Comment éviter le burn out?
Alors que presque tout le monde s'est senti épuisé à un moment ou à un autre, il n'y a aucune bonne raison de ne pas l'éviter.
L'épuisement professionnel consiste à se sentir vide et épuisé, comme s'il n'y avait pas assez de vous pour tout le monde. Il est généralement causé par le travail, mais l'état psychologique de l'épuisement professionnel peut avoir des effets négatifs sur votre vie personnelle et professionnelle. Si vous êtes surchargé, alors vous ne fonctionnez pas efficacement et personne dans votre vie ne fait de votre mieux. Alors que presque tout le monde s'est senti épuisé à un moment ou à un autre, il n'y a aucune bonne raison de ne pas l'éviter. Bien qu'il s'agisse d'un sentiment assez courant, il existe des moyens de le prévenir, de le reconnaître et d'y remédier.
Méthode 1 sur 3: prévenir l'épuisement professionnel
- 1Surveillez les signes avant-coureurs d'épuisement professionnel. Si vous êtes préoccupé par l'épuisement professionnel, c'est une bonne idée d'être conscient des signes avant-coureurs. De nombreux symptômes peuvent indiquer un épuisement professionnel, notamment:
- Se sentir fatigué ou épuisé
- Troubles du sommeil
- Ne pas pouvoir se concentrer
- Vous ressentez des symptômes physiques, tels que des troubles gastro-intestinaux, des étourdissements, des maux de tête et des évanouissements.
- Tomber malade fréquemment
- Perdre l'appétit
- Se sentir anxieux, en colère ou déprimé.
- 2Reposez-vous suffisamment. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous épuiserez inévitablement vos réserves d'énergie, vous laissant moins d'énergie pour en faire la même quantité. Sans elle, vous augmentez considérablement les chances de devoir en faire trop avec trop peu. C'est une recette classique pour le burn-out. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit.
- L'un des moyens les plus simples de vous endormir plus facilement est de réduire votre exposition à la lumière avant d'aller vous coucher. Éteignez les lumières vives. Arrêtez d'utiliser vos appareils électroniques - smartphone, tablette, ordinateur portable, télévision, etc. - au moins 30 minutes avant de vous coucher, car ils émettent une certaine lumière qui peut vous empêcher de dormir.
- Gardez à l'esprit que les siestes diurnes ne sont pas une substitution appropriée pour dormir la nuit. Vous pourriez être plus susceptible de souffrir d'épuisement professionnel si vous dormez pendant la journée et non la nuit.
- 3Trouvez l' équilibre dans votre vie. Le burn out est une accumulation de stress non géré et une vie déséquilibrée. Considérez si tous ces éléments retiennent votre attention - connexion sociale, temps libre, bien-être émotionnel, activités intellectuelles, bien-être physique, nourriture spirituelle et travail. Prenez un moment pour regarder votre emploi du temps ou comment vous avez dépensé votre temps et votre énergie. Une ou deux catégories occupent-elles la plupart de votre temps et de votre énergie? Consacrez-vous 75% de votre énergie au travail, alors que des choses comme le bien-être physique, les liens sociaux, les loisirs et la spiritualité sont oubliés?
- Remarquez si vous sentez que vous avez un certain contrôle sur votre vie. Riez-vous et vous amusez-vous régulièrement? Pouvez-vous vous consoler lorsque vous êtes contrarié? Savez-vous gérer le stress? Sinon, votre vie peut être déséquilibrée.
- Essayez d'apporter des changements dans le but d'atteindre un meilleur équilibre dans votre vie. Par exemple, fixez-vous comme objectif de supprimer les aliments transformés et commencez à manger des repas équilibrés pour favoriser votre bien-être physique. Ou peut-être avez-vous besoin de consacrer une nuit par semaine à passer avec des amis et une autre nuit à poursuivre un passe-temps stimulant mentalement.
