Comment bien dormir: réponses aux questions les plus courantes?

Toutes vos questions sur le sommeil ont des réponses qui peuvent vous aider à passer une meilleure nuit — Heureusement, toutes vos questions sur le sommeil ont des réponses qui peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil.

Un bon sommeil est essentiel pour une vie heureuse et saine, mais il peut être difficile de trouver votre solution de sommeil. Déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin et comment l'obtenir est difficile, mais ce n'est pas impossible. Heureusement, toutes vos questions sur le sommeil ont des réponses qui peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil.

Méthode 1 sur 3: identifier vos besoins en sommeil

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De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin chaque nuit? La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit dépend de votre âge. En vieillissant, vous avez progressivement besoin de moins de sommeil jusqu'à ce que vous atteigniez l'âge adulte. Voici la quantité de sommeil dont vous avez besoin à chaque étape de votre vie:
- Nouveau-nés: 14 à 17 heures par jour
- 1 an: 10 heures par nuit, avec 4 heures de siestes
- 2 ans: 11 à 12 heures par nuit, avec une sieste de 1 à 2 heures
- 3 à 5 ans: 10-13 heures par nuit
- 6 à 13 ans: 9 à 11 heures par nuit
- 14 à 17 ans: 8 à 10 heures par nuit
- Adultes: 7 à 9 heures par nuit
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Quel est le but du sommeil? Le sommeil donne à votre corps l'occasion de se reposer et de se restaurer. Le sommeil est la chance pour votre corps de se guérir, il est donc important pour une bonne santé physique et mentale. Un bon sommeil peut vous aider à vous sentir plus heureux et plus énergique, ce qui peut vous permettre d'être plus productif.
- Un bon système immunitaire nécessite un sommeil suffisant. Sinon, votre corps ne pourra pas non plus lutter contre la maladie.
- Vous décomposez vos muscles et vos tissus pendant la journée, surtout si vous êtes physiquement actif. Vous avez besoin de sommeil pour que votre corps puisse réparer les dommages.
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Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment? Un mauvais sommeil rend difficile la concentration, la gestion du stress et la fin de la journée. De plus, le manque de sommeil peut entraîner des maladies et une prise de poids. Si vous ne dormez pas continuellement, vous pouvez être confronté à une maladie mentale ou physique, car votre corps n'a pas le temps de se réparer.
- Même perdre 1 heure de sommeil peut avoir un effet important sur votre journée.
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Pouvez-vous vous habituer à dormir moins? Peut-être. Cependant, ce n'est généralement pas bon pour la santé. Si vous dormez moins régulièrement, vous pourriez avoir l'impression que vous y êtes ajusté et que vous vous comportez bien. Selon les experts, vous n'allez probablement pas aussi bien que vous le feriez avec un bon sommeil.
- Il est difficile de faire la différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez supporter et la quantité de sommeil dont vous avez vraiment besoin. Vous pourriez peut-être survivre à la journée avec 5 heures de sommeil, mais vous pourriez vous épanouir si vous aviez 7 à 9 heures.
Le stade 2 est un sommeil léger, tandis que le stade 3 est un sommeil profond qui conduit au sommeil paradoxal.
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Combien de types de sommeil avez-vous? Il existe 2 types de sommeil appelés sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et sommeil non paradoxal. Il y a 3 étapes de sommeil non paradoxal. L'étape 1 dure quelques minutes alors que vous passez de l'état de veille au sommeil. Le stade 2 est un sommeil léger, tandis que le stade 3 est un sommeil profond qui conduit au sommeil paradoxal.
- De plus longues périodes de sommeil paradoxal surviennent lorsque vous dormez plus longtemps. C'est pourquoi vous vous sentez plus reposé et restauré si vous dormez plus longtemps.
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Est-il acceptable de faire des siestes? Oui, tant que vous le faites correctement. Des siestes courtes et bien chronométrées peuvent vous aider à vous sentir plus énergique et bien reposé, mais les siestes longues ou mal chronométrées peuvent vous laisser étourdi et vous empêcher de dormir. Limitez vos siestes à 10-20 minutes et faites-les entre midi et 15h00
- Il est normal de faire une sieste tous les jours si vous sentez que cela vous aide à vous sentir plus reposé. Assurez-vous simplement de faire la sieste au bon moment de la journée.
- Donnez-vous le temps de vous réveiller complètement après une sieste avant d'effectuer des tâches qui nécessitent toute votre attention.
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Qu'est-ce qui cause le ronflement? Le ronflement se produit lorsque l'air passe au- delà des tissus mous détendus de votre gorge pendant que vous dormez. Les causes courantes de ronflement comprennent l'anatomie de la bouche ou des sinus, l'obésité, l'alcool, les allergies ou les maladies respiratoires. Cependant, cela peut également être le signe d'une maladie plus grave, comme l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Pour être prudent, il est préférable de parler à votre médecin si vous ronflez.
- Vous devez toujours consulter votre médecin si vous présentez des symptômes d’OSA. Vous pourriez avoir un AOS si vous ronflez et avez mal à la gorge le matin, haletant ou suffocant la nuit, fatigue excessive, sommeil agité, maux de tête le matin, difficulté à se concentrer, douleur thoracique la nuit et hypertension artérielle.

