Comment arrêter de grignoter entre les repas?
Si vous arrêtez de manger des collations entre les repas, assurez-vous de toujours consommer une quantité suffisante de calories pendant vos repas.
Il peut être difficile de réduire le grignotage lorsque vous êtes occupé, stressé ou simplement habitué à brouter toute la journée. Cependant, vous pouvez facilement réduire vos collations en mangeant de meilleurs repas, en vous distrayant lorsque vous avez envie d'une collation et en utilisant un journal alimentaire pour vous tenir responsable. Vous trouverez peut-être qu'il n'est pas aussi difficile d'arrêter de grignoter entre les repas que vous le pensiez!
Méthode 1 sur 3: développer de saines habitudes alimentaires
- 1Mangez 3 repas carrés chaque jour. Sauter des repas n'est pas bon pour vous, et cela conduit également à plus de grignotages. Si vous souhaitez réduire les collations, essayez de manger des repas équilibrés tout au long de la journée. Choisissez des repas qui contiennent chacun moins de 600 à 700 calories totales si vous consommez environ 1800 à 2100 calories par jour.
- Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation à condition de choisir quelque chose de sain comme une poignée de baies, de raisins, de mini carottes ou de noix, au lieu de chips, de bonbons ou d'autres aliments salés. graisse et sucre.
- 2Commencez votre journée avec un petit déjeuner riche en protéines. Les petits déjeuners riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié, ce qui facilite la suppression de cette collation en milieu de matinée. Essayez de manger 15 à 20 grammes de protéines au petit-déjeuner pour éviter la faim tout au long de la journée. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Des œufs
- Yaourt
- Tofu
- Cottage cheese
- quinoa
- Frappé protéiné
- 3Mangez des glucides complexes au déjeuner. Un déjeuner composé de protéines de qualité, de graisses saines et de glucides complexes peut vous aider à rester sans faim tout au long de la journée. Évitez les aliments transformés, y compris les fast-foods, qui contiennent des glucides simples, beaucoup de sucre et peu de fibres.
- Vous pouvez trouver des glucides complexes dans les légumes féculents, le pain, les pâtes, le riz et les légumineuses.
- Mangez des protéines maigres comme le poisson et la volaille.
- Les noix et les avocats sont de bonnes sources de graisses saines.
Si vous souhaitez réduire les collations, essayez de manger des repas équilibrés tout au long de la journée. - 4Faites le plein de légumes au dîner. Les légumes vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, alors les manger au dîner peut aider à freiner votre envie d'une collation en fin de soirée. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, puis ajoutez un quart de protéines maigres et un quart de féculents.
- Mangez des légumes de toutes les couleurs, comme l'aubergine (violet), les tomates (rouge), les patates douces (orange), la courge (jaune) et le brocoli (vert).
- Utilisez votre portion de fruits pour satisfaire votre dent sucrée. Préparez un délicieux parfait au yogourt ou dégustez une pêche juteuse.
- Limitez votre consommation de viande rouge et optez pour des fruits de mer, du bœuf maigre, de la volaille sans peau, de l'agneau ou du veau.
- Choisissez des féculents comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches. Si vous optez pour des céréales, choisissez des variétés de pain, de pâtes et de riz à base de blé entier.
Conseil: essayez de dîner 3 heures avant d'aller vous coucher. Non seulement cela peut réduire les symptômes du reflux acide, mais cela peut également vous aider à mieux dormir.
- 5Augmentez votre apport en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Optez pour des fruits comme les framboises, les poires, les pommes et les bananes et les légumes comme les pois, les carottes, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles. Mangez plus de céréales, notamment des flocons d'avoine, du riz brun et des spaghettis de blé entier, ainsi que des légumineuses, des graines et des noix comme les lentilles, les pistaches, les fèves au lard et les graines de chia.