- Réfléchissez aux endroits où vous pourriez réduire vos obligations pour commencer à consacrer plus de temps aux choses que vous voulez vraiment faire. Essayez de dresser une liste de vos obligations et autres activités et classez-les de la plus importante à la moins importante. Ensuite, essayez d'éliminer quelques-uns des éléments les moins importants de votre liste. Soyez prêt à dire «non» la prochaine fois que quelqu'un vous demande de faire quelque chose qui n'est pas une priorité pour vous.
- Assurez-vous également d'être votre propre défenseur au travail, par exemple en demandant des heures plus raisonnables, en demandant une plus grande rémunération ou une plus grande reconnaissance pour votre travail et en demandant des changements dans vos responsabilités professionnelles.
CONSEIL D'EXPERTL'équilibre travail-vie dépend de la personne. Colleen Campbell, fondatrice et PDG de Ignite Your Potential, déclare: «Certaines personnes ont besoin de réalisations tangibles chaque jour, et elles travaillent beaucoup d'heures, mais cela leur convient. Elles s'identifieront souvent vraiment à leur carrière comme à leur vie. D'autres personnes besoin de quelque chose d'un peu moins, comme un travail de 40 heures par semaine, parce qu'ils voient leur travail comme quelque chose qu'ils font, et ensuite ils ont leur vie séparée de cela. C'est quelque chose que chaque personne doit évaluer par elle-même, et parfois cela peut même changer pour un individu.
Faire de l'exercice régulièrement vous aidera également à mieux dormir et à vous reposer plus facilement, ce qui vous évitera de vous épuiser. - 4Exercer. Bien que ses effets sur vos niveaux d'énergie ne soient pas remarqués aussi immédiatement qu'un manque de repos, le manque d'exercice vous rendra léthargique et faible. De la même manière qu'un manque d'entretien compromet la capacité de votre voiture à fonctionner efficacement, le manque d'exercice compromet votre capacité à fonctionner efficacement. Cela rend plus difficile la gestion de vos responsabilités.
- Faire de l'exercice pour maintenir un niveau d'énergie élevé ne nécessite pas le même niveau de planification que l'exercice pour la forme physique ou la perte de poids. N'importe quel montant vaut mieux que rien, alors faites une longue marche, un jogging ou une balade à vélo.
- Faire de l'exercice régulièrement vous aidera également à mieux dormir et à vous reposer plus facilement, ce qui vous évitera de vous épuiser.
- 5Observez vos rituels quotidiens. Les rituels et les caprices de chaque personne font partie de ce qui en fait des individus uniques. Si une personne est privée de son sens de l'individualité, elle sera moins nombreuse quand elle en aura besoin, ce qui crée les circonstances de l'épuisement professionnel.
- Les rituels permettent aux gens de ressentir un sentiment de contrôle et de calme. Non seulement cela - cela peut réellement améliorer votre plaisir du moment. Dans une étude, par exemple, les chercheurs ont découvert que le rituel consistant à allumer des bougies et à chanter "Joyeux anniversaire" rendait le gâteau d'anniversaire meilleur. Essayez un rituel du matin pour donner un ton positif à votre journée. Réveillez-vous en même temps, prenez une douche ou faites des étirements, savourez votre petit-déjeuner et suivez l'actualité, etc.
- Le yoga, la méditation et même la préparation d'un bon repas font tous l'affaire. Ce qu'est le rituel n'est pas si important, tant que c'est quelque chose qui vous apaise et vous calme.
- Demandez-vous également si une routine quotidienne est utile pour vous ou si cela vous rend anxieux. Gardez à l'esprit qu'il est normal d'alterner votre routine si vous commencez à vous ennuyer.
- 6Changer de décor. Si vous ne pouvez pas vous reposer suffisamment, faire de l'exercice ou observer des rituels familiers, déplacez-vous au moins. Changer de lieu aide à changer votre état d'esprit, et bien que cela n'empêche pas l'épuisement professionnel à lui seul, cela peut être d'une grande aide pour garder votre esprit vif et votre humeur de bonne humeur.
