Comment savoir que vous avez faim (et éviter de manger quand vous ne l'êtes pas)?
Pour savoir quand vous avez réellement faim et que vous ne voulez pas simplement manger parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé, demandez-vous si vous seriez prêt à manger une salade avec un accompagnement de fruits et légumes en ce moment. Si la réponse est oui, vous avez probablement vraiment faim. Cependant, si la réponse est non, vous avez peut-être envie de quelque chose de sucré ou de malsain. Dans ce cas, essayez de vous distraire avec quelque chose jusqu'à ce que votre envie disparaisse. Par exemple, vous pouvez lire un livre, boire un verre d'eau ou faire une promenade. De plus, si vous ressentez fréquemment des envies de nourriture malsaines, envisagez de vous débarrasser de toutes les options malsaines dans votre réfrigérateur et votre garde-manger afin que vous soyez moins susceptible d'y penser. Pour obtenir les conseils de notre co-auteur Dietary, par exemple comment gérer l'alimentation émotionnelle, continuez à lire!
Un journal alimentaire émotionnel est un excellent outil pour vous aider à prendre conscience de votre alimentation émotionnelle et à la gérer.
Comprendre la différence entre la faim physique et émotionnelle peut être difficile. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas tout à fait familier avec les véritables signaux de faim de votre corps. La faim physique survient généralement progressivement, peut attendre et s'arrête lorsque vous avez mangé un repas; cependant, nous mangeons souvent même lorsque nous n'avons pas faim physiquement. Cela peut faire référence à une alimentation émotionnelle ou à une alimentation en réponse à un état émotionnel - le stress, l'ennui, l'anxiété, le bonheur ou la dépression peuvent tous conduire à une alimentation émotionnelle. Comprendre la faim et ses effets sur votre corps peut vous aider à déterminer le moment opportun pour manger ou si vous devez aborder les problèmes émotionnels. plutôt. Quelques trucs et astuces peuvent vous aider à comprendre votre corps, vos niveaux de faim et comment éviter les friandises tentantes quand il n'est pas temps de manger
Méthode 1 sur 3: évaluer votre faim
- 1Évaluez votre niveau de faim sur une échelle de un à 10. Évaluez votre niveau de faim sur une échelle peut vous aider à déterminer ce qu'il faut faire - prendre une collation ou attendre votre prochain repas prévu. Essayez d'évaluer votre faim de un (presque faible avec la faim) à 10 (trop plein, sensation de malaise).
- Si votre niveau de faim est d'environ trois ou quatre, il est peut-être temps de manger. Si votre prochain repas prévu ne dure pas encore deux heures ou plus, prévoyez une collation. Si votre prochain repas prévu a lieu dans l'heure qui suit, essayez d'attendre votre repas pour le manger.
- Idéalement, ne vous laissez pas aller à l'un ou l'autre extrême - affamé à un niveau un ou si plein que vous êtes à un niveau 10. Fluctuation entre un quatre et sept.
- Il est normal et on s'attend à ce que vous ayez faim avant de manger et même juste avant de vous coucher le soir.
- 2Faites le test de la pomme. Il s'agit d'un test simple qui peut vous aider à déterminer si vous ressentez une faim physique ou une faim émotionnelle / de tête. En général, la faim émotionnelle est une envie ou un désir pour un groupe très spécifique d'aliments (comme les glucides) ou un aliment spécifique (comme le gâteau au chocolat). La faim physique sera satisfaite avec un large éventail d'options alimentaires.
- Demandez-vous si vous voudriez encore cette collation s'il ne s'agissait que d'une pomme, de carottes crues ou d'une salade?
- Si la réponse est oui, optez pour cette pomme (ou autre fruit ou légume) ou d'autres collations saines et planifiées pour vraiment nourrir cette faim physique.
- Si la réponse est non, alors la faim / envie que vous ressentez n'est probablement pas une faim physique dans votre estomac, mais plutôt une faim émotionnelle.
- Si vous avez déterminé que vous ressentez une faim émotionnelle, cela pourrait être le bon moment pour vous promener ou faire une pause de 10 minutes et réfléchir à ce qui pourrait vous déranger.
- 3Faites un «auto-scan». Avant de manger un repas ou une collation, prenez une minute ou deux pour faire un auto-scan. Cela peut vous donner des indices sur votre niveau de faim et votre désir de manger. Penser à:
- Votre niveau de faim. Êtes-vous affamé? Êtes-vous plein? Es-tu satisfait?
