Comment arrêter de manger émotionnellement?
Pour arrêter de manger émotionnellement, apprenez à faire la différence entre la faim physique, qui survient généralement progressivement, et la faim émotionnelle, qui survient souvent rapidement et comprend une envie d'aliments réconfortants. Une fois que vous êtes capable de faire la différence entre la faim physique et émotionnelle, vous pouvez essayer de comprendre ce qui vous pousse à manger émotionnellement, comme le stress, la solitude, l'ennui ou la pression sociale. Afin de mieux comprendre vos habitudes alimentaires, essayez de tenir un journal alimentaire de ce que vous avez mangé, quand vous avez mangé et comment vous vous sentiez lorsque vous mangiez. Au fur et à mesure que vous aurez une meilleure idée de vos habitudes, planifiez des repas sains, approvisionnez votre cuisine en collations saines et mangez des aliments qui réduisent le stress, comme les cerises noires. Pour apprendre à utiliser l'exercice pour lutter contre l'alimentation émotionnelle, continuez à lire!
Pour arrêter votre alimentation émotionnelle, vous devez d'abord déterminer les causes profondes ou les déclencheurs de votre alimentation.
L'alimentation émotionnelle est souvent due à des sentiments de stress, d'anxiété, de peur, d'ennui, de tristesse ou de solitude. Vous pouvez utiliser l'alimentation pour supprimer les émotions négatives et vous sentir impuissant une fois que vos envies de nourriture ont frappé. Vous pouvez être amené à manger par un événement majeur de la vie ou par les inconvénients de la vie quotidienne. Une alimentation émotionnelle peut nuire à votre santé physique ainsi qu'à votre santé mentale, car elle peut entraîner une prise de poids et des problèmes de nourriture. Vous pouvez arrêter l'alimentation émotionnelle en ajustant vos habitudes alimentaires et en faisant de l'activité physique, ainsi qu'en obtenant l'aide professionnelle d'un thérapeute ou d'un conseiller.
Partie 1 sur 3: Identifier les causes de votre alimentation émotionnelle
- 1Faites la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle. Pour reconnaître les causes de votre alimentation émotionnelle, il peut être utile de comprendre d'abord quand vous avez faim physiquement et quand vous ressentez une faim émotionnelle. Habituellement, la faim émotionnelle survient soudainement et se sent urgente. Vous ne pourrez peut-être penser qu'à manger et à satisfaire votre envie tout de suite. Ceci est différent de la faim physique, qui survient généralement progressivement, à moins que vous n'ayez pas mangé depuis longtemps.
- Lorsque vous avez faim émotionnellement, vous pouvez également avoir envie d'aliments réconfortants spécifiques, tels que les aliments gras, les aliments riches en glucides ou les aliments riches en sucre. Vous pouvez également vous retrouver à manger sans réfléchir, où vous mangez un sac entier de chips ou plusieurs morceaux de gâteau sans faire attention à ce que vous faites.
- Après un épisode d'alimentation émotionnelle, vous pourriez ne pas vous sentir satisfait ou même rassasié. Vous pouvez essayer de manger de plus en plus jusqu'à ce que vous soyez mal à l'aise. Vous pouvez également ressentir un sentiment de regret, de culpabilité ou de honte après avoir mangé. Cela peut être dû au fait que vous réalisez que vous mangez pour des raisons émotionnelles plutôt que pour des raisons nutritionnelles.
- 2Soyez conscient de la différence entre une alimentation excessive et une alimentation émotionnelle. Bien que les émotions entrent en jeu avec la frénésie alimentaire, la frénésie alimentaire implique généralement de manger des quantités inhabituellement importantes de nourriture dans un laps de temps spécifique. Les personnes souffrant d'hyperphagie boulimique sentent souvent qu'elles ne peuvent pas contrôler leur comportement et manger même lorsqu'elles sont rassasiées ou n'ont pas faim. Ils peuvent également manger rapidement pendant les épisodes de frénésie et manger seuls ou en secret. Ils peuvent ressentir de la honte ou de la culpabilité pendant qu'ils mangent ou après avoir mangé.
- De nombreuses personnes atteintes d'un trouble de l'hyperphagie boulimique sont en surpoids ou obèses, bien que vous puissiez également avoir un poids normal et souffrir de ce trouble. Les personnes qui mangent de façon excessive peuvent essayer fréquemment des régimes amaigrissants et des programmes de perte de poids, mais ont du mal à maintenir un poids santé en raison de leur trouble.