- 6Choisissez des graisses qui sont meilleures pour votre corps. Les noix et les olives contiennent des graisses saines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les graisses saturées, car elles peuvent augmenter votre envie de grignoter. De nombreux produits de la malbouffe sont riches en graisses saturées et contribuent à un cercle vicieux de fringales.
- Les graisses contiennent plus de calories par gramme que tout autre macronutriment. Cela étant dit, ils aident à maintenir votre énergie tout au long de la journée.
- Consommez ces graisses saines avec parcimonie. Saupoudrez quelques olives noires tranchées sur votre salade ou grignotez une poignée d'amandes.
- 7Optez pour des aliments à forte teneur en eau. Les aliments qui contiennent beaucoup d'eau ne contiennent pas beaucoup de calories mais peuvent vous aider à vous rassasier. Si vous essayez de vous en tenir à une certaine limite calorique pour un repas, manger ces aliments vous permettra de manger plus. Par exemple, une salade verte remplira votre estomac plus que la même quantité de calories d'un croissant.
- Beaucoup de ces aliments sont des légumes et des fruits, comme les pommes de terre, le brocoli, les salades vertes, les pommes, les radis, les bananes, le céleri et les carottes.
- Essayez d'associer ces aliments à des aliments qui contiennent des graisses saines. Par exemple, manger du céleri avec une cuillerée de beurre de cacahuète peut vous aider à vous sentir plus rassasié que de manger du céleri seul.
- 8Mangez vos repas lentement et attendez 20 minutes avant de revenir pour plus. Évitez de prendre un repas sur le pouce, car il faut du temps à votre estomac pour ressentir une sensation de «satiété». Si vous êtes distrait, vous pouvez contourner ce signal. Essayez de vous asseoir pour les repas et passez au moins 20 à 30 minutes à manger pour éviter de consommer plus que ce dont vous avez besoin.
- Essayez de définir un temps ou une quantité de mastication pour chaque morceau de nourriture que vous mangez. Par exemple, vous pouvez mâcher chaque bouchée pendant 10 secondes. Cela vous obligera à prendre plus de temps pour manger et vraiment transformer votre nourriture.
- Mangez dans un environnement calme et sans distraction. Vous serez plus conscient de la quantité que vous consommez sans la distraction de la télévision, par exemple.
- Faites attention aux personnes à table. Posez le téléphone et parlez aux gens. Être attentif au fait de manger comme un événement social, plutôt que de simplement avaler de la nourriture, peut vous aider à ralentir.
Vous trouverez peut-être qu'il n'est pas aussi difficile d'arrêter de grignoter entre les repas que vous le pensiez!
Méthode 2 sur 3: éviter l'envie de grignoter
- 1Buvez de l'eau chaque fois que vous avez envie de grignoter. Boire de l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié, peut éliminer la fausse faim et est également sans calories. Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez pour qu'il soit plus facile de la boire en continu tout au long de la journée.
- L'eau potable peut également améliorer votre peau et votre santé globale.
- Boire une bonne quantité d'eau est également crucial pour rester hydraté et avoir un système digestif qui fonctionne correctement.
- 2Restez occupé pour ne pas penser à grignoter. Il est beaucoup plus courant de prendre des collations lorsque vous vous ennuyez. Si vous êtes en déplacement ou occupé d'une autre manière, votre cerveau est peut-être trop occupé pour penser à des collations. Remplissez votre temps libre d'activités amusantes pour réduire votre envie de grignoter.
Essayez...
