Comment éviter les graisses dans votre alimentation?

Ne devriez pas éviter complètement les graisses — Idéalement, moins de 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses - bien que vous ne puissiez pas et ne devriez pas éviter complètement les graisses.

Limiter les graisses que vous consommez peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique total, et en réduisant votre consommation de graisses saturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Idéalement, moins de 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses - bien que vous ne puissiez pas et ne devriez pas éviter complètement les graisses. Choisir des graisses saines plutôt que des graisses malsaines, cuisiner des repas faibles en gras et opter pour des collations sans matières grasses peuvent réduire considérablement la quantité de matières grasses que vous consommez quotidiennement.

Méthode 1 sur 3: reconnaître les sources de graisse

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Lisez les étiquettes des ingrédients. La meilleure façon d'éviter la graisse est de savoir ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes des aliments et de vérifier les ingrédients de tout ce que vous achetez. Il existe plusieurs types de graisses et toutes ne sont pas mauvaises pour vous. En fait, votre corps a besoin d'un peu de graisse pour absorber les vitamines et les minéraux, pour fabriquer de nombreuses hormones dans votre corps et pour vous maintenir en bonne santé. Choisissez des aliments contenant de «bonnes» graisses plutôt que de «mauvaises» graisses en lisant les étiquettes avant d'acheter des aliments.
- Lorsque vous magasinez, comparez des ingrédients similaires pour vous assurer que l'allégation «légère» d'une entreprise est exacte sur la base des valeurs nutritives fournies.
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Gardez une trace de votre apport quotidien en matières grasses. Si vous voulez vraiment minimiser vos graisses alimentaires, vous devez être doué pour lire les étiquettes des aliments et garder une trace de ce que vous mangez. Les graisses devraient représenter moins de 30% de vos calories quotidiennes, le besoin calorique moyen d'un adulte étant d'environ 2000 calories par jour. Sur ces 30%, vous devriez obtenir moins de 10% de votre graisse provenant de graisses saturées (ou 200 calories) et le moins de graisses possible de graisses trans. Le reste - ou autant que possible - devrait provenir des «bonnes» graisses insaturées.
- Démarrez un journal, un journal ou un enregistrement. Vous devrez peut-être vous procurer une petite balance pour peser vos portions et calculer votre pourcentage de graisse de chaque aliment que vous mangez en fonction de sa valeur nutritive. Il existe également des sites Web en ligne et des applications téléphoniques qui peuvent vous aider à le faire.
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Reconnaissez les sources de graisses saturées et trans. Les graisses saturées augmentent votre «mauvais» cholestérol LDL, et les graisses trans ont un impact négatif sur votre cholestérol de multiples façons. Les aliments frits et les produits contenant de l'huile hydrogénée dans les premiers ingrédients sont riches en mauvaises graisses.
- Les aliments à haute teneur en graisses saturées sont les viandes noires (bœuf, porc, agneau, veau), la peau de poulet et de dinde, les viandes transformées comme les hot dogs et la Bologne, le lait entier et les produits laitiers, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco, et - en raison du beurre et teneur en huile - pâtisseries comme les biscuits et les tartes. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante.
- Essayez d'éviter autant que possible les gras trans. Ces graisses sont hautement traitées pour les stabiliser afin qu'elles aient une durée de conservation plus longue. C'est pourquoi ils sont couramment inclus dans les aliments transformés comme les biscuits emballés, les craquelins, la margarine, le shortening, la crème de café en poudre et liquide aromatisée et la plupart des collations transformées ou pré-emballées et de la «malbouffe».
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Obtenez votre graisse nécessaire à partir de graisses insaturées. Les graisses insaturées (mono- et polyinsaturées) ne sont pas préjudiciables à votre santé comme les graisses saturées et trans, et en quantités appropriées, elles sont bonnes pour votre cœur. Ceux-ci se produisent naturellement dans les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, les olives, l'huile d'olive et d'arachide, l'avocat et certaines graines (tournesol, soja, carthame). Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng vous donnent de bons acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé à bien des égards.

Mais la peau de la volaille contient beaucoup de gras saturés — La viande de poulet et de dinde sont des options assez faibles en gras, mais la peau de la volaille contient beaucoup de gras saturés.