- Contrairement à la boulimie, les personnes qui mangent de façon excessive ne vomissent pas leur nourriture, n'utilisent pas de laxatifs ou ne font pas d'exercice excessif pour se débarrasser de la nourriture qu'elles viennent de consommer. Souvent, la frénésie alimentaire survient en raison de certains déclencheurs et un épisode de frénésie alimentaire peut durer plusieurs heures, selon la gravité de l'épisode.
- 3Reconnaissez vos causes ou déclencheurs possibles. Pour arrêter votre alimentation émotionnelle, vous devez d'abord déterminer les causes profondes ou les déclencheurs de votre alimentation. Identifier les causes possibles vous aidera alors à mieux les gérer et vous évitera de manger émotionnellement à l'avenir. Les causes courantes de l'alimentation émotionnelle comprennent:
- Stress: Le stress peut être un gros déclencheur pour une alimentation émotionnelle, car des niveaux élevés de stress entraînent une augmentation de vos hormones et de votre taux de cortisol. Le stress chronique peut vous donner envie d'aliments salés, sucrés et riches en matières grasses pour vous donner un regain d'énergie et de soulagement.
- Sentiments et pensées intenses: des sentiments comme la colère, la peur, la tristesse, l'anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte peuvent tous conduire à une alimentation émotionnelle. Vous pouvez utiliser le fait de manger pour vous engourdir à cause de ces émotions ou pour éviter de les traiter.
- L'ennui: s'ennuyer et être inoccupé peut conduire à une alimentation émotionnelle, surtout si vous vous sentez également insatisfait et vide. Vous pouvez essayer de combler ce vide en mangeant.
- Habitudes alimentaires de l'enfance: Vous pouvez avoir des souvenirs de nourriture de votre enfance qui sont attachés à des sentiments négatifs ou d'avoir appris à considérer la nourriture comme une récompense. Peut-être que vos parents vous ont toujours donné de la crème glacée ou des bonbons lorsque vous vous comportiez correctement ou vous ont emmené pour une pizza lorsque vous avez bien fait vos études ou que vous aviez besoin de venir me chercher.
- Pressions sociales: Si vous avez tendance à utiliser la nourriture comme un moyen de vous connecter socialement aux autres, vous pouvez avoir une relation émotionnelle avec la nourriture. Bien que se réunir avec des amis pour un repas soit un bon moyen de soulager le stress et souvent un bon moyen de profiter de la nourriture, cela peut aussi conduire à une suralimentation. Vous pouvez trop manger dans des situations sociales en raison de la nervosité ou pour essayer de vous fondre dans tous les autres qui mangent. Votre famille et vos amis peuvent également vous pousser à trop manger ou à vous adonner à des aliments malsains pendant vos repas ensemble.
Si vous remarquez que votre alimentation émotionnelle est déclenchée par le stress, optez pour des aliments qui vous aideront à vous sentir calme et détendu. - 4Commencez un journal alimentaire. Pour mieux comprendre vos déclencheurs émotionnels en matière d'alimentation, vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire. Notez vos repas de la journée ainsi que la quantité que vous mangez, quand vous mangez, comment vous vous sentez lorsque vous mangez et à quel point vous avez faim. Soyez précis et cohérent en ce qui concerne la tenue du journal, car cela peut vous permettre de reconnaître des habitudes dans votre alimentation. Ces schémas peuvent vous aider à mieux comprendre comment votre humeur affecte la quantité que vous mangez et ce que vous mangez.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être qu'à chaque fois que vous rentrez du travail après une longue journée, vous mangez un sac entier de chips ou une pinte de crème glacée. Cela pourrait indiquer un modèle d'alimentation émotionnelle qui est déclenché par le stress sur votre lieu de travail.
- 5Parlez à vos amis et à votre famille de vos problèmes liés à l'alimentation. Parfois, il peut être utile de parler à vos proches de vos habitudes alimentaires afin de mieux comprendre vos habitudes. Il peut être difficile de reconnaître vos propres habitudes émotionnelles, en particulier en ce qui concerne la nourriture. N'ayez pas peur de parler à vos amis proches et à votre famille de vos difficultés à manger. Demandez-leur s'ils pensent que vous pouvez manger en fonction de vos émotions et s'ils remarquent des éléments déclencheurs ou des schémas dans votre comportement.