Lire un livre, aller à la gym, surfer, parler à un ami, peindre ou dessiner, tondre la pelouse, observer les oiseaux, nettoyer, tricoter ou bricoler, écrire un poème, travailler le bois, bloguer, jouer aux échecs, au bowling, apprendre une nouvelle langue ou faire du parkour. - 3Faites de l'exercice pour réduire vos fringales. L'exercice est important pour renforcer votre corps, mais il réduit également les envies de grignoter. Si vous voulez vraiment prendre une collation, faites des exercices modérés à vigoureux pendant 15 minutes ou plus pour soulager vos fringales. Voici quelques façons de faire de l'exercice:
- Pratiquer un sport actif
- Entraînez-vous dans une salle de sport locale
- Prendre des cours d'arts martiaux ou de yoga
- Allez danser ou randonner
- 4Demandez à un ami de soutenir votre désir d'arrêter de grignoter. Choisissez quelqu'un dont vous savez qu'il sera là pour vous lorsque vous ne vous sentirez pas très fort dans votre capacité à faire un changement sain. Lorsque vous ressentez une envie de fumer, appelez-les et laissez-les vous en dissuader. Vous pouvez également cuisiner et manger des repas sains ensemble pour rester concentré sur vos objectifs tout en profitant d'une bonne compagnie.
- 5Imaginez que vous avez déjà mangé la collation dont vous avez envie. Il existe un certain nombre de nouveaux régimes qui impliquent d'imaginer vos envies. Le dixième morceau de chocolat que vous mangez n'est généralement pas aussi satisfaisant que le premier. Essayez d'imaginer que vous avez déjà mangé la totalité de votre collation, ou même seulement la moitié, pour vous encourager à avoir fini de manger plus tôt ou à sauter complètement la collation.
- Cela peut vous faire saliver au début, mais dès que l'accoutumance s'installe, vous n'aurez plus envie de manger autant de votre collation qu'au début. Vous n'aurez peut-être même pas envie de grignoter.
- Pour que cela fonctionne, vous devez vous imaginer en train de manger exactement les aliments que vous essayez d'éviter, et en grande quantité.
Vous pouvez également cuisiner et manger des repas sains ensemble pour rester concentré sur vos objectifs tout en profitant d'une bonne compagnie. - 6Faites-vous hypnotiser pour changer vos habitudes. Vous hypnotiser ou vous faire hypnotiser par un professionnel peut être un moyen efficace de gérer les comportements que vous souhaitez modifier. La recherche montre que l'hypnose peut apporter des avantages significatifs à ceux qui essaient de réduire les mauvaises habitudes alimentaires. Trouvez un hypnothérapeute dans votre région ou recherchez un CD d'hypnose pour perdre du poids en ligne.
Méthode 3 sur 3: tenir un journal alimentaire
- 1Notez tout ce que vous mangez chaque jour. Tenir un journal alimentaire dans lequel vous enregistrez ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à avoir une idée de votre consommation de nourriture, vous permettant ainsi d'élaborer un plan pour la modifier. Prendre le temps de réfléchir à quand, comment et ce que vous mangez est une première étape nécessaire pour contrôler comment et quoi vous consommez. Manger sans réfléchir peut être une partie importante des grignotages malsains.
Tenez un journal alimentaire en: enregistrant exactement ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous mangez chaque jour. Notez comment vous vous sentez après chaque repas ou collation. Vous pouvez noter ces informations dans un cahier ou utiliser une application de suivi des aliments.
- 2Analysez votre journal alimentaire pour trouver des habitudes malsaines. Après environ une semaine, parcourez votre journal pour savoir quand et ce que vous mangez le plus. Ensuite, regardez de plus près quand vous cherchez des collations et quels aliments vous choisissez pour vos collations. Surveillez les tendances afin d'identifier le type de changements que vous devez apporter.
- Par exemple, vous constaterez peut-être que vous prenez toujours une collation environ une heure après le petit-déjeuner. Pour éliminer cette collation, vous pourriez manger un petit-déjeuner plus satisfaisant chaque jour.
- 3Faites un changement à la fois. Même si votre objectif final est de supprimer complètement les collations, commencez petit en créant des objectifs plus faciles à atteindre. Pensez-y comme une série de petites batailles, pas une guerre écrasante. Par exemple, essayez de manger la moitié de votre collation habituelle en milieu de matinée comme première étape.
