Comment dormir pour une meilleure santé?
Si vous ne pouvez pas bien dormir, l'astuce peut être d'explorer vos propres préférences de sommeil et d'adapter votre environnement et vos comportements en conséquence.
Nous savons tous qu'un bon sommeil est essentiel au bien-être d'une personne. Si vous ne pouvez pas bien dormir, l'astuce peut être d'explorer vos propres préférences de sommeil et d'adapter votre environnement et vos comportements en conséquence. Investir du temps maintenant peut conduire à des avantages substantiels pour la santé (et de meilleurs rêves!) À long terme.
Méthode 1 sur 3: développer une routine de sommeil
- 1Gardez une heure du coucher cohérente. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les matins. Vous pouvez également modifier votre heure de coucher habituelle pour vous assurer de dormir suffisamment.
- Par exemple, si vous ne vous couchez généralement pas avant 23h30 et que vous vous réveillez à 6h00, vous pouvez envisager de repousser votre heure de coucher à 22h30 pour dormir davantage.
- 2Pratiquez la patience. Si vous essayez de vous endormir à une heure donnée et que votre corps résiste, ne cédez pas complètement. Restez debout (toujours couché dans votre lit) pendant 15 minutes supplémentaires, puis essayez de vous rendormir. Résistez à l'envie de vous mettre en colère ou de vous frustrer, car cela ne fera qu'augmenter le stress et vous tenir éveillé plus longtemps.
- Utilisez les minutes supplémentaires pour penser à 15 rêves que vous aimeriez avoir.
- 3Évitez les choses qui pourraient vous empêcher de dormir ou vous empêcher de dormir. Certaines choses peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi la nuit. Pensez à ce que vous pouvez changer pour améliorer votre sommeil, par exemple en évitant:
- Boire de l'alcool la nuit.
- Utiliser des stimulants tels que la caféine et la nicotine l'après-midi et le soir.
- Manger des repas copieux avant de se coucher.
- Faire de l'exercice dans les quatre heures suivant l'heure du coucher.
- Faire la sieste pendant la journée.
- 4Ralentissez votre esprit. Évitez de vous attarder sur les tâches quotidiennes, le stress, la tension et les émotions négatives. Visualisez mentalement en mettant toutes vos préoccupations dans une boîte et en plaçant cette boîte sur une étagère pour la retirer demain.
- Votre esprit continue de travailler sur le développement des compétences pendant le sommeil via un processus appelé «consolidation».
- 5Éteignez les gadgets. Une heure avant le coucher, éteignez le téléviseur et rangez votre téléphone. Au lieu de regarder les nouvelles, lisez quelque chose de léger dans le contenu. Un bon roman ou une bande dessinée est un excellent moyen d'échapper à la réalité et de basculer dans les rêves.
- 6Détendez votre corps. L'esprit et le corps sont deux éléments d'un tout. Si votre esprit est détendu, vous devez également amener votre corps à cet état. Environ 30 à 45 minutes avant le coucher, évitez toute activité physique intense, essentiellement tout ce qui transpire.
- Essayez de faire une routine de yoga relaxante. Les étirements inspirés du yoga peuvent vous aider à améliorer la circulation générale et à vous endormir profondément. Commencez par prendre des respirations profondes et apaisantes, par le nez et par la bouche. Ensuite, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol pour un coude croisé assis, par exemple. Ou, penchez-vous simplement et touchez lentement vos orteils.
- 7Exploitez le pouvoir du parfum. Allumez quelques bougies avant de vous coucher (n'oubliez pas de les éteindre), utilisez de l'encens ou massez vos mains avec des huiles essentielles. La lavande et la vanille sont des senteurs particulièrement relaxantes.
- 8Équipez-vous correctement. Lorsque vous choisissez vos vêtements de nuit, tenez compte de vos préférences personnelles, mais également de facteurs tels que la température et les irritants cutanés. Par exemple, si le polyester vous démange, vous serez peut-être mieux servi en choisissant un tissu en coton. La flanelle est également un tissu populaire pour les vêtements de nuit, mais beaucoup trouvent qu'il fait trop chaud en été.
- Découvrez les avantages de dormir nu. Ne pas porter de vêtements abaisse la température de votre corps, ce qui vous permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela pourrait également aider à renforcer la confiance corporelle.