- Vous devriez également considérer votre famille et vos amis comme des systèmes de soutien sur lesquels vous pouvez vous appuyer pendant que vous travaillez pour arrêter votre alimentation émotionnelle. Plutôt que de vous sentir honteux ou gêné par votre alimentation, vous devriez essayer d'être honnête à propos de vos difficultés et en parler ouvertement à ceux en qui vous avez confiance. Cela vous aidera à vous sentir moins coupable de votre alimentation et à vous sentir soutenu.
- Il peut également être utile de manger devant vos amis et votre famille, surtout s'ils ont de saines habitudes alimentaires. Choisissez des options saines lorsque vous mangez avec votre famille et vos amis et essayez de modeler votre comportement sur leurs habitudes alimentaires saines.
- 6Obtenez des conseils professionnels d'un thérapeute ou d'un conseiller. Bien que vous puissiez reconnaître vos déclencheurs par vous-même grâce à l'auto-analyse et en parlant à vos proches, vous pouvez également demander un avis professionnel sur votre alimentation. Vous pouvez parler à votre médecin de famille de votre alimentation émotionnelle et obtenir une recommandation pour un thérapeute. Vous pouvez également parler à un conseiller à l'école ou sur le lieu de travail.
- Vous devrez peut-être être évalué par un professionnel de la santé mentale avant de pouvoir entrer en thérapie ou en counseling. Le thérapeute peut également vous donner des suggestions de régime pour vous aider à rester en bonne santé pendant que vous travaillez sur vos déclencheurs alimentaires et les causes de votre alimentation émotionnelle.
Partie 2 sur 3: Ajuster vos habitudes alimentaires
- 1Faites une liste d'épicerie avant d'aller faire vos courses. Pour mieux gérer votre alimentation, vous devez vous asseoir et rédiger une liste d'épicerie avant de vous rendre à l'épicerie. Pensez à choisir quatre à cinq repas sains pour la semaine et à noter les ingrédients de ces repas afin de savoir exactement ce que vous obtenez et de ne pas acheter impulsivement lorsque vous êtes au magasin. Pensez à la valeur nutritionnelle des articles de votre liste. Optez pour plus de fruits, de légumes, de sources saines de protéines et de produits laitiers sains.
- Apportez la liste avec vous lorsque vous faites du shopping et tenez-vous-en à obtenir uniquement les articles de votre liste. Restez dans les zones extérieures de l'épicerie, telles que les sections des produits et des aliments frais. Essayez de ne pas passer de temps dans les allées du centre ou du milieu, car elles sont souvent remplies d'aliments transformés et préemballés. Vous devriez également éviter de ramasser les collations malsaines au comptoir de sortie.
- 2Planifiez vos repas pour la semaine, y compris les collations. Faites un plan de repas où vous représentez la majorité de vos repas de la semaine. Incluez toutes les collations que vous mangerez tout au long de la journée et essayez de vous limiter aux seuls aliments indiqués dans votre plan de repas.
- Gardez à l'esprit qu'il est important que votre plan de repas soit raisonnable et sain. Plutôt que de vous priver de tous vos aliments préférés, voyez si vous pouvez l'intégrer à votre plan de repas de manière plus saine. Par exemple, si vous aimez le poulet frit, vous pouvez peut-être inclure le poulet dans votre plan de repas et le préparer de manière plus saine, comme le cuire au four ou le griller. De cette façon, vous pouvez toujours profiter de cette nourriture sans en abuser.
- Évitez de sauter des repas, car cela peut entraîner une faim plus intense et une suralimentation lorsque vous vous asseyez pour manger. Gardez votre plan de repas cohérent et prenez au moins trois repas par jour à la même heure chaque jour.
- Vous devriez également vous permettre de profiter d'une gâterie de temps en temps, car vous couper complètement peut entraîner encore plus de sentiments de culpabilité, de honte et d'anxiété. Vous pouvez avoir une petite gâterie une fois par semaine pour garder votre alimentation saine, mais aussi agréable et raisonnable.