- Prenez note de tout signe physique de faim. Votre estomac peut grogner, vous pourriez ressentir un «vide» dans votre estomac ou vous pourriez ressentir une sensation de faim avec une faim physique. Vous pouvez vous sentir irritable ou avoir mal à la tête.
- Si vous avez l'impression d'avoir envie de manger sans avoir faim physiquement, évaluez votre état émotionnel. Vous ennuyez-vous? Avez-vous passé une journée stressante au travail? Êtes-vous fatigué ou fatigué? Plusieurs fois, ces émotions nous font ressentir la «faim» alors qu'en réalité, nous ne le sommes pas.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: il est important de vérifier avec vous-même afin de savoir si vous avez faim ou si vous vous sentez simplement ennuyé ou si vous avez besoin de distraction. Par exemple, si vous avez juste besoin d'un changement rapide de décor, vous pouvez vous lever et vous étirer ou passer un coup de fil - tout type de pause intentionnelle que vous pouvez remplacer par cette collation.
Si vous avez l'impression d'avoir envie de manger sans avoir faim physiquement, évaluez votre état émotionnel.
Méthode 2 sur 3: limiter la nourriture lorsque vous n'avez pas faim
- 1Buvez suffisamment d'eau. Essayez de boire des liquides adéquats quotidiennement. Il est généralement recommandé de consommer environ huit verres de 8 oz ou 64 oz (2 litres) par jour. Ceci est juste une recommandation générale - vous pourriez avoir besoin d'un peu plus ou moins. Une hydratation adéquate peut aider à perdre du poids, mais peut également vous aider à gérer votre faim tout au long de la journée.
- La soif ou une déshydratation faible peut ressembler à de la faim. Si vous ne buvez pas suffisamment chaque jour, cette déshydratation peut provoquer des sensations de faim qui peuvent vous inciter à manger plus ou plus souvent que vous ne le devriez.
- Gardez une bouteille d'eau à proximité et surveillez la quantité que vous buvez chaque jour.
- De plus, boire juste avant un repas peut calmer votre faim et diminuer votre apport global à votre repas.
- 2Attendez 10 à 15 minutes. La faim émotionnelle peut survenir très soudainement. Il est également plus rapide de disparaître que la faim physique. Si vous vous retirez de la situation pendant environ 10 à 15 minutes, vous constaterez peut-être que votre envie ou envie de manger diminue ou est plus facilement contrôlée.
- Attendre quelques minutes peut ne pas éliminer complètement vos envies, mais elles peuvent les réduire suffisamment pour que votre volonté l'emporte.
- Essayez de vous dire que dans 10 à 15 minutes, vous reviendrez sur vos pensées pour manger un certain aliment ou une certaine collation. Engagez-vous dans une autre activité et revenez à votre envie si elle est toujours là.
- 3Nettoyez votre cuisine. Avoir un garde-manger ou un réfrigérateur rempli d'aliments malsains et tentants peut faciliter l'alimentation émotionnelle. Si vous savez que vous prenez généralement une boîte de craquelins ou un sac de croustilles lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé, ne pas avoir ces aliments à proximité lorsque ces émotions vous frappent peut vous aider à réduire votre alimentation lorsque vous n'avez pas vraiment faim.
- Prenez une heure ou deux de votre temps libre pour inspecter votre cuisine. Regardez dans votre garde-manger, congélateur, réfrigérateur ou dans toute armoire / zone de votre maison où vous gardez des aliments. Placez tous les aliments et collations alléchants sur une table pour évaluer quels aliments doivent rester et lesquels doivent être conservés.
- Donnez des aliments non ouverts à une banque alimentaire ou à une église si vous ne voulez pas les jeter à la poubelle.
- Faites un pacte avec vous-même pour ne pas acheter ou acheter de grignotines alléchantes afin de garder votre cuisine et votre maison dans un environnement sain.
- 4Quittez la zone. Parfois, être dans la même pièce avec un aliment préféré ou un article dont vous avez envie, il est difficile de ne pas le consommer. Si vous êtes dans un endroit de votre maison ou de votre bureau qui ajoute à votre envie de manger, sortez de là. Donnez-vous le temps et l'espace nécessaires pour vous débarrasser de vos envies.
- Faites une promenade pendant 15 minutes si vous le pouvez. Videz-vous la tête et concentrez votre attention sur d'autres choses que votre envie ou votre envie de manger.
