Comment faire des exercices de Kegel?
Avant de faire un exercice de Kegel, trouvez les muscles de votre plancher pelvien en essayant d'arrêter l'écoulement de l'urine à mi-chemin. Ce sont les muscles que vous voulez serrer pendant Kegels! Pour faire l'exercice, serrez les muscles de votre plancher pelvien (ou de Kegel) pendant 5 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Visez 10 répétitions 3 à 4 fois par jour. Essayez de faire des exercices de Kegel pendant que vous parlez au téléphone ou que vous regardez la télévision. Pour vous assurer que vous faites correctement les exercices, continuez à lire!
En plus de renforcer votre plancher pelvien, les exercices de Kegel aident également à renforcer vos muscles intestinaux.
Les exercices de Kegel peuvent améliorer votre vie sexuelle et aider à résoudre les problèmes du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire et fécale. La clé est de prendre l'habitude de les faire tous les jours pour commencer à voir des résultats.
Partie 1 sur 3: Se préparer à faire des exercices de Kegel
- 1Trouvez vos muscles pelviens en arrêtant l'écoulement de votre urine à mi-chemin. Avant de faire vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. Ce sont les muscles qui forment le plancher de votre plancher pelvien. Le moyen le plus courant de les trouver est d'essayer d'arrêter l'écoulement de votre urine à mi-chemin. Ce resserrement est le mouvement de base d'un Kegel. Lâchez ces muscles et reprenez l'écoulement de l'urine et vous aurez une meilleure idée de l'endroit où se trouvent ces Kegels. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer vos exercices de Kegel si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient vous empêcher de pratiquer Kegel en toute sécurité.
Remarque: N'arrêtez pas d'uriner à mi-chemin pendant votre routine d'exercice régulière de Kegel. Faire des Kegels en urinant plus de deux fois par mois peut en fait avoir l'effet inverse, affaiblir le muscle. Cela peut également endommager votre vessie et vos reins.
- 2Si vous avez toujours du mal à trouver vos kegels, placez votre doigt dans votre vagin et serrez vos muscles. Vous devriez sentir les muscles se contracter et votre plancher pelvien monter. Détendez-vous et vous sentirez le plancher pelvien reculer à nouveau. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l'insérer dans votre vagin.
- Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s'il peut vous sentir "serrer" son pénis et lâcher prise pendant les rapports sexuels.
- 3Utilisez un miroir à main pour trouver vos kegels. Si vous ne parvenez toujours pas à localiser ou à isoler vos Kegels, placez un miroir à main sous votre périnée, qui est la zone couverte de peau entre votre vagin et votre anus. Entrainez-vous à serrer et à détendre ce que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous devriez voir votre périnée se contracter à chaque pression.
- 4Assurez-vous d'avoir une vessie vide avant de commencer vos kegels. C'est important. Vous ne voulez pas faire vos Kegels avec une vessie pleine ou partiellement pleine, ou vous pouvez ressentir de la douleur pendant que vous faites vos Kegels, ainsi que des fuites. Avant de commencer votre routine d'exercice, faites un contrôle de la vessie afin de pouvoir effectuer ces exercices aussi efficacement que possible.
- 5Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien. Vos exercices de Kegel doivent se concentrer uniquement sur ces muscles, vous devez donc éviter de fléchir d'autres muscles, tels que vos fesses, vos cuisses ou votre abdomen, pour de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, assurez-vous d'inspirer et d'expirer pendant que vous exécutez chaque série de Kegels, au lieu de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à tirer le meilleur parti de vos exercices du plancher pelvien.
- Une façon de garder vos muscles détendus est de placer une main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre est détendu.
- Si votre dos ou votre ventre vous fait mal un peu après avoir terminé une série d'exercices de Kegel, cela indique que vous ne les faites pas correctement.
- 6Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez faire ces exercices assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos muscles fessiers et abdominaux sont détendus. Si vous êtes allongé, vous devez être à plat sur le dos, les bras sur les côtés et les genoux vers le haut et ensemble. Gardez également la tête baissée pour éviter de vous fatiguer le cou.
Pour changer un peu les kegels standard, pour étirer et détendre votre plancher pelvien, essayez les exercices de kegel inversés.