Vous pouvez arrêter l'alimentation émotionnelle en ajustant vos habitudes alimentaires et en faisant de l'activité physique, ainsi qu'en obtenant l'aide professionnelle d'un thérapeute ou d'un conseiller. - 3Faites le test du brocoli avant de céder à une envie. Une autre façon de déterminer si vous mangez en fonction de vos émotions est de faire le test du brocoli, où vous vous demandez quand vous avez faim, "Ai-je tellement faim que je mangerais du brocoli en ce moment?" Si la réponse est oui, vous avez probablement faim physiquement. Si vous répondez non à cette question, vous mangez probablement émotionnellement.
- Ce test est une façon de prendre un moment pour réfléchir à votre envie avant d'agir. Vous pouvez également prendre quelques respirations profondes et reconnaître votre envie de manger, plutôt que d'agir immédiatement. Essayez de prendre cinq minutes pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez envie d'un certain aliment et si vous agissez ou non sur l'émotion plutôt que sur la faim réelle.
- 4Concentrez-vous sur votre nourriture lorsque vous mangez. Faites de vos repas une occasion et savourez chaque bouchée. Commencez par une petite portion de nourriture sur une assiette de neuf pouces ou moins. Faites une pause d'une à deux minutes avant de commencer à manger pour contempler votre nourriture et lui montrer votre appréciation. Ensuite, prenez de petites bouchées et mâchez lentement. Essayez de goûter complètement la nourriture avant de l'avaler.
- Manger consciemment vous aidera à éviter de manger émotionnellement parce que vous finirez par vous concentrer sur l'expérience de la nourriture et l'acte de la manger. Amener tous vos sens à table lorsque vous mangez vous permettra également d'apprécier les saveurs, les textures, les odeurs et l'apparence des aliments.
- 5Remplacez les aliments malsains par des alternatives saines. Plutôt que de supprimer complètement les collations, vous devriez remplacer les aliments malsains dans votre garde-manger par des alternatives saines. Optez pour les noix non assaisonnées et le maïs soufflé non salé au lieu des croustilles. Coupez les fruits et légumes et placez-les sur une assiette avec une trempette saine et sans gras. De cette façon, lorsque vous ressentez une envie de manger, vous pouvez prendre des collations saines.
- Vous devez également retirer tous les aliments tentants de votre maison, tels que les sacs de croustilles, les biscuits, les bonbons ou les aliments transformés ou préemballés. Retirer ces aliments de votre espace signifie que lorsque vous ressentez une envie de fumer, il est d'autant plus difficile de satisfaire le besoin avec des collations malsaines.
- 6Ayez des aliments qui réduisent le stress. Les aliments qui réduisent le stress comme les tisanes ou les fruits frais peuvent être une bonne alternative aux collations malsaines. Si vous remarquez que votre alimentation émotionnelle est déclenchée par le stress, optez pour des aliments qui vous aideront à vous sentir calme et détendu.
- Si vous avez tendance à avoir des fringales tard dans la nuit en raison du stress, vous devriez essayer de grignoter des cerises noires. Ils peuvent augmenter les niveaux de mélatonine dans votre corps, vous permettant de vous détendre et de mieux dormir.
- Vous pouvez également ajouter du poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon, à votre alimentation pour vous aider à combattre les sentiments de dépression et d'anxiété.
Partie 3 sur 3: faire des activités quotidiennes saines
- 1Allez vous promener ou courir. Faire des activités physiques comme la marche ou la course peut vous aider à évacuer le stress ou l'anxiété que vous pourriez ressentir. Cela peut alors vous aider à éviter une alimentation émotionnelle, car votre énergie sera concentrée sur la combustion des calories et l'augmentation de vos niveaux d'endorphine. Essayez de faire de l'activité cardio-vasculaire au moins une fois par jour pendant 30 minutes à 1 heure, car cela vous aidera à rester en bonne santé mentalement et physiquement.
- Il a également été démontré que faire de l'activité physique pendant laquelle vous transpirez peut aider à lutter contre la dépression et l'insomnie, qui peuvent être des déclencheurs d'une alimentation émotionnelle.
Les causes courantes de l'alimentation émotionnelle comprennent: Le stress: Le stress peut être un gros déclencheur de l'alimentation émotionnelle, car des niveaux élevés de stress entraînent une augmentation de vos hormones et de votre taux de cortisol. - 2Suivez un cours de yoga hebdomadaire. Le stress peut être un gros déclencheur pour une alimentation émotionnelle. Plutôt que de laisser le stress vous envahir et vous faire trop manger, vous pouvez essayer une activité relaxante comme le yoga ou le Tai Chi. Inscrivez-vous à un cours de yoga hebdomadaire avec un ami, où vous pourrez respirer et étirer toute tension ou stress que vous pourriez ressentir. Cela peut vous aider à maintenir une humeur équilibrée et à ressentir moins le besoin de chercher de la nourriture comme moyen de relâcher le stress.