- Essayez de remplacer les collations malsaines par des collations saines, une à la fois. Par exemple, mangez des bâtonnets de carottes et de céleri au lieu de chips l'après-midi.
- Évitez de manger l'une de vos collations préférées pendant une journée complète, puis essayez de faire de même le lendemain. Après 7 jours, vous pourriez commencer à réaliser que vous n'aviez pas vraiment besoin d'en manger. La semaine suivante, choisissez un autre aliment à éliminer entre les repas.
- Brossez-vous les dents plus tôt que d'habitude pour aider à freiner votre envie de grignoter le soir.
- Consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
- Si vous arrêtez de manger des collations entre les repas, assurez-vous de toujours consommer une quantité suffisante de calories pendant vos repas.
Lisez aussi: Comment boire plus sainement?
Questions et réponses
- Quelle est la collation idéale pour les enfants de 11 à 13 ans qui font beaucoup de sport?Fruits - pommes, bananes, oranges, tomates, fraises, raisins, pastèque, cocktail de fruits, smoothie, etc. Légumes - brocoli, céleri, salade, haricots, pois, etc. Toasts de grains entiers avec beurre ou confiture. Étant donné que de nombreux sports sont impliqués, se livrer à une collation occasionnelle est acceptable - biscuits, barres énergétiques, chocolat, etc. Mais la plupart du temps, les fruits, les légumes et les aliments sains sont nécessaires pour avoir de l'énergie pour faire du sport et exceller.
- Quel est le repas idéal pour un adolescent qui ne fait pas beaucoup de sport?Il n'y a pas de repas idéal; il est idéal de manger une variété d'aliments sains. D'une manière générale, un repas idéal devrait contenir des légumes, des graisses saines (par exemple, de l'huile de poisson, de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, de l'avocat), des protéines (par exemple, du poisson, du poulet, des œufs, des noix, des haricots) et des glucides complexes (par exemple, riz brun, quinoa, flocons d'avoine, pain de grains entiers), ainsi que les assaisonnements que vous aimez (n'abusez pas du sel ou du sucre). Un exemple simple serait le saumon, les légumes mélangés et le riz brun. Voir Comment manger sainement pour des directives plus détaillées.
- Je veux me débarrasser des aliments malsains pour ne pas être tenté, mais mes frères et sœurs aiment aussi ces aliments. Que devrais-je faire?Faire des changements de régime est bénéfique pour tout le monde dans la famille. Embarquez-les et commencez à apporter des changements dès aujourd'hui!
- Quelles sont les collations saines?Il est prouvé que les fruits secs rôtis sont l'une des collations les meilleures et les plus saines. Vous pouvez également avoir des salades comprenant des carottes, du brocoli, des épinards, des tomates, du concombre, du maïs, etc. Un fruit est une bonne collation, ou vous pouvez faire un smoothie. Un simple verre de lait aidera parfois aussi.
- Existe-t-il des aliments qui vous aident à perdre du poids sans en prendre?Une alimentation riche en fruits et légumes peut être utile pour perdre du poids ou prévenir la prise de poids.
- Comment puis-je réduire les fringales?Assurez-vous d'abord de faire le plein d'aliments sains. Cela peut aider à réduire vos envies au fil du temps.
- Et si rien de tout cela ne fonctionnait?Vous pourriez être un mangeur émotionnel ou si vos collations sont sucrées/sucrées, vous pourriez avoir une dépendance au sucre. Remplacez les collations sucrées par quelque chose de sain et limitez votre consommation totale de sucre/glucides. Essayez de trouver un groupe de soutien pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires. Entraînez votre cerveau à ne pas grignoter en regardant la télévision ou en faisant d'autres tâches où vous grignotez souvent. Buvez un verre d'eau à chaque fois avant de grignoter pour réduire la quantité que vous mangez. C'est aussi une bonne idée de parler à un médecin pour écarter toute maladie qui pourrait provoquer l'envie de grignoter.
Les commentaires (6)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
