Comment faire des Kegels inversés?
Pour détendre, allonger et étirer votre plancher pelvien, entraînez-vous à faire des kegels inversés. Avant de démarrer vos fûts inversés, allez à la salle de bain pour éviter d'avoir un accident. Ensuite, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux ou concentrez-vous sur un objet près de vous pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer. Afin de trouver les muscles de votre plancher pelvien, imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire pipi. En serrant vos muscles, remarquez où ils se trouvent et comment ils se sentent. Après avoir soulevé vos muscles, relâchez-les pendant que vous inspirez. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches tout en resserrant et en détendant vos muscles. Répétez cet exercice 10 fois à la fois, 3 fois par jour. Pour savoir combien de temps vous devez maintenir chaque libération du plancher pelvien, continuez à lire!
Cela peut être dû à la tension et la relaxation de votre plancher pelvien avec des kegels inversés peut aider à soulager la douleur.
Les Kegels sont bien connus pour leur capacité à resserrer le plancher pelvien, à réduire l'incontinence, à améliorer le plaisir sexuel et à faciliter l'accouchement. Les kegels inversés peuvent également aider à atteindre ces objectifs. Chaque fois que vous effectuez un kegel inversé, vous vous détendez, allongez et étirez le plancher pelvien, ce qui peut aider à soulager la douleur ou la tension dans la région. Les hommes et les femmes peuvent effectuer des kegels inversés, et vous pouvez les faire n'importe où sans équipement spécial!
Partie 1 sur 2: se mettre à l'aise
- 1Allez dans la salle de bain avant d'essayer un kegel inversé. Faire des kegels inversés peut vous amener à uriner ou à aller à la selle. C'est parce qu'ils impliquent les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous allez aux toilettes. Pour éviter d'avoir un accident, assurez-vous d'abord que votre vessie et vos intestins sont vides.
- 2Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Vous pouvez faire Kegels inverse dans une position qui se sent à l' aise pour vous. Asseyez-vous sur une chaise, sur le sol ou sur des oreillers. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, les jambes à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou les jambes posées sur un canapé ou une chaise.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez faire des kegels inversés n'importe où. Personne ne pourra dire que vous les faites, vous pouvez donc les faire pendant que vous attendez le bus, lors d'un déjeuner d'affaires ou dans la salle d'attente du dentiste.
- 3Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un objet devant vous. Ceci est facultatif, mais vous pouvez trouver utile de vous détendre et de vous concentrer sur les muscles de votre plancher pelvien si vos yeux sont fermés ou focalisés sur un point focal. Si vous souhaitez utiliser un point focal, essayez d'allumer une bougie et de regarder la flamme, ou choisissez un objet devant vous à regarder, comme une image ou un bibelot sur une étagère.
- Assurez-vous de garder votre regard doux si vous choisissez de vous concentrer sur un objet. Cela vous aidera à éviter de créer des tensions dans votre visage et éventuellement dans d'autres zones de votre corps. Laissez vos paupières s'affaisser légèrement et cligner des yeux au besoin.
Faire des kegels inversés peut vous amener à uriner ou à aller à la selle.
Partie 2 sur 2: Identifier et détendre votre plancher pelvien
- 1Contractez suffisamment les muscles du plancher pelvien pour les identifier. Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire pipi. Ce sont vos muscles du plancher pelvien. Resserrez les muscles du plancher pelvien juste assez pour les identifier. Donnez-leur une légère pression et maintenez-le. Pendant que vous tenez, remarquez où se trouvent les muscles et ce que vous ressentez lorsque vous les serrez.
- Cela peut vous sembler très étrange si vous n'avez jamais fait de kegels auparavant. Gardez à l'esprit que cela devient plus facile et plus naturel avec la pratique.
