Comment prévenir les blessures à l'aine?

Étirez-les pour éviter les douleurs à l'aine — Si vous avez une diminution de l'amplitude des mouvements de vos hanches, concentrez-vous sur l'exercice et étirez-les pour éviter les douleurs à l'aine.

Vos muscles de l'aine sont responsables du mouvement de vos jambes et de vos hanches pendant que vous marchez ou faites de l'exercice. Parce qu'ils font tellement, il est courant pour eux de devenir tendus, tirés ou tendus, et ces blessures peuvent vous mettre hors service pendant des semaines. Naturellement, vous voudrez éviter les tiraillements et les tensions, ce qui est facile avec une bonne préparation. Faites une série d'étirements et d'exercices pour que vos muscles de l'aine soient toujours prêts pour l'exercice. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures douloureuses et rester actif.

Méthode 1 sur 3: s'étirer correctement

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Échauffez-vous avant de vous étirer. Contrairement à la croyance populaire, l'étirement n'est pas la même chose que l'échauffement. Les muscles froids ne sont pas encore prêts pour les étirements, alors faites une activité légère avant votre routine d'étirements pour détendre vos muscles. En règle générale, essayez de transpirer pendant votre routine d'échauffement pour indiquer que vous vous êtes suffisamment échauffé.
- La marche légère ou le jogging est l'activité d'échauffement la plus courante. Passez 5 à 10 minutes sur l'un ou l'autre avant de vous étirer.
- Sauter à la corde ou soulever des poids très légers peut également aider à détendre votre corps avant de vous étirer.
2
Étirez-vous avant chaque entraînement pour que vos muscles soient préparés. Ne faites jamais d'exercice sans vous étirer au préalable. Les muscles serrés sont beaucoup plus sensibles aux tiraillements et aux tensions. Après vous être échauffé, effectuez une routine d'étirement approfondie pour que vos muscles soient lâches et prêts à faire de l'exercice.
- Les étirements ici sont spécifiquement axés sur les muscles de l'aine, mais incorporent également d'autres étirements dans votre routine. Détendez tout votre corps pour éviter également d'autres blessures.
3
Détendez-vous avec un étirement de l'aine debout. C'est un bon début d'étirement pour les muscles de l'aine et de la cuisse. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, déplacez votre poids vers la gauche jusqu'à ce que votre genou se penche sur votre pied gauche. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis déplacez votre poids de l'autre côté pour répéter l'étirement.
- Faites 2-3 répétitions de cet étirement de chaque côté pour vous détendre.
- Si vous devenez plus flexible, vous pouvez ouvrir davantage vos jambes pour un étirement plus profond.
Les personnes qui ont eu des blessures à l'aine dans le passé courent un risque très élevé de subir une autre blessure.
4
Faites un étirement papillon pour relâcher l'intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous bien droit sur le sol et pliez vos jambes pour que la plante de vos pieds touche devant vous. Placez vos mains sur vos chevilles et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau des cuisses et de l'aine. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez 2-3 fois.
- Pour plus d'étirement, appuyez sur vos genoux avec vos coudes. Cela concentre davantage l'étirement sur vos muscles de l'aine.
- Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous pousser le dos pour un étirement supplémentaire. Assurez-vous de communiquer avec eux pour qu'ils ne vous poussent pas trop loin.
5
Fente en avant pour un étirement profond de l'aine. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis avancez avec une jambe jusqu'à ce que votre genou avant soit au-dessus de votre pied avant. Pliez votre genou arrière vers le sol aussi loin que possible pour étirer vos cuisses, votre aine et votre dos. Changez de côté et répétez l'étirement. Faites 2-3 étirements de chaque côté.
- Utilisez une pression constante pour cet étirement et évitez les mouvements saccadés ou rebondissants lorsque vous êtes en position. Si vous vous détendez et que vous voulez aller plus loin, faites-le d'un mouvement fluide.
- Faites cet étirement en dernier afin que vos muscles soient suffisamment lâches pour obtenir le meilleur étirement possible.