Partie 2 sur 3: faire des exercices de Kegel
- 1Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Lorsque vous débutez, c'est un excellent exercice. Vous ne voulez pas trop fatiguer ces muscles en les serrant trop longtemps. Si cinq est même trop long pour vous, vous pouvez commencer par serrer ces muscles pendant seulement 2-3 secondes.
- 2Relâchez vos muscles pendant dix secondes. Idéalement, vous devriez toujours accorder une pause de dix secondes à ces muscles du plancher pelvien avant de répéter l'exercice. Cela leur donne suffisamment de temps pour se détendre et éviter les tensions. Comptez jusqu'à dix avant de commencer la prochaine répétition.
- 3Répétez l'exercice dix fois. Cela peut être considéré comme un ensemble de Kegels. Si vous avez commencé par serrer ces muscles pendant cinq secondes, puis serrez-les pendant cinq secondes, détendez-les pendant dix et répétez cet exercice dix fois. Cela devrait être assez de Kegels pour une fois et vous devriez faire la même série de dix 3-4 fois par jour, mais pas plus.
- 4Développez pour serrer les muscles de votre plancher pelvien pendant dix secondes à la fois. Vous pouvez augmenter le nombre de secondes pendant lesquelles vous serrez ces muscles chaque semaine. Il n'est pas nécessaire de les faire plus longtemps, ni d'en faire plus d'une série à la fois. Une fois que vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, respectez-le et continuez à faire une série de 10 pressions de 10 secondes 3 à 4 fois par jour.
- 5Faites des kegels à tirer. Ceci est une autre variante du Kegel. Pour effectuer un kegel pull-in, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme à un aspirateur. Tendez vos fesses et tirez vos jambes vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez-la. Faites ceci 10 fois de suite. Cela devrait prendre environ 50 secondes.
Les exercices de Kegel peuvent améliorer votre vie sexuelle et aider à résoudre les problèmes du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire et fécale.
Partie 3 sur 3: obtenir des résultats
- 1Effectuez vos exercices de Kegel au moins 3 à 4 fois par jour. Si vous voulez vraiment qu'ils restent, vous devez les intégrer à votre routine quotidienne. 3 à 4 fois par jour devrait être faisable, car chaque session de Kegel ne durera pas très longtemps et vous pouvez trouver des moyens d'intégrer Kegels dans votre routine quotidienne. Vous pouvez viser à les faire le matin, l'après-midi et le soir, alors commencez à les faire comme sur des roulettes, au lieu de vous soucier de planifier une heure pour faire vos Kegels.
- 2Intégrez les kegels à votre routine bien remplie. La meilleure partie de faire des Kegels est que vous pouvez les faire sans que personne ne le sache. Vous pouvez les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau dans votre bureau, en train de déjeuner avec vos amis ou tout simplement de vous détendre sur le canapé après une longue journée de travail. Bien qu'il soit important pour les débutants de s'allonger et d'isoler vos Kegels et de se concentrer dur, une fois que vous avez appris à isoler ces muscles, vous pouvez faire vos Kegels presque n'importe où et à tout moment.
- Vous pouvez même prendre l'habitude de les faire lors d'une activité de routine, comme vérifier votre courrier ou votre courrier électronique.
- Une fois que vous avez trouvé un ensemble d'exercices de Kegel qui fonctionne pour vous, vous devriez vous en tenir à cette routine au lieu de faire encore plus de Kegels, ou de les faire plus vigoureusement. Si vous en faites trop, vous pouvez souffrir de tension lorsque vous devez uriner ou aller à la selle.
- N'oubliez pas que, bien que l'arrêt de la miction à mi-chemin soit un excellent moyen de localiser vos Kegels, vous ne devriez pas faire vos Kegels régulièrement en urinant ou vous pourriez souffrir de problèmes liés à l'incontinence.
- 3Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites des kegels régulièrement. Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires; pour d'autres, Kegels prévient d'autres problèmes des voies urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu'elles font des Kegels pendant quelques semaines et ne ressentent aucune différence. Tenez-vous-y assez longtemps pour ressentir les changements dans votre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), vous pourrez peut-être ressentir des résultats dès 4 à 6 semaines.