- 2Relâchez les muscles pour laisser tomber votre plancher pelvien. Maintenant que vous avez identifié les muscles nécessaires pour élever votre plancher pelvien, relâchez-les et inspirez pendant que vous le faites. Cela aidera votre plancher pelvien à tomber. Vous devriez ressentir la sensation que votre plancher pelvien se déplace vers le bas. Laissez-le aller complètement.
- N'oubliez pas que faire tomber votre plancher pelvien est la même action que vous utilisez lorsque vous faites pipi ou caca, alors détendre ces muscles devrait vous faire du bien.
- Vous pouvez détendre les muscles de votre plancher pelvien aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de compter jusqu'à 5 si c'est votre première fois et essayez de les détendre pendant 10 ou même 15 secondes.
- 3Soulevez vos hanches pour améliorer l'étirement si vous êtes allongé. Si vous souhaitez intensifier l'étirement que vous obtenez d'un kegel inversé, faites-les pendant que vous êtes allongé et soulevez vos hanches pendant que vous inspirez et relâchez. Cela permettra aux muscles du plancher pelvien de s'allonger encore plus et d'approfondir l'étirement.
- N'inclinez pas vos hanches. Soulevez-les légèrement du sol.
Pour détendre, allonger et étirer votre plancher pelvien, entraînez-vous à faire des kegels inversés. - 4Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries par jour. Pour tirer le meilleur parti des kegels inversés, il est utile de les pratiquer quotidiennement. Visez 3 séries de 10 répétitions et ajoutez plus de répétitions et de séries à mesure que vos muscles du plancher pelvien se renforcent. Ne répétez que la partie de libération de l'exercice, sauf si vous avez besoin de réidentifier vos muscles du plancher pelvien.
- Si vous ressentez de l'inconfort et que vous ne pouvez en faire que quelques-uns au début, c'est très bien! Commencez là où vous êtes à l'aise et travaillez à partir de là.
- Les kegels inversés peuvent être conseillés si vous ressentez des douleurs dans les muscles du plancher pelvien. Cela peut être dû à la tension et la relaxation de votre plancher pelvien avec des kegels inversés peut aider à soulager la douleur.
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Questions et réponses
- Comment savoir si vous avez un plancher pelvien faible?Vous pourriez avoir du mal à retenir votre urine, surtout lorsque vous toussez ou riez. Vous pouvez également facilement faire passer du gaz lorsque vous vous forcez ou vous penchez. Un plancher pelvien faible peut provoquer une incontinence intestinale ou une constipation, et peut également causer des douleurs dans les parties génitales ou le bas du dos. Si vous avez un vagin, vous pourriez ressentir une sensation de plénitude ou de lourdeur à cet endroit.
- Puis-je faire du kegel inversé tout en portant un pessaire en anneau?Des exercices réguliers du plancher pelvien peuvent améliorer les problèmes qui pourraient être causés par un prolapsus des organes pelviens. Les pessaires vaginaux peuvent également aider, mais toutes les femmes ne peuvent pas y faire face. De nombreuses femmes trouvent que faire des exercices du plancher pelvien et / ou utiliser un pessaire vaginal suffit à améliorer les symptômes.
- Comment détendre les muscles de mon plancher pelvien?Essayez de vous asseoir avec les genoux écartés et les pieds à plat sur le sol. Laissez tout votre corps se détendre, en commençant par votre visage et votre cou et en descendant lentement vers vos fesses. Concentrez-vous particulièrement sur la relaxation des muscles de vos cuisses, de votre ventre et de vos fesses. Pendant que vous êtes détendu, respirez lentement et profondément dans votre ventre.
- Puis-je faire de l'exercice Kegel tout en portant un pessaire en anneau?Oui. Le pessaire n'a nulle part où aller, sauf là où il est censé être, donc le resserrement et la relaxation des muscles pelviens ne le bougent ni ne l'influencent en aucune façon. Il n'y a aucun risque ou danger; n'hésitez pas à faire ces exercices tout en portant un pessaire en anneau.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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