Par exemple, dormez-vous mieux après avoir bu un verre de lait le soir?
Méthode 2 sur 3: créer un environnement confortable
- 1N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Pour vous assurer que votre esprit sait qu'il est censé se détendre et dormir lorsque vous vous couchez, il est important de vous assurer que vous ne faites des activités de sommeil que dans votre chambre. Ne lisez pas, ne mangez pas, ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
- Assurez-vous également de ne vous coucher que lorsque vous avez sommeil.
- 2Pensez à l'éclairage. Installez des lumières à intensité variable ou utilisez une lampe de chevet. Essayez d'éviter de passer immédiatement de la pleine lumière à la pleine obscurité, soulagez votre corps dans un état de sommeil.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre et qu'aucune lumière ne pénètre dans la pièce qui pourrait perturber votre sommeil. Vous pourriez envisager de vous procurer des rideaux bloquant la lumière si votre pièce a tendance à être très lumineuse avant de devoir vous réveiller ou si la lumière de la rue brille. Ou, vous pouvez porter un masque de sommeil.
- Si vous avez besoin d'un peu de lumière pour vous sentir à l'aise, pensez à une veilleuse, des bougies sans flamme ou même un réveil allumé.
- 3Choisissez une préférence de température. Commencez par choisir une température, puis évaluez la réaction de votre corps pendant la nuit. Le réglage idéal du thermostat est d'environ 65° pour un sommeil profond. Évitez les températures extrêmement chaudes ou froides dans votre chambre.
- Le plus important est de garder la tête au frais toute la nuit sans refroidir le reste de votre corps. Cela signifie souvent que vous voudrez expérimenter la superposition de vêtements et de lin.
- 4Garde le propre. Les allergènes sont un problème grave pour de nombreuses personnes et des complications (éternuements, respiration sifflante) apparaissent souvent la nuit. Éliminez régulièrement la poussière dans votre chambre pour l'empêcher de se propager dans l'air. Un bon purificateur d'air peut également y contribuer.
- En hiver, les humidificateurs peuvent aider les personnes ayant des problèmes respiratoires en ajoutant de l'humidité à l'air.
- 5Utilisez votre table de chevet. Stockez-le avec tous les articles dont vous aurez besoin tout au long de la nuit. Placez les médicaments, les mouchoirs, les lotions, tout appareil électronique / alarme à portée de main.
- 6Planifiez à l'avance les bruits. Si vous vous réveillez facilement, pensez à acheter des bouchons d'oreille ou des manchons destinés au sommeil. Les machines à son sont également un bon investissement. Ils peuvent imiter les vagues apaisantes, la pluie ou même les sons de la jungle!
- Vous pouvez également essayer de diffuser du bruit blanc, comme la pluie ou l'océan sur votre téléphone. Assurez-vous simplement que la lumière de votre téléphone est bloquée.
- 7Achetez un excellent matelas. On peut utiliser un matelas ferme (Goldilocks), ni trop dur ni trop mou. On pourrait envisager un matelas de style futon en coton épais sans ressorts, sur une surface rigide comme un sommier, du contreplaqué ou un support qui peut l'accompagner.
- Les matelas ont un impact sur la circulation sanguine et, par conséquent, ceux qui soulagent les points de pression sont les meilleurs pour la santé globale.
- 8Trouvez le ou les oreillers appropriés. Il existe des oreillers pour votre tête et pour votre corps, et ceux faits de mousse, de plumes et même d'eau. L'oreiller que vous choisissez dépendra souvent de votre position de sommeil préférée. Par exemple, les dormeurs sur le dos placent souvent un oreiller supplémentaire sous le ventre.
- Les oreillers de grossesse, en particulier, sont souvent utilisés par les femmes pour bercer leur abdomen et soulager les douleurs à la hanche.
Si vous essayez de vous endormir à une heure donnée et que votre corps résiste, ne cédez pas complètement.
Méthode 3 sur 3: faire des changements physiques
- 1Faites de l'exercice de manière stratégique. La transpiration crée des réserves d'énergie supplémentaires, mais elle a également le potentiel de stimuler un sommeil plus profond. Les personnes souffrant de troubles du sommeil, en particulier, peuvent voir les avantages des schémas d'entraînement à long terme.
- La clé est la cohérence. Engagez-vous à trois séances d'entraînement de 30 minutes par semaine et continuez à partir de là.