Méthode 2 sur 3: renforcer vos muscles

1
Faites de l'exercice régulièrement pour que votre corps s'habitue au mouvement. Les personnes sédentaires sont plus sensibles aux tiraillements musculaires que les personnes actives car leur corps n'est pas habitué à l'activité physique. Gardez-vous sur un programme d'entraînement cohérent et essayez de faire 30 minutes d'exercice chaque jour. De cette façon, votre corps sera mieux préparé à l'effort et vous pourrez éviter les tiraillements musculaires.
- Les personnes occupées ne font généralement pas d'exercice pendant la semaine, puis s'entraînent dur pendant le week-end. C'est une pratique dangereuse car elle choque vos muscles et peut provoquer des blessures.
- Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour rester en mouvement. Une simple promenade de 30 minutes est un excellent moyen de détendre votre corps.
2
Commencez par une simple augmentation de la jambe. Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et une jambe droite. Soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à égalité avec votre genou sur votre jambe pliée, puis abaissez-la. Répétez la montée 10 à 12 fois, puis changez de côté.
- Faites 2-3 séries sur chaque jambe pour le meilleur entraînement.
- Si vous êtes assez fort, empêchez votre pied de toucher le sol chaque fois que vous abaissez votre jambe. Arrêtez-le à environ 2,50 cm du sol. Sinon, laissez-le toucher si nécessaire.
- Si cet exercice est facile pour vous, essayez d'ajouter des poids légers pour les jambes pour augmenter la résistance.
- Même si vous êtes en forme, commencez par un exercice simple comme celui-ci. Vos muscles de l'aine peuvent ne pas être aussi bien conditionnés que le reste de votre corps, vous pourriez donc vous blesser si vous poussez trop fort.
3
Renforcez vos muscles adducteurs avec des soulèvements de jambe latéraux. Allongez-vous sur le côté avec votre jambe inférieure tendue et votre jambe supérieure pliée avec votre pied planté pour vous soutenir. Appuyez vos mains devant vous pour plus de soutien. Ensuite, soulevez lentement votre jambe droite aussi haut que possible. Ramenez-le lentement au sol. Répétez cette opération 10 à 12 fois, puis changez de côté.
- Faites 2-3 séries de cet exercice de chaque côté.
- Lorsque cet exercice devient plus facile, vous pouvez ajouter des poids légers pour les jambes pour plus de résistance.
- Cet exercice renforce également vos muscles abducteurs, qui sont situés sur les côtés extérieurs de vos hanches. Travaillez uniformément vos muscles adducteurs et abducteurs pour éviter de nouvelles blessures à l'aine.
Commencez petit pour éviter les blessures, puis augmentez lentement la résistance pour que votre corps y soit préparé.
4
Faites des pressions sur les cuisses pour des quadriceps et des muscles de l'aine plus forts. Allonge toi sur le dos. Placez un ballon de foot ou un ballon de foot entre vos genoux. Serrez fermement vos jambes ensemble et maintenez-le pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes, puis pressez à nouveau. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Utilisez une balle qui est ferme, mais qui a un peu de force. Un ballon de basket, par exemple, est trop dur. Un ballon de football fonctionne mieux.
- Augmentez progressivement votre pression de compression pour éviter de vous blesser.