- Que ce soit pour changer de décor, travailler dans le parc de l'autre côté de la rue, faire du télétravail quelques jours par semaine ou manger un morceau au café du coin, prenez le temps de le faire.
- 7Connectez-vous avec les autres. Se connecter avec les autres peut être un excellent moyen d'éviter de se sentir surchargé, et cela s'applique aux personnes au travail ou en dehors du travail. Passer un bon moment avec des amis ou des connaissances est un excellent moyen de se sentir renouvelé et optimiste à propos du monde, et c'est le point fondamental. Sortir manger, prendre un cocktail après le travail ou trouver un partenaire d'entraînement seraient tous de bons points de départ.
- Néanmoins, si votre source d'épuisement professionnel est liée à un problème au travail (comme un superviseur autoritaire), vous connecter avec des collègues peut vraiment vous aider à vous défouler. Il y a de fortes chances que vous ne soyez pas le seul à ressentir ce que vous ressentez, et cela en soi peut vous aider à vous sentir mieux.
- Gardez à l'esprit que si vous êtes introverti, vous aurez peut-être besoin de plus de temps seul. Vous pouvez également avoir besoin de plus de temps seul si vous avez de nombreuses obligations sociales ou si vous avez une famille nombreuse.
Si tel est le cas dans votre situation, faites ce que vous pouvez pour isoler la source de la frustration et éviter la négativité.
Méthode 2 sur 3: reconnaître les signes d'épuisement professionnel
- 1Essayez de vous souvenir de la dernière fois que vous avez passé une bonne journée. L'un des signes classiques de l'épuisement professionnel est l'apathie négative - comme si vous seriez fou de vous en soucier. Comme vous pouvez l'imaginer, les personnes qui ressentent un degré élevé d'apathie négative ne trouvent pas beaucoup de raisons de trouver du plaisir dans leur environnement.
- Si la dernière fois que vous vous souvenez d'avoir passé une bonne journée remonte à longtemps (ou si vous ne vous en souvenez pas), sachez que vous devez apporter des changements dans votre vie. Lorsque chaque jour commence à ressembler à un mauvais jour, l'épuisement professionnel est imminent.
- 2Surveillez votre consommation d'alcool, de tabac et de caféine. Une augmentation de la consommation d'alcool, de tabac et de caféine peut être le signe d'un burn-out imminent ou actuel. L'augmentation peut être une manifestation d'une cause ou d'un symptôme d'épuisement professionnel, selon l'endroit où l'augmentation se produit.
- Une augmentation de la caféine ou du tabac, tous deux stimulants, peut être une manifestation du sentiment d'insuffisance à l'origine du burn-out. D'un autre côté, une augmentation de la consommation d'alcool peut être un signe que le buveur essaie d'atténuer ses réactions émotionnelles.
- 3Remarquez si vous oubliez de manger (ou si vous oubliez d'arrêter). Alors que le stress est essentiellement une réaction excessive aux stimuli et que l'épuisement est une perte de réaction aux stimuli, un stress prolongé peut conduire à l'épuisement. De nombreuses personnes très stressées mangent trop ou pas assez.
- Vous pourriez avoir envie de malbouffe en particulier. C'est logique. Les personnes fatiguées ont soif de sucre et de graisse, car le sucre et la graisse peuvent leur donner un regain d'énergie temporaire et une élévation de l'humeur. Bien que cela puisse être vrai pour n'importe qui, cela s'applique particulièrement à ceux qui connaissent des niveaux d'énergie chroniquement faibles.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez également vous gaver d'autres choses que de la nourriture. Certaines personnes magasinent de manière compulsive ou se gavent de sites de médias sociaux alors qu'elles devraient travailler.