Méthode 2 sur 3: améliorer votre sommeil

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Comment pouvez-vous vous endormir instantanément? S'endormir instantanément est en fait un signe d'épuisement. Une personne bien reposée a généralement besoin de 10 à 15 minutes pour s'endormir. Pour vous endormir plus rapidement, respectez un horaire de sommeil et détendez-vous avant de vous coucher avec une routine de sommeil.
- Si vous vous endormez en moins de 5 minutes, vous êtes probablement privé de sommeil. Ajustez votre horaire pour vous permettre de dormir plus longtemps ou consultez votre médecin pour savoir pourquoi vous êtes si privé de sommeil.
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Que pouvez-vous faire pour mieux dormir? Des changements de mode de vie sain comme suivre un horaire de sommeil, faire de l'exercice 30 minutes par jour, se détendre et éviter les stimulants et les dépresseurs peuvent aider. Faites de votre mieux pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour. De plus, intégrez vos antistress préférés à votre horaire quotidien pour vous sentir plus calme. Enfin, limitez la quantité de caféine, de sucre et d'alcool que vous consommez chaque jour et ne les appréciez pas avant l'heure du coucher.
- En général, il vaut mieux éviter la caféine après midi.
- Consommez de l'alcool et du sucre avec parcimonie et au moins 3-4 heures avant de vous coucher.
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Les routines de sommeil vous aident-elles à vous endormir plus rapidement? Oui! Une bonne routine de sommeil vous aide à vous sentir détendu et prêt pour le lit, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Démarrez votre routine de sommeil en éteignant tous les écrans, y compris votre téléphone, votre téléviseur, votre tablette et votre ordinateur. Faites plutôt quelque chose qui vous aide à vous sentir détendu, comme prendre un bain chaud ou lire un livre. Ensuite, enfilez votre pyjama, brossez-vous les dents et mettez-vous au lit.
- Votre routine de sommeil doit refléter vos préférences, alors concentrez-vous sur ce qui vous détend.
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Quel est l'environnement de sommeil optimal? Créez l'environnement de sommeil parfait en bloquant toutes les sources de lumière, comme les rideaux occultants. Ensuite, abaissez la température entre 60 et 24°C (16 et 24°C). Assurez-vous également que votre literie et vos oreillers sont confortables. Si vous avez des nuisances sonores dans votre chambre, utilisez des bouchons d'oreille, un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour la couvrir.
- N'autorisez vos animaux de compagnie dans la chambre que s'ils se comportent bien. Il peut être préférable de les verrouiller s'ils vous réveillent.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles afin que vous soyez moins susceptible de vous sentir stressé par des sujets comme le travail lorsque vous vous endormez.
Pour vous endormir plus rapidement, respectez un horaire de sommeil et détendez-vous avant de vous coucher avec une routine de sommeil.
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La répétition est-elle vraiment mauvaise pour vous? Oui, la répétition est généralement mauvaise pour vous. En général, vous obtenez votre sommeil le plus réparateur juste avant l'heure du réveil. Si vous appuyez sur le bouton de répétition, vous interrompez ce sommeil. De plus, les périodes de temps entre les alarmes de répétition sont trop courtes pour que vous puissiez bien dormir, vous vous retrouvez donc plus groggger que si vous vous réveilliez avec la première alarme.
- Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, assurez-vous de dormir suffisamment. Donnez-vous au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Méthode 3 sur 3: gérer les problèmes de sommeil