Méthode 3 sur 3: rester en sécurité pendant les activités

1
Regardez où vous allez éviter les chutes. Les chutes et les glissades sont l'une des principales causes des blessures à l'aine. Ceux-ci sont particulièrement fréquents lors de courses ou de promenades sur un terrain accidenté. Gardez vos yeux concentrés à quelques mètres devant vous afin d'éviter les obstructions au sol. Si vous le pouvez, faites de l'exercice dans des endroits sans beaucoup de roches ou d'autres débris au sol.
- Essayez de courir sur un terrain plat, comme la rue ou une piste. Cela rend les glissades et les chutes moins probables.
- Courez également dans de bonnes conditions météorologiques. La pluie ou la neige peuvent vous faire glisser.
2
Portez des chaussures qui vous vont bien et qui sont en bon état. Des chaussures, des crampons ou des patins de mauvaise taille ou en mauvais état vous offrent moins de soutien et exercent plus de pression sur vos muscles. Vérifiez toutes vos chaussures de sport pour vous assurer qu'elles sont bien ajustées et offrent un soutien suffisant. En cas de problème, remplacez-les dès que possible pour un meilleur soutien.
- Les chaussures de sport doivent être suffisamment serrées pour que votre pied ne bouge pas à l'intérieur, mais pas trop serrées pour que votre pied soit écrasé.
- Assurez-vous également que vos chaussures ont une bonne adhérence sur le bas. Les glissades et les chutes sont une des principales causes des blessures à l'aine.
3
Augmentez lentement vos exercices pour éviter de surcharger vos muscles. Que vous couriez, souleviez des poids ou fassiez d'autres exercices, ne vous surchargez jamais. Commencez petit pour éviter les blessures, puis augmentez lentement la résistance pour que votre corps y soit préparé. Cette augmentation régulière est bien meilleure pour vos muscles et votre santé globale.
- Une bonne règle de base consiste à augmenter vos entraînements d'environ 10% à la fois. Par exemple, si vous squattez habituellement 45 kg (45 kg), augmentez de 5 kg (4,5 kg). Cela ajoute plus de résistance sans trop stresser vos muscles.
- Si vous commencez un nouvel entraînement, utilisez le poids ou l'intensité le plus léger pour comprendre correctement le mouvement. Ensuite, ajoutez plus de poids ou de résistance lorsque vous êtes habitué à l'entraînement.
4
Permettez à toutes les blessures de guérir avant de faire plus d'activité physique. Les personnes qui ont eu des blessures à l'aine dans le passé courent un risque très élevé de subir une autre blessure. Assurez-vous toujours que vous êtes complètement guéri avant de reprendre votre routine d'entraînement habituelle. Recherchez toute douleur pendant que vous vous étirez ou que vous faites de la marche légère. Si vous n'avez pas de douleur, vous pouvez recommencer à faire de l'exercice légèrement.
- Lorsque vous reprenez une activité physique après vous être remis d'une blessure, commencez très lentement. Utilisez des poids légers et déplacez-vous lentement. Vos muscles seront moins préparés au stress, alors réchauffez-les soigneusement avec quelques exercices légers.
Les étirements ici sont spécifiquement axés sur les muscles de l'aine, mais incorporent également d'autres étirements dans votre routine.
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Arrêtez tout de suite si vous ressentez des tiraillements ou des douleurs dans l'aine. Que vous reveniez d'une blessure ou que vous n'en ayez pas encore subi, écoutez toujours ce que votre corps vous dit. Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans l'aine pendant une séance d'entraînement, arrêtez tout de suite. Manquer un entraînement est une meilleure alternative que de subir une blessure qui vous maintient immobile pendant des semaines.
- Parfois, la douleur signifie que vous n'avez tout simplement pas suffisamment réchauffé un muscle. Essayez d'étirer un peu plus votre aine et de faire de l'exercice légèrement pour voir si la douleur disparaît. Si ça ne s'arrête pas tout de suite.

Conseils

Si vous avez une diminution de l'amplitude des mouvements de vos hanches, concentrez-vous sur l'exercice et étirez-les pour éviter les douleurs à l'aine.

Mises en garde

N'oubliez pas de faire les mêmes exercices et étirements sur chaque jambe lorsque vous travaillez votre aine. Un conditionnement inégal peut causer des blessures, car un côté doit travailler plus fort que l'autre pour suivre le rythme.

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