous-en à boire huit à 13 verres de liquides non sucrés et sans calories pour vous aider à maintenir votre hydratation. L'eau, l'eau aromatisée ou le café et le thé non sucrés sont vos meilleures options.
En plus de surveiller les calories, il est également important de se concentrer sur une alimentation bien équilibrée lorsque vous essayez de perdre du poids.
Partie 2 sur 3: bouger plus tout au long de la journée
- 1Comptez vos pas. Il a été démontré que l'activité physique est très favorable à la perte de poids, sans parler des nombreux autres avantages pour la santé qui accompagnent l'activité physique. Même si vous ne pouvez pas passer une heure à la salle de sport, marcher plus tout au long de la journée, même une petite quantité, peut avoir un effet positif sur votre perte de poids.
- Vous pouvez envisager d'acheter un podomètre ou de télécharger une application de podomètre sur votre smartphone. Cela peut vous donner une idée du nombre de pas que vous faites actuellement chaque jour et vous donner un point de départ pour en ajouter d'autres.
- De nombreux professionnels de la santé recommandent de faire environ 10000 pas (environ 5 miles ou 8 km) chaque jour. Cela n'est peut-être pas possible tout de suite, mais vous pouvez commencer avec 5000 pas par jour et ajouter 1000 pas à votre objectif chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10000 pas par jour.
- Pour faire plus d'étapes tout au long de la journée, envisagez de faire une courte pause de marche au déjeuner, de vous garer plus loin, de vous rendre à des toilettes plus loin, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de livrer des messages en personne au lieu d'un courrier électronique.
- Vous pouvez même essayer: faire plusieurs voyages pour apporter des courses ou d'autres colis à l'intérieur, monter les escaliers plusieurs fois, planifier de marcher vers des destinations qui sont courtes, faire un tour ou deux au centre commercial avant de commencer à faire du shopping ou marcher pendant que vous parlez au téléphone ou se brosser les dents.
- 2Tenez-vous plus debout que assis. Une autre façon d'être plus actif et d'aider votre corps à brûler des calories est d'essayer de rester debout plus souvent que vous ne vous asseyez.
- Restez au travail si vous le pouvez. Tenez-vous debout pendant les réunions, debout à votre bureau ou debout pendant une conférence téléphonique.
- À la maison, tenez-vous debout lorsque vous regardez la télévision ou levez-vous et tenez-vous debout ou marchez pendant les pauses publicitaires.
- Des études ont montré que la position debout aide à maintenir votre fréquence cardiaque élevée et aide donc votre corps à brûler plus de calories par heure que la position assise.
- 3Faites une pause de 10 minutes. Bien que vous n'ayez peut-être pas beaucoup de temps pour une activité physique planifiée chaque jour ou chaque semaine, même prendre quelques minutes chaque jour pour être actif peut vous aider.
- Essayez simplement de faire un exercice de 10 minutes ou de marcher pendant la journée. La plupart des gens ont 10 minutes pour eux-mêmes qu'ils peuvent passer à être un peu plus actifs. Même si vous ne faites que vous promener tranquillement pour vous détendre après une longue journée, cela reste une activité supplémentaire.
- Il existe également de nombreux exercices à la mode maintenant qui se concentrent sur un entraînement d'intensité assez élevée pendant quelques minutes, comme l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), Orangetheory Fitness (OTF) et les cours de barre. Certains ne durent que 10 à 15 minutes.
- Envisagez également de faire plus d'exercice le week-end ou vos jours de congé. Vous pourrez peut-être vous lever plus tard ou passer plus de temps au gymnase. Même si vous n'êtes actif que deux jours par semaine, c'est toujours mieux que rien.
CONSEIL D'EXPERT Claudia carberry, diététiste professionnelle, conseille: «Apporter des changements à votre alimentation est un moyen efficace de perdre du poids.
Partie 3 sur 3: gérer votre style de vie et perdre du poids
- 1Gardez le stress au minimum. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice et que vous essayez de perdre du poids, essayez de gérer votre niveau de stress. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir plus de difficulté à perdre du poids.
- Le stress libère une hormone appelée cortisol. Cela peut vous donner plus faim et vous inciter à avoir envie d'aliments riches en graisses, en sucre ou en glucides.
- Gérez le stress du mieux que vous pouvez. Parlez à un ami ou à un membre de votre famille, écoutez de la musique, prenez une douche chaude, lisez un livre ou méditez.
- 2Dormez suffisamment. En plus de gérer le stress, assurez-vous également de dormir suffisamment chaque nuit. Ceux qui ne dorment pas suffisamment ont généralement un poids corporel plus élevé que ceux qui le font.
- Comme le stress, un sommeil insuffisant peut vous donner envie d'aliments riches en graisses et en sucre. De plus, cela peut augmenter l'hormone de la faim de votre corps et vous aurez plus faim tout au long de la journée.
- La plupart des professionnels de la santé suggèrent de dormir environ sept à neuf heures par nuit; Cependant, ne dormez pas plus de neuf heures souvent car cela est également lié à la prise de poids.
- 3Pesez-vous régulièrement. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids et de suivre un régime, il est utile de vous peser régulièrement.
- Des pesées régulières et cohérentes vous aident à rester motivé, à rester sur la bonne voie et ont également été démontrées pour vous aider à continuer à perdre du poids.
- Montez sur la balance une à deux fois par semaine, voire tous les jours. Cela vous donnera la tendance la plus précise de votre perte de poids au fil du temps.
- Essayez également de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements. Cela a également tendance à rendre votre tendance de perte de poids plus précise.
- 4Avoir une responsabilité. Rester sur la bonne voie peut être difficile; cependant, avoir une certaine responsabilité peut vous motiver à vous en tenir à votre plan.
- Se peser quotidiennement est un excellent moyen d'être responsable. Si vous savez que vous devez monter sur la balance tous les matins, vous serez peut-être plus susceptible de vous en tenir à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices.
- Essayez également de vous entraîner avec un ami. Des études montrent que la planification d'un rendez-vous «d'entraînement» avec un ami est quelque chose que vous ne risquez pas de sauter.
- Essayez également de dire à vos amis ou aux membres de votre famille quel est votre objectif. Vous pouvez leur demander de vous aider à rester responsable et de vous soutenir dans vos objectifs.
Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids ou d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids.
- Évitez de grignoter de la malbouffe pendant la journée. On a tendance à se gaver lorsqu'on est stressé. Évitez-le consciemment.
- Marchez souvent. Vous n'avez pas à marcher vite ou même sur de longues distances pour vous aider à reprendre confiance en vous et à perdre du poids.
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids ou d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids.
- Idéalement, même si vous n'avez pas le temps, vous devriez laisser de côté au moins 30 minutes d'exercice, car vous devez le faire non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour garder un corps sain et équilibré.
Questions et réponses
- Comment maigrir en 3 jours?Perdre du poids est un objectif à long terme. Cela ne peut pas être accompli en 3 jours, alors fixez-vous des objectifs de perte de poids sur une plus longue période.
- Pouvez-vous perdre du poids en mangeant moins de calories et en ne faisant pas de sport?Oui, la perte de poids peut être obtenue par le seul régime alimentaire. Cependant, il existe de nombreux autres avantages à faire de l'exercice, alors incluez-le si vous le pouvez.
- Pouvez-vous perdre du poids simplement en vous entraînant?Oui, la perte de poids peut être obtenue par l'exercice seul. Il existe cependant de nombreux autres avantages à avoir une alimentation saine.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