- Plusieurs fois, les gens ont envie de collations la nuit. Au lieu de rester éveillé et de manger, allez au lit. Vous serez loin de la cuisine et ne serez pas tenté de manger sans réfléchir devant la télévision. Si vous n'êtes pas fatigué, lisez un bon livre ou un magazine jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué pour vous endormir.
- 5Écrivez une liste d'activités que vous pouvez faire au lieu de manger. Les idées de journalisation qui peuvent vous aider à vous distraire des envies de manger peuvent vous aider à gérer votre alimentation émotionnelle. Notez une liste d'activités que vous aimez ou qui sont suffisamment distrayantes pour qu'elles détournent votre attention de la nourriture. Les idées peuvent inclure:
- Nettoyer vos placards ou réorganiser un tiroir à ordures
- Faire une promenade
- S'engager dans un passe-temps favori comme le tricot, la scrapbooking ou le dessin
- Lire un livre ou un magazine
- Jouer à un jeu
- Faire quelque chose qui nécessite beaucoup d'intelligence, comme un calcul mathématique difficile et prolongé
- 6Consommez une petite portion de la nourriture dont vous avez envie. Parfois, les envies ou le désir de manger sont incroyablement accablants. Même lorsque vous essayez de vous distraire ou de laisser le temps à votre envie de se calmer, cela reste très intense. Certains experts recommandent de consommer une petite portion contrôlée de la nourriture dont vous avez envie.
- Manger une petite portion peut aider à calmer l'envie tout en vous donnant le plaisir de manger quelque chose de savoureux.
- Assurez-vous de suivre une taille de portion appropriée. Vérifiez l'étiquette des aliments et mesurez votre portion, rangez les aliments, puis consommez-les lentement pour pouvoir en profiter et les savourer.
Les idées de journalisation qui peuvent vous aider à vous distraire des envies de manger peuvent vous aider à gérer votre alimentation émotionnelle.
Méthode 3 sur 3: gérer l'alimentation émotionnelle
- 1Journal. Un journal alimentaire émotionnel est un excellent outil pour vous aider à prendre conscience de votre alimentation émotionnelle et à la gérer. Vous pouvez l'utiliser pour voir où et quand vous mangez et quels types d'aliments semblent vouloir ou réconforter. Notez ce que vous mangez, quand et en quelle quantité.
- Prenez également note de toutes les émotions que vous pourriez ressentir lorsque vous mangez. Cela peut vous aider à comprendre quelles émotions vous incitent à manger certains aliments.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone. Suivez autant de jours que vous le pouvez, à la fois en semaine et en week-end. Beaucoup de gens mangent différemment le week-end, il est donc important d'inclure le week-end et les jours de semaine.
- 2Consultez un diététiste ou un thérapeute agréé. Ces professionnels de la santé peuvent vous aider à gérer votre alimentation émotionnelle. Si vous avez de la difficulté à gérer votre alimentation ou si cela nuit à votre santé, prévoyez de rencontrer à la fois une diététiste et un thérapeute comportementaliste.
- Un diététiste agréé est un expert en nutrition qui peut vous aider à comprendre l'alimentation émotionnelle, vous parler de la véritable faim physique et vous proposer des choix alimentaires alternatifs. Ils peuvent même vous aider à créer un plan de repas.
- Un thérapeute comportemental vous aidera à comprendre pourquoi vous mangez émotionnellement et vous donnera des idées pour changer votre réaction ou votre comportement face à certains déclencheurs émotionnels.
- 3Trouvez un groupe de soutien. Quel que soit votre objectif de santé, la mise en place d'un groupe de soutien est la clé du succès à long terme. Cela est particulièrement vrai pour l'alimentation émotionnelle. Avoir un groupe de soutien lorsque vous vous sentez faible ou stressé peut vous aider à vous sentir plus soulagé sans l'utilisation de nourriture.
- Que ce soit votre conjoint, votre famille, vos amis ou vos collègues, un groupe de soutien sont vos pom-pom girls qui motiveront et vous encourageront à progresser.
- Essayez également de trouver un groupe de soutien en ligne ou un groupe local à rencontrer. Envoyez un e-mail à de nouveaux amis qui partagent vos objectifs à long terme.
Cela peut faire référence à une alimentation émotionnelle ou à une alimentation en réponse à un état émotionnel - le stress, l'ennui, l'anxiété, le bonheur ou la dépression peuvent tous conduire à une alimentation émotionnelle.