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Que devez-vous faire si vous n'arrivez pas à vous endormir? Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 minutes au lit, levez-vous et faites une activité relaxante. Continuer à se retourner et à se retourner sans s'endormir peut rendre plus difficile la relaxation et le sommeil. Au lieu de cela, essayez quelque chose comme lire, tricoter, prendre un bain chaud ou faire une recherche de mots.
- Ne vous inquiétez pas du temps. Concentrez-vous simplement sur la détente et sur l'abandon de vos soucis.
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Comment calmez-vous un esprit hyperactif avant de vous coucher? Tout d'abord, évitez toute activité stimulante, comme jouer à un jeu sur votre téléphone, regarder la télévision ou discuter de sujets sérieux. Ensuite, écrivez tous vos soucis dans un journal ou une liste de choses à faire pour le lendemain. Enfin, détendez-vous avec une activité apaisante, comme colorier dans un livre de coloriage pour adulte ou lire.
- Essayez de ne rien faire qui stimule votre réflexion trop près du lit. Si vous avez une inquiétude ou si vous avez besoin de planifier quelque chose, notez-le pour pouvoir y faire face le matin.
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La lumière de votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur peut-elle vous empêcher de dormir plus longtemps? Oui! La lumière bleue des écrans perturbe la capacité de votre corps à produire de la mélatonine et peut en fait vous faire vous sentir moins somnolent. Éteignez tous les écrans au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher pour vous aider à vous sentir prêt à vous endormir.
- Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, réglez votre alarme et tournez votre téléphone face vers le bas lorsqu'il est temps d'éteindre vos écrans. Ne le vérifiez plus avant de vous coucher.
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À quelle fin de la journée pouvez-vous boire de la caféine? En général, vous devez arrêter de consommer des boissons contenant de la caféine au moins 6 heures avant le coucher. Cependant, vous devrez peut-être arrêter de boire de la caféine encore plus tôt dans la journée si vous y êtes très sensible. Pour jouer la carte de la sécurité, arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine entre midi et 14 h, selon ce qui vous convient.
- Essayez une tisane ou un café décaféiné plus tard dans la journée pour savourer du thé et du café sans caféine.
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Boire de l'alcool avant de vous coucher nuit-il à votre sommeil? Oui! Bien qu'un verre ou deux avant de vous coucher puisse vous aider à vous sentir somnolent, cela interrompt généralement votre sommeil. L'alcool augmente vos chances de vous réveiller au milieu de la nuit. De plus, cela vous oblige à uriner davantage, car il tire l'eau de votre corps lorsqu'elle traverse votre système digestif.
- Limitez-vous à 1 à 2 verres et arrêtez de boire au moins 3 à 4 heures avant de vous coucher. Par exemple, vous pouvez déguster 1 verre de vin avec le dîner, mais il vaut mieux éviter un dernier verre.
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Y a-t-il des aliments qui vous rendent somnolent? Oui! Par exemple, la volaille, y compris la dinde et le poulet, contient du tryptophane, ce qui peut vous donner envie de dormir. Le yogourt, le poisson, les bananes, les noix, les œufs, les grains entiers, le chou frisé, le miel et le riz blanc sont d' autres aliments qui pourraient vous aider à vous sentir plus endormi.
- Manger ces aliments ne vous fera pas vous endormir tout de suite. Cependant, ils peuvent aider votre corps à devenir plus somnolent.
Une bonne routine de sommeil vous aide à vous sentir détendu et prêt pour le lit, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
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Est-ce que s'entraîner la nuit rend le sommeil plus difficile? Ça dépend. Certaines personnes se sentent mieux reposées après une bonne soirée d'entraînement, tandis que d'autres se sentent énergisées. Il est préférable de faire ce qui vous convient le mieux. Si vous sentez que vous entraîner la nuit vous empêche de vous endormir, essayez de vous entraîner plus tôt dans la journée.

Conseils

Créer des habitudes de sommeil cohérentes est le meilleur moyen d'améliorer votre sommeil à long terme. Suivez un horaire de sommeil et une routine du coucher pour faciliter l'endormissement de votre corps et de votre esprit.

Mises en garde

Si vous pensez que vous ne dormez pas bien, parlez-en à votre médecin pour savoir pourquoi. Vous pouvez avoir une condition médicale sous-jacente qui nécessite un traitement.

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