Méthode 2 sur 3: préparer des repas faibles en gras

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Cuire avec des casseroles et des soucoupes antiadhésives. Investissez dans des ustensiles de cuisine «antiadhésifs» et vous n'aurez pas à utiliser de beurre pour graisser les casseroles pour la cuisson. Pour un peu de glisse nécessaire, utilisez une cuillère à café d'huile d'olive.
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Griller, cuire à la vapeur, fumer, braiser, griller ou faire un barbecue plutôt que de les faire frire. Faire frire vos aliments est le moyen le plus rapide d'augmenter leur teneur en matières grasses. Évitez de faire frire et utilisez plutôt d'autres méthodes de cuisson plus saines. Il existe de nombreux livres de cuisine et sites Web qui peuvent vous apprendre à cuisiner avec différentes méthodes.
- Choisissez des méthodes similaires de préparation des aliments lorsque vous mangez au restaurant.
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Assaisonnez votre nourriture avec des herbes et des épices. Au lieu d'utiliser du beurre, de la crème et du fromage pour aromatiser les aliments, essayez différentes herbes et épices. Cela diminuera la teneur en matières grasses de votre repas, fournira plus de nutriments et élargira votre répertoire de cuisine. Les saveurs d'agrumes comme les jus d'orange, de citron vert et de citron peuvent ajouter une belle saveur et des vitamines à un repas.
- Vous pouvez généralement acheter des épices et des herbes en vrac à bon prix dans certains magasins.
- De nombreuses recettes asiatiques, indiennes et latino-européennes utilisent de délicieux assaisonnements. Où que vous viviez, il peut être amusant d'expérimenter la cuisine d'autres nations ou de nouvelles recettes de votre pays d'origine.
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Achetez des morceaux de viande maigres. La viande est classée en fonction de sa teneur en matières grasses, les coupes «prime» étant les plus riches en matières grasses. Les coupes de viande moins chères contiennent moins de matières grasses et sont des options plus saines. La longe et les coupes rondes sont de bonnes sélections faibles en gras.
- Coupez la graisse visible des viandes avant la cuisson et égouttez la graisse par la suite.
- Faire griller ou griller les viandes sur une grille pour que la graisse puisse en s'écouler.
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Choisissez le poisson et la volaille plutôt que la viande rouge. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc, l'agneau et le veau contiennent les plus grandes quantités de graisses saturées de toutes les viandes. La volaille et les fruits de mer sans peau sont des options beaucoup moins grasses si vous choisissez de manger de la viande. Choisissez le surf sur le gazon autant que possible.
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Retirez la peau de votre volaille. La viande de poulet et de dinde sont des options assez faibles en gras, mais la peau de la volaille contient beaucoup de gras saturés. Retirez la peau avant ou après la cuisson pour minimiser la graisse de la volaille. Si votre poulet est frit, retirez-le définitivement de sa peau avant de le manger.
- Retirer la peau avant la cuisson peut rendre le produit final plus sec, il est donc préférable de faire mariner la viande ou de la cuire dans un liquide tel que du bouillon.
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Limitez vos portions de viande. Quelle que soit la protéine animale dans votre repas, que ce soit du poisson, de la volaille ou de la viande rouge, limitez la taille de votre portion à celle d'un jeu de cartes ou de la paume de votre main. Basez vos repas sur des légumes, des grains entiers et d'autres sources de protéines comme le tofu, les noix et les haricots, avec seulement de petites portions de viande.
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Remplacez la viande par une autre protéine. Remplacez la viande par des haricots ou du tofu dans les soupes, les sandwichs et les salades. Vous pouvez préparer de délicieux repas sans utiliser de viande, tout en obtenant les nutriments et les protéines dont votre corps a besoin. Essayez de remplacer un à trois repas de viande par semaine par une alternative à la viande comme le quinoa, les haricots, les lentilles, le soja ou les protéines végétales texturées (TVP).
- Essayez différentes marques de hamburgers végétariens pour en trouver un que vous aimez. Certains sont préparés avec des haricots noirs, du quinoa ou des mélanges de légumes. Si vous ne pouvez pas devenir végétarien, remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée pour les hamburgers.
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Faites vos propres collations et accompagnements. Lorsque vous préparez vos plats d'accompagnement et vos collations à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de matières grasses qu'ils contiennent, par rapport aux aliments surgelés et transformés riches en matières grasses. Par exemple, au lieu d'acheter des frites surgelées à ajouter à votre repas, faites vos propres frites. Faites cuire les frites avec un peu d'huile d'olive, assaisonnez de sel et de poivre et faites-les cuire au four.
- Pensez aux accompagnements et aux collations que vous achetez ou achetez habituellement dans un restaurant, et rédigez vos propres recettes faibles en gras. Si vous aimez la salade de pommes de terre ou la salade de chou, faites-la avec de la mayonnaise faible en gras. Si vous vous retrouvez à grignoter des bonbons comme des biscuits, obtenez une recette de biscuits qui utilise des bananes au lieu du beurre.

La meilleure façon d'éviter la graisse est de savoir ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes des aliments et de vérifier les ingrédients de tout ce que vous achetez.