- Si l'alimentation émotionnelle prend plus de contrôle sur votre vie - interfère avec votre travail ou votre vie à la maison ou nuit à votre santé globale - demandez l'aide d'un professionnel. Rencontrez un médecin ou une diététiste pour vous donner les outils qui vous aideront à gérer votre alimentation émotionnelle.
- Soyez intelligent en matière de grignotage. La collation occasionnelle est plus que appropriée. Continuez à prêter attention à votre corps et aux signaux de la faim pour vous indiquer le moment propice pour grignoter ou manger.
- Ne coupez pas complètement ou n'interrompez pas complètement certains aliments. Cela peut provoquer une frénésie ou une indulgence excessive de manger cet aliment lorsqu'il lui sera présenté à l'avenir.
- Adoptez un bon modèle de repas. Pour la plupart des gens, c'est trois repas par jour et deux collations. Mangez ces repas à la même heure chaque jour, et votre corps s'habituera à cela et signalera votre faim correctement.
Lisez aussi: Comment ne pas avoir faim tout le temps?
Questions et réponses
- Comment puis-je m'entraîner à ne pas avoir faim?Tout d'abord, apprenez la différence entre la vraie faim et les fringales. C'est très subtil, mais vous pouvez apprendre à les différencier. Si vous avez vraiment faim, vous pouvez manger presque n'importe quoi, mais si vous avez envie de manger, cela ressemble à la faim, mais au genre de faim qui disparaît avec seulement la nourriture dont vous avez envie. Avoir faim peut également indiquer que vous avez vraiment soif, alors essayez de boire suffisamment d'eau ou d'autres boissons non sucrées. Deux litres par jour est un bon point de départ. Si vous êtes en surpoids mais en bonne santé, essayez le régime cétogène. Cela m'a aidé à perdre du poids et je n'ai pas faim. Évitez les collations et le sucre, mangez plutôt plus de protéines dans vos repas, cela éloigne la faim plus longtemps.
- Que puis-je faire pour avoir faim?Si vous faites de l'exercice / bougez beaucoup et que vous utilisez la majeure partie de votre énergie, ou si vous mangez moins que d'habitude, vous devriez avoir faim.
- Comment puis-je savoir si j'ai faim ou si j'ai la nausée?Lorsque vous avez la nausée, vous perdez l'appétit. Rien ne semble attrayant et l'odeur de la nourriture peut vous faire bâillonner. Lorsque vous avez faim, votre estomac gronde et vous avez de l'appétit. Il est possible d'avoir la nausée d'avoir trop faim. Dans ce cas, mangez d'abord des craquelins ou du pain et incorporez lentement plus de nourriture. Lorsque vous avez faim et nauséeux, manger peut soulager la sensation.
- Que dois-je faire si je déteste les pommes?Il existe plusieurs types différents, alors ne supposez pas que vous les détestez tous. Si vous n'aimez pas les pommes, mangez des bananes, des fraises, des pastèques, des oranges, etc.
- Mon poids est très faible. C'est un problème psychologique pour moi. Que puis-je faire?Vous pouvez consulter un nutritionniste pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Un thérapeute / conseiller est également une bonne idée si vous savez que le problème est psychologique. Si vous préférez boire plutôt que manger, essayez de préparer des smoothies ou des soupes pour obtenir suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé. Les jus sont également une bonne option pour commencer. Vous pouvez également acheter des boissons en pharmacie conçues pour traiter la malnutrition afin d'obtenir suffisamment de nutriments pour votre corps. Admettre le problème est la première étape, et la suivante consiste à obtenir de l'aide et à être en bonne santé.
- Je suis assez lourd, mais je mange à peine et je mange généralement des aliments sains. Pourquoi est-ce?Cela peut être dû au manque d'exercice ou aux quantités de nourriture que vous mangez. Consultez un médecin si cela vous dérange vraiment. Continuez simplement à être en bonne santé et essayez de faire au moins 20 à 40 minutes d'exercice par jour. Plus important encore, soyez vous-même et faites tout ce qui vous fait vous sentir en bonne santé!
Les commentaires (4)
- L'eau potable a fait disparaître la «faim».
- Cela m'a aidé parce que je sais maintenant manger des légumes et non des sucreries. Les bonbons ne vous aideront pas, cela vous rendra encore plus affamé.
- Le test de la pomme est un excellent conseil.
- Merci, guide!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