- 4Demandez de l'aide si vous pensez que vous ne faites pas correctement les kegels. Votre médecin peut vous aider à identifier et à isoler les bons muscles pour effectuer l'exercice. Si vous sentez que vous prenez Kegels depuis un temps considérable, par exemple quelques mois, et que vous n’avez vu aucun résultat, vous devriez demander l’aide de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:
- Si nécessaire, votre médecin peut vous proposer une formation sur le biofeedback. Cela implique de placer un appareil de surveillance à l'intérieur de votre vagin et des électrodes à l'extérieur. Le moniteur peut vous dire dans quelle mesure vous avez réussi à contracter les muscles du plancher pelvien et combien de temps vous avez pu maintenir la contraction.
- Un médecin peut également utiliser la stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles du plancher pelvien. Au cours de ce processus, un petit courant électrique adhère aux muscles du plancher pelvien. Lorsqu'il est activé, le courant contracte automatiquement le muscle. Après une certaine utilisation, vous pourrez probablement reproduire l'effet par vous-même.
- 5Continuez à faire vos kegels si vous voulez garder l'incontinence à distance. Si vous voulez garder ces muscles forts et éviter l'incontinence, vous devez continuer à faire vos Kegels. Si vous les arrêtez, même après des mois d'exercice, vos problèmes d'incontinence réapparaîtront. Vous devrez travailler pour garder ces muscles en forme et vous devriez être prêt pour l'engagement.
Essayez de faire des exercices de Kegel pendant que vous parlez au téléphone ou que vous regardez la télévision. Pour vous assurer que vous faites correctement les exercices, continuez à lire!
- Au fur et à mesure que vous deviendrez plus confiant avec ces exercices, vous constaterez que vous serez en mesure de les faire debout. L'important est de continuer à vous entraîner tout au long de la journée et vous pouvez les faire pendant que vous faites la vaisselle, que vous attendez dans une file d'attente, ou même que vous êtes assis à votre bureau au bureau, pendant les publicités télévisées ou lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge. tout en conduisant.
- Pour changer un peu les kegels standard, pour étirer et détendre votre plancher pelvien, essayez les exercices de kegel inversés.
- Les hommes peuvent également renforcer les muscles de leur plancher pelvien en faisant des exercices musculaires PC.
- Les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de Kegel.
- Certains mouvements de yoga renforcent également ces muscles, donc si vous avez du mal à le faire régulièrement ou si vous envisagez de faire du yoga pendant un certain temps, c'est peut-être le bon moment pour commencer.
- Essayez de ne pas retenir votre souffle, de ne pas serrer vos fesses ou vos cuisses, de rentrer fermement votre ventre ou de pousser vers le bas au lieu de serrer et de soulever.
- Imaginez que vos poumons sont dans le bassin et détendez le périnée en inspirant et en tirant en expirant.
- En plus de renforcer votre plancher pelvien, les exercices de Kegel aident également à renforcer vos muscles intestinaux.
- Faites toujours des kegels avec une vessie vide. Faire des kegels pendant la miction peut affaiblir votre plancher pelvien et augmenter votre risque de contracter une infection des voies urinaires.
- Ne faites pas de Kegels en urinant, sauf pour localiser les muscles au départ. L'interruption du flux urinaire peut entraîner des problèmes rénaux et vésicaux.
Lisez aussi: Comment tenir un calendrier menstruel?
Questions et réponses
- Kegels peut-il être pratiqué pendant la menstruation?Bien sûr, faire des kegels pendant vos règles ne fera aucun mal. En fait, les faire pendant vos règles peut aider à soulager les crampes!
- Une mère asthmatique de 25 ans peut-elle faire les exercices?Oui, car ces exercices ne déclenchent pas l'asthme. Ils sont en fait recommandés pour toutes les mères, quel que soit leur âge.
- Les hommes peuvent-ils aussi faire ces exercices?Bien sûr. Vous avez juste besoin des bonnes compétences et de la bonne forme pour obtenir les mêmes résultats de renforcement de la force que les femmes.
- Est-ce que Kegels devrait être fait pendant les rapports sexuels?Non seulement comme exercice, mais peut également être fait pour donner à votre partenaire le sentiment de saisir son pénis, ce qui sera très excitant.
- Puis-je faire des exercices de Kegel sans m'échauffer?Oui, vous pouvez les faire quand vous le souhaitez. Vous pouvez même les faire au travail assis à votre bureau.