- L'insomnie augmente avec l'âge. Contrez cela en participant à une activité aérobie. Rejoignez un cours de cyclisme au gymnase local ou commencez une routine de kickboxing sur DVD dans l'intimité de votre propre maison.
- Un sommeil sain favorise également la récupération lors de l'entraînement grâce à une synthèse accélérée des protéines et à la croissance musculaire.
- 2Expérimentez avec différentes positions de sommeil. Vos choix ici sont: le côté, le dos et le ventre. Le sommeil sur le côté est le plus courant avec 41% des personnes préférant une version de la position du fœtus (côté couché avec les genoux légèrement pliés). Dormir de cette façon profite particulièrement à toute personne souffrant de problèmes de hanche, y compris les femmes enceintes.
- Vaut-il mieux dormir à gauche ou à droite? Vous pouvez rencontrer plus d'épisodes de reflux avec le sommeil du côté droit.
- Il est préférable de dormir sur le dos avec un oreiller placé sous vos genoux pour un soutien lombaire.
- Les médecins sont les plus préoccupés par les dormeurs d'estomac, car cette position exerce une pression sur le bas du dos et le cou.
- 3Commencez un journal sur l'alimentation et le sommeil. Notez tout ce que vous mangez ou buvez, avec l'heure et comment cela a affecté votre sommeil. Ensuite, vous pouvez regarder en arrière pour voir les modèles liés à la nourriture. Par exemple, dormez-vous mieux après avoir bu un verre de lait le soir?
- Vous pouvez également constater que plus vous dormez, moins vous mangez. Un corps privé de sommeil produit moins de l'hormone leptine, ce qui indique à votre corps d'arrêter de manger, entraînant ainsi une suralimentation et une possible obésité.
- 4Mangez pour dormir. Modifier votre alimentation de manière positive peut entraîner des améliorations significatives de votre tour de taille via le processus de sommeil plus profond et d'équilibre hormonal.
- Évitez l'alcool et la caféine. Ce sont les plus gros contrevenants.
- Examinez le moment des repas. Soyez cohérent avec vos repas tant sur le fond que sur les horaires. Ne sautez pas de repas tôt dans la journée ou vous pourriez créer un déséquilibre hormonal plus tard, contribuant à un mauvais sommeil.
- La digestion des aliments affecte le corps lorsqu'ils pénètrent dans la circulation sanguine. Idéalement, vous souhaitez terminer votre repas du soir deux à trois heures avant de vous coucher. Cela laisse à votre corps suffisamment de temps pour traiter les aliments.
- 5Hydratez-vous pour dormir. Boire de l'eau est votre pari le plus sûr pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. La caféine et le sucre agissent comme des stimulants et doivent être consommés en quantités limitées.
- 6Explorez les remèdes à base de plantes. Essayez différentes sortes de tisanes et de boissons comme le lait et le miel, généralement réchauffés.
- Le thé à la camomille est une boisson à base de plantes préférée. Il est préférable de boire une tasse une à deux heures avant le coucher.
- 7Envisagez des options médicales. Divers produits pharmaceutiques sont disponibles pour améliorer la qualité du sommeil. Cependant, assurez-vous de comprendre tous les effets secondaires possibles. Il est conseillé de consulter votre médecin lorsque vous envisagez d'utiliser des somnifères médicaux.
Investir du temps maintenant peut conduire à des avantages substantiels pour la santé (et de meilleurs rêves!) À long terme.
- Divers troubles de santé graves peuvent entraîner un mauvais sommeil. Si vous ne parvenez pas à fermer les yeux de manière constante, l'un des facteurs suivants peut être à blâmer: parasomnies (y compris les terreurs nocturnes), narcolepsie ou trouble des jambes sans repos, entre autres conditions. Si vous pensez que cela peut être votre situation, contactez votre médecin personnel ou consultez une clinique du sommeil.
- Dormir dans le même lit avec d'autres personnes peut également affecter votre sommeil. Un partenaire agité peut vous déranger à chaque fois qu'il se retourne, se retourne, ronfle ou autre. Vous devrez, si possible, faire suivre à votre partenaire le même horaire que vous. Sinon, vous devrez peut-être envisager de dormir dans des chambres séparées.
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Les commentaires (1)
- Cet article m'a vraiment aidé à passer une bonne nuit de sommeil.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