- 3Prenez soin de vous à la maison. Une autre façon de vous détendre est de faire des gestes d'auto-attention à la maison. Vous pouvez également vous concentrer sur les soins personnels lorsque vous ressentez une envie de manger, comme prendre un bain, lire un livre, faire une promenade ou méditer. Canaliser votre énergie dans un acte sain et attentionné pour vous-même, plutôt que dans une alimentation émotionnelle, vous permettra probablement de vous sentir mieux à long terme.
- 4Renseignez-vous chaque semaine auprès de votre thérapeute ou conseiller. Si vous décidez de parler à un thérapeute ou à un conseiller de votre alimentation émotionnelle, vous devez planifier des séances hebdomadaires où vous réfléchissez à vos habitudes alimentaires de la semaine et à tout mécanisme d'adaptation que vous a montré le thérapeute. Maintenir une communication constante avec votre thérapeute pendant que vous travaillez sur vos problèmes alimentaires vous permettra de vous sentir soutenu et en sécurité.
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Questions et réponses
- Le jeûne m'aidera-t-il à arrêter de manger émotionnellement?Probablement pas. Avoir une routine enrégimentée peut aider. Cela variera d'une personne à l'autre. Comprendre la cause profonde et affronter l'émotion de front est le meilleur chemin pour une solution à long terme.
- Et si je ne peux pas arrêter de manger, par exemple, un pot de biscuits? Surtout après avoir dit que j'en aurais un?Enveloppez les biscuits individuellement et remettez-les dans le rangement de la cuisine. Lorsque vous voulez avoir un biscuit, formez un rituel entier autour de le manger. Tout d'abord, mettez la bouilloire ou la théière. Deuxièmement, descendez le cookie emballé. Troisièmement, sortez un plateau et tapissez-le avec un chiffon. Placez le biscuit et la tasse pour le thé ou le café sur le chiffon (ou le verre pour un jus, etc.). Préparez le thé, le café ou une autre boisson. Transportez le tout dans un endroit charmant pour en profiter et déballez lentement le biscuit. Grignotez-le consciemment plutôt que de le grignoter. Prenez des gorgées de thé entre chaque grignotage. Lorsque vous aurez terminé, ce sera toute une expérience et un seul cookie aura été mangé, consciemment.
- Je suis toute la journée et quand je dors, je me réveille en fait courir dans la cuisine hors de la nuit. Je n'ai pas un peu faim, je dois juste manger. Je suis passé de 100 livres à 143 livres. Je deviens trop gros. Je porte uncela découle d'une sorte de problème émotionnel, vous allez devoir le découvrir par vous-même. la meilleure façon d'éviter ce problème est de s'assurer que tous les aliments que vous devez manger prennent beaucoup de temps à cuire. essayez de ne pas avoir de collations «faciles» dans la maison que vous êtes tenté d'aller chercher. le seul moment où vous pourriez être assez patient pour cuisiner un repas complet, c'est quand vous avez vraiment faim. Bonne chance.
- Puis-je encore manger des desserts?Oui, en quantité modérée avec un bon repas.
- Ai-je encore des envies émotionnelles si je veux juste manger quelque chose, comme même une pomme, une heure après un repas?Peut-être. Ou vous avez peut-être encore faim. Après avoir mangé un repas, il faut 20 minutes à votre estomac pour signaler qu'il est plein, et il faut environ 2 à 3 heures pour digérer la nourriture que vous venez de manger. Si vous avez envie de manger «n'importe quoi» après un repas, buvez 1 à 2 verres d'eau. Si vous avez encore envie, prenez une pomme. Une pomme est une collation saine et ne ruinera pas vos plans de régime.
Les commentaires (1)
- Ce que j'ai trouvé utile, c'est de connaître les habitudes alimentaires de mon enfance, de commencer un journal alimentaire et le test de brocoli - mais en fait, je ne suis pas sûr de pouvoir «m'arrêter et réfléchir» à ces moments-là.
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