Méthode 3 sur 3: choisir des aliments faibles en gras

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Minimisez les bonbons. Il peut sembler que la plupart des calories contenues dans les beignets, les biscuits, les tartes, les gâteaux et autres sucreries proviennent du sucre, mais les sucreries contiennent souvent de grandes quantités de matières grasses. La plupart des pâtisseries sont faites avec du beurre et en grande quantité. Lors de vos achats, lisez les étiquettes et évitez les sucreries à haute teneur en matières grasses. En cas de cuisson au four, remplacez le beurre par des huiles saines ou des bananes pour des options plus saines et faibles en gras.
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Abandonnez la malbouffe, grignotez les légumes. La «malbouffe» comme les croustilles et les craquelins a souvent une teneur élevée en matières grasses, en particulier en gras trans. Les chips cuites au four peuvent être meilleures, mais vérifiez la liste des ingrédients. Votre meilleure option est de grignoter des fruits et légumes frais plutôt que des aliments transformés.
- Le céleri au beurre d'arachide contient de bonnes graisses et une grande teneur en protéines.
- Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou contiennent des graisses et des protéines saines.
- Les sucres des fruits sont naturels et plus sains que les sucres raffinés des grignotines d'épicerie.
- Trempez les légumes crus dans du guacamole ou du houmous plutôt que dans du fromage ranch ou bleu.
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Achetez des vinaigrettes et des garnitures «faibles en gras» ou «sans gras». Même si votre dîner consiste en une grosse salade saine, elle peut toujours contenir beaucoup de graisse si elle est trempée dans une vinaigrette. Les vinaigrettes, la sauce, le beurre et la crème sure sont tous des ajouts riches en matières grasses à un repas, même en petites quantités. Optez pour des variétés de garnitures «non grasses».
- Pensez à habiller votre salade avec de l'huile d'olive ou du vinaigre balsamique plutôt que de la vinaigrette. L'huile d'olive contient de bonnes graisses et fait même partie d'un régime méditerranéen sain.
- Garnissez vos salades de noix et d'olives plutôt que de morceaux de fromage et de bacon - vous pouvez obtenir une salade savoureuse avec des nutriments et des protéines ajoutés plutôt que des matières grasses.
- Étalez une alternative saine à la mayonnaise sur votre sandwich, comme le houmous, le guacamole ou la tapenade aux olives.
- N'oubliez pas de vérifier l'étiquette nutritionnelle des vinaigrettes sans gras et faibles en gras, car certaines d'entre elles sont riches en sucre pour compenser le goût. Rappelez-vous également que certaines vitamines dans les salades sont liposolubles, donc elles sont mieux absorbées avec les matières grasses, donc l'ajout d'une cuillère à café de vinaigrette riche en matières grasses vous aidera à mieux absorber ces vitamines.
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Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Le lait écrémé et 1% contient autant de calcium que le lait entier, mais beaucoup moins de matières grasses. Vous pouvez également obtenir du fromage cottage faible ou sans gras, du fromage et du yogourt.
- Le fromage est considéré comme «faible en gras» lorsqu'il y a moins de 3 grammes de gras dans chaque gramme.
- Si vous assaisonnez un repas avec du fromage, utilisez de plus petites quantités d'un plat au goût plus prononcé.
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Optez pour les blancs d'œufs. La majeure partie du cholestérol dans les œufs se trouve dans le jaune, donc choisir des options contenant uniquement du blanc d'œuf est une façon moins grasse de manger des œufs et d'obtenir des protéines. Lors de la cuisson, vous pouvez remplacer deux blancs d'œufs par œuf entier requis.
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Demandez des substituts sains lorsque vous mangez au restaurant. Les restaurants ont tendance à cuisiner avec beaucoup de beurre et de matières grasses, car cela donne du goût aux aliments. Demandez que votre plat soit préparé sans beurre ni margarine supplémentaire, et demandez des sauces et des sauces sur le côté afin que vous puissiez choisir votre portion. Prenez une vinaigrette à part ou demandez de l'huile et du vinaigre, ou une vinaigrette balsamique - les vinaigrettes à base de vinaigre contiennent moins de gras que les vinaigrettes crémeuses comme le ranch, le fromage français et le fromage bleu. Si vous voulez un dessert, optez pour des fruits frais ou du sorbet au lieu de pâtisseries ou de glaces riches en beurre.

Le moins de graisses possible de graisses trans — Sur ces 30%, vous devriez obtenir moins de 10% de votre graisse provenant de graisses saturées (ou 200 calories) et le moins de graisses possible de graisses trans.

Conseils

Gardez à l'esprit que toutes les graisses saturées ne sont pas considérées comme mauvaises, il est donc normal de les inclure avec modération. Les graisses saturées contenues dans les produits laitiers peuvent réduire votre risque de diabète et fournir une certaine protection cardiovasculaire, et les graisses saturées de la viande rouge ont des propriétés similaires à celles de l'huile d'olive. Cependant, gardez à l'esprit que la communauté des soins de santé a lié les graisses saturées à une augmentation du cholestérol LDL, c'est donc une bonne idée d'essayer de remplacer une partie des graisses saturées de votre alimentation par des graisses insaturées.

Mises en garde

Il est presque impossible d'éliminer complètement les graisses de votre alimentation, et vous ne devriez pas essayer. Votre corps a besoin d'un peu de graisse pour rester en bonne santé et absorber les vitamines et minéraux importants.

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