- Cet exercice peut-il m'aider si j'ai des fuites d'urine lorsque je cours?Oui, ils peuvent aider l'incontinence à l'effort, mais pas pour tout le monde. Cela dépend de votre problème particulier ou de votre prolapsus et de sa gravité. Consultez votre médecin pour d'autres options si nécessaire.
- Est-il normal de ressentir une excitation sexuelle après avoir fait des exercices de Kegel?Oui! Parce que vos muscles du plancher pelvien sont ce qui se contracte pendant l'orgasme, les exercices de Kegel peuvent également vous aider à avoir des orgasmes plus intenses.
- Si vous avez une vessie prolabée, Kegels la fera-t-elle reculer là où elle est censée être?Renforcer le plancher pelvien à l'aide de Kegel peut aider. Le degré d'aide dépendra de la gravité du prolapsus et de la présence ou non d'affections connexes, telles que le prolapsus utérin.
- La faiblesse de la vessie pourrait-elle également être due à un surpoids et à une consommation excessive de café?Être en surpoids et boire du café n'affectera pas la force de la vessie, mais le manque d'exercice le fait.
- Même si je n'ai jamais accouché, puis-je quand même faire des exercices de Kegel?Oui, bien sûr, tout le monde peut faire des exercices de Kegel, même les hommes.
Questions sans réponse
- Comment un homme se sent-il quand une femme le kegel pendant une relation sexuelle?
- Les exercices de Kegel peuvent-ils aider avec le prolapsus utérin de stade 2?
- Les exercices de Kegel peuvent-ils améliorer ma vie sexuelle?
- Les kegels aident-ils les hommes à rester plus longtemps au lit?
- Kegels aidera-t-il une femme à tout âge?
Les commentaires (26)
- C'était une aide pour apprendre à bien faire les exercices de Kegel, mais il en faut davantage sur la participation des hommes.
- J'apprécie et apprécie particulièrement l'explication à l'aide d'images. Cela a vraiment aidé. Merci.
- Article très utile qui mentionne de très beaux conseils. Cet ensemble d'exercices est-il le même pour les hommes et les femmes?
- Imprimé pour un patient de 73 ans. Merci. Les exercices de Kegel sont des techniques éprouvées pour prévenir l'incontinence urinaire et à l'effort.
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- Impressionnant. Je trouve que c'est un excellent moyen de traiter la vessie active sans utiliser de médicaments.
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- Cela a été très utile. Merci.
- C'est une excellente information pour les femmes.
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- Je viens de subir une chirurgie de la vessie et cet article a été d'une grande aide.
- Cet article m'a aidé à savoir par où commencer lorsque je fais des exercices de Kegel. C'est ma première fois et je dois admettre que j'ai du mal à trouver mes muscles pelviens. Merci beaucoup.
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- Cela m'aide à rester en forme!
- Cet article m'a donné le timing, la quantité de contractions et en fait tout ce dont j'ai besoin pour commencer. Article bien fait.
- Mon mari sera heureux de trouver mon v serré.
- J'avais un cancer rectal et je suis devenu incontinent après une opération. Faire Kegels m'a aidé à acquérir progressivement plus de contrôle. J'ai appris ici que j'exerçais les bons muscles mais pas la meilleure façon.
- Apprendre à ne pas contracter les muscles des fesses et de l'estomac en faisant les kegels. Je ne connaissais pas cette partie.
- Très bonne information! Merci Wiki!
- Très utile. Je faisais des Kegels avec une vessie pleine, je ne savais pas que c'était incorrect. A répondu à toutes mes questions concernant l'exercice.
- Merci! J'ai regardé beaucoup d'autres sites Web, et ils ont donné des informations moins spécifiques pour faire Kegels. Ils ont mis en garde contre l'utilisation de mauvais muscles ou de faire trop d'exercices, mais vos photos et vos explications m'ont donné un moyen de vraiment m'assurer que je fais Kegels correctement et en toute sécurité!
- Je comprends mieux ce que mon physiothérapeute essayait de réaliser, mais il expliquait mal!
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- Je ne peux pas me permettre de voir un médecin pour mon problème de vessie en ce moment, alors ma sœur m'a parlé de ces exercices qui aideront à résoudre ce problème jusqu'à ce que je puisse aller voir un médecin.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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