- 4Reconnaître les manifestations de ressentiment et de cynisme. L'épuisement professionnel est une maladie chronique provoquée par trop de stress et trop d'obligations, ou une vie déséquilibrée. En tant que tel, il présente des symptômes comportementaux au-delà de la consommation de drogues et d'alcool. Vous surprenez-vous à tergiverser, à arriver en retard, à entrer en conflit avec votre famille, vos amis ou vos collègues, ou à vous rendre malade alors que vous ne l'êtes pas? Si c'est le cas, cela pourrait être une indication de cynisme et de surmenage.
- Il n'est pas toujours facile ou agréable de reconnaître quand vous faites semblant, vous devez donc vous demander si vous trouvez des excuses pour ne pas terminer vos devoirs, vous moquer de vos collègues ou vous plaindre.
Se connecter avec les autres peut être un excellent moyen d'éviter de se sentir surchargé, et cela s'applique aux personnes au travail ou en dehors du travail.
Méthode 3 sur 3: trouver l'épanouissement dans un environnement drainant
- 1Concentrez-vous sur le sens plutôt que sur le bonheur. Bien que vous puissiez changer de travail, ce n'est peut-être pas une option. Si vous ne pouvez pas, il est préférable de changer votre façon de penser à votre travail, ce qui est presque toujours possible.
- Les employés qui se concentrent sur leur bonheur sont généralement moins satisfaits de leur travail que les employés qui se concentrent sur le sens de ce qu'ils font. C'est parce que le bonheur est une valeur interne mesurée uniquement par le caprice de l'individu. Si un obstacle apparaît, cela rend les conditions plus difficiles, et si les sentiments d'une personne sont la chose la plus importante, alors les obstacles sont toujours négatifs.
- D'autre part, le sens est une valeur externe mesurée plus objectivement. Si le sens derrière le travail est la première source de satisfaction, alors l'apparition d'un obstacle ne change pas forcément autant la satisfaction globale, car un obstacle ne rend pas forcément le travail vide de sens.
- Si vous avez du mal à trouver un sens à votre travail, cela peut être aussi simple que "Ce travail m'aide à payer mes factures et à répondre à mes besoins" ou, "Ce travail est un tremplin vers quelque chose de plus significatif."
- 2Isolez les sources de votre mécontentement. Parfois, la source de l'épuisement professionnel peut être clairement attribuée à un individu, une routine ou une tâche odieuse. Cela peut aussi être le résultat d'une commisération fréquente à l'égard du travail. Il est normal de se défouler de temps en temps, mais parler constamment des aspects négatifs de votre travail peut faire chuter tout le monde. Si tel est le cas dans votre situation, faites ce que vous pouvez pour isoler la source de la frustration et éviter la négativité.
- Si le problème est un collègue, il est assez facile d'éviter la personne. Mais si la personne est un superviseur, c'est plus difficile. Fixez des limites et apprenez à dire non de manière respectueuse mais ferme. Si votre patron vous assigne trop de choses, demandez-lui d'abord ce qu'il veut faire. Si vous pensez ne pas pouvoir le faire à temps, ou si cela nuira à votre autre travail, expliquez-le à votre patron. De cette façon, vous avez soit allégé votre charge de travail, soit évité la responsabilité des conséquences collatérales du travail supplémentaire.
- 3Soyez reconnaissant. Prendre soin de cultiver un sentiment de gratitude n'est pas un conseil aussi condescendant que cela puisse paraître. La gratitude est la compréhension que même avec tous les problèmes et défis auxquels vous faites face, il y a toujours des avantages et des bénéfices à votre position. C'est l'antidote à la frustration, car il détourne l'attention des obstacles et des lacunes sur les réalisations et les objectifs.
- Essayez de rédiger quotidiennement des listes de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin de maintenir une attitude positive. Vous pouvez également utiliser des séances de prière, de méditation ou de thérapie pour vous aider à identifier et à nommer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Essayez de publier vos listes dans un endroit où vous pouvez les voir pour vous rappeler tout ce dont vous êtes reconnaissant pendant la journée.
- Vous pouvez également dire et faire des choses gentilles pour les autres pour changer votre attitude. Reconnaître quelqu'un pour ses efforts est un excellent moyen d'être plus positif.
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